Cum să adormiți cu un creier RHDy, Racing ADHD

December 11, 2020 16:05 | Somnul și Dimineața
click fraud protection

Uneori, se pare că creierele ADHD pur și simplu nu știu cum să adoarmă. Bâzâie în mod regulat și zbârnâie și perseverează mult dincolo de culcare, ținându-ne treji târziu, apoi obosiți și cu ceață dimineața.

Probleme de somn - inclusiv nopțile neliniștite și stricăciunea dimineții - sunt frecvente, fie din cauza tulburărilor de somn comorbide, a cauzelor biologice sau a dificultății de gestionare a simptomelor ADHD care previn odihna

Dacă nu dormi bine, fiecare aspect al vieții tale suferă. Iată cele mai frecvente probleme de somn cu ADHD, de ce apar și cum să le depășești pentru a adormi - în cele din urmă.

Conexiunea ADHD-somn: probleme și cauze

Nu există o singură problemă de somn care să afecteze persoanele cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD). De fapt, există o mulțime de dificultăți de somn raportate și tulburări legate sau comune cu acestea ADHD, inclusiv:

  • Dificultăți de a cădea și de a dormi. În comparație cu copiii fără ADHD, copiii cu ADHD experimentează mai multă somnolență în timpul zilei, probleme cu debutul somnului și anomalii circadiene. În general dorm mai puțin
    instagram viewer
    1. O revizuire sistematică a cercetărilor a constatat, de asemenea, că durata scurtă a somnului este semnificativ legată de ADHD 2.
  • Nedorind să pui somn chiar și atunci când este epuizat
  • Creșterea activității nocturne / senzația de alertă / energizare după întuneric
  • Mergând la culcare târziu (în jurul orei 2 a.m.)
  • Dificultate de trezire (indiferent de somnul amplu)
  • Senzație de oboseală în ciuda somnului amplu
  • Dificultăți în menținerea vigilenței în timpul zilei
  • Dormi vorbind / dormind mergând
  • Narcolepsie
  • Sindromul picioarelor neliniștite (RLS). Aproximativ un sfert din populația cu ADHD are simptome care imită RLS 3.
  • Bruxism (zdrobirea dinților)
  • Paralizie in somn
  • Apnee obstructivă în somn

[Faceți clic pentru a citi: Ce vine mai întâi - ADHD sau probleme de somn?]

Lipsa somnului poate duce la alte probleme de sănătate, inclusiv la un sistem imunitar slăbit, la apetitul și metabolismul neregulat și la dispoziție. Problemele de somn se agravează, de asemenea abilități de funcționare executivă, cum ar fi memoria, concentrarea și rezolvarea problemelor, care sunt deja slăbite de ADHD. Simptome precum hiperactivitate iar neatenția se poate agrava și cu un somn inadecvat.

Teorii care explică legătura ADHD-somn

Rădăcinile biologice ale problemelor de somn

Somnul implică neurotransmițători implicați și în ADHD. GABA, de exemplu, este un neurotransmițător responsabil de inhibare. Persoanele cu ADHD au de obicei mai puține GABA disponibile, ceea ce poate face ca predarea la somn să fie dificilă. Sindromul întârziat al fazei de somn (DSPS), o anomalie a ritmului circadian, este, de asemenea, frecvent întâlnit în rândul multor persoane cu ADHD. Întârzierea apariției melatoninei, un hormon asociat cu somnul, este o altă problemă observată la persoanele cu ADHD.

Rădăcinile comportamentale ale problemelor de somn

Simptome ADHD poate conspira toată ziua pentru a crea medii mai puțin decât optime pentru somn mai târziu seara. Totuși, mulți oameni cu ADHD preferă să rămână treaz până târziu, pentru că atunci se concentrează cel mai bine. Medicamentele stimulante pot, de asemenea, inhiba somnul pentru unii.

Rădăcini genetice ale problemelor de somn

Mulți adulți cu ADHD prezintă o genă numită catecol-O-metiltransferază (COMT), care suprimă o enzimă care metabolizează dopamina. Acest lucru face ca organismul să fie mai greu să regleze somnul.

[Lecturi conexe: Creierul ADHD are nevoie de mai mult somn - Cum să-l obțineți]

Cum să adormiți cu ADHD: pași și soluții

Evaluează obiceiurile actuale de somn

Începeți prin păstrarea fidelă a unui jurnal de somn care urmărește:

  • Orele reale dormeau în fiecare noapte, inclusiv orele (și nu doar timpul petrecut în pat încercând să doarmă). Fundația Națională a Somnului recomandă 7 până la 9 ore de somn pentru adulți, 8 până la 10 ore pentru adolescenți și 9 până la 11 ore pentru copiii de 6 până la 13 ani. Cu cât se face mai mult somn când soarele apune, cu atât mai bine.
  • Orele de somn în timpul săptămânii și în weekend. Nu ar trebui să existe prea multe variații între cele două.
  • Locații de dormit (pat, canapea etc.)
  • Mediu (T.V. pornit sau oprit? muzică?)
  • Treziri / coșmaruri
  • Pui de somn în timpul zilei
  • Dacă și cum îi afectează obiceiurile de somn pe ceilalți din gospodărie

Luați în considerare înscrierea pentru un studiu al somnului, un test care studiază undele creierului, nivelurile de oxigen din sânge, respirația și multe altele pentru a vedea dacă sunt prezente tulburări ale somnului. Dacă este diagnosticată cu apnee în somn, un aparat CPAP ajută la respirație.

Problemele anatomice, cum ar fi un sept deviat, se pot pretinde, de asemenea, la respirație obstrucționată și alte probleme de somn. O septoplastie și alte proceduri pot corecta problema.

Medicație și suplimente pentru a ajuta somnul

  • Stimulante: Studiile arată că utilizarea stimulentelor pentru tratarea ADHD poate ajuta la somn, vizând simptomele ADHD care declanșează adesea probleme de somn. În funcție de individ, timpul administrării dozei poate avea uneori un impact asupra somnului (dacă este luat prea târziu, de exemplu).
  • Melatonina: Acest hormon este produs în mod natural în creier și ajută la semnalizarea creierului că este timpul de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră despre melatonină și dacă luarea unui supliment poate fi adecvată și utilă.

Igiena somnului și cele mai bune practici pentru creierele ADHD

  • La pui de somn sau nu la pui de somn? Pentru unii, somnurile de putere pe tot parcursul zilei sunt o necesitate pentru a vă simți energici și revigorați. Pentru alții, s-ar putea să se încurce cu somnul mai târziu seara. Experimentați cu pui de somn și notați-l în jurnalul de somn.
  • Regula de 20 de minute: Dacă încercați să vă schimbați timpul de somn, faceți-o în intervale de 20 de minute pentru a evita deranjarea creierului. De exemplu, dacă ora 2 dimineața este ora curentă de culcare și obiectivul tău este să dormi până la ora 23 seama, urmărește să dormi la 1:40 dimineața prima noapte, la 1:20 dimineața următoarea etc.
  • Exerciții de relaxare / respirație profundă poate calma și pregăti corpul și mintea pentru somn.
  • Deconectați-vă de la tehnologie. Terminați-vă pentru a închide telefonul, pentru a opri emisiunile TV sau pentru a vă opri din jocuri video. Lumina de pe dispozitive vă poate elimina ciclul de somn.
  • Indicii externi: O baie caldă, muzică ușoară (sau un aparat de sunet), lumini slabe și schimbarea în pijamale pot ajuta la apropierea minții și a corpului de modul de somn. Asigurați-vă că aveți și indicii de zi (lumini puternice, un duș răcoros, mâncare etc.)
  • Control climatic: Având o cameră răcoroasă, compensată de un pat cald și confortabil, întemeiază corpul și te face mai înclinat să rămâi în pat.
  • Camera intunecata. Folosiți măști pentru ochi, închideți perdelele și asigurați-vă că estompați luminile de la ceasuri și alte dispozitive electronice.
  • Nu sta treaz prea mult în pat. Dacă durează mai mult de o jumătate de oră să adormiți, este mai bine să vă ridicați din pat, dar să vă angajați într-un activitate non-stimulatoare sau (și asta sună ciudat) pur și simplu stai în picioare lângă pat până când somnolența se instalează în.
  • Fără amânare. Te înșeli din somnul profund și restaurator apăsând butonul de amânare. Păstrați alarma la distanță de braț, astfel încât să vă ridicați din pat pentru a o opri.

Cum să adormiți cu ADHD: pașii următori

  • Descarca: Aplicații mobile pentru un somn mai bun
  • Citit: Ritualuri înainte de culcare pentru calmarea minților de curse și adormirea mai rapidă
  • Blog: „Această formulă simplă de somn calmează creierul ADHD al cursei mele”

Conținutul acestui articol a fost derivat din ADDitude Expert Webinar „Timp de culcare! Soluții de somn pentru creierul ADHD”Webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast episodul # 262) cu Roberto Olivardia, dr. D., care a fost transmis în direct pe 25 septembrie 2019. Dr. Olivardia este membru al Panoul de revizuire medicală ADHD ADHD.


SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.


Surse

1 Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P. și Carrier, J. (2009). Tulburări de somn la copiii prepubertali cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție: un studiu de polisomnografie la domiciliu. Somn, 32 (3), 343-350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

2 Lee, S. H., Kim, H. B. și Lee, K. W. (2019). Asocierea între durata somnului și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale✰. Jurnalul tulburărilor afective, 256, 62-69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

3 Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Sindromul picioarelor neliniștite la copii și adolescenți cu tulburare de deficit de atenție / hiperactivitate: prevalență, condiții mimice, factori de risc și asociere cu afectarea funcțională. Medicina somnului (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Actualizat la 9 decembrie 2020

Din 1998, milioane de părinți și adulți au încredere în orientarea și sprijinul de specialitate al ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și condițiile de sănătate mintală aferente. Misiunea noastră este să fim consilierul dvs. de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare de-a lungul drumului către wellness.

Obțineți o ediție gratuită și o carte electronică ADDitude gratuită, plus economisiți 42% din prețul de acoperire.