„Cum mi-am îmbunătățit memoria cu un singur obicei zilnic”

Am început să-mi citesc cu voce tare la culcare în urmă cu câțiva ani, în speranța de a potoli zgomotul mental pe care creierul meu ADHD l-a făcut noaptea, care m-a ținut treaz. A mers! Cititul cu voce tare mi-a ajutat în continuare gândurile și mi-a îmbunătățit somnul, cel puțin ușor. Pe măsură ce săptămânile treceau, am observat, de asemenea, că viteza generală de citire s-a îmbunătățit, la fel și concentrarea mea asupra materialului. Dislexia îmi ține compania ADHD, așa că aceasta a fost o descoperire binevenită, deși surprinzătoare și m-a făcut curios: Aș putea să ridic aceste ascensiuni cognitive mai sus?

Dincolo de lectură la culcare

Am început să experimentez citind cu voce tare timp de 50 de minute în fiecare zi, ca parte a rutinei mele de dimineață. Acest lucru s-a simțit bine, deoarece s-a bazat pe calmul și concentrarea pe care le-am strâns din lectură la culcare. Pentru a face lucrurile mai interesante, am încercat apoi să citesc textul cu voce tare, să-l amintesc, apoi să îl scriu. La fel ca mulți dintre noi cu ADHD,

memoria mea de lucru a fost întotdeauna slabă. Dar, pe măsură ce practicam acest proces - citirea, vorbirea, memorarea, vorbirea, scrierea, repetarea - am început să văd câștiguri reale.

La o lună după ce am început această rutină, vedeam niște beneficii tangibile: așa cum se citea la culcare, ședințele de dimineață m-au făcut să mă simt mai calm și mai concentrat. Slabul meu memoria de lucru a devenit mai puternică. Mi-aș putea aminti acum nu doar câteva cuvinte, ci propoziții întregi - uneori chiar două! Viteza mea de citire și tastare a crescut cu aproximativ 20% (măsurată prin numărul de cuvinte pe care le-am citit și numărul scris în fiecare sesiune de 50 de minute, pe o perioadă de o lună).

Pe măsură ce câștigurile din citirea și tastarea mea au prins rădăcini, greșelile pe care le-am făcut cu ele s-au diminuat. Iubirea mea pentru citit și scris a crescut. Și în slujba mea, am putut lucra mai repede și mai precis. Focalizarea îmbunătățită, plus viteza de citire și tastare câștigată din rutina mea de dimineață, au fost transmise în munca mea și în alte domenii ale vieții mele.

Astăzi, la patru ani după ce am început această practică de dimineață și cu câștigurile în creștere, aceasta este o parte negociabilă a mea rutină zilnică. Când evenimentele forțează o pauză temporară, să zicem din cauza unei călătorii de afaceri sau a unei vacanțe, se produce o scurtă scădere a câștigurilor menționate. Dar, la fel ca întoarcerea la sala de gimnastică după o vacanță, mușchii mentali se pot reface rapid cu câștigurile restabilite după doar câteva zile de efort concertat.

[Descărcare gratuită: rutina zilnică care funcționează pentru adulții cu ADHD]

Activarea rețelei mele pozitive

Deci, de ce ar putea funcționa această tehnică? Cred că această rutină mă ajută să mă reduc ADHD și dislexie simptomele prin activarea rețelei Task Positive sau TPN.

TPN se declanșează atunci când acordați o atenție deosebită ceva. (opusul TPN este DMN sau Mod implicit Rețea, o stare în care gândurile noastre nu sunt axate pe nimic în special.) Și rutina mea zilnică îmi cere să plătesc atenție deosebită la o varietate interesantă de lucruri dintr-o dată - citirea, vorbirea, memorarea, vorbirea, tastare. Este un cerc virtuos: cu cât petreceți mai mult timp în starea TPN, cu atât vă veți concentra mai mult și, prin urmare, vă puteți accesa mai ușor TPN-ul.

Mai mult, cercetătorii de la Universitatea din Waterloo Canada am constatat că oamenii care citesc cu voce tare pot vedea îmbunătățiri în memoria lor, dând mai multă credință micului meu experiment.

[Cititorii noștri recomandă: Cele mai bune 10 cărți pentru adulți cu ADHD]

Iată cum puteți încerca singură această tehnică:

1. Alegeți un text pentru a citi care vă interesează cu adevărat - o revistă, carte, scenariu, poveste sau lucrare academică preferată. Formatul nu contează atât timp cât citirea te captivează.
2. Gaseste un un loc liniștit unde nu vei fi deranjat și nu vei deranja pe nimeni altcineva în timp ce citești cu voce tare.
3. Așezați textul în fața dvs. - dacă textul este digital și aveți două ecrane, utilizați unul pentru a afișa textul și celălalt pentru a-l scrie.
4. Apoi, începeți să citiți textul cu voce tare - țineți ochii concentrați pe pagina sau ecranul din față, citiți propoziția și țineți-o în memorie. Apoi, priviți în jos la tastatură și tastați cât de mult vă puteți aminti.
5. Atenţie - în fiecare etapă, acordați-vă atenția totală a ceea ce citiți, amintiți-vă, vorbiți cu voce tare și scrieți. Încercați să dați totul - puteți chiar să introduceți un starea de curgere.
6. Citiți-l înapoi - după ce ați terminat două sprint-uri de 25 de minute, faceți încă o pauză de cinci minute, în mod ideal departe de ecran (ridicați-vă, faceți o scurtă plimbare, săriți frânghia, priviți afară, stați pe o tablă de echilibru, jogging pe loc, faceți o întindere, etc.). Apoi întoarceți-vă și citiți înapoi ceea ce ați scris cât de repede și clar puteți cu vocea dvs. cea mai încrezătoare.

Încercați să enunțați cuvintele pe măsură ce mergeți. Concentrați-vă cu adevărat pe fiecare cuvânt și propoziție. Nu vă faceți griji dacă sunteți legat de limbă când începeți; practica zilnică a acestei rutine va reduce decalajele verbale pe măsură ce precizia, fluența și încrederea dvs. se îmbunătățesc. Vedeți câte cuvinte puteți citi, aminti și scrie în 50 de minute!

Această rutină zilnică de 50 de minute este realizată în mod ideal în două sprint-uri de 25 de minute folosind Tehnica pomodoro. Dar, în cuvintele expertului în ADHD Dr. Ned Hallowell, găsirea „dreptului tău dificil” este cheia pentru a te simți frumos provocat, dar nu copleșit, și așa te lasă să vrei mai mult. Poate doriți să încercați sprinturi mai scurte când începeți și apoi să le construiți lungimea de acolo.

Fiind cineva care iubește să citească și să scrie, dar care s-a luptat întotdeauna cu amândouă, acest exercițiu continuă să fie un pilon al fiecărei zile productive pe care o am. Vă solicită efortul, dar această rutină mi-a atenuat simptomele ADHD și dislexie - perfecționând concentrarea, claritatea și memoria mea în moduri pline de satisfacții.

Cum să îmbunătățiți memoria: pașii următori

• Descarca: Obțineți controlul asupra vieții și programului dvs.
• Învăța: Îmbunătățiți memoria de lucru cu aceste trucuri de formare a creierului
• Citit: Este ca un antrenor personal pentru creierul tău

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 27 iulie 2021