Î: ADHD-ul sau Anxietatea de vină sunt perfecționismul meu?

Î: „Perfecționismul meu intens mă reține în viața mea personală și profesională. Am nevoie de strategii de coping, dar cum îmi dau seama dacă este legat de anxietatea mea sau de ADHD? ”

---

A: Perfecţionism are multe asemănări cu ADHD. Perfecționiștii sunt adesea conduși de teama de a-și dezamăgi pe ei înșiși sau pe alții. Ei sunt gânditori „totul sau nimic”; dacă nu este complet corect, atunci trebuie să fie un eșec. Stabilirea unor standarde nerezonabile și compararea constantă negativă cu ceilalți sunt probleme comune pentru perfecționiști, la fel cum indivizii cu ADHD se compară adesea în mod critic cu neurotipul colegi.

Perfecționiștii tind să se concentreze prea mult asupra rezultatului final, nu asupra procesului de a ajunge acolo. Ei renunță la învățarea care se întâmplă și se fixează pe realizare. Fără a îndeplini obiectivul final, există un percepția eșecului. Valoarea de sine scăzută, sensibilitatea la feedback, defensivitatea și tristețea provin din obiective incomplete și sunt, de asemenea, frecvente.

Perfecționismul se poate manifesta într-unul din cele trei tipuri diferite de amânare în adulți cu ADHD.

• “Amânarea perfecționismului” se referă la a fi imobilizat de îngrijorarea legată de încurcătură. Această formă sau amânare încearcă să limiteze greșelile și să reducă rușinea viitoare: „Nu voi primi Am început acest lucru pentru că nu știu dacă o pot face perfect, așa că, în schimb, voi evita să fac asta aceasta."
• „Amânarea evitării” este legată de teama de eșec sau de o așteptare de eșec bazată pe experiența din trecut: „Voi evita să fac acest lucru pentru că, în trecut, nu am reușit. De ce cred că voi reuși acum? " sau „Voi evita să încerc asta pentru că nu știu cum să încep și mi-e teamă de cum va ieși”.
• „Amânare productivă” este o tactică de întârziere care se simte foarte bine. „Voi face aceste alte lucruri pe care știu că le pot face destul de bine și pot obține o ușurare pe termen scurt, dar nu voi face acel lucru mare pentru că nu știu dacă o voi face destul de bine."

[Resursă gratuită: Cum să vă finalizați lista de sarcini ASTĂZI!]

Perfecționismul provine din probleme de bază de rușine și încredere scăzută în sine. Adulți perfecționisti cu ADHD trăiesc cu frica de a nu îndeplini standardele pe care și le-au stabilit în comparație cu colegii neurotipici, mai ales dacă s-au străduit să îndeplinească aceste obiective în trecut. Adesea aceste așteptări sunt nerealiste pe baza „ar trebui” în loc de ceea ce oamenii pot face de fapt.

Perfecționism și anxietate

Perfecționismul este un mod prin care adulții cu ADHD încearcă să controleze rezultatele, un aspect fundamental al acestuia gestionarea anxietății. A trăi cu ADHD înseamnă să trăiești momente în care ești conștient că te lupți sau te-ai încurcat, dar nu știi neapărat de ce sau cum să o rezolvi. Acest lucru se transformă într-o îngrijorare persistentă: „Când este data viitoare când voi primi feedback negativ când nu mă așteptam aceasta?" Această mentalitate alimentează dorința de a fi perfect și încurajează efortul de a elimina scenariile în care poți fi criticat.

Al-Anon ne învață o strategie utilă, care este Q.T.I.P.: încetează să o mai iei personal. Când cineva îți oferă feedback, o parte din acesta are legătură cu ei, dar o parte din acesta ar putea fi ceva de la care poți învăța. Cu toții trăim și învățăm. Feedback-ul este o oportunitate pentru noi de a ne dezvolta și de a ne îmbunătăți. Nu este o manifestare a eșecului.

Anxietatea acționează ca un mecanism de gestionare a toleranței dezamăgirii (a ta sau a altcuiva) și reflectă un mod ineficient de a gestiona acest lucru. Este, de asemenea, un semnal că vă simțiți inconfortabil sau nesigur. Învățați cum să vă susțineți atunci când apar sentimente de disconfort, cum să vă liniștiți și cum să vă bazați învățarea pe care ai obținut-o din succesele din trecut îți permite să crești rezistența care te va duce mai departe. Aceasta este calea ta către mai puțină îngrijorare și stres.

[Faceți acest test: Semne ale tulburării de anxietate generalizată]

Compasiunea de sine în mijlocul perfecționismului

Cum construiești compasiunea de sine în lumina standardelor nerezonabile pe care ți le-ai putea stabili comparându-te cu colegii? Cum rupi un ciclu nesănătos de perfecționism?

Începeți cu lucrurile pe care de fapt le faceți bine. Scrieți-le pe un Post-It și puneți-le pe frigider sau pe oglinda băii pentru afirmații zilnice. „Îmi place când ...”, „Cred că fac o treabă bună (sau suficient de bună) la ...”, „Nu am fost niciodată perfectă și am reușit atat de departe." În caz contrar, vorbirea de sine negativă va depăși atributele tale pozitive și îți va slăbi speranța perspectivă.

Păstrați o listă sau un jurnal din trei lucruri care au mers bine sau trei lucruri care ți-au plăcut la ziua ta. S-ar putea să faci o ceașcă excelentă de cafea sau să vorbești la întâlnirea de lucru sau să te prezinți pentru un prieten care are nevoie. A învăța să te bucuri de micile realizări este o provocare pentru un perfecționist, în special o persoană care își stabilește obiective înalte și probabil inaccesibile.

Observați progresul pe care îl faceți cu atenție. Luați un moment pentru a reflecta, lăsați acest lucru să intre, respirați și felicitați-vă pentru ceea ce realizați de fapt. Nu este numai bine să te simți bine cu tine, negii și toate acestea - este de fapt o necesitate. Mâine este o altă zi. Se poate întâmpla ceva care te-ar putea reduce. Dar chiar acum, pauză, uită-te la ceea ce ai făcut care a funcționat și bucură-te de asta.

eu am s-a luptat cu perfecționismul eu insumi. Unul dintre mentorii mei m-a învățat că realul este mai bun decât perfectul. Îmi place această zicală. Nimeni nu este perfect, așa că haideți să nu mai folosim acest lucru ca standard de aur. Dacă credeți că cineva este perfect, atunci faceți o presupunere imensă și falsă. Nu mai comparați interiorul cu exteriorul lor. Sub exteriorul lor aparent perfect se află o persoană la fel ca tine, cu puncte forte și provocări, care încearcă să fie cât mai bine.

Conținutul acestui articol a venit din sesiunea ADHD Real-Time Support Group găzduită de Dr. Saline, intitulată „Rădăcinile perfecționismului”.

ADHD și perfecționism: pașii următori

• A intelege: Nu ești perfect, așa că încetează să încerci să fii
• Citit: Când „Perfect” nu este deloc bun
• Învăța: Depășește nevoia de a fi perfect

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 1 aprilie 2021