Calcularea grăsimilor și a caloriilor

Vrei să arăți și să te simți cel mai bine. Dar asta înseamnă că ar trebui să te uiți la greutatea ta, să mănânci alimente fără grăsimi și să numeri calorii? Începeți prin a obține informațiile despre grăsimi și calorii, apoi decideți-vă singuri.

Ce sunt grăsimile și caloriile?

grăsimisau lipidele sunt elemente nutritive din alimentele pe care corpul le folosește pentru a construi țesutul nervos (precum creierul) și hormoni. Corpul tău folosește, de asemenea, grăsimea ca combustibil. Dacă grăsimile pe care le-ai mâncat nu sunt arse ca energie sau folosite ca blocuri de construcție, acestea sunt stocate de corp în celulele grase. Acesta este modul de gândire al corpului tău înainte: prin economisirea grăsimilor pentru utilizare viitoare, corpul tău planifică pentru perioade în care alimentele ar putea fi rarefiate.

O calorie este o unitate de energie care măsoară câtă energie alimentară oferă organismului tău. Când unii oameni aud cuvântul calorie, ei cred că caloriile sunt un lucru rău. Dar adevărul este că toată lumea trebuie să aibă calorii. Corpul tău are nevoie de calorii pentru a funcționa corect.

Cum sunt reprezentate caloriile și grăsimile pe etichetele alimentare?

Etichetele alimentare listează caloriile în funcție de cantitatea din fiecare mărime a porției. Dimensiunile de servire diferă de la un aliment la altul, așa că pentru a afla câte calorii mâncați, va trebui să faceți trei lucruri:

• Uită-te la dimensiunea de servire.
• Vedeți câte calorii există într-o porție.
• Înmulțiți numărul de calorii cu numărul de porții pe care le veți mânca.

De exemplu, o pungă de cookie-uri poate enumera trei cookie-uri ca dimensiune a porții. Dar dacă mănânci șase fursecuri, mănânci într-adevăr două porții, nu una. Pentru a afla cât de multe calorii conțin aceste două porții, trebuie să dublezi caloriile într-o porție.

Când începi să privești etichetele alimentare, s-ar putea să fii surprins de unele dintre mărimile de servire! Companiile alimentare vor ca alimentele lor să pară mai sănătoase, sărace în grăsimi sau sărace în calorii, astfel încât acestea pot face ca mărimea lor de servire să fie mai mică decât dimensiunea porțiunii pe care o consumă în mod normal oamenii.

De exemplu, pe etichetele a șase cereale la micul dejun rece, dimensiunea porții variază de la 1/2 cană la 1 3/4 cani. Ar trebui să depășiți mai mult decât triplul celei mai mici dimensiuni de porție (1/2 cană) pentru a compara caloriile din acea cereală cu caloriile din cereale cu cea mai mare dimensiune de porție (1 3/4 cani). Un sac de chipsuri de porumb ar putea enumera cinci jetoane ca mărime. Dar veți avea greu să găsiți pe cineva care să mănânce doar cinci chipsuri! De aceea, este întotdeauna important să comparăm dimensiunile de servire.

Când vine vorba de grăsime, etichetele pot spune multe lucruri. Grăsimi scăzute, grăsimi reduse, ușoare (sau lite) și fără grăsimi sunt termeni obișnuiți, cu siguranță că veți vedea stropiți pe ambalaje alimentare. Guvernul are reguli stricte cu privire la utilizarea a două dintre aceste fraze: Prin lege, alimentele fără grăsime pot conține cel mult 0,5 grame de grăsime pe porție. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pot conține 3 grame de grăsime sau mai puțin pe porție. Alimentele marcate cu grăsimi reduse și ușoare (lite) sunt puțin mai complicate și este posibil să fiți nevoit să faceți o adormire la supermarket.

Alimentele ușoare (slabe) și cu conținut redus de grăsimi pot fi în continuare bogate în grăsimi. Cerința ca un aliment să fie etichetat ușor (lite) este acela că trebuie să conțină cu 50% mai puține grăsimi sau o treime mai puține calorii pe porție decât versiunea obișnuită a acelui aliment. Alimentele etichetate grăsimi reduse trebuie să conțină cu 25% mai puține grăsimi pe porție decât versiunea obișnuită. Dar, dacă versiunea obișnuită a unui anumit aliment a avut un conținut ridicat de grăsimi, este posibil ca o reducere de 25% până la 50% să nu scadă suficient conținutul de grăsime pentru a o face o alegere inteligentă. De exemplu, versiunea originală a unui brand de unt de arahide conține 17 grame de grăsime, iar versiunea redusă de grăsime conține 12 grame. Asta este încă multă grăsime!

Și nu vă așteptați ca eticheta să spună totul. Procentul de grăsime dintr-un aliment nu este întotdeauna înscris pe etichetă. Dar este ușor de calculat. Împărțiți numărul de calorii de la grăsimi la numărul total de calorii și înmulțiți cu 100.

De exemplu, dacă un aliment cu 300 de calorii are 60 de calorii din grăsime, împărțiți 60 cu 300 și apoi înmulțiți cu 100. Rezultatul arată că alimentele obțin 20% din caloriile sale din grăsimi.

Să știi cum să îți dai seama câte calorii obții din grăsime este important. Îndrumările dietetice din SUA recomandă ca nu mai mult de 30% din toate caloriile pe care le consumi într-o zi să provină din grăsimi.

4, 4 și... 9?

Caloriile alimentare provin din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Un gram de carbohidrați conține 4 calorii. Un gram de proteine ​​conține, de asemenea, 4 calorii. Un gram de grăsime conține 9 calorii - mai mult de două ori mai mult decât celelalte două. De aceea, un aliment cu aceeași mărime de porție ca altul poate avea mult mai multe calorii. Un aliment bogat în grăsimi are multe mai multe calorii decât unul scăzut în grăsimi și mai mare în proteine ​​sau carbohidrați.

De exemplu, o porție de 1/2 cană de înghețată de vanilie conține:

• 178 calorii totale
• 2 grame de proteine ​​(de 2 grame de 4 calorii = 8 calorii de proteine)
• 12 grame de grăsime (de 12 grame de 9 calorii = 108 calorii sau 61% din grăsimi)
• 15,5 grame de carbohidrati (15,5 grame de 4 calorii = 62 calorii din carbohidrati)

Comparați acest lucru cu aceeași dimensiune de porție (1/2 cană) de morcovi fierti:

• 36 calorii totale
• 1 gram de proteine ​​(1 gram de 4 calorii = 4 calorii din proteine)
• 0 grame de grăsime (0 grame ori 0 calorii = 0 calorii din grăsimi)
• 8 grame de carbohidrați (de 8 grame de 4 calorii = 32 de calorii din carbohidrați)

Aceste două exemple arată ce diferență are grăsimea atunci când vine vorba de calorii totale într-un aliment.

Dar să ne confruntăm: cine va alege un bol cu ​​morcovi gheți peste înghețată delicioasă într-o zi caldă de vară? Totul se rezumă la a face alegeri alimentare sensibile de cele mai multe ori. Potrivit lui Debby Demory-Luce, dietetician, „Scopul este de a face compromisuri pentru a echilibra un aliment cu un conținut mai mare de grăsimi și alimente cu un conținut mai scăzut de grăsimi pentru a păstra grăsimea. aportul la 30% pe zi. ”Deci, dacă doriți cu adevărat acea înghețată, este OK din când în când - atât timp cât lucrați în unele alimente cu mai puține grăsimi, precum morcovii, în acea zi.

---

Sunt toate tipurile de grăsimi la fel?

Toate tipurile de grăsimi au aceeași cantitate de calorii, dar nu toate grăsimile sunt create egale - unele sunt mai dăunătoare sănătății tale decât altele. Două dintre cele mai nocive grăsimi sunt grăsimile saturate și grăsimile trans. Ambele grăsimi pot crește riscul unei boli de inimă, iar experții consideră că grăsimea trans poate avea un risc și mai mare pentru sănătate decât grăsimea saturată.

Grasimile saturate si trans sunt solide la temperatura camerei - cum ar fi untul, scurtarea sau grasimea din carne. Grăsimea saturată provine mai ales din produsele de origine animală, dar unele uleiuri tropicale, cum ar fi uleiul de sâmbure de palmier și uleiul de nucă de cocos, conțin și grăsimi saturate. Grăsimea trans se găsește și în produsele lactate și din carne integrală. Dar una dintre cele mai comune surse de grăsime trans în alimentele de astăzi este uleiul vegetal hidrogenat. Uleiurile hidrogenate sunt uleiuri lichide care au fost schimbate într-o formă solidă de grăsime prin adăugarea de hidrogen. Acest proces permite acestor grăsimi să se mențină mult timp fără a-și pierde aroma sau a merge rău. Grăsimile trans se găsesc adesea în produsele coapte ambalate, cum ar fi prăjiturele, biscuiti sau chipsuri de cartofi. De asemenea, sunt în alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți și gogoși. Deoarece grăsimile saturate și grăsimile trans sunt legate de boli de inimă, un gram din una dintre aceste grăsimi este mai rău pentru sănătatea unei persoane decât un gram de grăsime nesaturată.

Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Grasimile nesaturate pot fi polinesaturate sau monoinsaturate. Grăsimea polinesaturată se găsește în uleiurile de soia, porumb, susan și floarea soarelui sau pește și ulei de pește. Grăsimea monoasaturată se găsește în măsline, ulei de măsline sau ulei de canola, majoritatea nuci și uleiurile lor și avocado.

Grasimile și caloriile într-o dietă sănătoasă Piramida Ghidului Alimentar arată că grăsimile ar trebui să fie utilizate în mod rar. Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor să obțină cât mai mult aportul zilnic de grăsime din grăsimile nesaturate și asta limitează grăsimile saturate și grăsimile trans - sau cel puțin își mențin consumul de aceste grăsimi la cel mult 10% din zilnic dietă. Grasimile saturate sunt listate pe etichetele alimentare. Urmărirea grăsimilor trans va fi, de asemenea, mai ușoară - FDA impune ca, până în 2006, toate companiile alimentare să enumere cantitatea de grăsimi trans într-un produs pe eticheta sa alimentară.

Cu toate discuțiile despre grăsimi și tone de produse cu conținut scăzut de grăsimi, unii adolescenți ar putea decide să-și elimine complet grăsimea din dieta lor. Idee rea! Unele grăsimi sunt necesare pentru o sănătate bună. Grasimea este necesara pentru dezvoltarea organismelor, mai ales in perioada pubertatii, cand organismul creste foarte repede.

Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru a absorbi anumite vitamine care sunt esențiale pentru o creștere corespunzătoare. Vitaminele A, D, E și K sunt cunoscute sub numele de grăsimi solubile, ceea ce înseamnă că pot fi absorbite doar dacă există grăsimi în dieta unei persoane. De asemenea, celulele de grăsime acționează ca izolație pentru a vă menține corpul cald și pentru a face parte din acoperirea exterioară care vă protejează celulele nervoase. Când vine vorba de alimente, puțin grăsime este acolo - nu trebuie să încercați niciodată să încetați să mâncați grăsime complet.

De asemenea, aveți nevoie de o anumită cantitate de calorii în dieta dvs. pentru a vă alimenta corpul. De fapt, Dr. Demory-Luce nu recomandă numărarea caloriilor (termenul pentru a ține evidența numărului de calorii din tot ceea ce mănânci) decât dacă medicul unei persoane a comandat-o în mod special. „Chiar și pentru adolescenții care au un exces de greutate”, spune ea, „alegerea alimentelor înțelepte și creșterea activității ar fi mai sănătoase”. Dacă vă preocupă greutatea, adresați-vă medicului dumneavoastră.

Menținerea unei greutăți sănătoase înseamnă alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de glucide complexe. Gândiți-vă care sunt alimentele pe care le puteți înlocui pe cele din alimentația dvs. bogată în zahăr, grăsimi sau calorii - cum ar fi apă potabilă sau lapte degresat în loc de băuturi răcoritoare sau alegerea muștarului în loc de maioneză sandwich. Alte opțiuni alimentare sănătoase includ:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
• fructe și legume proaspete
• cereale integrale și pâine
• carnea slabă

Să fii conștient de cantitatea de grăsimi și calorii pe care le consumi are sens, atât timp cât mănânci o dietă echilibrată. Stabilirea obiceiurilor alimentare sensibile, alegerea alimentelor cu înțelepciune și exercitarea în mod regulat sunt cheile unei sănătăți bune pe termen lung.

Următor →: Anxietatea alimentară: formele alimentare identifică identitatea și influențele noastre despre cum vedem lumea
~ tulburări de alimentație bibliotecă
~ toate articolele despre tulburările alimentare