Un exercițiu de atenție pentru a reduce anxietatea din interior spre exterior

December 17, 2020 20:14 | Miscelaneu
click fraud protection

Poate fi extrem de eficient să abordăm anxietatea din interior, chiar dacă anxietatea este adesea cauzată - sau exacerbată - de forțe din afara noastră. Asta pentru că, chiar dacă cauza anxietății noastre este externă, reacția noastră este internă și implică întreaga noastră minte (gânduri și sentimente), creier (fizic organul și structurile și activitățile sale) și corpul (fiecare parte a corpului nostru este afectată de noi și ne poate afecta anxietate). Pentru a vă ajuta să reduceți anxietatea din interior, astfel încât să puteți răspunde calm la factorii de stres, vă ofer o activitate de atenție, precum și informații despre de ce funcționează și când să o faceți.

De ce această activitate Mindfulness calmează anxietatea din interior

Sănătate mintală este o practică și un mod de a fi. Există o mulțime de atenție, dar nucleul său este destul de simplu: atenția este trăind în fiecare moment prezent așa cum vine în loc să vă blocați în cap gândindu-vă la lucruri care s-au întâmplat deja sau s-ar putea întâmpla în viitor (de asemenea ne ajută să evităm multitaskingul și viața distrasă, cum ar fi aspirarea pe ecranele noastre atunci când petrecem timp cu cei dragi, pentru exemplu). Mindfulness ne ajută să ne trăim viața bogat, pe deplin și cu mai puțin

instagram viewer
anxietate.

Anxietatea este opusul polar al atenției. Când suntem anxioși, suntem blocați în mintea noastră, prinși gânduri de curse și emoții zdrobitoare despre trecut sau viitor. Sigur, grijile noastre pot părea că sunt legate de momentul prezent. Cei cu anxietate socială, de exemplu, ar putea fi îngrijorați de a fi judecați în timpul acest întâlnire sau îngrijorat de oamenii care râd despre ceea ce noi tocmai acum, sau cineva cu tulburare de anxietate generalizată s-ar putea să vă faceți griji cu privire la un dezastru acest călătoria cu mașina, dar toate aceste griji și temeri sunt cu adevărat legate de trecut (chiar dacă a fost acum 30 de secunde) sau viitor (chiar dacă teama s-ar putea împlini în 30 de secunde). Rămânând blocați în gândurile și sentimentele noastre anxioase, nu trăim în momentul prezent.

Exercițiul de atenție de mai jos (și toate activitățile de atenție) ne scoate din minte și în momentul prezent. Când ne îndepărtăm de gândurile noastre și experimentați lumea noastră tangibilă cu simțurile noastre, ne schimbăm atenția și ne perturbăm tipare negative de gândire și reacții emoționale și fizice. Începem să reducem anxietatea din interior spre exterior.

Mindfulness, cum ar fi exercițiul de mai jos, funcționează și în alte moduri. Pe lângă îndepărtându-ți atenția de anxietate și pe ceva tangibil în prezent, acesta:

  • Calmează imediat răspunsul la stres al corpului, răspunsul de luptă sau de îngheț, prin oprirea sistemului nervos simpatic și comutarea pe sistemul nervos parasimpatic, încetinind astfel ritmul cardiac și tensiunea arterială și redirecționând fluxul de sânge de la membre la nucleu
  • Vă ajută să dezvoltați o perspectivă fără judecată asupra dvs. și a situațiilor dvs., astfel încât, în loc de gândind la probleme ca fiind teribile, rămâi neutru și calm și ești pregătit să răspunzi la ele gânditor
  • Vă permite să renunțați la ceea ce vă face să vă faceți anxietate, astfel încât să deveniți decuplat și detașat (terapie de acceptare și angajament folosește cuvântul defuzie pentru această distanță pe care o creezi între tine și anxietatea ta)

Știind că mindfulness este cu adevărat să faci ceva pentru a-ți calma anxietatea din interior, te poate motiva să o practici (și este nevoie de practică pentru ca aceasta să vină natural). Următorul exercițiu de atenție vă poate ajuta să începeți sau să vă ofere o nouă activitate de adăugat la practica dvs. actuală de atenție pentru a reduce anxietatea.

Reduceți anxietatea din afară cu acest exercițiu de atenție

Citiți întregul exercițiu pentru a ști la ce să vă așteptați și apoi încercați. Simțiți-vă liber să reveniți la descriere pe măsură ce o învățați și, la fel ca orice activitate de mindfulness, este perfect în regulă să o modificați pentru a vă potrivi.

  • Închide ochii sau înmoaie-ți privirea pentru a privi în jos câțiva picioare în fața ta.
  • Ia mai multe respirații lente, adânci și concentrează-te pe sunetul și senzația aerului care intră și iese din corpul tău la fiecare inhalare și expirare.
  • Acordați-vă corpul și observați unde vă duceți anxietatea chiar acum. Poate fi concentrat într-un singur loc, cum ar fi pieptul sau intestinul, sau s-ar putea să simțiți dureri articulare sau musculare la nivelul întregului corp, de exemplu.
  • Concentrați-vă atenția asupra acestei zone (sau zone) cu drag și respirați profund în timp ce vizualizați tensiunea care se eliberează din corpul dumneavoastră. (S-ar putea să simțiți acest lucru imediat, dar dacă aveți anxietate de mult timp, probabil va dura de mai multe ori să faceți această activitate înainte de a începe să o simțiți. Fii răbdător cu tine și observă pur și simplu fără să judeci.)
  • Acum îndreptați-vă atenția către mintea voastră. Recunoaște-ți gândurile și emoțiile anxioase și dă-le un nume. S-ar putea să folosiți acest model: „Mă simt ca _____ pentru că cred _________”. („Mă simt ca o epavă acum pentru că cred că nu sunt suficient de bun pentru a avea relații semnificative.”)
  • Acum, îndepărtează-te de anxietatea ta amintindu-ți: „Am aceste gânduri și sentimente, dar nu sunt realitatea mea acum, în acest moment."
  • Deschideți ușor ochii și îndreptați-vă atenția în afara voastră, lucruri tangibile pe care le puteți lua cu simțurile. Concentrați-vă pe ceva pe care îl vedeți, auziți, simțiți sau mirosiți și petreceți timpul observându-l fără a-l evalua.
  • Încheiați gândind un gând recunoscător despre acest obiect focalizat.

Când să faceți această activitate de atenție pentru a reduce anxietatea 

Unul dintre lucrurile minunate despre mindfulness este că este întotdeauna accesibil, deoarece este despre a fi pe deplin prezent oriunde te-ai afla, ori de câte ori te afli. Odată ce te-ai obișnuit cu acest exercițiu, îl poți face oricând ți se potrivește. S-ar putea să-ți începi ziua cu ea pentru a te centra, sau s-ar putea să o faci chiar înainte de culcare pentru a înăbuși grijile, temerile și ce-ar fi. Puteți face acest lucru, de asemenea, ori de câte ori anxietatea vă crește în timpul zilei. Luând chiar și câteva momente pentru a-ți calma întreaga ființă te ajută răspunde la stres mai degrabă decât să reacționeze negativ la el.

Ca orice exercițiu de mindfulness, devine din ce în ce mai eficient cu timpul și răbdarea. Cu cât faci mai mult acest lucru, cu atât îți antrenezi mai mult mintea, creierul și corpul pentru a rămâne prezent, centrat și calm. Apoi, devine automat și s-ar putea să descoperiți că, în mod natural, începeți să vă reduceți anxietatea din interior spre exterior ori de câte ori aceasta lovește.

Autor: Tanya J. Peterson, MS, NCC

Tanya J. Peterson oferă educație online și personală pentru sănătatea mintală pentru elevii din școala primară și gimnazială. Este autoarea a numeroase cărți de auto-ajutorare a anxietății, inclusiv Jurnalul de 5 minute de la Magic Morning, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Modalități de a ajuta la oprirea anxietății, Jurnalul de ajutorare a anxietății de 5 minute, Jurnalul de atenție pentru anxietate, Manualul de atenție pentru anxietate, Break Free: Terapia de acceptare și angajament în 3 pași și cinci romane premiate de critici, despre sănătatea mintală provocări. De asemenea, ea vorbește la nivel național despre sănătatea mintală. Găsește-o pe ea site-ul ei, Facebook, Instagram, și Stare de nervozitate.