Vegetarienii adolescenți pot satisface nevoile de nutriție
Relaxați-vă, părinți. Adolescenții care evită carnea devin mai frecvente
Dacă adolescentul din familia ta a decis să meargă fără carne, nu ești singur. Într-un studiu național recent, 8% dintre tinerii între 15 și 18 ani au raportat că sunt vegetarieni. Vegetarianismul acoperă o gamă largă de stiluri alimentare. Semi-vegetarienii evită doar carnea roșie; mănâncă păsări de curte, pește, ouă și produse lactate. Lacto-vegetarienii mănâncă produse lactate, dar evită carnea, păsările de curte, peștele și ouăle. Lacto-ovo-vegetarieni includ lactate și ouă, dar fără carne, păsări de curte sau pește. Pesco-vegetarienii mănâncă pește, produse lactate și ouă, dar evită carnea și păsările de curte. Veganii sunt cei mai stricți. Ei mănâncă numai alimente vegetale și șterg toate produsele animale.
Mulți părinți își fac griji că adolescenții lor vegetarieni nu vor primi toți nutrienții necesari pentru o sănătate bună. În funcție de tipul de dietă vegetariană pe care îl urmează copilul dvs., pot exista motive de îngrijorare. O serie de studii arată că adolescenții vegetarieni nu îndeplinesc țintele zilnice pentru calorii, proteine, calciu, fier și zinc.
Este important să fii atent la dieta adolescentului. Corpul adolescentului în creștere necesită mai multă energie, fier, zinc și calciu decât la orice altă vârstă. Iar vegetarianismul la fete poate fi uneori primul semn al unei tulburări alimentare. Cercetările au arătat că unele fete folosesc o dietă vegetariană pentru a ascunde o tulburare alimentară.
Iată veștile bune. Dacă sunt planificate corespunzător, dietele vegetariene pot furniza toți nutrienții de care au nevoie adolescenții. O dietă bazată pe plante ar putea proteja și sănătatea viitoare a adolescentului. Studii mari sugerează că, în comparație cu colegii lor care consumă carne, vegetarienii au un risc mai mic de diabet de tip 2, atac de cord, hipertensiune arterială, calculi biliari și anumite tipuri de cancer.
Cheile unei diete vegetariene complete nutrițional sunt planificarea și varietatea.
Proteină
Este necesar pentru a construi și repara toate țesuturile corpului, inclusiv mușchii, oasele și pielea. Vegetarienii obțin proteine din patru surse principale: lactate și ouă; fasole, mazăre, linte și carne de soia; nuci si seminte; boabe și cereale. Atâta timp cât o varietate de alimente proteice sunt consumate pe parcursul unei zile, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la combinarea diferitelor alimente proteice la fiecare masă.
Calciu
Este vital pentru a construi oase și dinți puternici. Deoarece cea mai mare masă osoasă este atinsă la vârsta de 18 ani, adolescenții au cerințe zilnice mari de calciu (1.300 de miligrame). Obținerea prea puțin de calciu în perioada adolescenței poate crește riscul de osteoporoză mai târziu în viață.
Vegetarienii Lacto și lacto-ovo pot satisface nevoile zilnice de calciu, incluzând lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză în dieta lor zilnică. Surse suplimentare de calciu, pe care se bazează veganii, includ băuturi de soia sau orez fortificate, suc puternic, migdale, soia, bok choy, broccoli, kale și smochine.
Adolescenții vegetarieni au nevoie de cel puțin opt porții din grupul alimentar bogat în calciu. Servirea din acest grup contează, de asemenea, spre porțiile din alte grupuri alimentare.
Vitamina D
Ajută organismul să absoarbă mai mult calciu din alimente și să îl depună în oase. Peștele gras, gălbenușurile de ou și untul conțin vitamina D. Alimentele îmbogățite cu nutrienți includ lapte, soia și băuturi din orez și margarină. Veganii trebuie să obțină vitamina D adecvată din expunerea zilnică la soare (puțin probabil în Canada), din alimente fortificate sau dintr-un multivitamin.
Fier
Este necesar pentru a menține aportul de hemoglobină în sânge, care transportă oxigen la toate țesuturile corpului. Fierul este deosebit de important pentru fetele adolescente, din cauza menstruației.
Deoarece sursele de fier vegetariene nu sunt la fel de ușor absorbite ca sursele de animale, vegetarienii au cerințe zilnice mai mari de fier decât mâncătorii de carne. Sursele alimentare includ fasole, linte, nuci, legume verzi cu frunze, cereale integrale, cereale pentru micul dejun și fructe uscate.
Absorbția fierului poate fi crescută prin consumul de alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C. De exemplu, consumul de caise uscate cu un pahar de suc de portocale va stimula aportul de fier.
Zinc
Este esențial pentru creștere, maturizare sexuală, vindecarea rănilor și un sistem imunitar sănătos. Veganii obțin zinc din nuci, leguminoase, cereale integrale, cereale pentru micul dejun, tofu și analogi de carne pe bază de soia. Vegetarianii lacto-ovo obțin zinc suplimentar din lapte, iaurt, brânză și ouă.
Vitamina B12
B12 joacă un rol în diviziunea celulară, sistemul nervos și producția de globule roșii. Vegetarienii trebuie să includă trei surse în dieta lor zilnică: soia fortificată sau băutură de orez (125 ml), drojdie nutritivă (15 ml), cereale fortificate pentru micul dejun (30 de grame) sau analog de soia fortificat (42 de grame), lapte (125 ml), iaurt (175 ml) sau o cantitate mare ou.
Grasimile Omega-3
Aceste grăsimi speciale ne pot proteja de boli de inimă și, eventual, ajută la controlul greutății. Vegetarienii care nu mănâncă pește trebuie să obțină cantități mici din surse de plante, cum ar fi nuci, semințe de in, canola și uleiuri de in.
Suplimente
Recomand cu tărie ca adolescenții vegetarieni să ia zilnic un supliment multivitaminic și mineral pentru a-i ajuta să îndeplinească cotele zilnice pentru majoritatea nutrienților. Alegeți unul care furnizează cinci până la 10 micrograme de vitamina B12.
Cu toate acestea, un multivitamin nu va furniza toate fierul și calciul de care au nevoie adolescenții, iar mulți nu vor oferi zinc de o zi întreagă. Opțiunile gândite pentru alimente rămân esențiale. Adolescenții care nu consumă suficiente alimente bogate în calciu ar trebui să ia un supliment separat de calciu.
Încurajează-ți adolescentul să afle mai multe despre vegetarianism. Spune-i să împărtășească o parte din responsabilitatea pentru noua lor dietă. Luați-le la cumpărături alimentare, citiți împreună cărțile de bucate vegetariene și faceți-i să participe la gătitul Pune-ți planul pentru adolescenți și pregătește o cină vegetariană săptămânal pentru întreaga familie.
Varietatea, planificarea și sprijinul la domiciliu îl vor ajuta pe adolescentul dvs. să înceapă o dietă vegetariană sănătoasă - și să deschidă calea pentru obiceiuri alimentare sănătoase pe toată durata vieții.
Ghid pentru alimente vegetariene
Nevoile zilnice de consum alimentar sugerate:
6 porții de boabe
1 felie de pâine
½ cană (125 ml) boabe fierte sau cereale
1 oz (28g) cereale gata de mâncare
5 porții de proteine
½ cană (125 ml) fasole fiartă, mazăre sau linte
½ cană (125 ml) tofu sau tempeh
2 lingurițe. (30 ml) nucă sau unt de semințe
½ cană (60 ml) nuci
1 oz (28g) înlocuitor pe bază de soia, de ex. Veggie burger
1 ou
½ cană (125 ml) lapte de vacă sau iaurt sau lapte de soia fortificat *
½ oz (14g) brânză *
½ cană (125 ml) tempeh sau tofu setat de calciu *
¼ cană (60 ml) migdale *
2 lingurițe. (30 ml) unt de migdale sau tahini de susan *
½ cană (125 ml) soia fiartă *
¼ ceașcă (60 ml) de soji *
4 porții de legume
½ cană (125 ml) legume fierte
1 cană (250 ml) de legume crude
¼ cană (60 ml) suc de legume
1 cană * (250 ml gătită) sau 2 căni * (500 ml brut): bok choy, broccoli, collards, varză chinezească, kale, verdeață justard sau okra
½ cana (125 ml) suc de rosii fortificat *
2 porții de fructe
1 fruct mediu
½ cană (125 ml) tăiate sau fructe gătite
½ cană (125 ml) suc de fructe
¼ cană (60 ml) de fructe uscate
½ cană (125 ml) suc de fructe fortificat *
5 smochine *
2 porții de grăsimi
1 lingură. (5 ml) ulei, maioneză sau margarină moale
- * Alimente bogate în calciu
Sursa: Dieteticienii din Canada și Asociația Americană Dietetică
Leslie Beck, un dietetician cu sediul în Toronto la Clinica Medcan, se află în AM AM, la CTV, în fiecare miercuri. Accesați site-ul ei la lesliebeck.com.
Următor →: Zece lucruri pe care le pot face părinții pentru a preveni tulburările de mâncare
~ tulburări de alimentație bibliotecă
~ toate articolele despre tulburările alimentare
