„Cum am învățat să iubesc slăbiciunea: când ADHD și RSD se întâlnesc cu WFH”

Înainte ca COVID-19 să închidă orașele mari și să închidă birourile, am conceput noi strategii de administrare a simptomelor tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și disforie sensibilă la respingere (RSD) care interferau cu productivitatea mea la muncă.

Sunt norocos să lucrez într-un mediu de susținere - angajatorul meu știe despre ADHD și îmi permite să modific condițiile de muncă atunci când este necesar. Așadar, înainte de mandatele de distanțare socială, am lucrat de acasă din când în când. Ați crede că lucrați de acasă tot timpul în timpul pandemic nu m-ar simți atât de diferit, nu? Gresit.

În unele moduri, acum îmi este mai greu să mă ocup de treabă (distracțiile din bucătărie ispitesc frecvent creierul meu ADHD!), Dar WFH cu normă întreagă a oferit, de asemenea, libertatea - și siguranța - de a încerca strategii pe care altfel nu aș fi încercat din cauza mea anxietate. Acest experiment este o lucrare în desfășurare, dar am găsit câteva corecții care cred că mă vor servi bine atunci când va fi în siguranță să fac naveta din nou.

Provocări ADHD și RSD: În biroul meu de acasă

Ca mulți oameni cu ADHD, Mă lupt cu stima de sine - mă gândesc constant la a doua reacție a celorlalți și mă chinuiesc întrebându-mă dacă am spus ceea ce este corect sau am răspuns adecvat. În plus, simt sensibilitatea emoțională extremă asociată cu disforie sensibilă la respingere. Această combinație se joacă în anumite moduri debilitante. Iată câteva dintre blocajele mele principale și soluțiile WFH:

WFH Roadblock # 1. Stând liniștit.

Când mă simt neliniștit, mișcarea ajută. La birou, îmi fac griji că îi voi deranja pe colegii mei, așa că nu satisfac această nevoie. Luptând înapoi impulsul de a mă deplasa, desigur, mă distrage de la jobul meu. A merge pe linia dintre a avea grijă de mine și a-i deranja pe ceilalți este ceva ce fac toată ziua la serviciu. Acasă, mă pot mișca liber, să mă joc cu un jucărie fidgetsau să ascult muzică fără căști și acest lucru mă face mai productiv.

[Citiți acest lucru Înainte: creierele ADHD care lucrează acasă - Ghidul începătorului pentru telecomunicații]

WFH Challenge # 2: Tratarea criticii.

Scrisul este o mare parte din meseria mea - lucrez în marketing pentru o mică companie de start-up în Chicago. Procesul implică primirea de feedback de la alți membri ai echipei mele și, deși știu că editarea este necesară pentru a duce la bun sfârșit treaba, declanșează îndoială de sine, crize extreme de furie și tristețe insuportabilă. Cei care mi-au criticat cel mai mult munca au devenit fie dușmanul meu muritor, fie persoana pe care am încercat cel mai mult să-i fac plăcere în birou.

Acasă, o mare parte din feedback este livrat lenevi, un sistem de comunicare de birou care permite tuturor celor din echipă să partajeze și să urmeze progresul. Obținerea de feedback în acest mod îmi face mai ușor să raționalizez critica și să văd că nu este un atac personal. Acasă, pot crea cu ușurință spațiu pentru a procesa sentimente puternice, îndreptându-mi atenția către o altă sarcină, care mă ajută să-mi limpezesc mintea.

Provocarea nr. 3: înșelarea colegilor mei.

Colegii mei sunt un grup social. Le place să mănânce prânzul împreună și să discute pe parcursul întregii zile de lucru - interacțiuni pe care le evit din cauza unei posibile respingeri. La început, am interacționat mai mult, dar de multe ori m-am simțit rănit când un coleg de serviciu a încheiat prânzul sau o conversație brusc. Am fost lent să-mi dau seama că pur și simplu prioritizau munca; nu am fost eu.

Comunicarea prin Slack a fost de asemenea de folos social. Experții în domeniul sănătății comportamentale spun că comunicațiile online pot fi un câmp minier pentru siguranța psihologică, deoarece cuvântul scris poate fi ușor citit greșit ca ambiguu sau sarcastic și poate declanșa nesănătos (și neproductiv) rumegare. Opusul este valabil pentru mine!

[Te preocupă să ai RSD? Faceți această evaluare]

Din moment ce istoriile conversațiilor sunt păstrate în Slack, îmi pot aminti că un coleg de serviciu îmi place defilând înapoi pentru a vedea când au râs un meme sau un comentariu pe care l-am împărtășit. Când nu răspund instantaneu la un mesaj pe care l-am distribuit, pot vedea acum că nu mă ignoră pentru că nu îmi plac; sunt doar ocupați!

Aveți grijă de afaceri și de sănătatea mea emoțională

În primele zile ale blocajului, am înțeles necesitatea de a formula un plan zilnic sau distractibilitatea mea m-ar face să curăț toată casa în loc să muncesc. Iată ce a fost cel mai util:

Instrumentul WFH: Note post-it

Luni dimineață, creez o listă de verificare în curs pentru săptămâna la care adaug notițe Post-It odată cu sosirea de noi sarcini. Dar există un mod specific de a face acest lucru. În primul rând, sarcinile trebuie corelate și grupate; altfel, sunt prea tentat să-i elimin pe cei care nu-mi plac. Când mă găsesc evitând o sarcină, o defalc în câteva părți înrudite. Acest lucru mă ajută cu adevărat păstrați concentrarea.

În al doilea rând, obiectivele mele trebuie să fie vizibile în orice moment. Dacă le enumăr într-un caiet și caietul se închide, obiectivele mele sunt uitate. În schimb, le scriu pe o notă lipicioasă și atașez nota la monitorul computerului meu.

La sfârșitul zilei este incredibil de răsplătit să-ți atingi obiectivele. Țin obiectivele finalizate în planificatorul meu, așa că știu ce am făcut în ziua precedentă, ceea ce mă ajută să îmi planific ziua nouă și mă ajută să urmăresc săptămâna mea.

Sunt norocos să am securitatea locului de muncă în acest moment, dar sunt încă nervos de încetinirea creșterii economice. După ce am primit recent asigurarea de la conducere, am scris câteva lucruri pe care le-au spus care m-au făcut să mă simt cel mai sigur și am pus aceste puncte pe o notă Post-It. Când încep să mă simt nervoasă în privința securității locului de muncă, mă uit la lipicios și pune ușor acele griji.

Strategia WFH: pauze scurte

Când mă simt anxioasă în timpul zilei de muncă, îmi permit să fac pauze scurte (setarea unui cronometru mă ține la răspundere și ajută la reducerea distragerii la minimum!) pentru a curăța ceva din jurul casa.

Strategia WFH: Jurnalizare

Folosesc asta instrument când observ anxietatea mea care crește din cauza celei mai recente știri COVID-19 și consider că mă ajută să-mi limpezesc mintea înainte de a începe ziua de lucru, ceea ce crește productivitatea.

Strategia WFH: exercițiu

Pentru mine, un jog de 30 de minute în timpul zilei poate fi extrem de benefic. Dacă nu am energie să fac jog, fac o plimbare rapidă. Dacă nu găsiți o modalitate de a vă deplasa în acest fel, cel puțin o dată pe zi, îl plătesc cu un somn slab de noapte și o minte obosită care rătăcește mai mult decât ar trebui.

În această perioadă fără precedent, constat că lucrul de acasă este în mare măsură mai grav pentru ADHD, dar mai bun pentru RSD. Voi continua să caut soluții și să învăț să îmbrățișezi Zoom împreună cu restul lumii muncii.

[Obțineți această resursă gratuită: 19 modalități de a îndeplini termenele și de a finaliza lucrurile]

Actualizat la 3 aprilie 2020