Meditație pentru cei plictisiți și neliniștiți: Cum să practici atenția cu ADHD

Sănătate mintală — o pregătire pentru atenție și conștientizare —este un instrument util pentru reducerea anxietății, stresului și îngrijorării în rândul adulților cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD). În ultimii ani, atenția a explodat în popularitate, ducând la o confuzie previzibilă cu privire la ceea ce este și cum funcționează exact. Aici, vom explica modul în care adulții cu ADHD pot practica atenția pentru a-și gestiona simptomele și pentru a-și reduce anxietatea și îngrijorarea.

Ce este Mindfulness?

Sănătate mintală este actul de a atrage atenția cuiva asupra momentului prezent și, în special, asupra reacțiilor interioare pe măsură ce apar în timp real. A practica atenția înseamnă a-ți antrena atenția pentru a se conecta la ceea ce se întâmplă în prezent moment pentru ei și în interiorul lor, ceea ce este deosebit de util atunci când se ocupă de gânduri dificile și emoții. Mindfulness, în esență, ajută la dezvoltarea abilităților de autoreglare.

Antrenamentul Mindfulness poate fi realizat prin meditație, tradiții contemplative sau activități informale pe parcursul zilei. Această din urmă metodă poate oferi cea mai mare valoare pentru

ADHD creiere care consideră practici formale greoaie și consumatoare de timp.

Mindfulness dezactivează modul pilot automat în care mintea noastră are tendința de a opera din obișnuință. Cand anxietate este semnificativ, grijile și gândurile anxioase apar automat (adică „Sunt îngrijorat de toate” și „Nu pot continua așa - sunt un eșec.”). Această scânteie poate aprinde un foc de gândire și sentiment mai negativ și ne poate face să ne simțim paralizați, frenetici sau copleșiți.

Cum să practici Mindfulness cu ADHD

Pasul 1: Practicați etichetarea atentă

Introduceți atenția în ziua dvs., luând câteva minute pentru a recunoaște ceea ce experimentează mintea și corpul. Acest lucru se poate face în practica de meditație (adică oprindu-vă să stați liniștit timp de 5-10 minute) sau pe scurt în timpul activităților dvs. zilnice.

[Citiți: Cum respirația profundă deschide creierul ADHD]

Începeți prin observarea și denumirea (adică etichetarea) gândurilor, emoției și orice răspunsuri corporale la un factor de stres. Acest lucru vă poate ajuta să creați o anumită distanță între dvs. și gândurile automate.

Vă puteți numi experiențele cu voce tare sau în cap: „Sunt foarte îngrijorat. Îmi este greu și sunt copleșit. ” Pe măsură ce faceți o pauză, atrageți atenția asupra corpului - observați tensiune în locuri precum maxilarul și umerii. Observați reacții fizice, cum ar fi o inimă în cursă sau transpirație. Observați orice gânduri și sentimente, inclusiv gânduri îngrijorate („Nu voi putea face acest lucru”) sau orice gând critic sau auto-judecător („Ce este în neregulă cu mine” sau „Nu ar trebui să mă simt așa” sau „de ce nu pot să mă scutur de anxietate?” ).

Este important, mai ales când anxietatea este intensă, să faceți o astfel de „acordare” cu compasiune și bunătate, recunoscând că reacția de anxietate nu trebuie să vă definească.

Pasul 2: Reorientați-vă atenția

Odată ce ți-ai recunoscut starea de spirit îngrijorătoare, este timpul să creezi mai mult spațiu între tine și anxietate, slăbind legătura dintre îngrijorare și consumul de aceasta. Aici intervin practicile de formare a atenției și mindfulness.

[Faceți clic pentru a citi: Desfaceți-vă rețeaua de „Ce se întâmplă”]

Pentru a sparge puterea îngrijorării atotcuprinzătoare, reorientați-vă atenția în altă parte. Puteți face următoarele:

• Exerciții de respirație: Principala intenție este de a păstra atenția departe de „norul minții” plin de griji, ancorându-l în senzațiile respirației. Observarea respirației duce adesea la relaxarea corpului, mai ales dacă vă încetiniți respirația și extindeți expirația. Bineînțeles că atenția dvs. va reveni la îngrijorare, dar nu vă supărați - reveniți în continuare la respirație. Există multe modalități de a practica munca de respirație, inclusiv:
  • Urmărind respirația ta naturală intrând și ieșind. Acest lucru poate fi suficient pentru a câștiga o oarecare distanță de anxietate.
  • „Respirație în cutie” - inhalare, pauză, expirare și pauză la fiecare număr de patru.
  • Mână pe burtă, folosind senzația de la mâna ta pentru a-ți ancora atenția și a promova respirația din miez, nu din piept.
  • Repetați în tăcere cuvinte precum „în” atunci când inspirați și „ieșiți” când expirați pentru o focalizare suplimentară.
  • Imagini - imaginați-vă, de exemplu, un val de energie calmă care intră în timp ce inspirați și un val de stres care pleacă în timp ce expirați.

• Activități informale
  • Plimbare (mai ales în natură pentru a utiliza mai bine simțurile)
  • Ascultarea muzicii / cântarea unui instrument
  • Scrierea gândurilor
  • Exercitarea
  • Rugându-se
  • Punând ceva rece peste ochi
  • Bea ceai fierbinte
  • Luând un supliment relaxant

Pentru persoanele ale căror creiere „continuă să meargă”, ajutarea corpului să se relaxeze mai întâi poate ajuta mintea să se stabilească succesiv. Acest lucru poate fi realizat prin exerciții fizice obositoare, un duș fierbinte, yoga sau o altă activitate de slăbire a mușchilor. Alegerea de a merge sau de a mișca corpul în alt mod decât de a sta liniștit poate ușura atenția. O plimbare în natură, de exemplu, permite angajarea tuturor simțurilor în prezent.

Unele persoane cu ADHD meditează, de asemenea, în conformitate cu programul lor de medicamente. Unii preferă să practice după ce au luat un stimulent, care poate ajuta la calmarea minții și la pregătirea scenei pentru atenție. Alții pot prefera să practice la sfârșitul zilei sau când medicamentul s-a epuizat, urmând mai întâi sarcinile zilei.

Pasul 3: Reveniți la situație

După ce ați recâștigat un anumit control asupra îngrijorării, reveniți la situația care a creat anxietatea de a învăța și, eventual, să acționați asupra ei. Practicarea acestei conștientizări conștiente vă permite să experimentați sentimentul fără a fi aspirat. Acum puteți aduna mai multe informații pentru a înțelege mai bine anxietatea și sentimentele de sub ea.

Puneți aceste întrebări utile în această stare:

• Ce m-a făcut să-mi fac griji?
• De ce mă îngrijorează situația?
• Mă angajez în modele de gândire inutile? (de exemplu, auto-vinovăție sau catastrofă)
• Este îngrijorarea sau anxietatea ceva ce pot aborda? Cum? Dacă nu, cum pot învăța să tolerez incertitudinea și să trăiesc cu ea?

De exemplu, să presupunem că o persoană cu ADHD este îngrijorată de un proiect complex pe care l-au evitat la locul de muncă. Prin exerciții de mindfulness, ei își pot da seama în cele din urmă că anxietatea și vorbirea lor de sine negativă provin din probleme cu gestionarea timpului și din teama de a lipsi termenele. Își fac griji că vor fi mustrați sau vor fi considerați iresponsabili. Frica poate fi amplificată din cauza unei experiențe anterioare cu proiecte similare.

Persoana poate urma mai multe rute pentru a răspunde acestei preocupări. Aceștia pot comunica cu cineva despre dificultățile ADHD, pot solicita o prelungire sau ajutor de la colegi sau pot lua în considerare ajutorul unui antrenor sau terapeut ADHD. Ei pot învăța, de asemenea, să se auto-antreneze pentru a ieși din gândurile paralizante, astfel încât să înceapă și să planifice pașii necesari pentru a finaliza proiectul.

Pasul 4: Aflați auto-antrenarea

Auto-coachingul este dezvoltarea unei voci interioare de susținere și informare ADHD care ajută la recunoașterea a ceea ce este necesar în acest moment și a modului de a trece prin probleme și probleme. Această voce interioară încurajează următoarele:

• compasiune și verificarea sentimentelor
• ritmând și acordând atenție sinelui
• responsabilitate și proactivitate pentru dificultățile ADHD
• conectarea la valori - ce este cel mai important astăzi / luna aceasta / anul acesta / în această fază a vieții?

Mindfulness devine mai ușor cu practica. Nu este firesc să ne concentrăm tot timpul asupra momentului prezent. Abilitatea noastră de a ne implica în gândire ne îndepărtează de prezent și acest lucru poate fi util atunci când vine vorba de planificare, gândire analitică sau creativă.. Dar, în momentele de stres, posibilitatea de a vă înregistra în momentul prezent, de a observa reacția dvs. și de a lua în considerare alegerile dvs. poate schimba cu adevărat jocul.

Cum să practici atenția: următorii pași

• Descarca: Meditație atentă pentru ADHD
• Citit: 9 zile pentru un mai puțin stresat
• Învăța: ADHD și anxietate - simptome, conexiuni și mecanisme de coping

Conținutul acestui articol a fost derivat din seminarul web ADDitude Expert „Legătura ADHD-anxietate: modul în care Mindfulness te ajută să te simți mai puțin copleșit și să fii mai productiv”De Lidia Zylowska, M.D. (podcast episodul # 280), care a fost transmis în direct pe 10 decembrie 2019.

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 1 ianuarie 2021