Compasiunea de sine: Noul tratament ADHD

Oricare ar fi provocările cu care ne confruntăm, le gestionăm mai bine atunci când le vedem cu exactitate. Indiferent dacă viața se simte ușor, dificil sau oriunde între ele, strategiile eficiente depind de o imagine nedistorsionată a detaliilor. Atunci când suntem îmbrăcați în reactivitate, anxietate sau îndoială de sine, rămânem în aceleași rute vechi - în mintea noastră și în acțiunile noastre.

Deficit de atentie (ADHD sau ADD) amplifică acele emoții stresante și îndoieli de sine, totuși soluțiile precise se bazează pe a vedea cu exactitate. Dacă subestimăm consecințele ADHD sau neagăm că cineva îl are, nu îl putem gestiona pe deplin. Acea perspectivă clară începe prin a vedea ADHD ca afectând abilitățile generale de autogestionare, nu concentrarea sau comportamentul specific.

Simptomele ADHD subminează îngrijirea ADHD

ADHD împiedică capacitatea de a îndeplini obiective în orice situație; nu este doar o tulburare „școlară”. De asemenea, ADHD este în calea ei înșiși strategii pentru gestionarea ADHD

sunt adesea subminate de simptomele sale. Cunoașterea acestor detalii despre ADHD poate orienta deciziile despre ce trebuie să facă în continuare.

Trăirea cu ADHD afectează adesea percepția despre sine. ADHD poate însemna stabilirea cronică a celor mai bune intenții și lipsa de timp. Prietenii și familia spun că ar trebui să știi mai bine sau să muncești mai mult, dar faci deja ceea ce poți. Copiii cu ADHD sunt adesea înțelepți la fel de sfidătoare sau dezinteresată.

Un astfel de feedback negativ are un impact negativ, determinând unii indivizi să se îndoiască de capacitatea lor de a face față propriilor ADHD. Planurile de gestionare a ADHD necesită eforturi susținute și abilități de rezolvare a problemelor. Ca în orice provocare, depășirea ADHD necesită rezistență. Pentru a fi rezistenți, trebuie să ne identificăm cu punctele noastre forte și să recunoaștem și imperfecțiunile noastre, pe măsură ce învățăm. Din cauza Efectul negativ al ADHD asupra percepției noastre despre sine, rezistența susținută poate necesita o practică continuă de compasiune de sine.

[Înscriere gratuită: obțineți o prindere pe emoții dure]

Compasiunea de sine creează reziliență ADHD

Ideea de compasiune de sine este simplă. Nu ne tratăm mintal aproape la fel de bine ca și un prieten apropiat sau un copil. Această situație are implicații în viața reală, putând eroda imaginea noastră de sine, încrederea și fericirea generală de-a lungul anilor.

Auto-compasiune este un antidot bazat pe realitate pentru autocritică și perfecționism. Învățăm să prețuim îmbunătățirea de sine și să ne asumăm responsabilitatea pentru greșeli, dar fără să bâlbâie. Cercetările arată că auto-compasiunea îmbunătățește modul în care ne simțim, rezolvăm problemele și persistența și modul în care îi tratăm pe ceilalți. Creează reziliență atunci când se confruntă cu efectele ADHD.

Poate că ai vărsat o ceașcă de cafea pe hârtiile pe care le-ai adus la o întâlnire importantă. Care sunt primele tale gânduri? În mod obișnuit, s-ar putea să vă gândiți: „Mereu am înțeles, nimic nu mai merge, ce idiot sunt”.

Acum încearcă asta. Imaginați-vă că urmăriți cel mai apropiat prieten fă același lucru: întâlnire importantă, vărsări de cafea, hârtii stricate. Care sunt reacțiile tale la gafa prietenului tău? „Este în regulă, toată lumea o face! Luați un minut, totul va funcționa. ”Cu practica, putem schimba acel tip de compasiune asupra noastră, așa cum ne-am apropia de un prieten care se luptă.

[Resursă gratuită: Faceți Mindfulness să funcționeze pentru dvs.]

Există o percepție greșită că o atitudine perfecționistă și critică ne menține motivat. Cercetările arată altfel. Perfecțiunea este imposibil de obținut. Depunerea eforturilor pentru aceasta poartă motivația, lăsându-ne loc pentru a eșua și recupera. Așa cum am spune oricui altcineva, pentru a reuși necesită dorința de a îmbunătăți și, de asemenea, spațiul pentru a se poticni, reorganiza și a merge din nou.

O mentalitate puternică se bazează pe credința că efortul nostru contează. Cum am sfătui un copil? Ai făcut o greșeală. Acum ce putem face în continuare? Această vedere a pacientului lasă mai mult loc progresului, rezolvării problemelor și efortului pe termen lung. Cu practica cultivăm o viziune mai echilibrată despre noi înșine, viața noastră și ADHD.

Compasiunea de sine și îngrijirea ADHD bazată pe dovezi

Cum să fac mindfulness și compasiunea de sine susțin pe cineva cu ADHD? Ele ne ajută să ne dăm seama că imaginea de sine și îndoiala de sine nu sunt trăsături mentale cu fire puternice, ci obiceiuri care pot fi schimbate. O practică tipică de auto-compasiune are trei părți: observarea a ceea ce se întâmplă chiar acum (mindfulness); conexiunea cu ceilalți (adesea numită „umanitate comună”); și dezvoltând activ și construind o perspectivă de sine mai sănătoasă.

Mindfulness înseamnă a vedea viața așa cum este. În caz contrar, suntem prinși în negare, frică sau furie, oprim sau eliminăm. A fi „atenți” nu înseamnă că totul este în regulă. Înseamnă, de asemenea, acceptarea atunci când suntem nefericiți - poate să recunoaștem că suntem copleșiți de copiii noștri sau nu știm ce să facem. Ia-l pe toate - nimic de rezolvat încă, dar așa stau lucrurile acum.

Conexiunea cu alte persoane ajută la crearea de rezistență. Luptele noastre, cu sau fără ADHD, ne fac adesea să ne simțim separați și unici în eșecurile noastre. Se pare că suntem singura persoană care șurubă sau al cărei copilul nu reușește o clasă sau se comportă greșit. ADHD este frecvent. Cu sau fără ea, toți ne luptăm cu ceva. A doua parte a practicii de compasiune de sine este să ne reamintim că fiecare (sau fiecare părinte sau toată lumea cu ADHD) are lupte. Beneficiem de un sentiment de comunitate.

Ultimul aspect al practicii este să începem să ne tratăm pe noi înșine așa cum am fi un prieten mai bun. Nu este faptul că suntem perfecți sau nu trebuie să remediem ceva, dar ne putem împăca împotriva vocii iraționale a autocriticii. Ne concentrăm pe intenții mai bune pentru noi înșine: „Pot fi puternic și amabil cu mine în acest moment.” Fără străduindu-ne să facem ceva magic, ne reamintim cum am trata un prieten în același lucru situatie.

Cercetările sugerează că practica de auto-compasiune poate fi profundă pentru oricine. Cu ADHD, practica autocompătimirii construiește o bază care permite schimbări pozitive în timp ce navigați orice altceva necesită îngrijirea ADHD. Compasiunea de sine permite indivizilor să înflorească în moduri în care poate nu au crezut că este posibil. Și acesta este exact scopul practicii.

[[Auto-test] Am ADHD? ADD Simptome Test pentru adulți]

---

Auto-compasiune DIY pentru minte ADHD

Următorul exercițiu poate fi utilizat în două moduri. Ca și în cazul tuturor atenției, intenția mai largă este de a construi trăsături prin repetare. Practicăm astfel încât un nou mod de gândire să fie înrădăcinat. O abordare este de a seta un cronometru timp de câteva minute (oriunde între cinci și 15 minute se va face) și urmați aceste instrucțiuni:

1. Începeți prin a vă așeza sau a vă culca într-o postură confortabilă. Dacă stai, încearcă să rămâi alert și vertical. Fie închide ochii, fie îndreaptă-ți privirea spre ceva care nu distrage atenția.

2. Respirați câteva respirații adânci. Adună-ți atenția, care poate fi atrasă de auto-recriminare, frică, bucurie, griji sau orice altceva. Deocamdată, concentrează-te pe mișcarea corpului tău cu fiecare respirație completă.

3. Apoi, cu fiecare inhalare, observați totul. S-ar putea să vă spuneți: „Aceasta este experiența mea acum. Sau „Așa se simte, în bine sau mai rău.” Apoi, luați în considerare: „Toată lumea are momente de genul acesta”.

4. Cu fiecare expirație, stabiliți o intenție: „Pot să găsesc forță și bunătate pentru mine chiar acum.” Folosiți orice expresie care se simte naturală, ceva pe care l-ați spune pentru a mângâia un prieten.

5. Vei fi distras aproape imediat. Asta face mintea noastră. Tratați această distragere în același mod - se întâmplă, fără a fi nevoie de frustrare, reveniți pentru a respira următoarea.

6. Continuați în acest fel pentru câteva respirații sau până când cronometrul dvs. se oprește.

Alternativ, în orice moment, vă puteți reseta perspectiva. Pentru câteva respirații, reamintește-ți: „În acest moment, pe fondul acestui stres, pot rămâne solid, întemeiat și amabil cu mine. ”Acest lucru devine mai ușor în timp, mai ales atunci când este combinat cu meditația regulată practică.

Mark Bertin, M.D., este un pediatru în dezvoltare din Pleasantville, New York, și autor al Cum prosperă copiii și părinții atenți pentru ADHD. Este asistent profesor de pediatrie la New York Medical College, și la facultatea din Institutul de instruire a profesorilor din vânt. Este membru al ADDitude Panoul de revizuire medicală ADHD.

Actualizat pe 16 septembrie 2019