Organizează-ți mintea… și restul va urma

Ușa se deschide și zboară Jill, din respirația de la urcarea a două zboruri de scări spre biroul meu de la etajul doi. Este încântată și supărată. "Scuze am intarziat!" spune Jill, în timp ce coboară pe scaunul din fața biroului meu. „Nu ați crede ziua mea. ”

Jill a fost diagnosticat cu ADHD și este unul dintre pacienții mei. Ea se află la sfârșitul anilor 30 și este un cercetător de top din Boston. Locuiește temporar cu prietena ei în timp ce propria casă este renovată.

„Noaptea trecută, când am intrat”, spune ea, „mi-am dat cheile jos undeva și azi dimineață, nu am avut niciun indiciu unde ar putea fi. Pierd lucrurile! M-am uitat peste tot - locurile obișnuite, care, desigur, nu sunt locurile obișnuite, deoarece nu este apartamentul meu. Dacă crezi că sunt dezorganizat, ar trebui să-i vezi locul.

- Ei bine, i-ai găsit? Întreb.

Dă din cap cu voie. "În cele din urmă."

[„Mă ocup de cel puțin o chestie pe zi.”]

"Unde au fost?"

„Chiar pe masa de bucătărie a prietenului meu! Tot timpul au fost chiar acolo... chiar acolo în fața mea. Necrezut!"

"Pare frustrant, dar destul de credibil, deoarece acele chei v-au evitat până acum."

„Ziua mea a fost în rușine din acel moment.” Jill ajunsese la serviciu târziu pentru o întâlnireși s-a întors la biroul ei pentru a găsi un baraj de mementouri de e-mail care o enervau și o copleșeau. Ea a trimis o replică neplăcută persoanei greșite. Gafa ei de e-mail a împiedicat-o să participe la un proiect până la prânz. A ratat termenul, l-a transformat cu două ore întârziere și a primit un răspuns neîncântat de la supraveghetorul ei.

„Acest lucru se întâmplă tot timpul”, spune Jill, cu ochii înăbușiți, supărați și rușinați de ea performanță slabă la locul de muncă. „În acest ritm, mi-aș putea pierde locul de muncă… doar pentru că nu pot ține evidența lucrurilor stupide precum cheile.”

Lansarea unei noi strategii

După puțin timp, i-am oferit lui Jill o soluție. „M-am gândit cum să-ți încep ziua mâine. Ai nevoie un pad de lansare pentru tastele tale. Un loc în care îți pui mereu cheile și poate și actul de identitate și ochelarii. În felul acesta, vei ști că acesta este locul în care vor fi întotdeauna... și în fiecare dimineață, acolo unde îți vei lansa ziua, gata de ridicare. "

[Descărcare gratuită: rutina zilnică care funcționează pentru adulți cu ADHD]

Aceasta a rezonat cu Jill. În primul rând, a fost o soluție orientată spre acțiune, ceva ce putea face imediat și fără mari dificultăți. Dar mai important, pad-ul de lansare a servit ca imagine, amintire a modului în care poate începe o zi, nu în confuzie și distragere, ci cu precizie și predictibilitate.

De când Jill a adoptat două plăcuțe de lansare - una la domiciliu și una la locul de muncă pentru materialele de proiect și amintirile - ea nu a întârziat la o întâlnire cu mine sau a ratat o bătaie care delegă sarcini critice celorlalți din birou.
Acest mic succes l-a ajutat pe Jill să devină mai încrezător. Începe dimineața pe o notă mai pozitivă, îndreptându-se pe ușă la timp și gata pentru o zi de succes la lucrează, spre deosebire de a fi deja demoralizat, frustrat și coborât pe ea însăși din cauza momentului neatenție.

Experiența mea cu Jill ilustrează câteva puncte importante despre organizare. În primul rând, așa cum au învățat majoritatea adulților cu ADHD, momentele de uitare și dezorganizare pot avea consecințe majore. În al doilea rând, la fel cum un episod de uitare declanșează o serie de evenimente negative, la fel, un mic pas înainte poate duce la salturi uriașe de îmbunătățire în organizarea vieții unuia.
Pad-ul de lansare este o soluție simplă, dar efectele sale depășesc cu mult faptul că știu unde se află cheile tale. Începi să te gândești la alte lucruri pe care le poți organiza. Ai mai mult timp. Ești mai puțin stresat înainte să ieși din casă dimineața. Intri într-un mediu nou, mai relaxat și gândit mai clar.

Noi studii în neuroștiință explică de ce apar aceste schimbări. Creierul are propriul sistem integrat de organizare și reglare, controlat de propriile sale reguli de ordine. Creierul se străduiește pentru ordine și ne poate împiedica emoțiile atunci când le ies în cale. Un studiu arată că, odată ce îți poți gestiona mai bine emoțiile, poți să armonizezi părțile gânditoare ale creierului tău, deschizând o lume cu totul nouă înaintea ta. Așa cum a arătat cazul Jill, nu poți să te organizezi sau să iei decizii raționale cu privire la modul de organizare, atunci când ești distras. Sugestia de lansare a pachetului de lansare nu numai că a ajutat-o ​​pe Jill să reacționeze la problema la îndemână, ci a început un nou proces de gândire pentru ea. Iată câteva soluții care v-ar putea porni pe o nouă cale.

absentmindedness

Când ne pierdem atenția - ceea ce înseamnă prezența noastră completă și atenția la sarcina la îndemână - se simte că ne pierdem mințile. Când suntem la duș, ne gândim la un conflict cu un coleg de serviciu. Când ne punem cheile sau ne parchează mașina într-un garaj de parcare, suntem deja la următoarea sarcină și nu observăm unde le-am lăsat.

[De ce chestiile mele lipsesc și cum o recuperez]

Există multe rute spre recultivând mindfulness cu toții am avut odată ca copii. Iată o cale de urmat, care vă va conduce, de asemenea, la cheile de mașină care vă lipsesc:

• Construiți conștientizare. Începeți să observați când sunteți atenți sau când ați pierdut atenția - notați-l într-un notebook sau creați o pagină de note pe telefonul mobil.
• Setează un scop. Gândește-te ce procent din timp ești conștient, complet treaz și prezent în acest moment. Poate ești la 50 la sută. Unde vrei să ajungi și până când?
• Vedeți momentul prezent ca un cadou. Apreciat. Sau opriți-vă să inspirați câteva respirații profunde și concentrați-vă asupra respirației pentru a vă încetini mintea.
• Practicați să deveniți atenți. De exemplu, „În această săptămână voi fi atent la locul în care îmi pun telefonul mobil. Voi lua câteva secunde să iau în considerare unde îl pot depozita în servieta sau în buzunar și să observ când o așez. Săptămâna viitoare, voi lucra la cheile mele. Săptămâna următoare, ochelarii mei. Apoi mă voi bucura din plin de prima mea ceașcă de cafea sau voi savura o mică bucată de ciocolată neagră la sfârșitul după-amiezii. "

„Ooh, pare interesant!”

Am devenit o societate în căutarea satisfacției instantanee. Nu putem aștepta. Noi vrem sa stim. Trebuie sa stim. Chiar acum! Din păcate, majoritatea informațiilor noi nu sunt urgente și, poate, nici măcar importante. Cu toate acestea, nu ne-am pregătit creierele pentru a face fața celui de-al doilea pas: să ne întrebăm: „Este urgent?”

La depășiți distractibilitatea, trebuie să dezvolți un model de creier în două etape:

1. Evaluează informațiile primite.
2. Reveniți la prezent dacă informațiile nu sunt urgente sau săriți și concentrați-vă asupra noilor informații dacă considerați că este o prioritate mare.

Un mod util de a face acest lucru este de a evalua urgența și importanța fiecărui mesaj sau introducere nouă. Dă-i un rating de 1-10. Orice șapte și mai mult necesită atenție imediată. Orice patru sau mai jos pot fi ignorate deocamdată.

Nu uitați că tehnologia ne poate ajuta: majoritatea telefoanelor mobile ne întreabă acum dacă dorim să ascultăm un mesaj vocal nou sau să citim un text nou acum sau mai târziu. Cu e-mail aveți opțiunea de a face clic pe fereastra pop care anunță un mesaj nou sau nu.

"Ugh, acest loc este o mizerie!"

Este uimitor modul în care dezordinea poate avea impact asupra creierului, făcându-l să se simtă la fel de scăpat de control și de neatins ca și sertarul nostru pentru șosete. Nu invidiați oamenii care pot tolera, chiar se bucură, încurcarea haotică și par imuni la ea?

Declutarea vieții tale necesită un plan pe termen lung, dar de ce să nu începi astăzi prin luarea măsuri mici, treptate necesare pentru a dezlipi mizeria și a restabili ordinea, atât în ​​exterior (acasă / birou) cât și în interior (creierul tău).

• Obțineți-vă un partener - copilul, partenerul sau prietenul dvs. - care să vă ajute să declanșați. Un amic de lucru poate oferi o perspectivă nouă; el poate vedea cerul din buruienile dezordonate. Fii deschis la sugestiile sale despre ce ar trebui să meargă unde și să fie distractiv. După câteva ore de declanșare, sărbătoriți împreună munca în echipă și timpul productiv savurând împreună o masă bună (tratamentul dvs.!) Sau mergeți la o plimbare lungă.
• După o sesiune cu prietenul sau partenerul, programează perioade de declanșare solo de o oră, o dată pe săptămână la început și, în cele din urmă, o dată pe lună, pentru a te asigura că rămâi la curent.
• Programează timpul de declinare în curs - 15 minute pe săptămână - pentru a ține camerele sub control.
• Asigurați-vă că vă concentrați și apreciați câte zone au fost puse la comandă pe parcurs, nu pe cât rămâne de făcut.

„Uh, îmi pare rău că am întârziat…”

Acesta poate fi un semn că angajamentele tale depășesc lățimea de bandă personală. Dacă da, luați în considerare următoarele sugestii cuceri latența obișnuită:

• Tăiați-vă pânzele. Notează-ți o listă a angajamentelor tale - zilnic, săptămânal, lunar. (Soțul / partenerul dvs. vă poate ajuta.) Determinați dacă unele dintre acestea pot fi închise, delegate sau reduse. Împiedicați programarea excesivă învățând să spun nu. Reduceți lista cu angajamentele obișnuite cu cel puțin 10 la sută.
• Obțineți timpul de oprire zilnic de 15 minute. Lateranitatea și uitarea pot fi semnele la care aveți nevoie de un timp de oprire restabiliți calmul și echilibrul și pentru a crește funcția creierului. Herbert Benson, expert în minte și corp, Universitatea Harvard, recomandă 10-15 minute pe zi pentru o activitate repetitivă, atentă (respirație profundă, meditație, yoga). Puteți face dimineața pentru a începe ziua pe un picior calm sau după-amiaza târziu.
• Reglați-vă echilibrul emoțional. Latența ta poate fi un semn de prea puține emoții pozitive sau prea multe emoții negative, ambele afectând funcția creierului, în special memoria. Verificați raportul dintre emoțiile pozitive și cele negative positivityratio.com. Punctul de basculare este 3: 1, peste care creierul nostru funcționează bine și sub care nu se descurcă deloc bine.

"Am crezut că fac totul, dar ..."

Dacă vă preocupă faptul că nu puteți face multitask, nu vă blocați. Cercetările au arătat că multitasking-ul nu este eficient. Singletasking-ul este mai bun.

Fiecare sarcină, pe scurt sau altfel, se realizează cel mai bine cu atenția ta, nu un sfert, jumătate sau chiar trei sferturi din aceasta. Indiferent dacă vorbești cu copiii tăi, răspunzi la un e-mail sau dacă te uiți la fereastră pentru a aprecia ceva frumos, aduce-ți întreaga conștiință la fiecare sarcină.

Imaginați-vă ca învârti capul și să vă fixați privirea pe altul și să vă conectați complet, așa cum facem atunci când ne îndrăgostim și dorim să trimitem un semn al sentimentelor noastre. Trebuie să faceți o pauză clară, o tranziție mentală de la sarcină la sarcină și să nu lăsați sarcina anterioară sau sarcina viitoare să o infecteze pe cea actuală. Când vă prezentați prezența completă într-o sarcină, timpul încetinește și se extinde și se pot face multe în momente mici.

„Abia atârnă aici.”

Cum evitați sentimentul că nu puteți merge mai departe, deoarece încercați să țineți pasul constant cu cerințe în timpul dvs.? Prin eforturi pentru un control care să sprijine calmul, având încredere că totul va fi realizat și luând satisfacție de la realizarea lucrurilor. Pentru a recâștiga aceste calități importante, încercați acestea cazare la locul de muncă pentru a vă ajuta să stabiliți un plan de fus orar:

• Planificați zone fără întreruperi, momentele cele mai productive în fiecare zi. Începeți cu 15 minute, apoi cu 30 și construiți până la câteva ore pe zi pe parcursul a câteva luni.
• Programează zonele pentru a face față întreruperilor când aveți nevoie de o pauză de la proiecte solicitante - spuneți 20 de minute pe zi - pentru a verifica texte, apeluri, Tweeturi și așa mai departe.
• Încercați să nu priviți textele, e-mailuri, precum și atunci când vă aflați într-o zonă fără întreruperi. Vă veți bucura de sentimentul de control care vine din a nu răspunde în mod genunchi.

„Este totul prea mult ...”

Stresul provocat de distragere și dezorganizare poate duce la o deteriorare generală a sănătății fizice și mentale. Când simțiți că lumina motorului dvs. de control clipește, atingeți butonul de resetare cu aceste strategii pentru a reduce stresul.

• Faceți câteva momente de câteva ori pe săptămână pentru a examina ce aveți de gând, lucrurile bune din viața ta de care ar trebui să fii recunoscător. Acest lucru poate părea amăgitor, dar vă va ajuta să treceți la o poziție mai pozitivă.
• Redefiniți cine doriți să fiți - trecerea de la o epavă stresată la ce? Calm și încrezător? Cine este modelul tău de rol?
• Întoarce prioritățile în sus și îngrijește-ți mai întâi sănătatea, ceea ce vă va oferi mai multă energie, echilibru și calm pentru a duce la bun sfârșit lucrurile.
• Găsiți un singur comportament de sănătate pentru a vă controla - doar unul. Poate este exercițiuși, poate, exercitarea unui loc mai convenabil decât sala de sport va dura mai puțin timp. Așa că ieșiți și plimbați-vă sau cumpărați un videoclip de antrenament pe care îl puteți face acasă. Vei face ceva bun pentru sănătatea ta și nivelul tău de stres.

„Mă prăpădesc pe margine!”

O mulțime de oameni au un sentiment năstrușnic că se prăbușesc pe margine și că tot ce va fi nevoie este încă o misiune pentru a-i trimite plonjați în haos.

Dacă vă simțiți așa, nu uitați că, deși poate părea că sunteți pe cale să treceți peste margine, nu ați făcut-o. Lucrul cu care trebuie să faceți față este sensul tău născocitor. Alegeți să aveți gânduri negative care vă atacă. Poate că ai putea folosi tehnici de terapie cognitivă comportamentală (CBT) pentru a sări din acel tipar gândind: „Fac o treabă bună; Îmi păstrez mișto și echilibrul, în ciuda riscului de a trece peste margine. ”

Asa de schimbă-ți imaginea mentală de la unul dintre voi tremurând pe prăpastie, până la tine, mergând cu încredere de-a lungul marginii, umplut cu promisiunea descoperirii. Da, asta ești tu, în drum spre lucruri noi. Bucura-te de priveliste!

[Nu sunt neresponsabil - Am pierdut doar lucrurile!]

Extras din Organizează-ți mintea, organizează-ți viața, de Paul Hammerness, M.D., și Margaret Moore, cu John Hanc. Reimprimat cu permisiunea lui Arlequin.

---

Șase abilități de a stăpâni pentru un creier ordonat

Dezvoltarea și stăpânirea acestor abilități esențiale ale creierului vă va oferi mai mult accent și viața dvs. va avea o ordine mai mare.

1. A îmblânzit frenezia. Fii liniștit la control. Înainte de a putea angaja mintea, trebuie să-ți controlezi, sau cel puțin să te ocupi de emoțiile tale. Este greu să fii grijuliu sau eficient atunci când ești iritat, frustrat și distras.
2. Susțineți atenția. Trebuie să fii capabil să îți menții concentrarea și să ignori cu succes distragerile pentru a planifica și coordona comportamentele, a fi organizat și a realiza ceva.
3. Aplicați frânele. Creierul organizat trebuie să fie capabil să inhibe sau să oprească o acțiune sau un gând, la fel cum o pereche bună de frâne îți închide mașina la o oprire. Gândiți-vă la el ca la o mână plină de compasiune pe umăr sau un polițist în trafic care ține o mână ridicată.
4. Informații despre mucegai. Creierul tău are capacitatea de a reține informațiile pe care s-a concentrat, de a analiza informațiile, de a le prelucra și de a le folosi pentru a ghida comportamentul viitor.
5. Seturi Shift. Creierul organizat este mereu pregătit pentru noul joc din oraș, blițul de știri, ocazia oportună sau schimbarea în plan de ultimă oră. Trebuie să fiți concentrat în prezent, dar trebuie să fiți capabil să prelucrați și să cântăriți importanța relativă a acesteia stimuli concurenti si sa fie flexibili, agilitati si gata sa treaca de la o sarcina la alta sau de la un gand la o alta.
6. Uneste punctele. Individul organizat și eficient este capabil să adune laolaltă cele cinci reguli despre care tocmai am vorbit și să aducă aceste abilități pentru a pune problema problemei sau a situației disponibile.

Extras din Organizează-ți mintea, organizează-ți viața, de Paul Hammerness.

Actualizat pe 21 martie 2019