GPS-ul creierului dvs. este sclipitor: de ce memoria funcționează nu reușește și cum să o consolidați

Mulți experți susțin astăzi că tulburarea deficitului de atenție / hiperactivitate nu este, în centrul ei, o problemă de atenție, ci mai degrabă o problemă de autoreglare, exacerbată de memoria slabă de lucru.

Creierul nostru cuprinde două sisteme: automat și executiv. Sistemul automat ghidează 80 - 90% din activitățile noastre în fiecare zi; sistemul executiv ghidează restul de 10 până la 20% și necesită eforturi de reglementare adecvate. După cum știu mulți dintre ADHD, acest sistem de funcționare executivă poate fi epuizant; necesită pauze mentale frecvente și autoreglare continuă.

Funcția executivă este atât de impozabilă, în parte, deoarece cuprinde șapte activități cerebrale distincte - două dintre ele care sunt memoria de lucru verbală și memoria de lucru nonverbală (care se bazează pe vizual și spațial pătrundere). Ambele tipuri de memorie de lucru influențează cantitatea de efort și tipul de acțiuni necesare pentru a modifica ceea ce creierul nostru ar face automat. Cu cât este mai puternică memoria ta de lucru, cu atât creșterea trebuie să-ți asume creierul cu fiecare nouă provocare.

Importanța memoriei de lucru crește în cadrul studiului ADHD, potrivit Dr. Russell Barkley, autor și profesor clinic de psihiatrie la Virginia Medical Center University Medical Center. El numește memoria de lucru GPS-ul creierului dvs. - un sistem esențial care ghidează și direcționează acțiunile și care este frecvent obișnuit la persoanele cu ADHD. Dr. Barkley a explicat această teorie GPS în profunzime într-o prezentare comună cu antrenorul ADHD, Jeff Copper, în timpul unui podcast Talk Radio la începutul acestui an. În timpul discuției lor, Barkley și Copper au împărtășit strategii pentru descărcarea stresurilor de memorie de lucru din creierul ADHD.

Cum funcționează funcția executivă a memoriei

Ca un GPS care pornește pentru o nouă călătorie, creierul începe orice sarcină nouă, referindu-se la hărțile sale - acele imagini senzoriale înregistrate și stocate în non-verbale memorie de lucru, Spune Barkley. Urmează să afle instrucțiunile sale, comenzile verbale și „vocea interioară” stocate în memoria de lucru verbală. Imaginile vizuale ale memoriei de lucru non-verbale ajută creierul să acționeze, iar memoria de lucru verbal devine sistemul său de ghidare.

[Efectuați acest test: Aveți un deficit de memorie de lucru?]

Când un creier stochează și sintetizează în mod eficient ambele tipuri de memorie de lucru, începe să funcționeze mult ca Waze sau Google Maps - determinarea relevanței informațiilor noi pe măsură ce acestea ajung și modificarea planului în timp real pentru a ne duce mai bine la destinație sau mai repede. Devine un instrument mai puternic pentru autoreglarea, pentru stabilirea obiectivelor și pentru rezolvarea obstacolelor din calea noastră. Dar pentru un creier deja copleșit, toată această memorie de lucru poate fi mult procesată. Din această cauză, Barkley sugerează o strategie numită „externalizare” care scoate informațiile din creier și într-un mediu extern transformând atât memoria senzorială cât și cea verbală de lucru într-un fizic manifestare. Acest lucru ajută creierul să devină mai puțin impozitat.

Mai jos, Barkley și Copper oferă cinci strategii pentru consolidarea memoriei de lucru și a externalizării informații astfel încât creierul tău să poată planifica și coordona eficient sarcinile fără a cheltui suplimentar efort.

Numărul digital nu este întotdeauna cea mai bună soluție.

Pentru a reduce povara asupra memoriei de lucru, începeți doar să scrieți lucrurile cu pix și hârtie. Da, telefonul dvs. este adesea în apropiere, dar utilizarea tehnologiei pentru toate aceste sarcini de memorie este „... ghidat pentru ADHD în multe feluri”, spune Barkley. Telefoanele inteligente, tabletele și ceasurile inteligente - care pot fi pierdute, scurse din durata de viață a bateriei și care nu sunt sincronizate - pot duce la mai mult stres decât ușurează. În schimb, Barkley spune: „Să mergem cu tehnologie scăzută. Să ne întoarcem la hârtie și la creion. ”Utilizați un notebook compatibil cu ADHD ca dispozitiv de stocare extern pentru memoria de lucru. Folosiți imagini, nu doar limbaj; alcătuiți liste de acțiuni; ține-ți programul; realizează obiective - dar fă-o pe hârtie.

Când utilizați tehnologie, utilizați-o cu înțelepciune.

De exemplu, Copper sugerează să fotografiați o ținută pe care ați pregătit-o pentru o călătorie viitoare, astfel încât să o puteți aminti rapid din memoria ta de lucru externă descărcată - acum sub forma unei fotografii - în timp ce echilibrează alte priorități în timpul călătoria ta.

[Faceți clic pentru a citi: Dezorganizarea dvs. este scăpată de control?]

Hartă-l.

Revenind la metafora GPS, Barkley sugerează crearea unei hărți de lucru (sau minte). Acest lucru funcționează bine pentru cei care obțin rezultate mai bune cu indicii vizuale - în special atunci când lucrează la proiecte sau rapoarte scrise mai lungi. Crearea unei imagini cu ceva poate fi mai ușor și mai rapid de recuperat, deoarece poate fi imaginat instant. De exemplu, notele lipicioase pot crea sisteme grozave de tehnologie scăzută, deoarece pot fi mutate în jurul valorii de cum credem noi printr-un an atribuire, care permite clasificarea rapidă, programarea, detalierea și reamenajarea fără a cheltui mai mult mental energie. Uneori, o imagine merită cu adevărat o mie de cuvinte.

Simplificați-vă spațiul de lucru.

Când vine vorba de controlul distractibilității și impulsurilor, memoria de lucru este adesea fragilă. Barkley recomandă limitarea spațiului de lucru la ceea ce este implicat în proiect. El sugerează chiar că unii studenți și profesioniști beneficiază de utilizarea a două computere - unul cu jocuri, social media și web, și unul care este dezbrăcat, doar pentru muncă. O aplicație software care blochează navigarea este o altă tactică care poate limita distragerile online și menține proiectele - și memoria de lucru - pe cale.

Faceți timp pentru a descoperi ce este potrivit pentru dvs.

Toți nu ne putem angaja cu aceleași sisteme și așteptăm rezultate puternice și individualizate - o dimensiune nu se potrivește tuturor. Potrivit lui Barkley, cercetările arată că, în medie Creierul ADHD, memoria verbală de lucru este de două ori mai puternică decât memoria de lucru vizuală. Pentru unii, însă, nu este cazul. Artiștii, arhitecții și alții care sunt înclinați vizual, în general, consideră că opusul este adevărat. (Unii chiar consideră că simțurile lor tactile, auditive și olfactive pot fi valorificate pentru a ușura încărcătura din memoria de lucru.)

[Descărcare gratuită de expert disponibil: Dezvăluirea misterelor creierului dvs. ADHD]

Actualizat la 16 decembrie 2019