Exercițiu și somn: terapii cerebrale mai bune are nevoie de copilul tău

Știința a fost în sfârșit de acord că creierul este maleabil și „plastic”. Aceasta înseamnă că creierul se poate reinventa într-o măsură surprinzătoare cu învățarea, experiența sau stimularea potrivită. Aceasta reinventare este numita „Epigenetice“ - procesul biologic prin care experiențele de viață pot trece peste, adăuga sau interacționa cu ceea ce genele fac, schimbând modul în care simțim, gândim sau ne comportăm.

Pe lângă nutriție, exercițiile fizice sunt deosebit de relevante pentru creșterea părților creierului care se întăresc autoreglarea și funcția executivă și poate ajuta la contracararea sau îmbunătățirea tulburării deficitului de atenție (ADHD sau ADD). Faptul de a face exerciții fizice și de a dormi bine este în mod evident bun pentru sănătatea generală și mai ales bun pentru copii. Dar pentru copii cu ADHD, exercițiile fizice și somnul pot avea beneficii specifice care vă vor surprinde.

Sănătatea și creierul tău

Beneficiile exercițiului fizic și ale stării generale de fitness sunt bine cunoscute pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, starea de spirit și a stresului. Dar care este beneficiul pentru copiii cu ADHD? Odată cu apariția studiilor care combină exercițiile fizice și imagistica creierului, învățăm exact ce poate face exercițiul pentru creșterea creierului. Studiile clinice recente au început să stabilească în ce măsură

exercițiile fizice pot ajuta copiii cu ADHD.

Deosebit de interesantă este o serie de constatări care arată că, pentru dezvoltarea copiilor, exercițiul aerobic extinde creierul conexiunile, cortexul frontal și substanțele chimice ale creierului (cum ar fi serotonina și dopamina) care susțin autoreglarea și executivul functionare. Aceste descoperiri surprinzător de specifice la copiii care se dezvoltă în mod obișnuit au dus la emoție cu privire la posibilitatea ca felul potrivit de exerciții fizice să ajute ADHD.

Exercitiul este favorabil creierului

Exercitiul fizic este unul dintre factorii stilului de viata cu cele mai clare efecte epigenetice. Un program de fitness susținut, la orice vârstă, provoacă modificări epigenetice semnificative pe tot corpul (unele dintre ele fiind evidente, precum genele inimii și ale mușchilor), precum și în creier. Efectele epigenetice asupra creierului au fost studiate în ultimii ani. Deși cercetările sunt în desfășurare, există acum o literatură suficient de mare pentru a fi considerată definitivă, iar dovezile de până acum sunt destul de pozitive. Studiile la animale sugerează că exercițiile fizice declanșează modificări epigenetice, cum ar fi modificarea histonei și ADN-ul metilarea, care modifică în mod specific activitatea la genele care influențează creșterea neuronilor noi și extind dendriticul conexiuni. Aceasta înseamnă că exercițiile fizice pot exercita efecte care fac creierul să crească și să devină mai eficient. Chiar mai încurajator pentru tratamentul ADHD este faptul că acest lucru pare să se întâmple în anumite zone ale creierului hipocamp, ganglionii bazali și cortexul frontal, care sunt esențiale pentru autoreglare și executiv functionare.

[Resursă gratuită: Ghidul dvs. pentru opțiunile de tratament natural]

Școală, focus și exercițiu

Pentru copiii cu ADHD, problemele academice sunt plângerea numărul unu din partea părinților. Din fericire, studiile de dezvoltare asupra copiilor și exercițiului fizic au folosit rezultatele academice ca obiectiv principal. (Povestea este că această literatură este încă scurtă pentru teste randomizate de înaltă calitate, care sunt testul acid al beneficiilor exercițiului.) Cu toate acestea, o monografie majoră, publicată în 2014 de Societatea pentru Cercetare în Dezvoltarea Copilului a concluzionat că exercițiile fizice au dus la îmbunătățirea performanței academice la copii - mai mult decât o cantitate echivalentă de clasă suplimentară sau studiu timp.

Între 2013 și 2016, experții au reunit toate studiile disponibile privind efectul exercițiului asupra autoreglementării și ADHD pentru a produce mai multe recenzii științifice. Unul, publicat în Revizuirea anuală a psihologiei, a concluzionat că, de obicei, copiii în curs de dezvoltare manifestă o mai bună atenție și funcție executivă în zilele în care își exercită.

Astfel de recenzii autoritare duc la următoarele concluzii: fitness-ul este asociat cu o mai bună memorie de lucru, inhibarea răspunsului și învățarea la copii. Avem nevoie de studii mai randomizate, dar dacă ne uităm în viitor, vedem că exercițiile fizice vor îmbunătăți atenția și executivul care funcționează în mod obișnuit în curs de dezvoltare a copiilor și combate direct ADHD prin construirea autoreglării în creier.

Cercetările curente, deși sunt încă preliminare, sugerează că exercițiile aerobice pot oferi îmbunătățiri notabile în Simptome ADHD - aproximativ jumătate din îmbunătățirea adusă de medicamente și, probabil, mai mult decât din dietă schimbări.

[Reproducere webinar gratuită: Exercițiul Rx pentru ADHD: modul în care mișcarea îmbunătățește atenția, memoria de lucru și funcțiile executive]

Părinți-părinți: idei pentru întâmpinarea provocării exercițiului

Pentru multe familii, exercițiile fizice zilnice pentru copii sunt o provocare, în funcție de climă, vreme, costuri și cartier. Iată câteva soluții pe care familiile le-au găsit:

Alison a mers la o lunga plimbare cu bicicleta cu fiul ei inainte de scoala in zile frumoase.

Alejandro și-a înscris fiica într-o clasă specială de arte marțiale pentru copiii cu ADHD.

Mike a instalat o pungă de perforare în subsol și i-a învățat fiului său adolescent cum să facă antrenamente cu ea.

Jill a reușit să-i scoată pe cei doi copii ei afară să sară coarda, să joace hopscotch și să eticheteze și să se implice o altă joacă activă cu copiii vecinului ei de mai multe ori pe săptămână, suficient pentru a vedea unele schimbări în ale lor starea de spirit.

Tania și-a înscris fiica pentru lecții de dans, care le-a plăcut.

Bob i-a plăcut să alerge și i-a interesat pe copiii săi preacizi să alerge cu el, să înființeze competiții de familie distractive.

Punctele Take-Home

1. Exercitiile fizice sunt mai importante pentru copiii cu ADHD decat pentru alti copii.

2. Exercitiile fizice si fitness-ul au efecte secundare frumoase de a-ti proteja copilul de probleme grave de sanatate (cum ar fi diabetul sau de a avea supraponderale), imbunatatind sănătatea pielii, mușchilor, oaselor și îmbunătățirea coordonării, promovând în același timp creșterea creierului în sisteme care susțin autoreglarea și ajută la combatere ADHD.

3. Efectele epigenetice bune pot fi menținute ani de zile, chiar și după exercitarea deșeuri. Încă învățăm câte efecte sunt pe termen scurt față de cele pe termen lung.

4. Exercițiul este o modalitate puternică de a crea o schimbare epigenetică care poate depăși evenimentele negative care au fost experimentate anterior. Studiile efectuate pe animale au raportat că exercițiile fizice pot preveni sau inversa efectele stresului și ale traumelor în viața timpurie.

Minunile somnului

Somnul este cel mai important instrument pe care natura îl folosește pentru a crește creierul unui copil. În timpul somnului, creierul face conexiuni noi, stochează amintiri și repară celulele. O constatare științifică izbitoare este numită învățare dependentă de somn, ceea ce înseamnă că o persoană consolidează învățarea în timp ce doarme.

Probabil ați auzit pe cineva spunând că copiii cu ADHD par să învețe ceva într-o zi, dar trebuie să-l învețe din nou a doua zi. Acesta este un exemplu de consolidare a memoriei eșuate. Cert este că copiii nu pot învăța lucruri dacă nu dorm. Somnul este, de asemenea, crucial pentru gestionarea stresului și emoțiilor și dezvoltării unei atenții concentrate.

În ultimii ani, studiile sugerează că copiii și adulții învață la fel de mult ca adormit în timp ce sunt treji. Studiile de imagistică cerebrală, folosind imagistica prin rezonanță magnetică pentru a detecta tiparele de activare, arată ceva remarcabil: Un anumit model cerebral se activează când vedeți informații noi în timp ce sunt treaz. Același tipar este redat în timpul somnului. Oamenii de știință în somn nu văd somnul ca fiind doar util în învățare; ei văd că este necesar. De fapt, unele studii recente sugerează că copiii care dorm mai mult au IQs mai mari, precum și o mai bună atenție și autocontrol - toate relevante pentru copilul care are ADHD.

Somn, atenție și autoreglare

Nu avem nevoie de studii de cercetare care să ne spună că nu ne putem concentra sau concentra bine fără să dormim suficient. Dar știința adaugă un detaliu important. O problemă de focalizare poate fi redusă chiar și după ce somnul este restabilit. Probabil știi din experiență că pierzi autocontrolul după o noapte nedormită. Nu puteți face față stresului, a vă gestiona emoțiile sau a vă concentra atunci când ați expirat. Pe scurt, dacă copilul tău nu doarme suficient, modelele ei de atenție și comportament arată foarte mult ca ADHD. Și ce se întâmplă dacă copilul dvs. are ADHD? Iată care sunt datele despre somn și ADHD de care trebuie să țineți cont:

Somnul este activ, nu pasiv. Este o parte esențială a conectării creierului și a învățării. Copiii cu ADHD, de obicei, au întârzieri sau pierderi ale dezvoltării creierului, precum și probleme cu învățarea, astfel încât menținerea sau restabilirea unui obicei sănătos de somn este importantă.

Lipsa de somn poate aduce simptome care seamănă cu ADHD, deoarece somnul este necesar pentru a menține capacitatea mentală necesară pentru autoreglare. Înainte de a diagnostica sau trata tratamentul ADHD, trebuie să ne asigurăm că un copil doarme adecvat.

Copiii cu ADHD au doar ocazional tulburări complexe de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn sau sindromul picioarelor neliniștite.

Copiii cu ADHD au adesea probleme de comportament legate de somn, care interferează cu somnul bun.

Cât de mult are nevoie copilul meu?

Fundația Națională pentru Somn recomandă ca sugarii și copiii mici (la naștere la doi ani) să aibă mai mult de 12 ore de somn pe zi. Mulți obțin o parte din asta dând un pic de somn. Preșcolarii (vârstele între trei și cinci ani) au nevoie de 10 până la 13 ore. Copiii de vârstă școlară (șase până la 13 ani) ar trebui să aibă 10 ore de somn pe noapte. Adolescenții au nevoie doar de puțin mai puțin - nouă până la 10 ore.

Dacă știi că copilul tău nu doarme suficient și arată efectele negative ale dormitului sub dormit, trebuie să rezolvi problema. Mulți copii au asociații negative cu mersul la culcare sau cu somnul. Deci, un concept cheie este să înlocuim acele asociații negative cu altele pozitive.

Cercetătorii au mai multe metode de bază pentru evaluarea somnului la copii, de la completarea unui chestionar până la utilizarea senzorilor pentru măsurarea undelor cerebrale și a respirației. Puteți urmări unul dintre acestea cu un profesionist, dar dacă credeți că copilul dvs. are o problemă de somn, recomandarea mea este să începeți simplu. Priviți rutinele de culcare și igiena somnului și încercați să rezolvați astfel problema.

Părinții ar putea, de asemenea, să ia în considerare programele de antrenament pentru somn în depășirea unei probleme de somn / culcare. Un studiu clinic randomizat controlat, în 2014, a arătat că un „program de formare a somnului” formal - ghidat profesional programul de comportament cu un consilier - a dus la îmbunătățiri notabile ale stării de spirit, emoției și ajustarea generală a copiilor cu ADHD. Vestea bună: Îmbunătățirea a apărut după ce părinții au primit doar două ședințe de îndrumare privind obținerea unui program de somn comportamental în loc.

Pași de acțiune pentru igiena bună a somnului

• Fără TV în dormitor.
• Opriți și îndepărtați lumina albastră (toate ecranele, inclusiv telefoanele mobile) cu cel puțin o oră înainte de culcare; nicio utilizare a telefoanelor mobile în pat.
• Evitați mesele mari chiar înainte de culcare.
• Păstrați dormitorul, sau cel puțin patul, doar pentru dormit.
• Fără exerciții viguroase timp de cel puțin o oră înainte de culcare; păstrați lucrurile calm și cheie joasă.
• Stabiliți o rutină de culcare care durează 30 - 45 de minute.
• Păstrați-vă copilul în mișcare înainte în timpul rutinei; redirecționați după caz.
• Închei cu un ritual plăcut copilului (o poveste sau o melodie).
• Încheiați rutina cu o noapte bună și copilul în pat singur, somnolent, dar treaz (deci nu crede că are nevoie de voi să vă adormiți).

sfaturi

1. Dacă un copil te sună înapoi sau iese din dormitorul său, minimizează implicarea și redirecționează-l spre somn.

2. Mențineți consecvența, urmând aceeași rutină și program.

3. Păstrați recompensele pozitive - lauda și afecțiunea funcționează bine.

4. Scrieți programul de somn pentru a vă ajuta copilul să urmeze pașii.

Medicamente și probleme de somn

Mulți părinți se întreabă dacă medicația ADHD joacă un rol în problemele de somn ale copilului lor. Pe baza unei analize sistematice a literaturii din 2015, se pare că luarea de stimulanți aduce o șansă mai mare de: 1) debutul somnului ulterior (un copil durează mai mult să adoarmă). Unele recenzii consideră că 25 - 50 la sută dintre copiii cu ADHD au probleme cu somnul la timp. 2) durata somnului mai scurtă; 3) calitatea redusă a somnului (evaluată prin studii cu senzori electrici).

Anumiți factori au redus aceste probleme la copiii care au luat stimulanți. Cu cât un copil era mai lung pe stimulenți, cu atât corpul ei s-a reglat și somnul s-a apropiat mai mult de normal. Cereți medicului dumneavoastră să mediceze la diferite ore ale zilei sau să săriți o doză de seară. Alternativ, în loc de un preparat cu acțiune lungă, utilizați un compus cu acțiune scurtă pentru a vedea dacă îmbunătățește somnul. Când sunt prescrise stimulente, precum Concerta sau Adderall, urmăriți somnul copilului. Folosiți un jurnal de somn sau un jurnal de somn pentru o perioadă de timp.

Extras din Noțiuni înainte de ADHD, de JOEL T. NIGG, Ph. D. Copyright © 2017 The Guilford Press. Reimprimat cu permisiunea Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., este un membru al ADDitude Panoul de revizuire medicală ADHD.

[Luați-l afară: Tratarea ADHD cu exerciții fizice]

Actualizat la 25 octombrie 2019