Cum să controlezi furia și reactivitatea emoțională ADHD

April 08, 2023 22:00 | Emoții și Rușine

WEBINAR GRATUIT PE 1 MARTIE
Înscrieți-vă pentru a participa la „When ADHD Triggers Emotional Outbursts: Scripts for Your Flashpoints (Part Two)” cu Sharon Saline, Psy. D.

Începe cu un declanșator. Într-o clipă, un vulcan de furie și emoție negativă erupe. Înainte de a putea procesa ceea ce se întâmplă, spui sau faci lucruri pe care cu siguranță le vei regreta mai târziu. Dar nu te poți opri. Dacă suntem sinceri, uneori este bine să lăsăm totul afară.

A trăi cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) înseamnă a trăi cu o afecțiune care generează stres care naște reactivitate emoțională. Deși creierul ADHD este conectat să simtă emoții precum furie, frustrare și durere destul de intensă, reactivitate emoțională este în cele din urmă un model de răspuns - unul pe care îl puteți schimba cu instrumentele și starea de spirit potrivite.

De ce furia și emoțiile mari zdruncina creierele ADHD

Dereglarea emoțională face parte integrantă din ADHD. Luate împreună, următoarele caracteristici explică de ce erupțiile emoționale apar atât de acut și atât de des în ADHD.

instagram viewer

Deturnarea amigdalei și inundațiile emoționale

Amigdala este partea emoțională a creierului care conduce răspunsul luptă-fug-îngheț. Deturnarea amigdalei, un termen inventat de Daniel Goleman, Ph. D., are loc atunci când creierul reacționează exagerat la un amenințare, reală sau percepută și preia efectiv cortexul prefrontal - partea gânditoare a creier.

Creierul ADHD pare mai probabil să experimenteze deturnarea amigdalei din mai multe motive. În primul rând, anomaliile amigdalei sunt frecvent observate în creierul ADHD.12 De asemenea, creierul ADHD se luptă să oprească procesarea emoțională - o problemă atunci când stresul, fie cauzat de forțe sistemice sau individuale, este prezent în mod persistent. O inundație constantă de stres și emoții determină în esență indivizii să piardă accesul la partea rațională a lor.

[Obțineți această descărcare gratuită: Scripturi pentru reglarea emoțională și managementul furiei]

Memoria de lucru slabă

Memoria de lucru puternică este legată de o reglare emoțională eficientă, în timp ce memoria de lucru slabă - care este asociată cu ADHD și disfuncție executivă — compromite adesea capacitatea unei persoane de a gestiona și de a răspunde în mod corespunzător la emoții.3 Memoria de lucru slabă ar putea explica de ce vă străduiți să vă amintiți și să decideți cu privire la strategiile și instrumentele de coping disponibile atunci când vă confruntați cu un declanșator. Disfuncția executivă explică, de asemenea, controlul limitat al impulsurilor - sau de ce ați putea spune sau face lucruri pe care le regretați atunci când sunteți copleșit.

Disforie sensibilă la respingere

Disforie sensibilă la respingere (RSD) provoacă răspunsuri emoționale extreme la respingere și critică, reale sau percepute. De asemenea, este asociat cu:

  • sentimente intense legate de jenă, rușine și eșec
  • teamă că alții își vor retrage dragostea, sprijinul sau prietenia ca urmare a greșelilor tale
  • dificultăți de a renunța la experiențele dureroase de respingere și rănire

RSD vă încarcă gândurile și vă pune în pericol, ceea ce contribuie adesea la erupții emoționale. Pe măsură ce vă pregătiți pentru a auzi sau a experimenta ce este mai rău, de exemplu, puteți ataca ca mecanism de apărare. De aceea, furia este adesea numită o emoție secundară - frica și alte sentimente sunt adesea ascunse sub suprafață. Posibilitatea ca rezultatul negativ pe care l-ați imaginat să nu aibă loc nici măcar nu iese în vedere.

[Citește: Nu pot face față respingerii. Mă voi schimba vreodată?]

Cum să controlezi furia cu ADHD

1. Înțelege-ți obiceiurile de furie

Obiceiuri sunt în mare parte modele involuntare de comportament care se dezvoltă pentru a satisface o nevoie emoțională. Obiceiurile sunt alcătuite din factori declanșatori, comportamentul de rutină și rezultatul de întărire. Schimbarea unui obicei necesită doar vizarea uneia dintre aceste componente.

Nu toate obiceiurile sunt bune pentru noi. Furia și izbucnirile emoționale sunt răspunsuri obișnuite la sentimentele incomode. Ele apar adesea atunci când ne subestimăm capacitatea de a face față factorilor de stres.

Investigați-vă reactivitatea

Fii curios despre cum funcționează furia ta (gândește-te la ea în ceea ce privește componentele unui obicei), când apare și tiparele asociate cu emoția. Gândirea metacognitivă este un instrument puternic (și o abilitate a funcției executive) care vă poate ajuta să vă monitorizați și să vă evaluați gândurile și comportamentele atunci când vă confruntați cu furie. Următoarele întrebări metacognitive vă pot ajuta să înțelegeți tiparele dvs. reactive:

  • „Ce se întâmplă care mă activează sau mă face să mă simt în stare de nervozitate?” Primirea feedback-ului negativ, a fi învinuit pe nedrept, a avea pe cineva să țipe la tine și/sau a te simți rușinat de ceva, toate îți pot testa limitele, la fel ca și alți factori de stres.
  • „Ce senzații simt când devin furios sau supărat?” Furia se manifestă sub mai multe forme: o durere de cap; o durere de stomac; transpiraţie; presiune pe piept.
  • „La ce comportamente recurg când sunt supărat sau supărat?” Obiceiurile de reactivitate includ atacul, atacul, catastrofizarea, blamarea, negarea și multe altele.
  • „Ce m-a ajutat să mă calmez când am fost în situații similare? Sunt acele răspunsuri utile?” Creați o listă de opțiuni „încetinește-mă” pentru a gestiona mai eficient preluarea amigdalei.
  • „Cum reacționează alții la cuvintele și acțiunile mele? Ce arată fețele sau trupurile lor?” Observarea expresiilor faciale sau corporale ale altor persoane vă va muta, de asemenea, de la un răspuns genunchi la ceva mai atent și mai măsurat.

Este nevoie de timp și efort pentru a consolida abilitățile metacognitive. Abțineți-vă de la judecată în timp ce vă observați gândurile, senzațiile și comportamentele. Pur și simplu aplicați-vă să observați și să schimbați un lucru. Amintiți-vă că faceți tot ce puteți, în timp ce vă investigați reactivitatea și aplicați diferite instrumente pentru a vă controla furia.

2. Schimbați vechile obiceiuri de furie cu răspunsuri eficiente

Adună instrumente pentru a încetini furia în fiecare etapă

Trebuie să accesezi partea modulată a ta care vrea să rămână calmă. Iată idei de răspunsuri la fiecare etapă de intensitate emoțională.

Când ești ușor inconfortabil

Această etapă este chiar deasupra liniei de bază de calm și confortabil. Există un declanșator ușor care este destul de ușor de ignorat, dar este totuși acolo.

  • Observați vocea negativă, critică, care începe să vă încarce gândurile.
  • Compară convingerile tale limitative despre situație sau despre tine cu faptele reale de pe teren.
Când ești activat

Deveniți supărat, supărat sau copleșit în această etapă - și devine greu de ignorat. Poate că rumiți la ceva care te deranjează. Există un fel de bătălie între părțile emoționale și gânditoare ale creierului. Vorbește la nivelul creierului emoțional.

  • Recunoaște-ți și validează-ți sentimentele. Spune: „Este în regulă să fii supărat. Dar ce pot face ca să mă așez?”
  • Repetă afirmațiile sau frazele de susținere. Iată un exemplu: „Acesta nu este cel mai distractiv moment sau cel mai bun moment al tău, dar vei trece peste el.”
  • Vizualizați-vă stabilindu-vă. Imaginați-vă lângă un lac, aruncând câteva pietricele. Pe măsură ce fiecare ajunge pe fundul nisipos, simțiți-vă așezat în picioare sau în scaun.
Când sunteți în „Alerta maximă”

Ești cel mai dereglat în acest stadiu. Corpul tău este pe deplin angajat să lupte sau să fugă. Semnele fizice de furie apar aici - iar răspunsurile fizice vă pot ajuta corpul să încetinească în mijlocul valului de emoție.

  • Încercați tehnici de respirație concentrată - respirație alternativă pe nări, respirație pe burtă etc. Recomand adesea respirația triunghiulară: Inspirați numărând până la patru, țineți apăsat numărând până la patru și expirați numărând până la șase. Faceți o pauză înainte de a repeta ciclul. Cu cât expirațiile mai lungi încetinesc răspunsul fiziologic de luptă sau zbor.
  • Îndepărtați-vă fizic de factorul de stres sau de situație.
  • Angajați-vă într-o activitate fizică, cum ar fi o plimbare sau o alergare, pentru a vă epuiza.
  • Îndreptați-vă spre o distragere temporizată. Ascultați muzică sau jucați un joc pe telefon.

Identificați-vă suzetele preferate, dar știți că puteți combina și potrivi răspunsurile. Respirația, de exemplu, este utilă în fiecare etapă.

Practică, practică, practică

Situațiile stresante fac parte din viață în mare parte în afara controlului nostru. Dar ne putem gestiona răspunsurile folosind strategii perspicace. Țineți cont de următoarele indicații pe măsură ce vă îndepărtați de obiceiurile de reactivitate la noile obiceiuri de reacție.

  • Angajați-vă la schimbare. Listați instrumentele dvs. de adaptare în mai multe locuri - în telefon, pe note lipicioase din casa dvs. - pentru a vă ajuta să le recuperați cu ușurință.
  • Concentrează-te pe un singur lucru pe care le poți schimba la un moment dat. Obiectivele mai mici înseamnă un progres mai mare.
  • A te baza peo mentalitate de creștere. Așteaptă-te să fii provocat și frustrat pe măsură ce îți ajustezi răspunsurile emoționale. Vedeți greșelile dvs. ca oportunități de învățare și domenii de îmbunătățire, nu ca defecte personale.
  • Tine minte de ce vrei să-ți schimbi obiceiurile și să te îndepărtezi de furie.
  • Nu fi atât de dur cu tine. Rușinea și regretul pentru răspunsurile tale emoționale nu vor face decât să te rețină. A te reproșa pentru lucrurile pe care le-ai făcut este inutil dacă nu poți lua lecții utile din acele experiențe. Practică autocompasiune onorând că faci tot ce poți. Acceptă că o vei pierde uneori, în ciuda eforturilor tale. Progresul poate părea ca doi pași înainte și un pas înapoi, dar acesta este totuși un pas înainte.
  • Tu nu esti a ta ADHD reactivitate. Sentimentele intense ar fi putut face parte din viața ta de mult timp, dar ele nu te definesc. Ești mai mult decât slăbiciunile tale. Poticnirea ne ajută să facem ceea ce ar trebui să facem: să învățăm.

Mai multe moduri de a îmbunătăți reglarea emoțională

Gestionați RSD

  • Identificați-vă punctele forte și observați binele. În fiecare zi, notează trei lucruri care au mers bine, oricât de mici. Exemplu: „Am băut o ceașcă de cafea grozavă. Am zâmbit astăzi. Îmi plac hainele pe care le-am purtat.”
  • Tratează-te cu bunătate. Adunați o colecție de afirmații și cuvinte personale de încurajare. Pune-le pe telefon sau postează-le prin casă sau birou.
  • Planificați cum să răspundeți la critici, chiar și la cele constructive. Utilizați metoda STAR (Opriți, gândiți, acționați și recuperați) prezentată în această resursă care explică cum să faci față cu RSD.

Menține un stil de viață sănătos

  • Încercați să urmați a rutină care vă permite să dormiți suficient, să mâncați mese hrănitoare, să vă mișcați corpul și să vă conectați cu ceilalți. O rutină vă poate pune la pământ și vă poate ajuta să mențineți un nivel scăzut de stres.
  • Gândește-te la OPRIRE pe tot parcursul zilei - ești tu hnesupărat? Asupărat? Lsingur? Tiritat? Care sunt opțiunile dvs. de a aborda acestea și de a reglementa?
  • Concentrați-vă pe construirea de relații pozitive cu ceilalți. Aflați cum să rezolvați conflictele prin planificarea lor cu mult timp înainte.

Cum să controlezi furia și reactivitatea emoțională ADHD: pașii următori

  • Test: Mă confrunt cu disforie sensibilă la respingere?
  • Descărcare gratuită: Scripturi de reglare emoțională și management al furiei
  • De la cititori: Cum să-ți gestionezi furia înainte să dea în clocot

Conținutul acestui articol a fost derivat, parțial, din webinarul ADDitude ADHD Experts intitulat „Când ADHD declanșează izbucniri emoționale: Scripturi pentru punctele tale de inflamație„[Video Replay & Podcast #426]”, cu Sharon Saline, Psy. D., care a fost difuzat pe 19 octombrie 2022.

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

Vizualizați sursele articolelor

1 Tajima-Pozo, K., Yus, M., Ruiz-Manrique, G., Lewczuk, A., Arrazola, J. și Montañes-Rada, F. (2018). Anomalii amigdalei la adulții cu ADHD. Journal of Attention Disorders, 22(7), 671–678. https://doi.org/10.1177/1087054716629213

2 Hulvershorn, L. A., Mennes, M., Castellanos, F. X., Di Martino, A., Milham, M. P., Hummer, T. A. și Roy, A. K. (2014). Conectivitate funcțională amigdalei anormală asociată cu labilitatea emoțională la copiii cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 53(3), 351–61.e1. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2013.11.012

3 Groves, N. B., Kofler, M. J., Wells, E. L., Day, T. N. și Chan, E. S. M. (2020). O examinare a relațiilor dintre memoria de lucru, simptomele ADHD și reglarea emoțiilor. Journal of Anormal Child Psychology, 48(4), 525–537. https://doi.org/10.1007/s10802-019-00612-8

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Instagram
  • Pinterest

Din 1998, milioane de părinți și adulți au avut încredere în îndrumările și sprijinul experților ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și afecțiunile sale de sănătate mintală asociate. Misiunea noastră este să fim consilierul tău de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare pe calea spre bunăstare.

Obțineți o ediție gratuită și o carte electronică ADDitude gratuită, plus economisiți 42% din prețul de copertă.