Fazele ciclului menstrual: Sincronizarea ciclului cu ADHD

Există ciclul menstrual și apoi este ciclul menstrual când aveți tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).

Adăugare cititorii ne-au spus deja ceea ce cercetătorii au încă de explorat în mod adecvat: Că ciclul menstrual are un impact direct asupra simptomelor ADHD. Cercetările în devenire sugerează că sindromul premenstrual (PMS) și forma sa mai severă, premenstrual tulburarea disforică (PMDD), poate afecta în mod disproporționat persoanele cu ADHD - o constatare care surprinde foarte puțini Adăugare cititori.

De aceea atât de multe femei cu ADHD își urmăresc ciclurile menstruale și folosesc informațiile pentru a lua decizii informate și pentru a naviga în viață - sau cel puțin pentru a menține perspectiva asupra modului în care fluctuatii hormonale afectează simptomele ADHD, nivelul de energie și funcționarea acestora.

„Îmi programez 100% viața în funcție de ciclul meu”, a spus Misha, an Adăugare cititor. „Încerc să fac cât de mult pot în timp ce energia și starea mea de spirit sunt la maxim, așa că este mai ușor să am zile mai liniștite și mai puțin productive mai târziu în ciclul meu.”

Aici, vom descompune fazele ciclului menstrual, ceea ce vă puteți aștepta să experimentați la fiecare etapă și idei pentru sincronizarea ciclului în funcție de schimbarea simptomelor ADHD și a nivelurilor de energie (cu sfaturi din Adăugare cititori*).

[Obțineți această descărcare gratuită: Hormoni și ADHD la femei]

Fazele ciclului menstrual și ADHD

Ciclul menstrual - perioada de la prima zi a menstruației până la o zi înainte de următoarea - durează în medie 28 de zile. Putem împărți ciclul în două faze: faza foliculară și faza luteală. Fluctuarea nivelurilor de estrogen și progesteron prin aceste faze explică schimbarea continuă a nivelurilor de energie, dispoziție și productivitate. O regulă bună: stările bogate în estrogen echivalează cu o stare de spirit mai bună și mai mare functionare executiva (EF) — în general ești cel mai bun aici. În stările cu un nivel scăzut de estrogen, starea de spirit și FE se agravează, la fel ca și simptomele ADHD.¹

Faza foliculară

Faza foliculară durează aproximativ două săptămâni, începând cu prima zi a menstruației și terminând cu ovulația.

Ce să faci în timpul menstruației

Nivelurile de estrogen rămân scăzute în timpul menstruației, care poate dura între două și opt zile, deși media este de patru până la șase zile.²Vă puteți aștepta să experimentați simptome tipice - crampe, dureri de cap, balonare, oboseală, stare de spirit - în timpul fluxului dvs. și agravate Simptome ADHD cum ar fi uitarea, problemele de concentrare și dereglare emoțională.

• Încercați să încetiniți și să reduceți sarcinile de făcut.
  • “Săptămâna menstruației îmi limitez numărul de clienți și uneori chiar și câteva zile libere. Această practică a redus nevoia mea de a anula o sesiune client și de a reprograma.” — Liz, Minnesota
  • “Intru în modul „Doar ceea ce pot gestiona” în timpul menstruației. eu iau migrene și crampe, așa că mă odihnesc în pat pe un suport încălzit, răspund la e-mailurile de la serviciu pe telefon și comand sau fac mese ușoare pentru copii și pentru mine.” — Un Adăugare Cititor
  • „Fiica mea încearcă să reducă volumul de muncă prin planificarea comisiilor, întâlnirilor și chiar meselor în avans. Ea cere de multe ori ajutor de la mine și de la soțul ei.” — Barbara, Georgia
  • „Am renunțat să încerc să funcționez la fel ca în restul lunii. Dorm mai mult, mănânc ce vreau, îmi iau timp liber etc. Nu a fost ușor, dar se simte mai sănătos.” — Lynette, Illinois

[Citește: Femei, hormoni și ADHD]

• Evitați alimentele care agravează crampele menstruale. Potrivit unui studiu, o dietă bogată în alimente inflamatorii precum carnea, uleiul, cofeina, zaharurile și sărurile poate agrava crampele, în timp ce alimentele bogate în acizi grași omega-3 reduc crampele.³⁴
  • “În timpul menstruației, de obicei încerc să nu beau cofeină pentru că îmi agravează crampele și greața.” — Michelle, Oregon
  • “Nu mănânc absolut lactate, produse zaharoase și/sau prăjite, sau ceva rece în această fază, altfel crampele mele se agravează mult!” — Stephanie

• Pune-ți corpul în mișcare. Exercițiile fizice regulate pot reduce durerile menstruale și, de asemenea, activitatea ușoară în timpul menstruației poate ajuta.⁵⁶
  • „Mă asigur că fac exerciții pentru că ajută la disconfortul fizic și la ceața creierului.” — Michelle, Oregon
  • „În timpul menstruației nu pot face prea multe exerciții, dar încerc să fac ceva mers blând și întindere.” — Un Adăugare Cititor

• Utilizați analgezice.
  • "Eu folosesc Patch-uri pentru biciclete de la The Good Patch, deoarece sunt singurul lucru pe care l-am găsit care ajută la durere și nu îmi supără stomacul.” — Elizabeth, New Hampshire

• Odihnește-te și dormi suficient. Probleme de somn sunt frecvente în ADHD și sunt, de asemenea, frecvente în timpul și înainte de menstruație, contribuind la sentimentele generale de epuizare.⁷⁸ După cum a spus un cititor: „Întotdeauna am dormit îngrozitor, dar menstruația m-a făcut să mă simt mai obosită decât de obicei”.
  • Practicați o bună igienă a somnului. Evita ecranele cu o ora inainte de culcare; încercați relaxarea musculară progresivă sau altă activitate de relaxare; păstrează-ți dormitorul rece și întunecat; evitați să mâncați aproape de ora de culcare.

În timpul restului fazei foliculare

Nivelurile de estrogen încep să crească la aproximativ o săptămână după începutul menstruației și continuă să crească timp de aproximativ șapte zile, crescând și atingând vârful chiar înainte de ovulație (adică atunci când un ou este eliberat dintr-unul dintre ovare).⁹ Mulți Adăugare cititorii recunosc că în săptămâna de după menstruație se simt cel mai productiv, concentrat și plin de energie. Simptomele ADHD sunt, de asemenea, mai ușor de gestionat.

„După menstruație am de obicei o zi în care mă trezesc și se simte dintr-o dată mai ușor să respiri. Ma simt mai usoara.” — Un Adăugare Cititor

“La vârful ovulației. Cred că sunt un super-erou și împingeți și supraestim tot ceea ce vreau să fac și ce pot face.” Michelle, New York.

“Constat că, pe măsură ce prima mea săptămână (fluxul) scade, simptomele mele ADHD sunt mult mai bune. Simt că fac mult mai multe în acele zile. Sunt mult mai stabil, motivat, concentrat și mai competent mental.” —Un Adăugare Cititor

Ce să faci după menstruație

• Lucrează la proiectele tale mari și depășește sarcinile de făcut.
  • “Îmi planific sarcinile mai „necesare de concentrare” pentru săptămânile de după menstruație. Încerc să fiu cât mai productivă posibil în cele două săptămâni după menstruație, deoarece știu că mă voi lupta cu elementele de bază după aceea.” —Un Adăugare Cititor
  • „Prima jumătate a ciclului este atunci când fac cel mai mult. Am început să programez sarcini obișnuite pe care le consider plictisitoare în această perioadă, cum ar fi să spăl mai multe rufe înainte să nu fac nimic mai târziu.” — Edith

• Programează-ți întâlnirile și evenimentele sociale în această perioadă.
  • “Zilele 2 până la 10/12 sunt cele mai bune. Încerc să planific evenimente sociale și călătorii pentru această perioadă, atunci când este posibil, precum și tunsori și alte întâlniri personale.” — Misha
  • „În general, când ovulez, încerc să fac mai multe lucruri sociale ale vieții, să zicem relații sau întâlniri, așa cum Am cea mai mare energie și sunt cel mai „luminos”. — Stephanie

• Du-ți antrenamentele mai sus.
  • “Știu că în săptămâna de după menstruație sunt un rockstar, simt că pot cuceri lumea și antrenamentele mele sunt atât de puternice în acea săptămână.” — Addison, Wisconsin
  • „Am tendința de a-mi structura exercițiile în funcție de ciclurile mele. Fac exerciții ușoare și yoga în timpul menstruației. După menstruație, trec la mai multe exerciții de haltere și forță.” — Un Adăugare Cititor

• Fă-ți o favoare viitorului tău sine. Gândiți-vă la ce puteți face în această fază pentru a vă pregăti pentru a trece prin părțile mai dificile ale ciclului.
  • "Fiind perimenopauză, Nu știu întotdeauna când îmi vor veni menstruația sau pentru cât timp. Am mâncare congelată și mâncare prefabricată pentru mine. Păstrez note post-it cu mine pentru când îmi vine ceva în minte pe care ar trebui să-l fac/reumple pentru a încerca să nu uit nimic.” — Tammy, Colorado
  • „Trebuie să folosesc toate strategiile de a face față înainte pe care le pot. Fac o reaprovizionare completă a tuturor lucrurilor, bineînțeles, că nu sunt în afara acestor lucruri, pentru a crea un mic tampon de toleranță. Am învățat să mă gândesc la versiunea mea pe ciclul meu ca oaspete pe care vreau să-l găzduiesc bine.” —Lindsay, Pennsylvania
  • “Spălătorie, vase, podea proastă, baie... (Încerc) să rămân în vârful ei atâta timp cât pot înainte de a începe menstruația.” — Ine

Faza luteală

Faza luteală – care durează și aproximativ două săptămâni – începe după ovulație și se termină cu o zi înainte de menstruație. Nivelurile de estrogen scad după ovulație (presupunând că nu a avut loc fertilizarea) și cresc ușor în timpul fazei luteale mijlocie, înainte de a scădea din nou în zilele premergătoare menstruației.⁹ Nivelul de progesteron, între timp, crește în zilele de după ovulație înainte de a scădea înainte de menstruație.

Se crede că modificarea nivelurilor hormonale în această fază explică gama de simptome care apar pentru mulți în săptămânile dinaintea menstruației, cunoscute în mod colectiv sub numele de PMS. Simptomele sindromului premenstrual includ (dar nu se limitează la) schimbări de dispoziție, anxietate, iritabilitate, tristețe, modificări ale poftei de mâncare, probleme de somn și/sau insomnie, dureri de cap și slabă concentrare.¹⁰ Faza luteală, conform Adăugare cititorilor, face ravagii asupra simptomelor ADHD.

“Întreaga săptămână premergătoare menstruației este locul în care simptomele mele ADHD devin și mai intruzive decât de obicei. Funcționarea mea executivă scade și mai puțin, distractibilitatea și dificultățile de concentrare sunt crescute, iar a mea starea de spirit/nivelul de energie este mult mai scăzut, ceea ce mă face să mă simt prost pentru toate lucrurile în care nu am succes săptămână." — Chloe

“Aproximativ șase zile înainte de menstruație disforie sensibilă la respingere (RSD) este cel mai rău. Plâng mult, mănânc în exces și văd în principal/doar partea întunecată a lucrurilor.” — Chiara, Italia

„Din ziua 14 până în ziua 25, simptomele mele de ADHD neatent sunt mai rele. Cu siguranță, simt că memoria mea de lucru este cea mai grav afectată cu trei zile înainte de menstruație. Pur și simplu nu-mi amintesc ce fac, voi intra în bucătărie de 100 de ori și voi uita de fiecare dată că încerc să iau ceva de mâncare.” — Kay, Scoția

Chiar Medicamente pentru ADHD par să-și piardă eficacitatea în timpul fazei luteale.

“Medicamentele mele pentru ADHD sunt semnificativ mai puțin eficiente timp de aproximativ 10 zile pe lună; cu două zile înainte de sângerare sunt un zombi abia funcțional.” — An Adăugare Cititor

“În săptămâna care a precedat ciclul meu, aș putea la fel de bine să nu-mi iau medicamentele pentru ADHD. E ca și cum corpul meu le depășește.” — Norma, Wisconsin

Pentru cititorii cu PMDD — o afecțiune care, potrivit unui studiu, poate fi mai răspândită la persoanele cu ADHD decât în ​​populația generală¹¹ — în această fază a ciclului menstrual apar simptome severe, care afectează toate aspectele vieții.

„Este debilitant. Nu pot să mă concentrez asupra muncii, căsniciei sau doar atenția mea generală, deoarece sunt afectată de gânduri de anxietate și copleșire. Pentru mine, simt că fac un pas înainte în timpul uneia sau două săptămâni înainte/după PMDD și cinci pași înapoi în timpul săptămânii PMDD.” — Angelina, California

Ce să faci înaintea menstruației

• Luați în considerare reprogramarea evenimentelor mari și/sau oprirea luării deciziilor importante.
  • „Săptămâna dinaintea menstruației este mai rău acum că sunt premenopauză. În mod intenționat, nu programez întâlniri mari și importante în această săptămână. Dacă pot evita ceva în plus din programul meu, o voi face.” — Un Adăugare Cititor
  • „M-am priceput să observ incapacitatea mea de a face față, lipsa de concentrare și dereglarea emoțională cu aproximativ o săptămână înainte de menstruație și Sunt capabil să retrag proiecte mari și angajamente sociale solicitante. Sunt mai bine să nu programez grupuri mari de copii să vină la noi acasă în săptămânile acelea.” — Un Adăugare Cititor
  • „Îmi plac excursiile de mai multe zile cu rucsac, dar eu Știu absolut că trebuie să evit intervalul de timp din jurul menstruației, astfel încât să nu iau decizii stupide care ar putea provoca un dezastru.” — Laura, Oregon

• Spune-le celor dragi despre simptomele tale.
  • „Îi sfătuiesc oamenii din viața mea că eu va fi probabil mai emoțional/irațional/impulsiv în acest timp.” —Un Adăugare Cititor
  • „Cu câteva zile înainte, observ o schimbare în mine și Vorbesc cu soțul meu despre asta, ca să știe ce urmează.” — Jodi
  • „Îmi marchez luna în calendar prima zi estimată a menstruației, astfel încât să știu să nu planific funcții sociale majore, conversații provocatoare sau orice altceva important. care ar putea fi distrus de anxietate crescută, labilitate emoțională sau scăderea concentrării și a memoriei în săptămâna premergătoare acesteia (în special în cele două până la trei zile anterior). Este în calendarul nostru comun, așa că și soțul meu are o informație și poate planifica în consecință.” — Sarah
  • „Moașa mea asistentă mi-a dat drăguț cercei roșii atârnați pe care să îi port când simt simptome ca o modalitate de a-mi anunța familia să fiu puțin mai blând cu mine, știind că nu mă simt în totalitate ca mine.” — Un Adăugare Cititor

• Evitați situațiile care declanșează.
  • „Viața este mult mai grea cu două săptămâni înainte de menstruație. Simptomele ADHD sunt mai rele și se pare că medicamentele nu fac nimic. Încerc să evit să vorbesc sau să mă ocup de lucruri care declanșează emoții mari.” —Un Adăugare Cititor

• Nu spune mai des - și cere ajutor.
  • “Nu mă angajez să fac nimic în plus în săptămâna premergătoare menstruației pentru că sunt foarte uituc și ușor copleșit.” — Un Adăugare Cititor
  • „Toată lumea primește un”Nu, nu am capacitatea mentală astăzi, dar mi-ar plăcea să ne întâlnim săptămâna viitoare.” —Tanya, Vermont
  • „Aproximativ cu o săptămână înainte de începerea menstruației, încerc să nu mă forțez să stau la curent cu lucrurile pentru că este prea obositor. Iubitul meu (de asemenea, are ADHD) încearcă să-și ia mâna acolo unde poate.” — Ine

• Ajustați medicamentele după cum este necesar.
  • “Iau medicamente suplimentare pentru ADHD pentru a nu scăpa mingea completși îmi permit o mulțime de „bonuri gratuite” (cum ar fi take-away dacă gătitul/cumpărăturile alimentare este prea mult).” — Un Adăugare Cititor
  • “Îmi iau medicamentele de după-amiază mai devreme, deși șeful meu este foarte înțelegător când trebuie să-mi iau ziua liberă.” — Un Adăugare Cititor
  • “Cu PMDD, mă asigur că îmi dublez depresie medicament pentru acea săptămână, luați PTO dacă este necesar și practicați autoîngrijirea zilnic.” —Noelle, New York

• Discutați cu medicul dumneavoastră dacă simptomele dumneavoastră sunt semnificative… mai ales dacă bănuiți că ați putea avea PMDD. Sunt disponibile tratamente pentru a vă ușura simptomele în această perioadă.
  • „Acum iau Vyvanse, Sertralina (un ISRS) și controlul hormonal al nașterii, care m-au ajutat foarte mult cu simptomele mele.” —Liz, Canada
  • „De când am ales un DIU ca principală formă de contracepție, impactul ciclului meu menstrual asupra vieții de zi cu zi s-a redus dramatic.” — Un Adăugare Cititor
  • „O combinație a mini pastila si Zoloft ajută o tonă.” — Un Adăugare Cititor
  • „Nu am menstruație. Folosesc controlul hormonal al nașterilor în special pentru că nu m-am putut descurca să încerc să-mi planific viața în jurul ciclului meu.” — Un Adăugare Cititor

• Practică îngrijire auto și fii foarte amabil cu tine însuți.
  • „Mă asigur că toată îmbrăcămintea mea confortabilă este curată și gata și îmi țin sticla cu apă fierbinte la vedere. Am filme de comedie gata și delicii în dulap.” — Un Adăugare Cititor
  • “Încerc să-mi extind har și bunătate când recunosc că sunt afectat de ciclul meu. Sunt în perimenopauză, așa că este o călătorie sălbatică și imprevizibilă. Sunt mamă și lucrez în ture, așa că nu pot face mare lucru pentru a-mi adapta simptomele, în afară de a fi amabil cu mine, de a mă medica pentru crampe și de a sper să nu fiu inclus în zilele proaste.” — Un Adăugare Cititor
  • „Nu am luxul de a programa în jurul ciclului meu, dar acum că sunt tratat pentru ADHD, sunt mai conștient de modul în care ciclul meu afectează lucrurile – în special simptomele ADHD. M-a făcut să am un pic mai multă compasiune pentru mine.” — Un Adăugare Cititor

*Citate de cititor editate pentru concizie și claritate.

Fazele ciclului menstrual și ADHD: următorii pași

• Citit: PMS și ADHD - Cum ciclul menstrual intensifică simptomele
• Citit: Deficiența ADHD atinge vârfuri în menopauză, potrivit Adăugare Sondajul cititorilor
• Citit: PMDD, autism și ADHD - comorbiditatea liniștită

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

Vizualizați sursele articolelor

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest