4 exerciții de respirație conștientă pentru a calma anxietatea, pentru a câștiga energie

Respirația atentă este un instrument simplu și puternic pentru îmbunătățire sănătate mintală și bunăstare. Deși acest lucru poate părea ciudat, respirația atentă poate ajuta anxietate în două moduri opuse: poate calma sistemul nervos, deci ne simțim mai puțin anxioși și, de asemenea, poate duce la creșterea energiei. Respirația cu atenție ne poate liniști și ne poate stimula, contracarând două efecte frustrante ale anxietății. Adăugați aceste patru exerciții de respirație atentă în viața de zi cu zi pentru beneficii pozitive, care reduc anxietatea.

Ce este respirația conștientă; De ce o faci?

Respirația atentă înseamnă pur și simplu să fii atent la respirația ta. Concentrarea asupra actului de respirație vă ajută să vă îndepărtați atenția de la curse, gânduri negative de anxietate și asupra a ceea ce faceți acum, în momentul prezent. Schimbarea modului în care respirați, de asemenea, afectează direct și imediat sistemul nervos autonom, oprind reacția de luptă sau fugă a sistemului nervos simpatic și activarea sistemului de odihnă și digestie a sistemului nervos parasimpatic raspuns. În acest fel, respirația atentă induce sentimente de concentrare calmă.

În timp ce respirația atentă este calmantă, poate fi și energizantă. În ultima postare, am explorat de ce anxietatea este epuizantă. Anxietatea ne pierde energia și provoacă oboseală, deoarece menține sistemul nervos simpatic activat cronic, ne fură somnul de calitate și impozitează aprovizionarea cu energie a creierului, inclusiv oxigenul. Lucrul intenționat cu respirația poate contracara toate aceste negative efectele anxietății scăldând întreaga ființă cu oxigen, echilibrând nivelurile de dioxid de carbon și menținând o funcționare adecvată a sistemului nervos.

Construirea unei colecții de diferite exerciții de respirație vă poate ajuta să vă mențineți starea de spirit atât pe dispoziție, cât și pe energie. Iată patru.

4 exerciții de respirație conștientă pentru a reduce anxietatea, pentru a crește energia

Aceste tehnici provin din yoga și respirație generală. Sunt de ajutor pentru anxietate și pentru întreținere sănătate mentală în general. Pe măsură ce vă angajați în aceste exerciții, puteți să stați sau să vă întindeți într-o poziție confortabilă sau le puteți face în timp ce stați (poate într-un șir lung de frustrant). Închide ochii sau pur și simplu îți înmoaie privirea pentru a privi în jos sau la un obiect neutru.

1. 4-2-6 respirație- În acest exercițiu, respirați încet și profund, expirați puțin mai mult decât inspirați. Se consideră că o expirație mai lungă stimulează nervul vag pentru a încuraja și menține activarea sistemului nervos parasimpatic. Ținerea scurtă a respirației între inhalări și expirații încurajează, de asemenea, un răspuns calm în corp. Inspirați profund prin nas până la un număr treptat de patru, simțind cum vă extindeți burta. Pauză pentru un număr lent de doi și observă cum se simte întregul tău trunchi în timp ce ține aerul. Expirați încet prin nas sau gură în timp ce numărați încet până la șase. Acordați atenție senzației de contracție a burții. Pauză din nou pentru două numărătoare și observă senzația corpului tău înainte de a începe din nou ciclul. Faceți acest lucru timp de cinci sau 10 cicluri sau setați un temporizator pentru una până la 15 minute, în funcție de timpul pe care îl aveți pentru a face acest lucru.
2. Respirație oceanică- Aici, imitați sunetul valurilor oceanice care curg în interior și în afară și vă îndreptați atenția atât către sunetul cât și la senzația respirației în timp ce faceți acest exercițiu. Așezați vârful limbii pe acoperișul gurii ușor în spatele dinților din față. În timpul inhalărilor și expirațiilor, constrângeți ușor gâtul, ca și cum ați șopti sau ați aburit o oglindă. Inspirați și expirați lin și ritmic, respirând încet până când vi se umple burta și expirați încet până când se golește complet. Veți observa un sunet liniștit, dar distinct, care amintește puțin de sunetul oceanului.
3. Respirați alternativ nara- În acest exercițiu, stimulați fiecare emisferă a creierului și a ramurii nervului vag, pe fiecare parte. Se crede că acest lucru este atât echilibrat, cât și energizant. Pentru a face acest exercițiu de respirație conștient, așezați ușor degetul mare și degetul pe nas (puteți folosi mâna stângă sau dreapta). Închideți ușor o nară cu degetul mare și inspirați prin cealaltă nară încet și profund. În partea superioară a respirației (când ați terminat inhalarea), întrerupeți-vă și comutați, eliberând nara pe care o acoperiți cu degetul mare și închizând ușor cealaltă nară cu degetul. Expirați încet și complet prin nara acum deschisă. Când expirați complet, inspirați din nou prin aceeași nară deschisă. În partea de sus, comutați din nou și expirați prin cealaltă parte. Repetați acest model.
4. Respirație de foc- Această respirație stimulatoare aprinde sentimentele de energie pentru a combate oboseala legata de anxietate. Cu spatele drept, așezați ambele mâini ușor peste abdomenul inferior. Accentul este pus pe expirația ta. Respirați expirații rapide și ascuțite, ca și cum ați sufla cu forță lumânări pe rând. Pentru a evita senzația de amețeală, întrerupeți și reveniți la respirația normală între explozii repetate de expirație.

Stabilirea unei rutine zilnice de respirație vă ajută să efectuați practicile de respirație cât mai eficiente. Efectele exercițiilor regulate de respirație conștientă se acumulează în timp pentru a vă face să vă simțiți centrat și calm și energizat. Adăugați o sesiune de respirație la o rutină deja stabilită (poate rutina dvs. de dimineață sau de seară) pentru a face din ea un obicei obișnuit. Puteți face acest lucru și în orice moment al zilei, când trebuie să vă calmați imediat sistemul nervos și să reduceți efectele negative ale anxietății. Respirația conștientă poate fi un plus important pentru setul de instrumente de reducere a anxietății.

Tanya J. Peterson este autorul a numeroase cărți de auto-ajutorare a anxietății, inclusiv Jurnalul de 5 minute de la Magic Morning, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Jurnalul 5-Minute Anxiety Relief, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety și Break Free: Terapia de acceptare și angajament în 3 pași. De asemenea, ea a scris cinci romane premiate, apreciate de critici, despre viața cu probleme de sănătate mintală. Oferă ateliere pentru toate vârstele și oferă educație online și personală pentru sănătate mintală pentru tineri. Ea a împărtășit informații despre crearea unei vieți de calitate pe podcast-uri, summit-uri, interviuri și articole tipărite și online, precum și la evenimente de vorbire. Tanya este diplomat al Instituției Americane de Stres, ajutându-i să-i educe pe ceilalți despre stres și să ofere instrumente utile pentru a-l trata bine, pentru a trăi o viață sănătoasă și vibrantă. Găsește-o pe site-ul ei, Facebook, Instagram, și Stare de nervozitate.