De ce ne simțim atât de mult - și modalități de a-l depăși

Toată lumea experimentează frustrări, neplăceri și provocări, dar nu toată lumea reacționează la fel de puternic ca tine. Dezavantajele mici, relativ nesemnificative, par să obțină un răspuns de dimensiuni mari din partea celor diagnosticați cu tulburare de deficit de atenție (ADHD sau ADD). Cercetările arată că avem provocări mai mari cu frustrarea, nerăbdarea, furia și excitabilitatea decât ceilalți. Acest lucru se datorează faptului că ADHD ne afectează capacitatea reglementa emoțiile noastre, de a le experimenta într-un mod controlat, astfel încât acestea să nu se afle în lume.

Există însă modalități de a ne reduce exploziile emoționale și de a le transforma în energie pozitivă. Înainte de a le explora, aici este mai multă știință în fabricația de emoții ADHD.

ADHD: o tulburare a stării de spirit care nu reușește să reglementeze

„ADHD nu este o tulburare de dispoziție. Este o tulburare de dispoziție care nu reușește să reglementeze ”, spune expertul Russell Barkley, Ph. D. Din punct de vedere neuropsihologic, reglementarea este în toi

conectivitatea în creier. Emoțiile sunt generate în sistemul limbic - care include amigdala, cingulatul anterior, și alte părți care alcătuiesc „creierul nostru primitiv” - și acest sistem controlează frica, plăcerea și furie. Când se generează o emoție, sistemul limbic se conectează cu cortexul prefrontal, care are sarcina de a gestiona acea emoție. Cortexul se întrerupe, evaluând semnificația situației, calculând costurile reacției exterioare și suprimă acțiunile care nu sunt în interesul nostru.

Cortexul frontal este ca un punct de control de securitate. Dar în ADHD creierul, conectivitatea neurochimică necesară pentru a păstra acel punct de control este slabă, permițând emoțiilor să treacă peste poarta de securitate și să facă ravagii cu izbucniri. Nu este evaluat. Nu este calculat. Nu este suprimat. Niciodată în interesul nostru.

Emoțiile necontrolate pot deteriora relațiile, carierele, orice

• Reacționăm la probleme sau enervări minore ca și cum ar fi amenințări DEFCON Nivelul 1. Suntem aruncați în modul de panică ușor; suntem super-stresați despre lucruri mărunte; pierdem din vedere imaginea de ansamblu, rezultând adesea în decizii sau acțiuni de care regretăm ulterior.
• Avem dificultăți de calmare odată ce o emoție puternică a luat stăpânire. Încălzim ore întregi sau zile peste un eveniment emoțional. Iar acea tocanare împiedică, sau cel puțin afectează, revenirea la muncă și înaintarea priorităților noastre.
• Suntem extrem de sensibili la dezaprobare, respingere și critici. Am putea interpreta reacția unui coleg la ceva pe care ni l-am propus drept critică, dezaprobare sau chiar insultă, atunci când nu a fost destinată. Avem tendința de a reacționa auto-defensiv sau, mai rău, furios.
• Ne entuziasmăm excesiv de lucruri, inclusiv de lucruri bune. Așa cum adesea reacționăm adesea la probleme și supărări minore, putem trece și peste bord în cealaltă direcție. Acest lucru poate însemna scufundarea de pe cap într-un nou hobby și să realizezi, după ce ai scos 1.800 de dolari echipament și șase luni de lecții, că „ar fi trebuit să am ușurat acest lucru”.

[Faceți acest test: Ați putea avea hiperarous emoțional?]

Conștientizarea corpului ajută la identificarea sentimentelor nesănătoase

Totul sună destul de sumbr, dar Emoționalitatea ADHD este de fapt o veste proastă / o veste bună. Vestea bună este că puteți construi unele apărare și pârghie împotriva unora dintre emoțiile voastre puternice pentru a vă schimba energia în direcția în care doriți să mergeți: înainte.

Învățarea să ne descurcăm emoțiile negative, pe măsură ce apar, începe cu a deveni pe deplin conștient de când ne aflăm. Și o cheie pentru a face acest lucru este să vă ascultați corpul.

Cercetările arată că conștientizarea corpului vă ajută să identificați sentimente nesănătoase și să eliminați pasiunea emoțională. Când ai o emoție negativă, corpul tău trimite semnale de stres: tensiune în gât și umeri, disconfort în plexul solar („dureri intestinale”) sau oriunde se află, simțiți mai întâi stres corpul tau.

O a doua condiție necesară pentru aceste intervenții este: numește-ți emoția. Denumindu-ți emoțiile, ceea ce numesc psihologii etichetare, depășește doar gândirea „Da, sunt supărat” sau „Uau, sunt trist”. Agilitate emoțională Autorul Susan David, Ph. D., spune: „Când experimentați o emoție puternică... luați un moment să luați în considerare cum să o numiți, dar nu vă opriți acolo. Vino cu doi Mai Mult cuvinte care descriu cum te simți. "

[Obțineți această descărcare gratuită: Înțelegeți ADHD și Disforia sensibilă la respingere]

Puteți crea o „casă emoțională” mai sănătoasă

Imaginează-ți o după-amiază târzie la serviciu. Ai dormit puțin cu o seară înainte, a trebuit să sări peste prânz și nu ai mai reușit să ajungi la sală sau să faci o plimbare în aer liber de câteva săptămâni. Tocmai ați petrecut ultimele 10 minute privindu-vă sarcinile pe care trebuie să le faceți pentru a păstra ceea ce se simte ca o slujbă fără scop. Aș numi acest sentiment o „casă emoțională nesănătoasă”.

Acum imaginați-vă că fiul dvs. adolescent sună și vă spune că el a totalizat SUV-ul. Reacția dvs. probabil nu va fi măsurată și echilibrată.

Să reconstruim acea casă emoțională: veți obține șapte-opt ore de somn în majoritatea nopților; îți hrănești creierul ADHD cu proteine ​​și carbohidrați complexi și, chiar și atunci când ziua este atât de nebună încât trebuie să omori prânzul, ai la îndemână niște nuci crude și bare de proteine. Chiar dacă nu ați ajuns la sală în câteva săptămâni, ați făcut o plimbare lungă prin cartier înainte de culcare; ați blocat diminețile din calendar, astfel încât să fie integrate sesiuni de lucru de calitate și pauze de restaurare.

Acum primești acel apel îngrozitor de la fiul tău. Răspunsul tău emoțional va fi diferit? Poate că ai intra în modul tău de rezolvare a problemelor, mai degrabă decât să te lansezi într-un scream-fest? Reglarea dietei, a somnului, a exercițiilor fizice, a mentalității și a altor ajustări ale stilului de viață vă vor ajuta să vă protejați de emoții.

Există multe lucruri pe care le poți face în fiecare zi pentru a-ți reduce vulnerabilitatea emoțională. Iată patru completări simple:

1. Ritual de recunoștință zilnică Actul de a nota trei lucruri în fiecare zi pentru care sunteți recunoscători a fost arătat în cercetarea Shawn Achor de la Harvard pentru a reduce reactivitatea și a stimula perspectivele pozitive în fața provocări.
2. Obțineți un dublu pozitiv. Probabil ați auzit de panouri de viziune sau de vis. Cercetările arată că imaginile pozitive reduc stresul și îmbunătățesc claritatea mentală. Luați în considerare crearea unui simplu montaj de imagini aspirative care reflectă viața dvs. ideală și puneți-o acolo unde o veți vedea în fiecare zi, dacă nu chiar toată ziua. Screensaverul meu de calculator este o rotație de astfel de imagini, împreună cu împuternicirea ghilimelelor.
3. Journaling. Există mai mult de 40 de ani de cercetări privind legătura dintre scriere și procesarea emoțională. De exemplu, un studiu efectuat asupra lucrătorilor disponibilizați a descoperit că cei care și-au explorat sentimentele negative în scris aveau de trei ori mai multe șanse să găsească un nou loc de muncă.
4. Auto-compasiune. Când te înșeli, fii amabil cu tine. Este ca regula de aur cu o răsucire: tratați-vă așa cum ați trata pe alții. Vorbeste cu tine ca si cum ai consola un bun prieten: „Hei, amice, nu o transpiri. Mâine este un nou început. "

Înlocuiți emoția negativă cu una pozitivă

După ce ai prins această tensiune în corpul tău și ai numit acea emoție, ai ocazia să o eliberezi. Iar cel mai bun mod de a elibera o emoție este să a inlocui aceasta - cu recunoștință, de exemplu. Recunoștința vaporizează emoțiile negative. Tony Robbins, guru de dezvoltare personală, notează: „Când ești recunoscător, nu există nici o mânie. Este imposibil să fii supărat și recunoscător simultan. ”

Mai ușor de zis decât de făcut? Da. Dar gândiți-vă la asta: Suntem singura specie care poate gândi un gând și să se enerveze... gândește un gând și devine tristă... și gândește un gând și fii recunoscător.

Clientul meu, Erin, care este antrenor de viață, a învățat să asculte corpul ei pentru a detecta o furtună emoțională la orizont. „Când prind o fire de păr și încep să-i răsucesc, știu că este timpul să mă opresc, să ascult respirația și să-mi recuperez creierul de la amygdala, ”Ea solidifică controlul, implicit în recunoștință și întreabă:„ Ce este bine acum? ”Există întotdeauna ceva de recunoscut pentru.

„Flip” Furia ta

Ce se întâmplă dacă o potrivire de furie ar putea deveni scânteia pentru a te ocupa cu o sarcină grea? Cu puțin jiu-jitsu mental, îți poți arunca furia, astfel încât să te miște într-o direcție pozitivă.

Deoarece furia este întemeiată într-un sentiment că ceva trebuie să se schimbe, acel sentiment creează energie. De obicei, energie distructivă, dar energie care ar putea fi constructiv.

După cum afirmă autorul Soleira Green: „Mânia este vârful pasiunii. Nu te-ai supăra dacă nu ți-ar păsa atât de mult de ceva! Mânia este propriul corp care îți spune: „Iată ceva care contează… și iată ceva energie pentru a face față!” ”Trucul pentru a arunca energie supărată este să pui câteva întrebări:

• "Ce mă declanșează - ce se află sub asta?"
• "Ce mă interesează că mă enervează?"
• „Ce aș putea face utilizare acea energie pentru a merge mai departe cu acest lucru care mă enervează? "

Răspunsul la aceste întrebări creează ceea ce Green descrie drept „negativ nag”: folosirea celor care te elimină pentru a motiva și a rezolva problemele. Data viitoare când sunteți supărat pe ceva (chiar și pe voi înșivă), observați acea energie și puneți acea serie de întrebări.

Toate emoțiile, în special cele negative, au „valoare adaptativă” - adică pot fi folosite pentru a ne ajuta face față și răspunde la situații dificile, deoarece în centrul fiecărei emoții negative este sensul acea ceva trebuie să se schimbe!

Cercetările arată că cei care își recunosc și își controlează emoțiile câștigă mai mult și obțin mai mult decât cei care nu. Așadar, emoționalitatea noastră este încă o modalitate prin care persoanele cu ADHD au o călătorie mai dură decât prietenii noștri nevipotipici. Dar, cu aceste strategii, puteți trece de la emoții distructive la acceptare și rezolvarea problemelor.

[Faceți clic pentru a descărca: Reîncărcați intens în emoțiile ADHD]

Actualizat pe 26 noiembrie 2019