7 chei pentru a trăi o viață fericită cu ADHD

A trăi cu ADHD înseamnă că ai un creier de mașină de curse cu frâne de bicicletă. Aceasta este analogia pe care am folosit-o cu pacienții noștri în deceniile noastre de practică clinică - cu mult succes. Nu numai că rezumă în mod cuprinzător realitățile ADHD, dar o face într-un mod fără rușine, care restabilește o imagine de sine pozitivă. Gestionarea simptomelor ADHD, explicăm, este vorba de întărirea acelor frâne - și există o serie de modalități de a face acest lucru.

Dar prosperitatea cu ADHD începe cu ceva mai elementar: regândirea conceptului nostru de bază al afecțiunii. La sfârșitul nostru, am mers până la redenumirea tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD). Credem că un nume mai precis este o caracteristică a stimulului atenției variabile sau VAST, care pune accentul nu pe un „deficit” de atenție, ci pe o abundență a acestuia.

În esență, trăirea unui viață fericită și sănătoasă cu ADHD (sau VAST) se rezumă la eliminarea rușinii, înțelegerea funcționării unice a minții tale și urmărirea strategiilor care se concentrează asupra și îți alimentează punctele forte. Iată cum.

Cum să trăiești o viață fericită cu ADHD

1. Nu-ți hrăni „Demonul”

Mintea ADHD, mai mult decât mintea neurotipică, poate fi greu să rumege și să fiarbă vorbire de sine negativă. Antidotul este un simplu truc cognitiv datând din antichitate.

Când gândurile noastre nu se concentrează pe nimic în special, intrăm în ceea ce se numește rețeaua de mod implicit (DMN). Vizavi de aceasta se află rețeaua pozitivă a sarcinii (TPN), care se activează atunci când suntem atenți la ceva și imaginația noastră este angajată pozitiv.

[Citiți: 10 gânduri corozive care vă împiedică]

La persoanele neurotipice, trecerea la TPN este asociată cu o scădere echilibrată a activității DMN. Acest lucru permite individului să se concentreze asupra a ceea ce cere atenție. Dar pentru persoanele cu ADHD, DMN nu se dezactivează la fel de mult ca și pentru persoanele neurotipice. DMN solicită în mod constant atenția noastră, îndepărtându-ne de tot ceea ce merită concentrarea noastră și făcând dificilă susținerea concentrării.

Acest lucru duce la probleme. Înseamnă că putem fi prinși în DMN, care se întâmplă și să conțină istoria, sentimentele, atitudinile și imaginile noastre despre noi înșine. Din motive diabolice, DMN (pe care îl numim „demon”) revarsă un flux de gânduri, imagini și posibilități negative. Vă puteți bloca în aceste rumegări în moduri pe care oamenii cu ADHD le cunosc prea bine. Mai mult, aceste gânduri tind să ne fure atenția de la alte sarcini și priorități.

Soluția? Nu hrăniți demonul cu atenția voastră. Cum să nu-l hrăniți? Prin redirecționarea atenției. Este simplu, dar este dificil - ca și cum ai încerca să te îndepărtezi de un accident oribil în timp ce treci peste el. Din fericire, orice activitate de redirecționare va face: Sunați un prieten, săriți în sus și în jos, faceți un cuvânt încrucișat - faceți orice pentru a activa TPN și atenția ta departe de fluxul de negativitate al DMN și clocit.

2. Antrenează-ți cerebelul

Cerebelul, care este implicat în echilibru și coordonare, este, de asemenea, strâns legat de ADHD. Acest lucru explică de ce stângăcia și discordinația sunt frecvente la persoanele cu ADHD. Cercetările din ultimele decenii au arătat, de asemenea, că cerebelul este implicat în funcțiile noastre superioare ale creierului. Acum știm ceea ce nu știam până de curând, că cerebelul nu reglează doar mișcarea și coordonarea, ci are un impact puternic asupra cunoașterii, emoției și atenției.

[Citiți: Neuroștiința creierului ADHD]

Deci, ce putem face pentru a stimula cerebelul, astfel încât să poată ajuta la îmbunătățirea ADHD? Îl putem viza prin exerciții zilnice de echilibru și coordonare care lucrează pentru a îmbunătăți aceste abilități și pentru a ascuți cunoașterea, controlul emoțional, concentrarea și atenția. Timp de 15 minute pe zi, lucrați prin exerciții de echilibrare - stați pe un picior; stai pe un picior cu ochii închiși; stai pe o tablă oscilantă; hop; faceți un exercițiu de scândură; sau schimbați hainele cu ochii închiși! Și faceți sporturi care necesită echilibru: skateboarding, îmbarcare lungă, surfing, schi, snowboarding, scrimă, lupte, hochei pe gheață, ciclism, karate, kick-box (dar stați în siguranță!), Chiar dansând!

3. Căutați conexiunea

Studiile arată că găsirea de sprijin social și simțindu-mă conectat au un impact pozitiv asupra sănătății și că izolarea socială este în detrimentul acesteia¹. Dacă trăiești într-o stare de deconectare, asta îți poate tulbura mintea și te poate agrava Simptome ADHD.

Pe cât de bine este pentru ei, mulți oameni se tem de conexiune - poate pentru că ne face să ne simțim vulnerabili. Dar vulnerabilitatea controlată este bună pentru noi. Deschiderea și conectarea cu alții - fluturând către persoana de peste drum; zâmbind persoanei de la ghișeu; a face timp pentru prieteni, familie și comunitate - ne oferă doze de neurotransmițători, hormoni și peptide atât de necesare. Este un mod puternic de a face creierul să cânte și unul dintre puținele lucruri din viață care este gratuit, distractiv și bun pentru tine.

4. Găsiți-vă dreptul dificil

Cei dintre noi cu ADHD ne petrecem viața spunându-ne că nu facem lucrurile bine. De obicei, însă, suntem extrem de buni la ceva dificil. Acesta este „dreptul tău dificil” - o activitate provocatoare, ieșire creativă, talent care contează pentru tine și te provoacă.

Îți poți găsi dreptul dificil la orice vârstă. Poate că ați știut încă din copilărie, de exemplu, că vă place să scrieți sau să jucați un sport. S-ar putea să vă dați seama mai târziu în viață, după ce vă deschideți către o nouă activitate, că vă bucurați în special de un anumit hobby. Dreptul tău dificil poate fi și cariera ta sau familia ta. Ai putea avea mai multe. Una dintre cele mai bune modalități de a profita la maximum de viață cu ADHD este angajarea zilnică cu o priză creativă, „dreptul tău”.

5. Creați medii stelare

Pregătește-te pentru succes, găsind medii care se potrivesc punctelor tale forte unice și scăpând de cele care te rușinează și te umilesc. Fii în preajma oamenilor care te susțin și te prețuiesc, fie în carieră, fie în relații. Persoanele cu ADHD se confruntă zilnic cu tot felul de mesaje negative, care ne pot face să simțim că merităm de fapt să fim insultați și ridiculizați. Nu cădea în această capcană. Afiliați-vă în mod deliberat la persoanele potrivite care vă admiră și nu vă oferă altceva decât pozitivitate.

6. Exploatați puterea mișcării

Exercițiu și mișcare faceți atât de mult pentru creierul nostru ADHD. Un exercițiu fizic - fie că dansezi, să te plimbi cu câinele, să faci un sport sau să fii în natură - este ca și cum ai lua un pic de Ritalin și un pic de Prozac. Studii multiple au arătat că exercițiile fizice pot îmbunătăți simptomele de bază ale ADHD - și functii executive de asemenea ²³. Nu este de mirare de ce atât de mulți oameni cu ADHD descriu exercițiul ca pe o componentă negociabilă a rutinelor lor zilnice.

7. Respectați medicația

Medicația poate fi un instrument puternic pentru a ajuta ADHD, dar o mulțime de oameni se tem de ea. Folosit corect, Medicamente pentru ADHD sunt sigure și eficiente, motiv pentru care sunt utilizate din 1937. Folosite corect, pot fi adevărate schimbătoare de viață. Totuși, multe familii vin la cabinetele noastre și vorbesc imediat despre medicamente într-un mod peiorativ. („Nu vreau să mă drogez pe mine / pe copilul meu.”) Odată ce au aflat faptele, totuși, majoritatea vor să încerce medicamentele. La urma urmei, un proces este un proces, iar efectele sunt total reversibile.

Deși majoritatea pacienților vor necesita unele încercări și erori, medicamentele rămân un tratament extrem de eficient pentru ADHD. Aproximativ 80% dintre persoanele care suferă de această afecțiune se vor îmbunătăți cu medicamente. Ne-ar face bine să ne schimbăm punctele de vedere cu privire la ceea ce poate face medicamentul ADHD pentru noi și să îl tratăm în mod colectiv ca pe un instrument care ne poate ajuta să ne propulseze enorm atâta timp cât este utilizat în mod corespunzător.

"Tratare" ADHD, ne place să spunem, înseamnă să vă despachetați cadourile utilizând cât mai multe dintre strategiile de mai sus, cât funcționează pentru dvs. Luați-le și mai departe folosindu-le în mod obișnuit, fie că faceți exerciții fizice, vă exersați drepturile dificil, extindeți-vă lumea conexiunilor sau luați medicamente. Când creați un plan multi-modal de „desfacere”, veți putea transforma ADHD într-un adevărat activ în viața dvs. Amintiți-vă că ADHD este un diagnostic de știri bune. Odată ce știi că o ai, viața ta nu poate decât să se îmbunătățească.

Conținutul acestui articol a fost derivat din seminariul web ADDitude Expert „ADHD, clarificat: noi cercetări și strategii esențiale pentru a prospera cu ADHD” [Video Replay & Podcast # 348] cu John Ratey, MD și Edward Hallowell, MD, care a fost transmis în direct pe 25 martie 2021.

Viață mai fericită cu ADHD: pașii următori

• Citit: Strategii de auto-îngrijire: „Cum fac din fericire o prioritate”
• Blog: „Da, am ADHD, dar nu îmi pare rău pentru mine”
• Citit: Creierul tău este un Ferrari

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Surse

¹ Martino, J., Pegg, J. și Frates, E. P. (2015). Prescripția conexiunii: utilizarea puterii interacțiunilor sociale și dorința profundă de conectare pentru a spori sănătatea și bunăstarea. Jurnalul american de medicină a stilului de viață, 11 (6), 466-475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A. și Lundbye-Jensen, J. (2019). Efectele exercițiilor fizice asupra performanței cognitive la copii și adolescenți cu ADHD: mecanisme potențiale și recomandări bazate pe dovezi. Jurnalul de medicină clinică, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J. și Tucha, O. (2017). Îl transpirați? Efectele exercițiului fizic asupra cunoașterii și comportamentului la copii și adulți cu ADHD: o revizuire sistematică a literaturii. Jurnal de transmisie neuronală (Viena, Austria: 1996), 124 (Supliment 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Actualizat la 11 mai 2021