Restructurarea cognitivă: o tehnică CBT pentru anxietatea socială
Limitarea credințelor și a gândurilor sunt adesea la baza anxietății sociale. Dacă avem încredere în aceste credințe limitante, ne dăm gândurilor noastre o putere necuvenită. Restructurarea cognitivă este o tehnică folosită în terapia cognitiv comportamentală (CBT) pentru tratarea anxietății sociale.
Ce este restructurarea cognitivă?
Restructurarea cognitivă, uneori numită refocalizare cognitivă, implică identificarea și provocarea gândurilor iraționale care duc adesea la simptome de anxietate socială. Scopul restructurării cognitive este de a înlocui tiparele gândirii care induc stresul cu moduri de gândire mai constructive pentru a ajuta persoanele care suferă de anxietate să facă față mai bine.
De ce restructurarea cognitivă ajută anxietatea?
Restructurarea cognitivă ajută anxietatea, deoarece ne refocă gândirea distorsionată asupra gândurilor mai raționale. O varietate de factori genetici și de mediu pot afecta anxietatea socială. Unul dintre acești factori este că avem frecvent limitarea credințelor
care se află sub gânduri negative. Gândirea negativă ne poate ucide încrederea și capacitatea de a ne lăsa puterile să strălucească. Restructurarea cognitivă poate ajuta la schimbarea gândirii distorsionate care ne ține în frică și anxietate și ne poate îndrepta către gândirea rațională.Tehnicile de restructurare cognitivă pot ajuta pe oricine
Aproximativ șapte la sută din populația SUA suferă de a tulburare de anxietate sociala. Cu toate acestea, mulți dintre noi ne confruntăm cu anxietatea socială din când în când, chiar dacă nu îndeplinim criteriile pentru o tulburare. Este normal să trăiești sentimente neliniștitoare înaintea unui eveniment important sau a unei discuții publice. Dar uneori anxietatea ne poate inunda făcându-ne să ne simțim prinși și rușinați.
În mintea mea apar și frici iraționale. Am condus patru retrageri uimitoare pentru femei, introvertiți și persoane extrem de sensibile. Cu toate acestea, nu a fost doar un pic de nervozitate care mi-a pătruns în minte. Frica intensă și îndoiala m-ar copleși cu câteva zile înainte de a pleca într-o țară străină. Am fost ocupat cu povești despre care nu sunt suficient de bun și așa mai departe - și oamenii contau pe mine. A trebuit să-mi conduc grupurile.
În acel moment, partenerul meu m-a ajutat să-mi văd gândire distructivă. Și știi ce? Toate poveștile îngrozitoare pe care mi le creasem în minte erau doar așa - povești. Oaspeții mei s-au bucurat de experiențe care schimbă viața. Acum la fiecare retragere, anxietatea a devenit mai ușor de gestionat, deoarece am învățat să folosesc restructurarea cognitivă.
Un exercițiu de restructurare cognitivă
- Identificați o situație care vă declanșează anxietatea socială.
- Deveniți conștienți de starea de spirit. Observă cum apare anxietatea în corpul tău când te gândești la această situație.
- Scrieți toate gândurile negative. Ce gânduri sunt declanșate prin aducerea în minte a acestei situații? Ce te temi că se va întâmpla? Ce poveste îți spui? De exemplu. „Nu știu niciodată ce să spun la aceste funcții sociale.”
- Întrebați-vă dacă aceste gânduri sunt adevărate. Puteți fi sigur că sunt adevărate? Care este dovada care susține acest gând? De exemplu. "Nu, nu e adevărat. Uneori sunt legat de limbă, dar nu întotdeauna ".
- Identificați gândurile echilibrate, raționale. Înlocuiți fiecare dintre gândurile negative cu ceea ce este adevărat, întorcându-vă gândul negativ. De exemplu. „Uneori mă surprind și știu exact ce să spun”.
- Luați în considerare o persoană iubită care suferă anxietate. Ce ai spune pentru el sau ea? Poți să-ți extinzi aceeași încurajare și compasiune față de tine?
Aceasta este o privire de ansamblu prescurtată a unora dintre etapele de restructurare cognitivă. Toate aspectele CBT sunt cel mai bine explorate sub îndrumarea unui terapeut autorizat.
