Înțelegerea ADHD: Perspective asupra provocărilor ADD

O epifanie este o revelație bruscă – un moment „aha” – care deseori lovește după ce ai adoptat o nouă perspectivă.

Scopul meu ca antrenor ADHD este de a ajuta persoanele cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) să își vadă starea diferit. Când ajung în sfârșit la mine, știu că nu au experimentat încă acest moment „aha” din cauza lor poveștile sunt aproape toate la fel: au încercat totul - fără niciun rezultat - și se îneacă în strategii pentru gestionându-și viața cu ADHD.

Acesta este momentul în care pot interveni pentru a-i ajuta să ajungă la o epifanie crucială: s-au uitat la rădăcinile provocările lor ADHD - de la amânare și motivație la prioritizare și productivitate - toate gresit.

Iată cele mai importante informații despre ADHD pe care le-am colectat și împărtășit cu clienții mei de-a lungul anilor pentru a-i ajuta să-și separe simptomele de ei înșiși și să-și atingă obiectivele.

1. Creierului ADHD îi place să caute scăpare.

De fiecare dată când gândim, ne angajăm

functii executive — un set de procese cognitive care ne permit să planificăm, să organizăm, să ne amintim informațiile și să inițiem acțiuni pentru un obiectiv. Pentru persoanele cu ADHD, gândirea este un efort și dificil, deoarece aceste funcții executive subiacente sunt afectate. De aceea, reacția creierului ADHD este să caute scăpare atunci când gândirea este prea greoaie, chiar dacă este îndreptată către un scop dorit.

[Obțineți această descărcare gratuită: Secretele creierului ADHD]

Petrec mult timp ajutându-mi clienții să recunoască faptul că această tendință este la baza majorității provocărilor legate de ADHD. Gestionarea ADHD înseamnă mai mult să ușureze gândirea, ceea ce reduce evadarea și facilitează comportamentul direcționat către obiective.

2. Creierul ADHD este emoțional și reflexiv.

La fel cum gândirea este plină de efort și dificilă din cauza disfuncției executive, tot așa este și autoreglementarea. Slabă autoreglare face dificilă controlul emoțiilor și inhibarea impulsurilor, mai ales atunci când se bazează pe sentimente. Dereglarea emoțională de asemenea, face dificilă suportarea disconfortului temporar pentru un scop dorit. Creierul ADHD vrea să se simtă bine acum, nu mai târziu.

3. Ambiguitatea alimentează amânarea.

Creierul ADHD vrea amâna atunci când există ceva neplăcut în sarcina în cauză. Am descoperit că această neplăcere este adesea înrădăcinată în ambiguitate.

S-ar putea să fii total neclar cu privire la sarcina din fața ta. Sau s-ar putea să înțelegi obiectivul final, dar ai dificultăți în a-ți învălui pașii necesari pentru a-l atinge. Oricum ar fi, evitarea are tot sensul din lume atunci când neplăcutul incertitudinii este prezent.

[Faceți acest test: cât de serios amânați?]

Indiferent de locul în care înflorește amânarea, este util să recunoști că îți este grea sarcina, chiar dacă acea sarcină este simplă după standardele altora. Pentru creierul ADHD, care se luptă cu gândirea efort și comportamentul direcționat către obiective, nu este deloc atât de simplu. Admiterea că o sarcină este dificilă crește conștientizarea de sine și vă permite să vă gândiți la soluții. Este sarcina dificilă pentru că nu este clară? Îți lipsesc abilitățile sau instrumentele pentru a-l realiza?

4. Nu există lipsa de motivație.

La fel ca nenumărați alții cu ADHD, s-ar putea să vă grăbiți să spuneți că sunteți leneș sau nemotivat dacă nu îndepliniți o sarcină. Asta nu ar putea fi mai departe de adevăr. Nu voi uita niciodată o conversație cu care am avut-o de mult Roberto Olivardia, Ph.D., care a spus că tot ceea ce vom face vreodată în viață, chiar dacă ne angajăm în evitare, are rădăcini în motivație.

Unii clienți, plini de rușine, îmi vor spune lucruri precum: „Sunt nemotivat. Stau pe canapea toată ziua și mă uit la Netflix.” O reîncadrez pentru ei. Eu spun: „Ești motivat – să te uiți la Netflix”. Le spun și despre legătura dintre claritate și motivație. Când ne lipsește claritatea cu privire la ceea ce trebuie să facem, motivația de a ne angaja în acea sarcină scade.

Iată încă un mod de a te gândi la asta: creierul tău înfometat de dopamină, incapabil să-și găsească plăcere într-o situație neplăcută. sarcină (chiar plictiseala este inconfortabilă din punct de vedere fizic), este foarte motivată să evite durerea și să caute plăcerea în altă parte.

Recunoașteți că nu există într-adevăr așa ceva ca să fiți nemotivați. Vă va ajuta să evitați să vă faceți de rușine. La fel de Laura MacNiven, un coleg antrenor ADHD, a spus, „Nu poți trata ADHD dintr-o lentilă a rușinii sau a vina.”

5. Instrumentele populare de productivitate pot înăbuși creierul ADHD.

Instrumentele și sistemele care funcționează convenabil și consecvent pentru alții pot fi total inutile pentru creierul tău ADHD. Mai rău, s-ar putea să nu realizezi că ai căzut victima iluziilor de comoditate.

Am lucrat recent cu un client al cărui probleme de productivitate la locul de muncă, fără să știe el, s-au datorat în mare parte practicii companiei de a comunica informații și rapoarte complexe prin e-mail. De fiecare dată când a primit un e-mail, ar trebui să-și reinterneze mintea cu privire la subiect, să ia în considerare noile informații pe care le-a primit și să dezvolte un răspuns - un proces efort care i-a solicitat memoria de lucru. E-mailul este convenabil pentru alții, așa că nu a pus niciodată la îndoială dacă instrumentul a funcționat pentru el. Odată ce a pus la îndoială, și-a dat seama că ar fi mai bine să vorbească – nu să trimită e-mail – cu colegii despre proiecte dense și complexe.

Gândiți-vă cu atenție la sistemele și procedurile pe care le utilizați în viața de zi cu zi. Te ții de metode neproductive pentru că par să funcționeze pentru toți ceilalți? Renunță la ceea ce nu te servește. Luați în considerare sistemele și instrumentele către care gravitați.

6. „Darwinismul de sarcină” este motivul pentru care planurile de prioritizare eșuează.

De câte ori ați organizat articole pe dvs lista de sarcini în ordinea importanței, doar pentru a vă concentra mai întâi pe elementele cu prioritate scăzută în detrimentul celor mai urgente (și să vă bateți pentru asta)? Eu numesc aceasta „sarcină darwinism” – procesul de selecție naturală prin care trec sarcinile și un fenomen comun ADHD.

Tu alegi să faci sarcină mai puțin importantă mai întâi nu pentru că ești leneș, ci pentru că condițiile și elementele permit acest lucru. Ai claritate, timp și o locație propice, toate acestea facilitând performanța. Eviți sau sări peste o sarcină, chiar și una pe care o considerați importantă, deoarece îi lipsesc aceste elemente.

Să presupunem că aveți o prezentare importantă de pregătit. Deși vă aflați într-o locație favorabilă și aveți timp și instrumente, vă lipsește claritatea cu privire la cum și de unde să începeți. Deci, mai degrabă decât să vă concentrați pe prezentare, vă treziți să răspundeți la e-mailuri - un element cu prioritate redusă pe lista dvs. Sunteți atras de acel element deoarece aveți toate elementele potrivite pentru a facilita acțiunea. Totuși, vocea ta interioară îți amintește că ar trebui să pregătești prezentarea.

Amintiți-vă de principiul darwinismului de sarcină data viitoare când acordați prioritate. Vă va salva de auto-chin și vă va permite să vă gândiți la elementele de care aveți nevoie pentru a lua măsuri în privința unor elemente importante.

7. Tipul potrivit de stimulare induce somnul.

Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 15 minute pentru a adormi. Adesea durează mult mai mult decât atât pentru persoanele cu ADHD. De ce? Pentru că a aștepta să ajungă în inconștiență este plictisitor, chiar inconfortabil. Mulți dintre clienții mei recunosc că vor face orice pentru a nu intra în pat. Dacă sunt în pat, vor căuta să-și stimuleze mintea și să întârzie și mai mult somnul. Ei fac asta chiar dacă știu că se vor trezi epuizați a doua zi.

Trucul de a a adormi este să găsești o activitate care să-ți stimuleze creierul care caută recompense, dar nu până la punctul în care mintea ta să nu se predea în somn. Va fi nevoie de puțină auto-observare împreună cu încercări și erori pentru a găsi echilibrul potrivit de stimulare și lipsă de minte. Dacă aveți nevoie de inspirație, luați în considerare următoarele strategii care au funcționat pentru unii dintre clienții mei:

• Investește într-o carte de colorat — o activitate creativă, liniștitoare și relaxantă.
• Reduceți luminile și faceți puțină curățare și organizare ușoară.
• Ascultă un episod de podcast și reduce volumul, astfel încât mintea ta trebuie să se încordeze puțin pentru a-l auzi.

8. Repetarea trecutului nu va schimba viitorul.

Sentimente constante de vinovăţie şi rușine sunt o parte nefericită a ADHD experiență pentru mulți oameni, în special pentru cei care nu au avut o explicație pentru provocările lor decât mai târziu în viață. În cele din urmă, deși există informații utile în aceste experiențe, fixarea prea mult pe greșelile din trecut și pe amintirile dureroase împiedică progresul.

Unii oameni cu ADHD pot beneficia de psihoterapie pentru a învăța cum să facă față sentimentelor intense. Dar sănătate mintală, meditație și autocompasiune sunt instrumente excelente pentru a ajuta la reglarea sentimentelor, chiar și cu un creier emoțional. Mindfulness scade reactivitatea emoțională, în timp ce autocompasiunea permite autoiertarea.

Înțelegerea ADHD: pașii următori

• Descărcare gratuită: Manualul obiceiurilor sănătoase ADHD
• Citit: Adevăruri incomode despre sistemul nervos ADHD
• Citit: 3 caracteristici definitorii ale ADHD pe care toată lumea le trece cu vederea
  

Conținutul acestui articol a fost derivat, parțial, din webinarul ADDitude ADHD Experts intitulat „7 perspective asupra creierului ADHD care transformă vieți„[Video Replay & Podcast #389]”, cu Jeff Copper, PCAC, PCC, MBA, care a fost difuzat pe 22 februarie 2022.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest