Terapia expunerii pentru tulburări de anxietate, atacuri de panică
Terapia expunerii este sugerată a fi una dintre cele mai bune metode de a-ți depăși anxietatea. Pentru a stăpâni ceva în viață, este necesar mai întâi să ne gândim la asta, iar apoi să practicăm efectiv. Amintiți-vă când ați început să aflați cum să conduceți. Cu cât ai exersat mai mult cu atât ai devenit mai bine. Aceasta este baza terapiei de expunere. De fapt, trebuie să intri în situație și să te gândești la asta într-un mod diferit, să implementezi celelalte abilități și cunoștințe pe care le ai pentru a-ți gestiona anxietatea și apoi să reflecte la modul în care a mers.
Există un cuvânt de precauție aici. Unele cercetări sugerează „înfrunta frica și oricum o fac”. Pentru unii, acest lucru poate funcționa, însă pentru alții, nu. Învățând abilitățile și tehnicile terapiei cognitive și educați-vă de unde provine de fapt anxietatea dvs. în primul rând, înainte de expunere tu însuți situația, poți avea deseori rezultate mai bune, deoarece poți să te simți mai controlat înainte de a intra în situație, mai degrabă decât să te simți absolut îngrozit.
Atunci când vă simțiți anxioși, vă este sugerat să treceți mai întâi prin minte (gândire realistă / abilități ale terapiei cognitive) și, în al doilea rând, să vă puneți în situația de care vă temeți. Această parte se numește terapie de expunere.
Dacă continuați să evitați situațiile pentru că vă simțiți anxioși, nu face decât să vă învingeți anxietatea. Când evitați să faceți ceva, vă convingeți adesea că există un motiv foarte bun pentru care nu o faceți. Dacă continuați să evitați situațiile, nicio sumă de gândire la asta într-un alt mod nu vă va ajuta de fapt să vă depășiți anxietatea în situații. Cu cât faceți mai des ceva, cu atât devine mai ușor de fiecare dată. Vă amintiți de învățarea de a conduce?
Există câteva tehnici utile sugerate pentru a fi utilizate atunci când vă angajați în terapia de expunere. Ron Rapee în cartea sa, 'Depășirea timidității și fobiei sociale'sugerează următoarele tehnici care pot fi, de asemenea, aplicate la toate tipurile de tulburări de anxietate. Acestea includ:
Cu pasi marunti - nu sari mai întâi în capătul adânc. Fă un mic pas și îndreaptă-te până la cele mai incomode situații.
Rămâneți în situație - încercați să nu plecați dacă vă simțiți brusc anxioși. Mai degrabă, implementează unele dintre celelalte tehnici precum gândirea rațională, focalizarea, respirația și relaxarea. Desigur, dacă trebuie să plecați, atunci faceți - se recomandă să încercați să o faceți din nou cât mai curând posibil. În mod alternativ, încercați să vă întoarceți puțin, în loc să părăsiți situația complet.
repetă - a face ceva odată poate fi interpretat ca un fluke! Cu cât faceți mai des ceva, cu atât veți începe să vă simțiți mai confortabil (cu cât implementați mai multe tehnici, cu atât va fi mai mare capacitatea de a vă controla anxietatea)
Sus si jos - acestea sunt o parte din viață, iar unele zile veți avea zile bune, iar unele zile nu veți avea astfel de zile bune. Încercați să nu vă bateți în zilele nu atât de bune, implicându-vă în discuții negative despre sine. Mai degrabă, acceptă-l pentru ceea ce este - o zi nu atât de bună!! Du-te înapoi pe planșă și stabilește-ți obiectivele un pic mai jos până când te vei simți din nou mai puternic și mai încrezător.
Fiți conștienți de evitarea acestora - încercați să fiți conștienți de toate evitările voastre. Prin faptul că nu faci ceva de care te temi, nu faci decât să te îngreuni. Evitarea este doar o scuză și îți menține temerile. Dacă v-ați angajat într-o anumită educație pentru anxietate, veți fi mai conștienți de faptul că voi sunteți cei care vă controlați anxietatea, de aceea sunteți și voi care o puteți reduce și gestiona. Este nevoie doar de unele practici (și răbdare !!!) Este, de asemenea, important să încercați să fiți conștienți de evitarea subtilă atunci când depășiți niveluri ridicate de anxietate. De exemplu, de ex. S-ar putea să mergi la o petrecere și să vorbești doar cu câteva persoane pe care le cunoști bine, evitând să întâlnești oameni noi. Sau s-ar putea să parcurgi 10 mile pentru a merge la un magazin, mai degrabă decât pentru a vizita marele centru comercial la 1 mile de casa ta.
Toată lumea are diferite temeri și experimentează diferite niveluri de anxietate în diferite situații. Este important să încercați să vă depășiți toate evitările, utilizând tehnicile terapiei de expunere.
Referinţă
Rapee, R. M., (1998), Învingerea timidității și fobiei sociale ”, capitolul 6, pg. 61-75, passim, Lifestyle Press.
Următor →: Cum terapia ajută la tulburările de anxietate
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate
