Mindsetul de succes pentru procrastinatori, visători și supraviețuitori ADHD
„Nu pot acea.”
„Nu aș ști de unde să încep.”
„Doar nu am timp.”
„Dar ce se întâmplă dacă nu?
Motivele nu urmărirea viselor noastre este abundentă și formidabilă - dar rareori la fel de greu de înfrânat pe cât presupunem. Partea cea mai grea? Instruiți-ne creierul pentru a-și asuma tot ce este mai bun, nu cel mai rău. Aici intră în imagine terapia cognitivă comportamentală (CBT).
„Fiți mai atenți când vă confruntați cu o situație dificilă sau când observați emoțiile care se schimbă în rău”, sugerează Russell Ramsay, Ph. D.. „Reflectă asupra gândurilor și imaginilor care îți trec prin minte și a modului în care aceste gânduri afectează modul în care te simți și ceea ce faci în consecință. Există dovezi că aceste gânduri sunt adevărate? Există un mod mai util, mai realist de a gândi despre asta? ”
Aici, disecăm cinci dintre cele mai comune bariere care stau între persoanele cu ADHD și propriul lor succes personal și sugeram o strategie CBT sau două pentru combaterea fiecăruia.
Provocarea nr. 1: procrastinarea ADHD alimentată de îndoială de sine
Multe persoane cu tulburări de deficit de atenție (ADHD sau ADD) renunță la plata facturilor, la finalizarea sarcinilor și la alte lucruri pe care le consideră plictisitoare. Dar alții renunță să facă sarcini de care sunt convinși că nu poti face - de multe ori din cauza experienței trecute. Dacă ați eșuat de mai multe ori în trecut, puteți fi reticent să încercați din nou.
[Descărcare gratuită: Cum să-ți încheie lista de a face astăzi]
Soluția nr. 1: întrebați-vă „De ce nu?”
„Întrebați-vă ce presupuneți că se va întâmpla dacă încercați”, spune Ramsay. „Există un alt mod în care s-ar putea dovedi acest lucru? Dacă un prieten ar avea ADHD, cum l-ați sfătui și încuraja? De ce să presupui că același lucru nu ar funcționa pentru tine? ”
Soluția # 2: Fă mai puțin... Nu, chiar mai puțin
Un alt mod de a bate procrastinarea este de a tăia sarcinile în bucăți. Dacă parcurgeți o grămadă de hârtii vă face să vă gândiți: „Nu voi face niciodată totul”, se angajează să trec pe jumătate.
„Continuați să reduceți bucata sarcinii până când puteți spune:„ Pot face asta cu ușurință ”, sfătuiește Mary Solanto, Ph. D., director al ADHD Center din Mount Sinai Medical Center din New York. „După ce ați început, este posibil să fiți încurajați de rezultate și să continuați spontan.”
Soluția # 3: Setați un cronometru pentru 10
O abordare similară este „regula de 10 minute”. Angajează-te să lucrezi la un loc de muncă mare doar 10 minute. Spuneți-vă că vă puteți opri după aceea, fără vinovăție. Deoarece începerea este adesea cea mai grea parte, este probabil să continuați. Acest lucru vă va oferi un sentiment de realizare, ca să nu mai vorbim de o lucrare mai mică de terminat.
[Citiți acest lucru: Cele mai bune planificatoare pentru a se potrivi oricărui stil organizațional]
Provocarea nr. 2: Liste de efectuat care persistă pentru totdeauna
„Oamenii fac liste de lucru, dar nu se angajează niciodată să facă lucrurile la un moment dat într-o anumită zi”, spune Mary Solanto, Ph. D.. În Terapia cognitivă comportamentală pentru ADHD pentru adulți, spune ea, „Avem o vorbă:„ Dacă nu este în planificator, aceasta nu există. ”Rugăm oamenii să programeze lucrurile pe care doresc să le realizeze și să le spunem să ducă planificatorul în permanență cu ei. “
Soluția # 1: Cumpărați un Notebook
Păstrați toate listele de activități într-un singur caiet. Faceți legătura verificând-o cu activitățile de rutină, cum ar fi spălarea dinților, mâncarea prânzului, mersul câinelui și așa mai departe. În acest fel, veți verifica regulat listele.
Provocarea nr. 3: menținerea focalizării pe fondul distracțiilor ADHD
Soluția nr. 1: scrieți-o, uitați-o
Pentru a vă concentra mai ușor, Dr. Steven Safren recomandă următoarele: de fiecare dată când vă așezați pentru a face față unei sarcini plictisitoare, setați un cronometru atât timp cât credeți că veți putea să vă concentrați. Ori de câte ori îți vine în minte un gând distractiv (de obicei, altceva trebuie să faci), notează-l într-un caiet. Spuneți-vă: „Voi face asta mai târziu”, apoi reveniți la muncă.
Când cronometrul se oprește, consultați lista. Dacă articolele pe care le-ați notat nu trebuie să fie tratate imediat, lucrați un pic mai mult la sarcină. Reveniți la lista dvs. la sfârșitul zilei.
Soluția 2: evidențiați zonele cu probleme
Un alt mod de a fi concentrat, spune Safren, este să plasați autocolante colorate pe surse de distragere, cum ar fi telefonul sau computerul. De fiecare dată când observi un punct, întreabă-te: „Fac ceea ce ar trebui să fac?”
Provocarea nr. 4: realizarea obiectivelor pe termen lung, fără recompense imediate
Persoanele cu ADHD au probleme în atingerea obiectivelor pe termen lung. Și nu este de mirare: poate dura ani pentru a economisi pentru o nouă casă, în timp ce îmbrăcarea pe o nouă ținută se simte bine imediat. Acest tip de gândire poate duce la o viață de ambiții neîmplinite.
Soluția nr. 1: vizualizați gustul, senzația și mirosul de succes
„Trebuie să faceți recompense la distanță mai prezente”, spune Solanto. „O modalitate de a face acest lucru este prin vizualizare. Imaginează-ți cum ar fi să-ți îndeplinești obiectivul, până când devine atât de real, atât de visceral, încât aproape îl poți gusta. "
Un student care este ispitit să nu scrie o hârtie de către prietenii care doresc să facă petrecere ar putea gândi dinainte cât de bine ar fi să-și asculte cursul.
Provocarea nr. 5: autoestima călcată de înfrângerile ADHD
Anii de stimă de sine scăzută generează o atitudine defetistă: Dacă nu vă pricepeți bine, de ce să încercați? „Oamenii tind să se concentreze pe slăbiciunile lor și să își treacă cu vederea punctele forte”, spune Lily Hechtman, M.D., director al cercetării ADHD în departamentul de psihiatrie pentru copii de la Universitatea McGill din Montreal.
Soluția # 1: Faceți câteva liste
Pentru a depăși această problemă, ea recomandă să scrieți o listă cu atributele dvs. pozitive - lucruri pe care alte persoane le-ar putea considera punctele tale forte. Apoi identificați un neajuns personal - și faceți ceva în acest sens.
De exemplu, dacă terminați rareori proiectele, veniți cu o sarcină care durează mai multe zile. Stabiliți un termen limită și faceți tot posibilul să-l îndepliniți. Fiecare succes incremental conferă imaginii tale de sine un impuls.
Ce urmează: îmblânzește-ți și urmărește-ți vocea interioară
Dacă vă confruntați cu punerea în aplicare a acestor strategii, acordați-vă vocii interioare. Se spune: „Știu doar că asta nu va funcționa, nu a mai făcut-o niciodată”? Dacă da, întrebați-vă de ce nu a funcționat. Dă-ți seama ce trebuie să faci diferit. Angajați-vă să încercați noua abordare timp de o săptămână înainte de a decide că nu merită efortul.
Pentru a urmări vocea interioară, păstrați o înregistrare zilnică de gândire. Împărțiți o foaie de hârtie în cinci coloane. Folosiți coloana unu pentru a înregistra gândurile care apar într-o situație problemă, coloana a doua pentru a descrie situația în sine, coloana trei pentru a lista sentimentele trezite de gânduri, coloana patru pentru a enumera distorsiunile gândirii pe care le puteți identifica și coloana cinci pentru a enumera mai realist gânduri.
Acordă-ți credit unde se datorează creditul. Dacă vă prindeți unul dintre realizările dvs., recunoașteți această distorsiune. Când atingeți un obiectiv, răsplătiți-vă cu o masă specială sau cu o altă îngăduință.
[Citiți acest lucru: 9 trucuri de productivitate pentru ușor distras]
Actualizat la 15 mai 2019
Din 1998, milioane de părinți și adulți au avut încredere în ghidarea și asistența expertă a ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și cu condițiile sale de sănătate mintală. Misiunea noastră este să fii consilierul tău de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare pe calea către wellness.
Obțineți o emisiune gratuită și eBook gratuit ADDitude, plus economisiți 42% din prețul de acoperire.
