Ruminația în depresie este periculoasă -- Ce să faci în schimb

Rumegația poate face parte din depresie și este esențial să înțelegem și să recunoaștem ruminațiile deprimate, deoarece acestea pot fi doar începutul unui ciclu oribil. Am experimentat de multe ori rumegări în depresie, dar acum le recunosc și știu ce să fac pentru a le atenua.

Ce sunt ruminațiile în depresie?

Potrivit Asociației Americane de Psihiatrie (APA), ruminația implică:

„gândirea repetitivă sau concentrarea asupra sentimentelor negative și a suferinței și asupra cauzelor și consecințelor acestora. Aspectul repetitiv, negativ al ruminației poate contribui la dezvoltarea depresiei sau anxietății și poate agrava condițiile existente.”¹

Cea mai importantă parte a acestei definiții este ultima parte: nu numai că poate contribui la dezvoltarea depresiei, dar poate face de fapt depresia existentă (sau alte afecțiuni precum anxietate) mai rau.

APA continuă să constate că ruminațiile în depresie fac mai probabil să vă amintiți lucruri negative din trecut și să vă vedeți negativ viața actuală și viitoare. Când rumegi în depresie, s-ar putea, de asemenea

da vina pe tine pentru lucruri din trecutul tău. Cu cât ruminați mai mult, cu atât vă veți simți mai rău.

Deci, ruminațiile în depresie sunt negative; te fac să te gândești la lucruri negative și te fac să te simți negativ despre viitor. Toată această negativitate te face simti fara speranta si neputincios. Împreună, aceasta formează ceea ce eu numesc o spirală-gând. Este un proces de gândire care se construiește pe sine. Negativitatea generează negativitate, generează negativitate. Este un ciclu foarte greu de întrerupt și care vă poate pune în pericol starea de bine.

Când ruminez în depresie

M-am trezit rumegând ca parte a depresiei. Acest lucru este foarte normal și comun. Pot să atest faptul că te face să te simți oribil și te face să crezi că totul este oribil, indiferent de punctele luminoase pe care le poți avea în viața ta. Odată ce intri în acea spirală de gândire, pot să mărturisesc și cât de dificil este să ieși. Nu este o problemă mică pentru mulți oameni.

Ce să faci în loc să ruminați în depresie

După cum am spus, ruminațiile în depresie sunt normale, așa că nu te învinovăți dacă îți găsești creierul mergând acolo; doar lucrează la ceea ce poți pentru a rupe ciclul. APA vă sugerează să încercați aceste lucruri:¹

• distras-te -- Aceasta este o tehnică pe care o folosesc tot timpul. Găsesc că creierul meu este foarte insistent să se gândească la lucruri la care nu vreau să mă gândesc. Unul dintre singurele moduri în care pot lupta cu asta este să-mi distrag atenția. Fac acest lucru concentrându-mă pe ceva concret din mediul meu (cum ar fi, să zicem, mângâierea unei pisici care toarce) sau forțându-mă să mă gândesc la ceva fără emoții asociate cu el.
• Forțați-vă să vă amintiți amintiri pozitive -- Amintiți-vă, ruminațiile voastre în depresie vor încerca să vă facă să vă gândiți la lucruri negative; contracarează acest lucru forțându-te să te gândești la amintiri pozitive.
• Schimbați-vă mediul și deveniți activ -- Schimbarea mediului înconjurător și a ceea ce face corpul tău fizic poate influența ciclul din creier. Schimbați unul pentru a schimba pe celălalt.
• „Elimină” problema ta -- Împărțiți-vă problemele în părți mici, specifice și ușor de gestionat. Faceți un plan pentru a trata lucrurile câte o mică parte la un moment dat.

Tind să fiu foarte specific despre oprirea gândurilor și schimbul de gânduri, de asemenea. Practic, țip cuvântul „stop” în capul meu (sau chiar cu voce tare), apoi încep să mă gândesc la un set de gânduri predeterminat, sigur. Cred că asta mă forțează să merg pe un drum bine uzat în creierul meu despre care știu că este în siguranță.

În cele din urmă, dacă ruminațiile depresive reprezintă o problemă pentru tine, vorbește întotdeauna cu medicul tău sau cu un terapeut despre ele. Nu există niciun motiv să-i lași să câștige atunci când este disponibil ajutor.

Sursă

1. Rumierea: un ciclu de gândire negativă. (n.d.-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking