Recuperarea sănătății tale mintale: un ghid de auto-ajutor

January 09, 2020 20:37 | Miscelaneu
click fraud protection
Identifică activitățile și strategiile pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta să vă gestionați propriile afecțiuni de sănătate mintală, bolile psihiatrice.

Identifică activitățile și strategiile pe care le puteți utiliza acum pentru a vă ajuta să vă gestionați propriile afecțiuni de sănătate mintală, bolile psihiatrice.

Cuprins

cuvânt înainte
Introducere
Aruncând o privire asupra ta
Lucruri de amintit
Ce să faci dacă simptomele tale sunt foarte grave
Obținerea asistenței medicale
Drepturile dumneavoastră de îngrijire medicală
Utilizarea medicamentelor psihiatrice
Lucruri suplimentare pe care le puteți face imediat pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine
Lucruri de făcut atunci când vă simțiți mai bine pentru a vă păstra bine
Resurse suplimentare

cuvânt înainte

Grija de sine a consumatorilor devine o parte importantă a furnizării eficiente și eficiente de asistență medicală. Prin exercitarea celor mai bune practici de promovare a stării de bine și de prevenire a bolilor, consumatorii informați pot îmbunătăți dramatic rezultatele și pot reduce costurile. Această strategie a avut un mare succes în furnizarea de asistență medicală primară; totuși, puține eforturi au fost efectuate pe arena de sănătate mintală. În mod clar, este nevoie de informații și îndrumări pentru a ajuta consumatorii de sănătate mintală să devină mai bine educați în gestionarea propriilor lor îngrijiri.

instagram viewer

Această publicație, Recuperarea sănătății tale mintale: un ghid de auto-ajutor, identifică activitățile și strategiile pe care oamenii le pot utiliza pentru a ajuta la gestionarea propriilor boli și servicii mintale. Această broșură este destinată să sprijine și să sporească accentul la nivel național pe auto-ajutor și recuperare din problemele de sănătate mintală. Se bazează pe experiențele de zi cu zi ale persoanelor cu simptome psihiatrice și în modul în care acestea ajung bine și stau bine.

Broșura oferă pași practicali de care oamenii trebuie să țină cont de ei, deoarece lucrează la propria lor recuperare, inclusiv: primirea de îngrijiri și tratament medical bun; asigurarea unei decizii și gestionări eficiente a medicamentelor; utilizarea unor instrumente specifice simple, sigure, gratuite sau ieftine pentru ameliorarea simptomelor; reconstruirea și păstrarea unui sistem de sprijin puternic; dezvoltarea și utilizarea unui plan cuprinzător pentru monitorizarea și reacția la simptomele psihiatrice, precum și pentru menținerea bunăstării mentale în desfășurare; și dezvoltarea unui stil de viață care îmbunătățește starea de bine.

Este important ca consumatorii de sănătate mintală să ia parte la toate aspectele propriei lor îngrijiri și să aibă instrumentele și cunoștințele necesare pentru a face acest lucru. Sperăm că această broșură va oferi abilități și strategii de auto-ajutor pentru a ajuta persoanele cu probleme de sănătate mintală să atingă noi niveluri de stabilitate, recuperare și stare de bine.

Joseph H. Autry III, M.D., administrator interimar
Abuzul de substanțe și administrarea serviciilor de sănătate mintală

Bernard S. Arons, M.D.
Director
Centrul pentru servicii de sănătate mintală

Introducere

Dacă aveți simptome emoționale sau psihice grave, incomode sau severe, această broșură conține informații utile despre lucrurile pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Este complementar și nu este un înlocuitor pentru tratamentul dvs. profesional. Nu încetați niciodată să luați medicamente fără a lua în considerare atent și fără a primi sfatul medicului dumneavoastră și al altor susținători. Nu opriți niciodată brusc niciun medicament. Există protocoale care trebuie respectate pentru oprirea sau schimbarea medicamentelor.

Nu toate ideile din această broșură vor funcționa pentru toată lumea - folosiți-le pe cele care vi se par potrivite. Dacă ceva nu vi se pare potrivit, treceți peste. Cu toate acestea, încercați să nu respingeți nimic înainte să îl luați în considerare.

Termenul furnizor de servicii medicale din această broșură se referă la orice persoană sau oameni pe care i-ați ales să vă ofere îngrijire medicală.

Aruncând o privire asupra ta

Vi s-a spus că aveți o boală psihiatrică sau psihică, cum ar fi depresia, tulburarea bipolară sau depresia maniacală, schizofrenia, linia de frontieră tulburare de personalitate, tulburare obsesiv-compulsivă, tulburare disociativă, tulburare de stres posttraumatic, o tulburare alimentară sau o anxietate tulburare?

Unul dintre sentimentele sau experiențele următoare te face să te simți mizerabil sau să intri în modul de a face lucrurile pe care vrei să le faci cel mai mult sau tot timpul?

    • simți că viața ta este lipsită de speranță și ești lipsită de valoare
    • dorind să-ți închei viața
    • crezând că ești atât de mare încât ești faimos în lume sau că poți face lucruri supranaturale
    • simțind neliniște
    • să-ți fie frică de lucruri comune cum ar fi să iasă în aer liber sau în interior sau să fii văzut în anumite locuri
    • să simți că ceva rău se va întâmpla și să-ți fie frică de toate
    • fiind foarte „cutremurător”, nervos, supărat continuu și iritabil
    • având greutăți în controlul comportamentului tău
    • neputând sta pe loc
    • a face lucrurile încă o dată - este foarte greu să nu mai faci lucruri precum spălarea mâinilor, numărarea tuturor sau colectarea lucrurilor de care nu ai nevoie
    • a face lucruri ciudate sau riscante - cum ar fi să porți haine de iarnă vara și haine de vară iarna sau să conduci prea repede
    • crezând lucruri neobișnuite - cum ar fi televizorul sau radioul să vă vorbească sau că alarmele de fum sau ceasurile digitale din clădirile publice vă fac fotografii
    • a spune lucruri repetate care nu au niciun sens
    • auzind voci în capul tău
    • a vedea lucruri pe care le știi nu sunt cu adevărat acolo
    • simțind parcă toată lumea este împotriva ta sau afară să te primească
    • simțindu-se în contact cu lumea
    • a avea perioade de timp când nu știți ce s-a întâmplat sau cum a trecut timpul - nu vă amintiți să fiți acolo, dar alții spun că ați fost
    • simțindu-te neconectat cu corpul tău
    • având un moment neobișnuit de greu să vă țineți mintea cu privire la ceea ce faceți
    • o scădere bruscă sau treptată sau creșterea capacității dvs. de a gândi, concentra, lua decizii și înțelege lucrurile
    • simțind că vrei să te tai sau să te rănești într-un alt mod fizic

Dacă ați răspuns „da” la prima întrebare sau ați răspuns „da” la oricare dintre aceste experiențe, această broșură este pentru dvs. Este conceput pentru a oferi informații utile și pentru a sugera lucruri pe care le puteți face pentru a vă simți mai bine.

Lucruri de amintit

Mai presus de toate, nu uitați, nu sunteți singuri. Mulți oameni au sentimente sau experiențe ca acestea la un moment dat în viața lor. Când aceste experiențe devin severe, unele persoane solicită ajutor și tratament din partea furnizorilor de îngrijiri medicale. Alții încearcă să-l parcurgă singuri. Unii oameni nu spun nimănui cu ce se confruntă, deoarece se tem că oamenii nu vor înțelege și îi vor învinovăți sau îi vor trata prost. Alți oameni împărtășesc ceea ce experimentează cu prietenii, membrii familiei sau colaboratorii.

Uneori, aceste sentimente și experiențe sunt atât de severe încât prietenii și oamenii din jurul tău știu că îi ai chiar dacă nu le-ai spus. Indiferent care este situația ta, aceste sentimente și experiențe sunt foarte greu de trăit. Aceștia te pot împiedica să faci ceea ce vrei să faci cu viața ta, ceea ce trebuie să faci pentru tine și pentru ceilalți și ceea ce găsești plăcut și plăcut.

Pe măsură ce începeți să lucrați pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine, există câteva lucruri importante de care trebuie să țineți cont.

  1. Te vei simți mai bine. Te vei simți din nou fericit. Experiențele și sentimentele tulburătoare pe care le-ați avut sau le aveți sunt temporare. Acest lucru poate fi greu de crezut, dar este adevărat. Nimeni nu știe cât vor dura aceste simptome.
    Cu toate acestea, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a le alina și a le face să plece. Veți dori ajutor de la alții, inclusiv furnizorii de servicii medicale, membrii familiei și prietenii pentru ameliorarea simptomelor dvs. și pentru ajutor continuu pentru a vă menține bine.
  2. Cel mai bun moment pentru a aborda aceste sentimente și experiențe este acum, înainte să se agraveze.
  3. Aceste sentimente și experiențe nu sunt vina ta. Nu uitați, sunteți la fel de valoroși și importanți ca oricine.
  4. Când ai aceste tipuri de sentimente și experiențe, este greu să gândești clar și să iei decizii bune. Dacă este posibil, nu luați nicio decizie majoră - cum ar fi să obțineți un loc de muncă sau să schimbați locul de muncă, să vă mutați sau să părăsiți un partener sau un prieten - până nu vă simțiți mai bine. Dacă trebuie să luați unele decizii majore, în special în privința tratamentului, solicitați ajutor prietenilor, membrilor familiei și furnizorilor de servicii medicale.
  5. Petreceți timp cu oameni pe care îi cunoașteți și lucrați la dezvoltarea prieteniei cu persoane care sunt pozitive, grijulii și care vă plac exact așa cum sunteți. Uneori, persoanele care au aceste tipuri de sentimente și experiențe sunt tratate prost de oameni care nu înțeleg. Încercați să stați departe de oamenii care vă tratează prost.
  6. Ascultați preocupările și feedback-ul de la furnizorii de servicii medicale, prieteni și membri ai familiei care încearcă să fie de ajutor și lucrează cu ei pentru a găsi soluții care să se simtă potrivite pentru toată lumea implicat.
  7. Aceste sentimente și experiențe nu vă îndepărtează drepturile personale de bază. Aveți dreptul de a-
    • cere ce vrei, spune da sau nu, și răzgândește-te.
    • face greșeli.
    • urmați-vă propriile valori, standarde și credințe spirituale.
    • exprimă-ți toate sentimentele, atât pozitive, fie negative, într-o manieră responsabilă.
    • fii frică și nesigură.
    • determina ce este important pentru tine si ia-ti propriile decizii pe baza a ceea ce vrei si ai nevoie.
    • ai prietenii și interesele la alegere.
    • fii unic pe tine și permite-ți să te schimbi și să crești.
    • ai propriul spațiu și timp personal.
    • fii în siguranță.
    • fii jucăuș și frivol.
    • fii tratat cu demnitate, compasiune și respect în orice moment.
    • cunoaște efectele secundare ale medicamentelor și tratamentelor recomandate.
    • refuzați medicamentele și tratamentele care vă sunt inacceptabile.
  8. Dacă vi se spune că următoarele lucruri nu sunt normale, nu credeți. Sunt normale. Acest tip de lucruri se întâmplă tuturor și fac parte din a fi om.
    • Furios când ești provocat
    • Exprimând în siguranță emoțiile atunci când ești fericit, trist sau emoționat
    • Uitând lucrurile
    • Simte uneori obosit și descurajat
    • Dorind să luați propriile decizii cu privire la tratamentul și viața voastră
  9. Depinde de tine să-ți asumi responsabilitatea pentru comportamentul tău și pentru a te îmbunătăți. Aveți dreptul la cât mai mult ajutor aveți nevoie, dar este esențial să vă ocupați.

Ce să faceți dacă simptomele dvs. psihiatrice sunt foarte grave

Dacă simptomele tale psihiatrice sunt atât de severe încât te simți fără speranță și fără valoare tot timpul, sau sentimentele tale iar experiențele se simt copleșitoare sau dacă oricare dintre următoarele se aplică pentru dvs., faceți imediat măsuri pentru a vă ajuta tu.

  • Simți că viața nu mai merită trăită.
  • Te gândești mult la moarte, ai gânduri la sinucidere sau ai planificat cum să te omori.
  • Îți asumi o mulțime de riscuri care îți pun în pericol viața și / sau viața altora.
  • Ai impresia că te-ai rănit pe tine însuți, ai răni pe ceilalți, ai distruge proprietatea sau a comite o crimă.

Lucruri pe care trebuie să le faci
IMEDIAT:

  • Organizați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu un alt furnizor de servicii medicale sau cu o agenție de sănătate mintală. Dacă simptomele tale vă fac un pericol pentru tine sau pentru altcineva, insistă asupra îngrijirii și tratamentului imediat. Este posibil ca un membru sau un prieten al familiei să facă acest lucru pentru dvs. dacă simptomele dvs. sunt prea severe. Dacă luați medicamente și credeți că ar fi util, cereți un control medicamentos.
  • Rugați prietenii sau membrii familiei să se întoarcă să stea cu tine până când vă simțiți mai bine. Apoi, vorbiți, jucați cărți, urmăriți împreună un videoclip amuzant, ascultați muzică - faceți lucruri care vă împiedică să vă simțiți mai rău și vă pot oferi ușurare.
  • Faceți câteva lucruri simple de care vă place, de obicei, „a vă pierde” într-o carte bună, vizionând o imagine frumoasă, jucându-vă cu animalul de companie sau scrieți în jurnalul dvs.

Veți găsi mai multe lucruri pe care le-ați alege să faceți pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine în secțiunea acestei broșuri intitulată: "Lucruri suplimentare pe care le puteți face imediat pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine." Pe măsură ce înveți ce te ajută să te simți mai bine și pe măsură ce vei lua măsuri pentru a te ajuta tot mai repede, vei descoperi că petreci tot mai mult timp simțindu-te bine și mai puțin timp simțindu-te prost.

Obținerea asistenței medicale

Dacă puteți, consultați un medic sau un alt furnizor de servicii medicale care vă place și aveți încredere. El sau ea te pot ajuta să afli dacă modul în care te simți este cauzat de o boală medicală, cum ar fi o problemă tiroidiană sau diabetul zaharat. În plus, furnizorul de asistență medicală este adesea cea mai bună sursă de recomandare pentru alte tipuri de ajutor. Cu cât veți primi ajutor, cu atât vă veți simți mai bine.

Este întotdeauna mai ușor să mergi la medic dacă te duci cu un prieten bun. Prietenul dvs. vă poate ajuta să vă amintiți ce sugerează medicul și ar putea lua note dacă doriți să luați note.

Când mergeți să consultați furnizorul de servicii medicale, luați o listă completă a tuturor medicamentelor și orice altceva puteți face pentru a vă ajuta te simți mai bine și o listă de simptome fizice sau emoționale neobișnuite, incomode sau dureroase - chiar dacă acestea nu par importante pentru tine. Descrieți și problemele dificile din viața dvs. - atât lucruri care se întâmplă acum, cât și lucruri care s-au întâmplat în trecut - care ar putea afecta modul în care vă simțiți. Acest lucru va ajuta medicul să vă ofere cele mai bune sfaturi posibile despre ceea ce puteți face pentru a vă ajuta.

Drepturile dumneavoastră de îngrijire medicală

Medicul sau furnizorul de asistență medicală efectuează un serviciu, la fel ca persoana care vă instalează telefonul sau vă remediază mașina. Singura diferență este că au experiență și expertiză în tratarea problemelor de sănătate. Medicul dumneavoastră sau un alt furnizor de servicii medicale trebuie:

  • ascultați cu atenție tot ce spuneți și răspundeți la întrebări.
  • fii plin de speranță și încurajare.
  • planificați-vă tratamentul pe baza a ceea ce doriți și aveți nevoie.
  • te învață cum să te ajuți.
  • cunoașteți și fiți dispuși să încercați moduri noi sau diferite de a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
  • fii dispus să vorbești cu alți profesioniști din domeniul sănătății, cu membrii familiei tale și cu prietenii, despre problemele tale și ce se poate face despre ei, dacă vrei.

În plus față de drepturile personale descrise anterior, drepturile dvs. de îngrijire medicală includ și dreptul la

  • decideți-vă care tratamente sunt acceptabile pentru dvs. și care nu sunt.
  • o a doua opinie fără a fi penalizat.
  • schimbă furnizorii de servicii medicale - deși acest drept poate fi limitat de unele planuri de îngrijire a sănătății.
  • solicitați ca persoana sau persoanele la alegere să fie alături de dvs. când vă vedeți medicul sau un alt furnizor de servicii medicale.

Utilizarea medicamentelor psihiatrice

Medicul dumneavoastră vă poate sugera unul sau mai multe medicamente care să vă ajute să vă simțiți mai bine. Utilizarea acestor medicamente ar trebui să fie decizia dvs., dar mai întâi, aveți nevoie de răspunsuri la unele întrebări importante. Pentru a obține aceste răspunsuri, s-ar putea să întrebați medicul sau farmacistul, să verificați o carte despre medicamente la bibliotecă sau să căutați o sursă de informație fiabilă pe Internet. Verificați dublu cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua o decizie finală.

  • Care sunt numele comun, numele produsului, categoria de produse și nivelul de dozare sugerat al acestui medicament?
  • Ce așteaptă medicul să facă medicamentele? Cât durează să faci asta? Cât de bine a funcționat acest medicament pentru alți oameni?
  • Care sunt efectele secundare posibile pe termen lung și pe termen scurt ale administrării acestui medicament? Există vreo modalitate de a reduce riscul de a suferi aceste reacții adverse?
  • Ce trebuie, dacă există, restricții (cum ar fi conducerea sau evitarea anumitor alimente) atunci când se utilizează acest medicament?
  • Cum sunt verificate nivelurile de medicamente în sânge? Ce teste vor fi necesare înainte de a lua acest medicament și în timp ce luați acest medicament?
  • De unde știu dacă doza trebuie schimbată sau dacă medicamentul se oprește?
  • Cat costa? Există programe care să mă ajute să acoper o parte sau toate costurile medicamentelor? Există un medicament mai puțin costisitor pe care l-aș putea folosi în schimb? Medicamentele generice sau non-marca pot fi înlocuite pentru orice sugerează medicul?
  • Există medicamente sau suplimente pe care nu ar trebui să le iau în același timp ca acestea? Ce zici de medicamentele fără vânzare?

Dacă simptomele tale sunt atât de rele încât ai probleme cu înțelegerea acestor informații, întreabă un membru al familiei sau prieten pentru a afla despre medicamente și pentru a vă ajuta să decideți dacă acesta este cursul potrivit de tratament tu.

Atunci când decideți dacă luați un medicament sau dacă aveți un anumit tratament, vă puteți întreba dacă beneficiile medicamentului depășesc riscurile. De asemenea, puteți decide că îl veți lua pentru o perioadă de încercare și apoi reevaluați.

Dacă decideți să utilizați unul sau mai multe medicamente, trebuie să le gestionați foarte atent pentru a obține cele mai bune rezultate posibile și pentru a evita probleme grave. Pentru a face acest lucru:

  • utilizați medicamentele exact așa cum au sugerat medicul și farmacistul.
  • raportează orice reacții adverse medicului tău și păstrează-ți notițe despre tine despre ceea ce experimentezi, când experimentezi și care este răspunsul medicului.
  • spuneți-i medicului dumneavoastră de fiecare dată că nu ați fost capabil să luați medicamentul din orice motiv, astfel încât medicul să vă poată spune ce să faceți - nu dublați următoarea doză decât dacă medicul vă spune acest lucru.
  • evitați consumul de alcool sau droguri ilegale. (Dacă sunteți dependenți de aceștia, cereți ajutorul medicului dumneavoastră.)
  • acordă o atenție deosebită problemelor de stil de viață care nu pot fi corectate de medicamente, cum ar fi stresul, haosul, alimentație slabă (inclusiv consumul excesiv de zahăr, sare, cafeină, fumat), lipsa exercițiilor fizice, ușoară și odihnă. Dacă acestea sunt probleme pentru dvs., va trebui să abordați aceste probleme la un moment dat pentru a vă simți cu adevărat bine. Dar fă-o cu un pas la rând

Lucruri suplimentare pe care le puteți face imediat pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine

Există multe lucruri simple, sigure, ieftine sau gratuite pe care le poți face pentru a te ajuta să te simți mai bine. Cele mai comune sunt enumerate aici. Poate vă gândiți la alte lucruri pe care le-ați făcut pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.

  • Spune-i unui prieten sau unui membru de familie cum te simți. Vorbirea cu altcineva care a avut experiențe și sentimente similare este de mare ajutor, deoarece ei pot înțelege cel mai bine cum te simți. Întâi-i întâi dacă au ceva timp să te asculte. Cereți-le să nu întrerupă niciun sfat, critică sau judecată. Spune-le că, după ce ai terminat de vorbit, ai vrea să discute ce să faci despre situație, dar că mai întâi trebuie să vorbești fără întreruperi pentru a te ajuta să te simți mai bine.
  • Dacă aveți un furnizor de sănătate mintală cu care vă simțiți confortabil, spuneți-i acestuia sau lui cum vă simțiți și cereți sfaturi și sprijin. Dacă nu aveți un furnizor de servicii medicale și doriți să vedeți pe cineva profesional, contactați agenția locală de sănătate mintală. (Numărul de telefon se găsește în paginile galbene ale cărții de telefon la secțiunea Servicii de sănătate mintală. În mod alternativ, resursele de contact identificate în partea din spate a acestei broșuri.) De multe ori sunt disponibile taxe de scară glisantă și servicii gratuite.
  • Petreceți timp cu oameni de care vă bucurați - oameni care vă fac să vă simțiți bine cu dvs. Evitați persoanele care nu susțin. Nu vă permiteți să fiți răniți fizic sau emoțional în niciun fel. Dacă sunteți bătut, abuzat sexual, țipat sau suferiți alte forme de abuz, adresați-vă furnizorului dumneavoastră de asistență medicală sau o criză consilier care să te ajute să îți dai seama cum poți să te îndepărtezi de cine te abuzează sau cum poți face ca cealaltă persoană să nu mai abuzeze de tine.
  • Rugați un membru al familiei sau un prieten să preia unele sau toate lucrurile pe care trebuie să le faceți mai multe zile - cum ar fi să aveți grijă a copiilor, treburilor casnice și sarcini legate de muncă - deci aveți timp să faceți lucrurile de care aveți nevoie să aveți grijă tu.
  • Aflați despre ce experimentați. Acest lucru vă va permite să luați decizii bune despre toate părțile vieții, cum ar fi: tratamentul dvs.; cum și unde vei trăi; cu cine aveți de gând să trăiți; cum veți obține și cheltui bani; relațiile tale apropiate; și problemele parentale. Pentru a face acest lucru, citiți broșuri pe care le puteți găsi în cabinetul medicului sau în unitatea de îngrijire a sănătății; consultați cărțile, articolele, casetele video și audio aferente (biblioteca este adesea o bună sursă a acestor resurse); discutați cu alții care au avut experiențe similare și cu profesioniștii din domeniul sănătății; caută pe internet; și participă la grupuri de sprijin, ateliere sau prelegeri. Dacă aveți o perioadă atât de grea încât nu puteți face acest lucru, cereți unui membru de familie sau unui prieten să o facă cu dvs. sau pentru dvs. Acest lucru poate fi greu pentru dvs. dacă în mod normal nu cereți nimănui favoare. Încercați să înțelegeți că alții sunt adesea bucuroși să facă ceva pentru dvs. dacă știu că vă va ajuta.
  • Fă niște exerciții. Orice mișcare, chiar mișcare lentă, vă va ajuta să vă simțiți mai bine - urcați scările, faceți o plimbare, măturați podeaua. Nu exagera totuși.
  • Dacă este posibil, petreceți cel puțin o jumătate de oră în aer liber în fiecare zi, chiar dacă este înnorat sau ploios. Lăsați cât mai multă lumină în casa dvs. sau locul de muncă posibil - rulați nuanțele, aprindeți luminile.
  • Mănâncă mâncare sănătoasă. Limitați consumul de zahăr, cofeină (cafea, ceai, ciocolată, sodă) și alimente puternic sărate. Dacă nu vă place să gătiți, rugați un membru al familiei sau un prieten să vă gătească, să luați o comandă sau să luați o cină sănătoasă congelată.
  • În fiecare zi, fă ceva ce îți place cu adevărat, ceva care te face să te simți bine - cum ar fi să lucrezi în grădina ta, să te uiți la un amuzant video, jucându-vă cu animalul dvs. de companie, cumpărați-vă singuri un tratament precum un CD nou sau o revistă, citiți o carte bună sau urmăriți o minge joc. Poate fi o activitate simplă, gratuită, cum ar fi urmărirea creșterii lunii, mirosul florilor sau mersul desculț în iarbă. Poate fi o activitate creativă precum lucrul la un proiect de tricotat, croșetare sau prelucrare a lemnului, pictura unei imagini sau cântarea unui instrument muzical. Mențineți lucrurile de care aveți nevoie pentru aceste activități, astfel încât acestea să fie disponibile atunci când veți avea nevoie de ele. Ar putea fi util să faceți o listă cu lucrurile de care vă bucurați și să continuați să le adăugați tot timpul.
    Atunci consultați lista când vă simțiți atât de prost încât nu vă puteți aminti lucrurile care vă plac.
  • Relaxa! Așezați-vă pe un scaun confortabil, slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și inspirați mai mult. Începând cu degetele de la picioare, concentrează-ți atenția pe fiecare parte a corpului și lasă-l să se relaxeze. Când v-ați relaxat întregul corp, observați cum vă simțiți. Apoi, concentrează-ți atenția timp de câteva minute pe o scenă preferată, cum ar fi o zi caldă în primăvară sau o plimbare pe ocean, înainte de a te întoarce la celelalte activități.

Dacă aveți probleme cu somnul, încercați câteva dintre următoarele sugestii.

  • Ascultă muzică liniștitoare după ce te-ai culcat.
  • Mâncați alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate și legumele verzi cu frunze sau luați un supliment de calciu.
  • Evitați alcoolul - vă va ajuta să dormiți, dar vă poate determina trezirea devreme.
  • Evitați să dormiți dimineața târziu și să faceți lungi în timpul zilei.
  • Înainte de a merge la culcare:
    • evitați mâncărurile grele, activitatea intensă, cofeina și nicotina
    • citiți o carte calmantă
    • face o baie caldă
    • bea un pahar de lapte cald, mănâncă curcan și / sau bea o ceașcă de ceai de mușețel.

Pastreaza-ti viata cat mai simplu. Dacă într-adevăr nu trebuie făcut, nu o faceți. Aflați că este bine să spuneți „nu” dacă nu puteți sau nu doriți să faceți ceva, dar nu evitați responsabilitățile, cum ar fi să vă îngrijiți bine de dvs. și de copiii dvs. Obțineți ajutor cu aceste responsabilități dacă aveți nevoie.

Lucrează la schimbarea gândurilor tale negative la cele pozitive. Toată lumea are gânduri negative pe care le-a învățat, de obicei când erau mici. Când te simți prost, aceste gânduri negative te pot face să te simți mai rău. De exemplu, dacă vă gândiți că „nu mă voi simți niciodată mai bine”, încercați să spuneți „mă simt bine”, în schimb. Alte gânduri negative comune și răspunsuri pozitive:

Gândire negativă Raspuns pozitiv
Nimeni nu ma place. Mulți oameni îmi plac.
Sunt lipsit de valoare. Sunt o persoană valoroasă.
Sunt un ratat. Sunt un câștigător.
Nu pot face nimic corect. Fac multe lucruri corect.

Repetați răspunsurile pozitive din nou și din nou.

De fiecare dată când ai un gând negativ, înlocuiește-l cu unul pozitiv.

Lucruri de făcut atunci când vă simțiți mai bine pentru a vă păstra bine

Când vă simțiți mai bine, faceți-vă planuri folosind ideile din secțiunea anterioară care vă vor ajuta să vă păstrați bine. Includeți liste simple:

  • să vă reamintiți lucrurile pe care trebuie să le faceți în fiecare zi - cum ar fi să faceți o jumătate de oră de exerciții fizice și să mâncați trei mese sănătoase;
  • să vă reamintiți de acele lucruri pe care s-ar putea să nu aveți nevoie să le faceți în fiecare zi, dar dacă vă lipsiți de ele, acestea vor provoca stres în viața voastră, cum ar fi să vă îmbătați, să cumpărați mâncare, să plătiți facturi sau să vă curățați casa;
  • de evenimente sau situații care te pot face să te simți mai rău dacă apar, cum ar fi o luptă cu un membru al familiei, un furnizor de servicii medicale sau un asistent social, pentru a primi o factură mare sau pentru a pierde locul de muncă. Apoi enumerați lucrurile de făcut (relaxați-vă, vorbiți cu un prieten, cântați-vă la chitară) dacă aceste lucruri se întâmplă, astfel încât să nu începeți să vă simțiți rău;
  • semne de avertizare timpurie care indică faptul că începeți să vă simțiți mai rău - ca întotdeauna să vă simțiți obosit, să dormiți prea mult, să supraalimentați, să renunțați la lucruri și să pierdeți lucruri. Apoi enumerați lucrurile de făcut (odihniți-vă mai mult, luați-vă puțin timp, aranjați-vă o întâlnire cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală, reduceți cofeina) pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine;
  • de semne că lucrurile se agravează mult, cum ar fi să te simți foarte deprimat, să nu poți să te cobori dimineața sau să te simți negativ în legătură cu toate. Apoi enumerați lucrurile care să vă ajute să vă simțiți mai bine rapid (faceți pe cineva să rămână cu voi, să petreceți timp suplimentar făcând lucrurile care vă plac, contactați medicul);
  • informații care pot fi folosite de alții dacă nu puteți avea grijă de dvs. sau vă păstrați în siguranță, cum ar fi semne care indică faptul că aveți nevoie de ajutorul lor, de cine doresc să vă ajute (dați copii ale acestei liste fiecăreia dintre aceste persoane), numele medicului dumneavoastră sau al altui profesionist în domeniul sănătății mintale și farmacist, toate rețetele și medicamente contra-counter, lucruri pe care le pot face alții pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine sau să vă păstrați în siguranță și lucruri pe care nu doriți să le facă alții sau care v-ar putea face să vă simțiți mai rau.

In concluzie:
Nu încercați să faceți totul sau să faceți toate modificările sugerate în această broșură simultan. Le poți încorpora treptat în viața ta. În timp ce faceți, veți observa că vă veți simți din ce în ce mai bine.

continua: Lista resurselor și organizațiilor suplimentare

Următor →: Planificarea acțiunilor pentru prevenire și recuperare: un ghid de auto-ajutor

Resurse suplimentare

Organizarea consumatorilor și Centrul de asistență tehnică în rețea
(Contac)
P.O. Caseta 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (fax)
Site web: www.contac.org

Alianța Depresiunii și Sprijinul Bipolar (DBSA)
(fosta Asociație Națională Depresivă și Manic-Depresivă)
730 N. Franklin Street, Suite 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Site web: www.dbsalliance.org

Alianța Națională pentru Bolnavii Mintali (NAMI)
(Centru special de asistență)
Locul trei colonial
2107 Bulevardul Wilson, Suite 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Site web: www.nami.org

Centrul național de abilitare
599 Canal Street, 5 Est
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (fax)
Site web: www.power2u.org

Asociația Națională de Sănătate Mintală (NMHA)
(Centrul de Asistență Tehnică pentru Suportul Consumatorului)
2001 N. Strada Beauregard - Etajul 12
Alexandria, VA 22311
(800) 969-NMHA sau 6642
Site web: www.nmha.org

Consumatorii naționali de sănătate mintală
Clearinghouse de auto-ajutor
1211 Chestnut Street, Suite 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (voce)
(215) 636-6312 (fax)
e-mail: [email protected]
Site web: www.mhselfhelp.org

Centrul Național de Informații pentru Sănătate Mintală SAMHSA
P.O. Caseta 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (voce)
Site web: mentalhealth.samhsa.gov

Abuzul de substanțe și Administrarea serviciilor de sănătate mintală (SAMHSA)
Centrul pentru servicii de sănătate mintală
Site web: www.samhsa.gov

Resursele enumerate în acest document nu constituie o aprobare de către CMHS / SAMHSA / HHS și nici aceste resurse nu sunt exhaustive. Nimic nu este implicat de o organizație la care nu se face referire.

Recunoasteri

Această publicație a fost finanțată de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (DHHS), Abuz de Substanțe și Servicii de Sănătate Mintală din S.U.A. Administrație (SAMHSA), Centrul pentru servicii de sănătate mintală (CMHS) și pregătit de Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., cu numărul de contract 98M0024261D. Mulțumirea consumatorilor de sănătate mintală care au lucrat la acest proiect oferă recunoștință, oferind sfaturi și sugestii.

act de renunțare
Opiniile exprimate în acest document reflectă opiniile personale ale autorului și nu sunt destinate reprezintă opiniile, pozițiile sau politicile CMHS, SAMHSA, DHHS sau ale altor agenții sau birouri ale Federației Guvern.

Public Domain Notice
Toate materialele care apar în acest raport se află în domeniul public și pot fi reproduse sau copiate fără permisiunea SAMHSA. Citarea sursei este apreciată.

Pentru copii suplimentare ale acestui document, vă rugăm să sunați la Centrul Național de Informații privind serviciile de sănătate mintală SAMHSA la 1-800-789-2647.

Biroul originar
Oficiul de legătură externă
Centrul pentru servicii de sănătate mintală
Abuz de substanțe și sănătate mintală
Administrarea serviciilor
5600 Fishers Lane, camera 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3504

Sursă: Abuzul de substanțe și serviciile de sănătate mintală

Următor →: Planificarea acțiunilor pentru prevenire și recuperare: un ghid de auto-ajutor