Marele 3: Cum reduc dieta, exercițiile fizice și somnul ADHD la copii

Niciun plan de tratament pentru tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD) nu este complet dacă nu valorifică puterea dietei, a exercițiilor fizice și a somnului pentru a îmbunătăți starea de bine. Ceea ce mâncăm, nivelul de activitate fizică și obiceiurile noastre de somn au efecte extraordinare asupra noastră - un fapt care este amplificat pentru creierele și corpurile ADHD.

Indiferent dacă medicamentul face parte din tratamentul copilului dumneavoastră, maximizarea acestor trei nevoi de bază le poate transforma în mod eficient remedii naturale pentru ADHD, și, fără îndoială, să construiască fundația pentru ca alte intervenții să se impună.

Remediu natural ADHD: dietă și nutriție

Cercetările de montare confirmă faptul că a mânca bine contribuie pozitiv la performanța și abilitățile oricărui copil cu ADHD.

Atenție la nivelurile de zahăr din sânge

Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut atunci când vine vorba de dieta unui copil este indicele glicemic (IG) sau viteza cu care organismul transformă carbohidrații în zahăr.

Toți carbohidrații se transformă în zahăr, dar unii se transformă mai repede (indice glicemic ridicat) și alții mai lent (GI scăzut). Aceste rate de conversie afectează nivelul de energie al unui copil pe parcursul zilei; orice cauzează creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge (cum ar fi alimente zaharate, procesate) înseamnă că organismul va lucra din greu pentru a scăpa rapid acel zahăr, aducându-l de fapt sub nivelurile normale. Rezultatul este adesea un copil iritabil, agitat sau nervos, care nu se poate concentra la fel de bine.

[Citiți: De ce zahărul este kryptonită - Adevărurile dietetice ADHD]

Pentru a menține nivelurile normale și normale de zahăr din sânge, asigurați-vă că dieta copilului, în special la începutul zilei, este echilibrată:

• Evitați carbohidrații și zaharurile procesate. Asta înseamnă că nu există vafe congelate, clătite, tartă pop, jeleu și alte produse care se transformă ușor în zahăr din corp. Alegeți alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi ovăz tăiat din oțel sau pâine cu cereale integrale adevărate, pentru a spori concentrarea și performanța. Un studiu arată că copiii care au mâncat micul dejun cu IG scăzut au avut mai bine funcționarea executivă, memorie de lucru și atenție în comparație cu copiii care au mâncat alimente procesate.¹
• Optează pentru proteine. Proteinele se umplu și oferă energie constantă pe parcursul zilei. Ouăle și carnea slabă sunt surse excelente.
• Unele grăsimi sunt OK. Grăsimile alimentare sunt o parte importantă a dietei oricui. Grăsimile acționează, de asemenea, pentru a reduce absorbția și prelucrarea carbohidraților în zahăr.

Sensibilități alimentare

Un procent semnificativ de copii cu ADHD sunt sensibili la un fel de mâncare. Într-un studiu care a plasat copiii cu ADHD pe o dietă de eliminare restricționată, mai mult de jumătate dintre subiecți au văzut o îmbunătățire cu 40% a performanței la scara de evaluare ADHD.² Aceleași rezultate au apărut într-un studiu mai vechi, unde copiii hiperactivi au văzut o îmbunătățire a comportamentului după ce au fost plasați pe o dietă cu câteva alimente.³

În practica mea, estimez că aproximativ 30 până la 50% dintre copiii pe care îi văd au o anumită sensibilitate alimentară.

[Ouă, lactate, nuci și soia: testarea sensibilităților alimentare cu o dietă de eliminare ADHD]

Nu sunteți sigur ce substanțe sensibile la alimente poate avea copilul dumneavoastră? Încercați această tehnică pe care o folosesc împreună cu pacienții mei: eliminați un set întreg de alimente - lactate, grâu, porumb, soia, ouă (vinovați obișnuiți) - timp de trei săptămâni.

• Dacă se detectează o îmbunătățire, începeți să adăugați alimentele înapoi în dieta copilului dvs. unul câte unul pentru câteva zile (de obicei, vă recomand să începeți mai întâi cu glutenul). Acordați-i trei până la patru zile pentru a vedea dacă există comportamente în curs de dezvoltare asociate cu fiecare aliment. Procesul ar trebui să dureze în total șase săptămâni.
• Dacă nu s-a detectat nicio îmbunătățire, sensibilitățile alimentare nu sunt probabil o problemă pentru copilul dumneavoastră.

Dietele de eliminare a alimentelor, după experiența mea, tind să lucreze la copiii care prezintă în primul rând simptome de hiperactivitate, mai degrabă decât de neatenție. Această metodă funcționează și asupra copiilor care au deja antecedente de alergii, eczeme, probleme gastro-intestinale și alte manifestări de tip alergic.

Coloranți artificiali

Mai multe studii arată că culorile, aromele și conservanții artificiali tind să crească hiperactivitatea într-o porțiune considerabilă de copii, ADHD sau nu.⁴ Chiar și atunci, copiii cu ADHD sunt mai predispuși decât populația generală să fie sensibili coloranți alimentari, și poate vedea simptomele se agravează. Optează pentru alimente întregi pentru a evita coloranții sintetici și, ca și în cazul sensibilităților alimentare, încearcă să detectezi printr-un proces de eliminare dacă copilul tău este sensibil la un anumit colorant.

Suplimente pentru ADHD

Ulei de pește și Omega-3: Acesta este cel mai frecvent supliment utilizat de pacienții cu ADHD. De ce? Studiile arată că acizii grași omega-3 (cu doze mari de EPA) sunt modest eficienți în tratarea ADHD la copii.⁵ Uleiul de pește ajută la creșterea nivelurilor de omega-3 care lipsesc adesea în mod natural la copiii cu ADHD, ceea ce la rândul său ajută la funcționarea creierului. Recomand sticlele de 1000 mg (EPA + DHA combinate) pentru copiii mai mici de 8 ani și 2000 mg pentru copiii mai mari.

Fier: Mulți copii cu ADHD sunt relativ deficienți în fier (feretină serică)⁶, care poate explica reglarea neregulată a dopaminei în creier⁷. Un studiu a arătat că copiii cu ADHD care au luat suplimente de fier au văzut o îmbunătățire a simptomelor ADHD comparativ cu copiii care au luat placebo.⁸ Solicitați medicului copilului dumneavoastră să măsoare nivelul feritinei serice pentru a vedea dacă este necesar un supliment de fier.

Remediu natural ADHD: Exercițiu

Regulat exercițiu ar trebui să fie o parte a vieții pentru fiecare copil, dar mai ales pentru copiii cu ADHD. Exercițiul aduce beneficii corpului și minții în multe feluri. În primul rând, crește nivelul de dopamină, ceea ce mărește concentrarea și atenția - un plus major pentru copiii cu ADHD.

O altă caracteristică a exercițiului este că declanșează modificări epigenetice (adică modificări ale ADN-ului) care fac creierul să crească.⁹ Exercițiul crește, de asemenea, producția de factor neurotropic derivat din creier (BDNF)¹⁰, care este esențială pentru funcționarea normală a creierului.

O oră de exercițiu pe zi este optimă, dar aceasta ar trebui mărită cât mai mult posibil.

În ceea ce privește opțiunile de exercițiu, sportul este o singură cale, dar rețineți că copiii cu ADHD pot prefera sporturile individuale, spre deosebire de sporturile de echipă. Cursurile de educație fizică din școală, dacă sunt bine făcute, pot conta, la fel ca și jocul în aer liber cu prietenii, atunci când este posibil.

Exercițiul poate fi atât de terapeutic pentru Simptome ADHD că de fapt recomand să nu sacrificați timpul de exercițiu pentru îndrumare sau din cauza notelor slabe. De fapt, cercetările par să indice că exercițiile fizice îmbunătățesc scorurile academice¹¹ poate mai bine decât să cheltuiți suma echivalentă în timpul clasei sau de studiu.

Remediu natural ADHD: Somn

Somnul adecvat este crucial pentru copiii cu ADHD, care au deja un risc mai mare de a experimenta probleme de somn comparativ cu copiii fără ADHD. Cât de mult somn ne afectează comportamentul, atenția și starea de spirit. Învățarea depinde și de somn; studiile arată că consolidăm ceea ce învățăm în timp ce dormim.¹²

De cât somn are nevoie un copil? In conformitate cu Fundația Națională a Somnului¹³:

• Preșcolar: 10-13 ore
• Vârsta școlară: 9-11 ore
• Adolescent: 8-10 ore

Cu toate acestea, barierele pentru un somn adecvat sunt practic peste tot. La copii, aceste bariere tind să fie programe școlare, sport și angajamente extrașcolare și timpul ecranului/dispozitive electronice. La copiii cu ADHD, ritmurile circadiene anormale sau inadecvate pot contribui, de asemenea, la probleme de somn.

Îmbunătățirea somnului vine cu practicarea unei igiene bune a somnului, cum ar fi oprirea tuturor componentelor electronice (sau scoaterea lor din cameră) cu o oră înainte de culcare, ca semnal calmant pentru minte. Activitățile de ecran pot fi înlocuite cu alternative relaxante, prietenoase cu somnul, cum ar fi cititul sau o baie caldă.

Dacă problemele de somn persistă:

• Consultați-vă cu furnizorii medicali ai copilului dumneavoastră. Psihologii și consilierii profesioniști comportamentali pot ajuta, de asemenea, la implementarea rutinelor de somn sănătos.
• Considera melatonina. Melatonina este un hormon care reglează somnul și poate fi de ajutor atunci când este administrat ca supliment (mai ales dacă Medicamente pentru ADHD cauzează efecte secundare legate de somn). Începeți cu o jumătate de miligram (dozele lichide sunt mai ușor de controlat), acumulând până la 5 miligrame până când se obțin rezultate.

Remedii naturale pentru ADHD: Pașii următori

• Descarca: Ce să mănânci (și să eviți) pentru simptome ADHD îmbunătățite
• Citit: Planul de dietă ADHD - Alimente sănătoase și suplimente pentru copii și adulți
• Învăța: 12 Reguli alimentare pentru creierul creierului

Conținutul acestui articol a fost derivat din seminarul web ADDitude Expert „Cum dieta, somnul, exercițiile fizice și intervențiile comportamentale pot reduce simptomele ADHD”De Sandy Newmark, M.D. (disponibil ca ADDitude ADHD Experts Podcast episodul # 217), care a fost transmis în direct pe 24 aprilie 2018.

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J. și Nevill, M. (2012). Indicele glicemic de mic dejun și funcția cognitivă la copiii școlari adolescenți. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M și colab. (2011). Efectele unei diete de eliminare restricționată asupra comportamentului copiilor cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (studiu INCA): un studiu controlat randomizat. The Lancet, volumul 377, numărul 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R și colab. (1993). Efectele câtorva diete alimentare în tulburarea deficitului de atenție. Arhivele bolilor în copilărie, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T. și Holton, K. (2014). Dietele de restricție și eliminare în tratamentul ADHD. Clinici psihiatrice pentru copii și adolescenți din America de Nord, 23 (4), 937-953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 pentru tratamentul copiilor cu tulburări de deficit de atenție / hiperactivitate Simptomatologie: revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie a Copilului și Adolescenților, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., și Mouren, M. C. (2004). Deficitul de fier la copiii cu tulburări de deficit de atenție / hiperactivitate. Arhive de pediatrie și medicină pentru adolescenți, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. și Mu, D. (2017). Starea fierului în tulburarea de deficit de atenție / hiperactivitate: o revizuire sistematică și meta-analiză. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Efectele suplimentării cu fier asupra tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție la copii. Neurologie pediatrică, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E. și Martínez, J. A. (2019). Modificări epigenetice ca rezultate ale intervențiilor la exerciții legate de modificări metabolice specifice: o revizuire sistematică. Genomica stilului de viață, 12 (1-6), 25-44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. și Chao, M. V. (2016). Exercițiul promovează expresia factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) prin acțiunea β-hidroxibutiratului corpului cetonic. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J. și Duncan, S. (2018). Activitatea fizică, cunoașterea și performanța academică: o analiză a relațiilor de mediere și confuzie la copiii din școala primară. BMC sănătate publică, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M. și Southworth, J. (2017). Somnul copiilor și realizarea academică: rolul moderator al controlului efort. Jurnal internațional de dezvoltare comportamentală, 41 (2), 275-284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Cât de mult avem nevoie de somn? Fundația Somn. Recuperate de la https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Actualizat la 9 octombrie 2020