Pierdem timpul? Hiperfocalizare? ADHD și probleme de percepție a timpului

„Timpul pierdut nu se mai regăsește niciodată.” - Benjamin Franklin

Nimeni nu știe acest lucru mai bine decât cineva cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), care poate pierde, gestiona greșit, subestime, irosește și caută timp zilnic. La urma urmei, percepția deformată a timpului este o fațetă de bază a ADHD.

Asta se traduce prin săraci de gestionare a timpului în momentul de față și probleme de organizare spre viitor. Înseamnă să pierzi perpetuu timp prețios, să cazi într-un hiperfocus imprevizibil și să întorci spatele acelei sarcini grele — din nou. Din diverse motive, mințile cu ADHD se luptă să „vadă” timpul și să „simtă” viitorul. Ca atare, cele mai utile strategii de gestionare a timpului pentru creierul ADHD fac timpul vizibil pentru ochiul minții și atrag viitorul în prezent, care se simte cel mai mult.

De ce managementul timpului eludează creierul ADHD

Managementul timpului necesită un management al atenției

Managementul eficient al timpului acordă prioritate obiectivelor viitoare față de nevoile sau dorințele prezente. Acesta prezintă pașii zilnici care conduc în mod previzibil și fiabil către o destinație dorită.

Ca atare, un management solid al timpului necesită un management al atenției - o dificultate definitorie a ADHD. De asemenea, necesită o reglare dinamică a atenției, în care atenția noastră se schimbă fluid și frecvent în funcție de modul în care se raportează la obiectivele noastre.

[Obțineți această descărcare gratuită: urmăriți timpul dvs]

La un capăt al spectrului de reglare a atenției se află dificultatea de a rezista distragerilor. Notificările telefonice, căutările pe internet aleatorii (și în timp util) și alte distrageri funcționează din greu pentru a ne deturna atenția de la sarcina în cauză. Pentru a rezista momentelor imediate de stimulare și pentru a menține concentrarea asupra obiectivelor viitoare, trebuie să exersăm o inhibiție puternică a răspunsului - o altă abilitate afectată de ADHD.

La celălalt capăt al spectrului de reglare a atenției se află hiperfocalizare, în care absorbția intensă într-o sarcină devine un tip de distragere a atenției în sine - una care face ca timpul să cadă pe marginea drumului. Antidotul pentru hiperfocalizarea neproductivă sau nesănătoasă este monitorizarea internă constantă - „Îmi păstrez atenția asupra a ceea ce fac sau trec la altceva?” Dar și această conștiință de sine este afectată de ADHD.

Orbirea timpului și problema orizontului timpului

Orizonturile noastre temporale individuale determină proximitatea unei sarcini sau a unui eveniment înainte de a acționa asupra acesteia. (Cu alte cuvinte, cât de aproape de timp trebuie să fie un termen limită pentru ca acesta să atingă radarul mental? O săptămână? O zi? Acum douăzeci de minute?) În general, cu cât o sarcină este mai aproape de timp, cu atât este mai ușor să îi acordați atenție. Nu vom acorda atât de multă atenție unei sarcini care este mai îndepărtată în viitor.

Orizonturile de timp ADHD sunt de obicei mai scurte decât cele pentru persoanele neurotipice. Russell Barkley, Ph.D., a remarcat că pentru persoanele cu ADHD, timpul este aproape împărțit în două părți: „acum” (ce este pe radarul nostru) și „nu acum” (ce este dincolo de radarul nostru).

[Citiți: Tulburarea cu deficit de intenție – De ce mințile cu ADHD se luptă să atingă obiectivele prin acțiune]

Această relație cu timpul, potrivit lui Barkley, provoacă o „miopie la evenimentele viitoare iminente”. În cuvinte de comandă, planificarea pare imposibilă pentru persoanele cu ADHD, deoarece ei nu văd viitorul clar. Ei iau măsuri pentru un obiectiv viitor (nu acum) numai atunci când acel obiectiv îndepărtat se mută în prezent (acum). Până atunci, deseori este nevoie de bătăi frenetice pentru a finaliza sarcina înainte de a fi prea târziu, spre stresul celorlalți care văd viitorul mai devreme.

ADHD și reduceri temporare

Dacă orizonturile de timp scurte explică de ce persoanele cu ADHD nu pot „vedea” viitorul, reducerea temporală explică de ce nu îl pot „simți”.

Reducerea temporară Acesta este motivul pentru care atât de mulți dintre noi, ADHD sau nu, se luptă să întârzie satisfacția. Amânăm o noapte de somn odihnitor pentru a mai strânge câteva episoade dintr-o emisiune incitantă. Întârziam începerea unui proiect, știind că va însemna stres, înghesuială și noaptea mai târziu. Trecem mai departe obiceiuri sănătoase, chiar dacă știm că acele obiceiuri ne vor servi în viitor. După cum se arată în celebrul test marshmallow, este greu să nu selectezi plăți imediate față de recompense întârziate de valoare mai mare. Asta pentru că în general „simțim” prezentul mai mult decât simțim viitorul. Plăcerile momentului depășesc durerea viitorului.

Acest sentiment este multiplicat în creierul ADHD. „Acum” este un cântec de sirenă care tentează oamenii cu ADHD să maximizeze momentul, costurile viitoare să fie naibii. Durerea sau plăcerea prezentului este simțită și mai puternic decât durerea sau plăcerea viitorului – până când vine momentul socotirii.

Reducerea temporală ajută la explicarea de ce ADHD este considerat atât de des o tulburare de performanță. A ști ce să faci este partea ușoară. Partea grea este transformarea intenției în acțiune, ceea ce presupune să simți viitorul mai deplin și să fii motivat de el să te sacrifici în prezent.

Cum să „vezi” timpul și să „simți” viitorul: soluții de gestionare a timpului pentru ADHD

Orbirea timpului, orizonturile de timp scurte și o reducere temporală mai mare lucrează împreună pentru a pune în lumină „acum” și a ascunde „mâine” în umbră. Organizarea spre viitor este dificilă când nu se vede nicăieri.

Urmați aceste strategii de gestionare a timpului – cu intenție – pentru a vă ajuta să gestionați atenția, să vă îndepărtați de prezent și să vă extindeți orizontul de timp pentru a simți viitorul.

Pentru a gestiona atenția ADHD

Reduce tentațiile

Fiecare întrerupere este ca o aruncare a zarurilor - nu știi niciodată dacă vei reuși să revii pe drumul cel bun. Puterea de voință este prea nesigură pentru a rezista acestor distrageri care irosesc timpul; ai nevoie de reguli și sisteme. Dacă sunteți tentat să verificați rețelele sociale în timpul zilei de lucru, de exemplu, țineți telefonul departe de dvs. sau cel puțin în modul silențios. Folosiți instrumente de blocare a web-ului pentru a elimina puterea de voință din ecuație.

Faceți lucrurile potrivite să iasă în evidență

Pe măsură ce reduceți și eliminați în mod preventiv distragerile, asigurați-vă că ridicați sarcinile care necesită concentrarea dvs.

Pentru a vedea timpul mai precis

Nu vă bazați pe ceasul dvs. intern

• Utilizare ceasuri analogice unde poți vedea timpul mișcându-se.
• Setați mementouri pe telefon sau un simplu cronometru de bucătărie (stropiți-le generos în toată casa sau locul de muncă).

Utilizați în mod constant un instrument de planificare care funcționează pentru dvs

Fie că este un calendar digital, o aplicație de productivitate sau planificator de hârtie, cel mai bun sistem de programare este cel pe care îl veți folosi în mod constant. Cu cât folosești mai mult un sistem, cu atât funcționează mai bine. Chiar și utilizarea parțială duce la beneficii tangibile.

• euincludeți informații importante relevante pentru fiecare sarcină sau eveniment - cum ar fi adrese, numere de telefon, parole pentru conferințe video - pe măsură ce le adăugați la instrumentul dvs. de planificare. Sinele tău viitor îți va mulțumi.
• Programele nu sunt jurăminte de sânge. Dacă stelele nu se aliniază, puteți oricând să mutați sarcina mai târziu. De asemenea, nu vă angajați excesiv dacă nu sunteți sigur unde să introduceți o sarcină în programul dvs., deoarece acest lucru va duce doar la ezitare și anxietate. Amintește-ți de sinele tău viitor pentru a crește motivația de a realiza ceea ce ți-ai propus într-un interval de timp dat.
• Programul tău este pentru tine și numai pentru tine. Programul tău ar trebui să te ajute tu realiza mai mult din ceea ce vrei sa faci. A fi forțat să folosești un instrument de planificare (chiar și doar impresia) distruge motivația de a-l folosi. Știind că programul este pentru tine, s-ar putea să te motiveze să fii consecvent.

Programați sarcini de lucru

Liste de lucruri de făcut devin repede cimitire de aspirații eșuate. De ce? Pentru că ne străduim să răspundem la această întrebare: Acum este momentul să lucrăm la asta? Dar în schimb această altă sarcină?

Adăugați sarcini în programul dvs., astfel încât acestea să nu rămână pe lista dvs. de activități sau chiar să nu scadă de pe radar. Efectuarea sarcinilor în funcție de timp crește probabilitatea de a le îndeplini. Conectarea sarcinilor în calendarul dvs. vă va umple programul și va face timpul mai concret pentru dvs.

A Simți Viitorul

Consecințele inginerului

Decontarea temporală prelungește spațiul dintre acțiune și consecință. De aceea, așteptarea consecințelor naturale – departe în orizont – nu funcționează adesea pentru persoanele cu ADHD. Instalați sistemul prin scurtarea spațiului dintre prezent și viitor.

• Faceți consecințele imediate pentru a crește motivația de a acționa asupra sarcinilor și de a adera la planurile tale. Fă-ți reguli pentru tine: nu pot să mă uit la emisiunea mea preferată în seara asta până când nu petrec cel puțin 30 de minute plătind și depunând facturi.
• Faceți consecințele frecvente. Înregistrările unu-la-unu cu șeful dvs. o dată la două zile, mai degrabă decât săptămânal, de exemplu, vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să creșteți productivitatea. Acordați interesul personal al șefului dvs. (veți atinge termenele limită ale acestora) pentru a crește gradul de acceptare.
• Externalizați consecințele. Urmărește consecințele importante pe care le vei simți cu adevărat. De exemplu, spune-i prietenului tău că cina este pentru tine dacă ai întârziat mai mult de 10 minute să-l cunoști.

Pauză și imagine

Compensați reducerea temporală făcând o pauză pentru a vizualiza cum vă veți simți în viitor dacă acționați (sau nu) acum.

• Imaginează consecințele cât mai viu posibil. Întrebați-vă: „Cum mă voi simți în timpul marii întâlniri de lucru peste o săptămână dacă nu îmi acord suficient timp să mă pregătesc? Îngrijorat? Ruşinat?"
• Prezentați avantajele și dezavantajele acțiunii și inacțiunii. „Dacă aștept până la cea de-a unsprezecea oră pentru a face acest lucru, risc să pierd timpul cu familia mea sau o noapte odihnitoare.”
• Gândește-te la tine în două forme: prezent-tu și viitor-tu. Cum se simte cel din urmă față de primul?
• „Vreau să fac asta acum?” este întrebarea greșită pentru că răspunsul este întotdeauna același. („Nu, nu vreau să fac asta”). Fie că este departe sau se datorează cât mai curând posibil, sarcina nu va fi niciodată atrăgătoare. De aceea, este mai bine să luați în considerare modul în care vă veți simți viitorul pe baza deciziilor prezentului dumneavoastră.

Pierderea timpului și percepția timpului ADHD: următorii pași

• Descărcare gratuită: O mai bună gestionare a timpului cu ADHD pentru adulți
• Citit: Ești orb de timp? 12 moduri de a folosi fiecare oră în mod eficient
• Citit: Stare de flux vs. Hyperfocus — Canalizarea atenției tale instabile la ADHD

Conținutul acestui articol a fost derivat, parțial, din webinarul ADDitude ADHD Experts intitulat „De ce este timpul atât de alunecos? Înțelegerea orbirii în timp la persoanele cu ADHD„[Video Replay & Podcast #424]”, cu Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST care a fost difuzat pe 4 octombrie 2022.

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest