Soluția ADHD Exercițiu

Dacă ar fi să te duci la Jackson, fostul meu pacient, ai întâlni un tânăr compact de 21 de ani, în blugi și un nepătat cămașa, care vorbește în mod detaliat despre planurile sale de viitor - un copil tipic al colegiului american, dacă nu chiar puțin mai inteligent. Ceea ce iese în evidență nu este atât de mult unde se află astăzi, ci cât de departe a ajuns să ajungă aici și cum a făcut-o cu un tratament alternativ ADHD.

Jackson, care are tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD), aleargă aproape în fiecare zi - trei mile în zile în care face și antrenamente de rezistență, șase mile pe celelalte. „Dacă nu o fac, nu este ca și cum mă simt vinovat”, spune el. „Am impresia că mi-a fost dor de ceva în ziua mea și vreau să merg. Pentru că mi-am dat seama că, în timp ce fac exerciții fizice, nu am probleme în a mă concentra pe nimic. ”

Jackson a fost diagnosticat cu ADHD mai devreme, după ce profesorul său de clasa a treia a preluat comportamentul său perturbator și incapacitatea de a finaliza munca la clasă. A început să ia Ritalin și a rămas pe o formă de stimulant de-a lungul anilor de școală.

Ca student de o zi la o academie privată de top, el a avut pur și simplu mai multă muncă decât a reușit. La un moment dat, l-am făcut să ia Adderall, Paxil și clonazepam, un medicament pentru anxietate cu acțiune lungă.

Jackson s-a strecurat cu un 1,8 GPA, mult prea jos pentru a merge la colegiul la care spera să participe, în ciuda legăturilor de familie. Un mic colegiu de juniori l-a acceptat și totuși a fost bine. Triumful finalizării școlii, împreună cu confortul de a avea o destinație în toamna următoare, l-au pus în vârful lumii. De fapt, s-a simțit atât de bine în vara aceea, încât a decis să-și renunțe la toate medicamentele. (Inutil să spun, nu eram în buclă la acea vreme.) „Am observat că multe lucruri mici care mă deranjau au dispărut”, relatează el.

[Ghid gratuit: sport și activități excelente pentru copii cu ADHD]

Adevăratul moment de cotitură al verii s-a petrecut în Spania, într-o călătorie cu iubita sa. Plimbându-se fără cămașă pe plajă, cu toți „tipii spanioli”, el a fost inspirat să facă ceva despre burta lui Buddha. „Tocmai am început să alerg”, spune el. - Și am început să mă simt grozav.

Povestea lui Jackson mă atrage, în parte pentru că a intrat în exercițiu pentru imaginea corpului său, dar a rămas cu ea pentru efectul terapeutic. La început, alergarea nu și-a făcut o fâșie în fizicul său (mulțumită pizza și berii), dar s-a lipit de ea, deoarece l-a ajutat să se concentreze. În primul său semestru la colegiul de juniori, a câștigat 3,9 GPA și, după un an, a fost acceptat ca student la transfer la colegiul la care dorise inițial să participe.

Jackson este clar adaptat la propria sa stare de spirit. Dacă își încetează regimul de exerciții fizice, concentrația lui se oprește. El știe cum îl face să se simtă și această cunoaștere îl continuă. „Când am început să fac exerciții fizice, am putut să mă concentrez asupra lucrurilor care erau importante pentru mine”, spune el. „Nu mi-a fost niciodată nicio întrebare în minte că exercițiul este legat de concentrare. Odată ce am făcut această viață imensă și m-am angajat să fac exerciții fizice, mi-a fost foarte clar că lucrurile au început să se schimbe în viața mea. ”

Nu toată lumea are ADHD va experimenta efectul măreț al exercițiului pe care l-a făcut Jackson. Și nu mi-aș fi sugerat niciodată să renunțe brusc la a-și lua medicamentele, în special antidepresivul. Experiența lui pune întrebarea dacă exercițiile fizice pot înlocui Ritalin sau Adderall sau Wellbutrin și, pentru marea majoritate a cazurilor, aș spune că răspunsul este nu. Cel puțin nu în modul în care James Blumenthal, Ph. D., și colegii săi de la Duke University au arătat că exercițiile fizice pot reprezenta Zoloft în tratarea celor cu tulburări de dispoziție.

[Obțineți acest ghid gratuit: opțiuni naturale de tratament ADHD]

Cu toate acestea, există ceva instructiv în motivarea lui Jackson pentru întreruperea medicamentelor sale. Cred că s-a simțit scăpat de sub control, știind că a fost suficient de deștept pentru a reuși, dar nu a reușit să o facă. Frustrarea constantă poate duce la sentimente de demoralizare și, în cazul lui Jackson, asta i-a alimentat tulburarea de dispoziție. Pentru el, administrarea de medicamente a creat un sentiment de dependență, exacerbând acele sentimente. În schimb, intrarea într-o rutină de alergare a oferit un sentiment de control asupra stării sale de sine interioare, a anxietății, a concentrării sale. Pentru prima dată în viața sa, a simțit că își poate conduce propriul viitor. El a folosit alergarea ca medicament.

Implicați creierul

Conform științei generale, exercițiu tempera ADHD prin creșterea neurotransmițătorilor dopamină și norepinefrină, ambele jucând roluri de lider în reglarea sistemului de atenție. Cu activitate fizică regulată, putem ridica nivelurile de bază ale dopaminei și norepinefrinei stimulând creșterea de noi receptori în anumite zone ale creierului.

De asemenea, exercițiile ajută la echilibrarea norepinefrinei în centrul excitației tulpinii creierului. "Exercitiile cronice imbunatatesc tonusul locus coeruleus", spune Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., neurolog si psihiatru de la Universitatea de Stat din California. „Rezultatul este că suntem mai puțin predispuși să pornim sau să reacționăm proporțional la orice situație dată. De asemenea, ne simțim mai puțin iritabili. ”

În mod similar, mă gândesc la exercițiu ca la administrarea lichidului de transmisie pentru ganglionii bazali, care este responsabil pentru deplasarea lină a sistemului de atenție. Această zonă este locul cheie de legare pentru stimulanți, iar scanările creierului arată că este anormal la copiii cu ADHD.

Un grup de cercetători, inclusiv Universitatea din Georgia Rodney Dishman, Ph. D., a examinat efectele exercițiului fizic la copiii cu ADHD prin utilizarea testelor funcționale motorii care oferă măsuri indirecte ale activității dopaminei. Rezultatele au aruncat Dishman pentru o buclă, deoarece băieții și fetele au răspuns diferit. La băieți, exercițiile riguroase și-au îmbunătățit abilitatea de a privi drept în față și de a lipi limba, de exemplu, indicând o mai bună inhibare a reflexului motor.

Fetele nu au arătat această îmbunătățire, care poate fi din cauza unei incidențe mai mici a hiperactivității la fete. Atât băieții cât și fetele s-au îmbunătățit printr-o altă măsură legată de sensibilitatea sinapselor de dopamină, desi baietii au iesit mai bine dupa exercitii maxime (viguroase) si fetele dupa submaximale (moderate) exercițiu.

Exercitiul fizic are efecte benefice asupra altor zone ale creierului. Un cerebel hiperactiv, de exemplu, contribuie la slăbiciunea la copiii cu ADHD, iar studiile recente au arătat că Medicamente ADHD care cresc dopamina și norepinefrina readuc această zonă în echilibru. Când vine vorba de creșterea nivelului de noradrenalină, cu cât exercițiul este mai complex, cu atât mai bine. Șobolanii nu au învățat să facă judo în laborator - cel puțin nu încă, dar oamenii de știință s-au uitat la neurochimice modificări ale creierului lor după perioade de exercițiu acrobatic, cea mai apropiată paralelă cu artele marțiale pentru șobolani. În comparație cu șobolanii care alergau pe o banda de alergare, cohortele lor care practicau abilități motorii complexe s-au îmbunătățit nivelurile factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) mai dramatic, ceea ce sugerează creșterea în cerebel.

Oricare dintre artele marțiale, balet, patinaj pe gheață, gimnastică, alpinism, ciclism montan, apă albă călare, și-pare rău să vă spun, skateboard-ul pentru mamă este deosebit de bun pentru adulți și copii ADHD. De ce, mai exact? Mișcarea tehnică inerentă acestor tipuri de sport activează o gamă vastă de zone cerebrale care controlează echilibrul, sincronizarea, secvențierea, evaluarea consecințelor, comutarea, corectarea erorilor, ajustările motorului fin, inhibarea și, desigur, focalizarea intensă și concentraţie.

În extremă, implicarea în aceste activități este o problemă de supraviețuire: evitarea unui tocat de karate sau ruperea gâtului fascicul de echilibru, sau înec într-o piscină înotătoare de apă albă și, astfel, atinge puterea de focalizare a luptei sau zborului raspuns. Când mintea este în alertă ridicată, există o mulțime de motivații pentru a învăța abilitățile necesare acestor activități. În ceea ce privește creierul, acesta face sau moare. Și, desigur, vom fi în intervalul aerobic de cele mai multe ori suntem implicați în aceste activități, ceea ce ne intensifică abilitățile cognitive și ușurează absorbția de noi mișcări și strategii.

Exercițiile fizice au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului limbic, deoarece ajută la reglarea amigdalei. În contextul ADHD, amigdala respinge capacitatea de declanșare a părului pe care o mulțime de oameni o experimentează și uniformizează reacție la o nouă sursă de stimul, astfel încât să nu trecem peste bord și să nu urlăm la un alt șofer, într-o situație de furie, pentru exemplu.

În măsura în care ADHD este o lipsă de control-a impulsurilor și a atenției, performanța cortexului prefrontal este esențială. Studiul seminal 2006, de la Arthur Kramer, Ph. D., de la Universitatea din Illinois, a folosit scanări RMN pentru a arăta că mersul cu doar trei zile pe săptămână timp de șase luni a crescut volumul cortexului prefrontal la vârstnici adulți.

Iar când Kramer a testat aspecte ale lor functie executiva, subiecții au arătat o îmbunătățire a memoriei de lucru, trecerea fără probleme între sarcini și depistarea stimulilor irelevanți. Kramer nu a fost pe calea ADHD, dar descoperirile sale ilustrează un alt mod în care exercițiul poate fi de folos.

Toată lumea este de acord că exercițiile fizice crește nivelul de dopamină și norepinefrină. Unul dintre efectele intracelulare ale acestor neurotransmițători, potrivit universitatea Yale neurobiolog Amy Arnsten, Ph. D., este de a îmbunătăți raportul semnal-zgomot al cortexului prefrontal. Arnsten a descoperit că norepinefrina îmbunătățește calitatea semnalului de transmitere sinaptică, în timp ce dopamina scade zgomotul, sau staticul, al discului neuronilor nedirecți. Acest lucru împiedică celula receptoare să proceseze semnale irelevante.

Arnsten sugerează, de asemenea, că nivelul neurotransmițătorului urmează un model U în sus, ceea ce înseamnă că creșterea lor ajută până la un punct, după care există un efect negativ. Ca în orice altă parte a creierului, supa neurologică trebuie să rămână la niveluri optime. Exercitiul este cea mai buna reteta.

Strategii de transpirație

Pentru majoritatea pacienților mei, sugerez exercițiile fizice ca instrument pentru a-i ajuta să își gestioneze simptomele, împreună cu medicația. Cea mai bună strategie este să faceți exerciții fizice dimineața și să luați medicația aproximativ o oră mai târziu, când efectele de focalizare imediată a exercițiului încep să se obosească. Pentru o serie de pacienți, consider că, dacă fac efort zilnic, au nevoie de o doză mai mică de stimulent.

Încerc să-mi fac antrenamentul în primul rând dimineața, atât pentru structura pe care o oferă, cât și pentru a stabili tonul potrivit pentru ziua respectivă. De multe ori, asta mă continuă. Cercetătorii nu au precizat cât durează spike-ul dopaminei și norepinefrinei după o sesiune de exerciții, dar probele anecdotice sugerează o oră, sau poate 90 de minute, de calm și claritate. Le spun oamenilor care au nevoie de medicamente pentru a-l lua în momentul în care efectele exercițiului fizic se uzează, pentru a beneficia cel mai mult de ambele abordări.

Adevărul este că toată lumea are un nivel diferit de deficit de atenție și ar trebui să experimenteze pentru a vedea ce funcționează regimul. Speranța mea este că știind cum funcționează va permite unuia să găsească cea mai bună soluție pentru el însuși. Aș spune că 30 de minute de exerciții aerobice pe zi ar trebui să fie minime. Nu este foarte mult timp, mai ales având în vedere că va ajuta o concentrare suficientă pentru a profita la maximum de restul zilei.

[Citește acest lucru Următorul: Exercițiu și ADHD - ață dentară pentru creierul tău]

Extras din SPARK: Știința revoluționară nouă a exercițiului și creierul de John J. Ratey, M.D. și Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 de John J. Ratey, M. D. Reprodusă cu permisiunea Little, Brown and Company, New York, NY. Toate drepturile rezervate.

John Ratey, M.D., este membru al ADDitude Panoul de revizuire medicală ADHD.

Actualizat la 7 ianuarie 2020