Modul în care nutriția armonizează creierul ADHD

Cercetările arată că ceea ce îți hrănești corpul are o corelație directă cu modul în care funcționează creierul tău. Dieta și nutriția au impact asupra cogniției, atenției, somnului și stării de spirit. Conform blogului Harvard Health¹, studiile arată că persoanele care mănâncă masă „curată” sau „întreagă” planifică bogat în legume, fructe, cereale neprocesate și carne slabă, sunt mai predispuse la o sănătate emoțională mai bună.

Mâncarea curată poate ajuta la combaterea simptomelor ADHD? Adulții și părinții copiilor cu ADHD descoperă că, în timp ce alimentele întregi pot să nu fie un leac, schimbări în ceea ce mănânci poate face o mare diferență pentru unii pacienți. Nutriție și ADHD merg mână în mână.

Obiceiurile alimentare proaste nu provoacă ADHD. Iar când vine vorba de controlul impulsivității, neatenției și a altor simptome, nu există niciun înlocuitor medicament și terapia comportamentală, care sunt în mod clar cele mai eficiente abordări - și singurele recomandate de către Academia Americană de Pediatrie.

Cu toate acestea, adulții și părinții copiilor cu deficit de atenție au raportat de multă vreme o legătură între tipurile de alimente pe care le consumă și comportamentul și simptomele lor. Acum, știința începe să adauge credință acestor observații.

Cercetările arată că proteinele promovează vigilența în creier. Carbohidrații fac invers. Și culorile și aromele artificiale sunt și mai proaste. Ceea ce poate explica de ce pietricelele cu fructe sunt unul dintre cele mai proaste mic dejun pentru copilul tău.

[Descărcare gratuită: Mâncare prietenoasă cu ADHD (și delicioasă)]

În esență, cu cât îți dorești mai bine creierul tău, cu atât mai multe alimente, proteine, legume și fructe neprocesate ar trebui să mănânci.

Două studii arată o relație între hrană și Simptome ADHD. Unul, publicat în Pediatrie în 2010², a ajuns la concluzia că pesticidele, în special organofosfații, găsite pe fructe și legume pot fi legate de ADHD. Cu cât sunt mai mari nivelurile de compuși detectați în urina unui copil, cu atât este mai probabil să fie diagnosticat cu ADHD. (Răspunsul? Mâncați organic, sugerați autorii studiului.) Un alt studiu³, publicat în Jurnalul tulburărilor de atenție în 2010, a arătat că o dietă occidentală - carne procesată, alimente rapide, produse lactate cu conținut mare de grăsimi și alimente zaharoase - a dublat riscul de a avea un diagnostic ADHD, comparativ cu o dietă mai sănătoasă.

Nutriția afectează creierul ADHD în trei moduri.

1. Celulele creierului, ca și celelalte corpuri, au nevoie de o nutriție adecvată pentru a-și îndeplini funcțiile.
2. Teaca de mielină, care acoperă axonii celulelor creierului, deoarece izolarea acoperă firele electrice, are nevoie de nivelurile potrivite de nutrienți pentru a accelera transmiterea semnalelor electrice între creier celule.
3. Neurotransmițătorii - dopamina, serotonina și norepinefrina - sunt, de asemenea, dependenți de dietă pentru o performanță corectă.

Dacă este corect nutrienți nu sunt accesibile creierului, circuitele sale sunt incorecte. Citiți mai departe pentru a afla ce nutrienți are un creier de ADHD pentru a funcționa bine.

[10 alimente (și suplimente și vitamine!) Pentru a-ți îmbunătăți creierul ADHD]

Ce să mănânce

Carbs și puterea creierului ADHD

Carburile afectează funcția creierului și starea de spirit. Viteza cu care zahărul dintr-un anumit aliment intră în celulele creierului și alte celule ale corpului, este denumit „indice glicemic” (GI). Alimentele cu un indice glicemic ridicat stimulează pancreasul să secrete niveluri ridicate de insulină, ceea ce face ca zahărul să se golească rapid din sânge în celule. Insulina reglează creșterile zahărului din sânge și comportamentul rollercoaster care uneori merge cu ele. Alimentele cu un nivel scăzut de glicemie furnizează o cantitate constantă de zahăr, ajutând o persoană cu un comportament de control al ADHD și îmbunătățind performanța

Alimentele cu cele mai bune zaharuri cerebrale includ:

Fructe: grapefruit, mere, vișine, portocale și struguri. Fructele au un IG mai mic decât cel al sucurilor de fructe, deoarece fibra din fructe încetinește absorbția zahărului din fructe. Un măr întreg este mai prietenos cu creierul decât sucul de mere; o portocală întreagă mai bună decât sucul de portocale. Vă rugăm să rețineți că acidul din portocale, grepfruturi, si al lor sucuri întrerupe absorbția stimulentului cu acțiune scurtă ADHD medicamente și ar trebui evitate atunci când luați aceste rețete.

Cereale și boabe: fulgii de ovăz, tărâțele, cerealele cu fibre superioare și pastele au, de asemenea, un IG scăzut. Fulgi de porumb și strat de zahăr mic dejun cerealele au GI-uri mai mari și ar trebui evitate.

Legume și leguminoase: leguminoasele, cum ar fi soia, boabele de rinichi și lintea au cel mai mic GI din orice aliment.

Lactate: Laptele și iaurtul au GIs scăzute, puțin mai mari decât leguminoasele, dar mai mici decât fructele. Iaurtul simplu are un GI mai mic decât iaurtul cu conserve de fructe sau zahăr adăugat.

Proteina și puterea creierului ADHD

Creierul face o varietate de mesageri chimici, sau neurotransmițători, pentru a regla trezirea și somnul. Studii ale neurologului de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts, Richard Wurtman, și alții au a arătat că proteina declanșează neurotransmițătorii care induc vigilență, în timp ce carbohidrații declanșează somnolenţă.

Aceste descoperiri susțin credința populară că persoanele cu ADHD se descurcă mai bine după ce au mâncat o mic dejun bogat în proteine și prânz. Cu toate acestea, psihologul copilului Vincent J. Monastra, Ph. D., șeful unei clinici ADHD din New York spune că, dintre cei 500 de copii pe an pe care îi evaluează pentru ADHD, mai puțin de 5 la sută consumă cantități de proteine ​​recomandate de guvern la micul dejun și Masa de pranz. Pe lângă stimularea vigilenței, spune Monastra, un mic dejun bogat în proteine ​​pare să reducă probabilitatea ca medicamentele ADHD să provoace iritabilitate sau neliniște.

Proteinele afectează performanțele creierului prin furnizarea de aminoacizi din care neurotransmitatori sunt făcute. Neurotransmițătorii sunt mesageri biochimici care transportă semnale de la o celulă creieră la alta. Cu cât alimentezi mai bine acești mesageri, cu atât mai eficient și mai precis livrează mărfurile, permițându-ți copilului ADHD să fie alert la școală sau să fii mai mult pe lucrurile de la serviciu.

Doi aminoacizi, triptofan și tirozină, sunt blocuri importante ale neurotransmițătorilor. Acești aminoacizi influențează cei patru neurotransmițători de top - serotonina, care este fabricată din aminoacizii triptofan, precum și dopamina, epinefrină și norepinefrină, care sunt fabricate din aminoaciza tirozină. Triptofanul este un aminoacid esențial. Corpul nu-l face; trebuie să fie furnizat de dietă. Organismul poate face tirozină dacă nu este suficient în dietă.

„Deoarece organismul face neurotransmițători care trezesc creierul atunci când mănânci proteine, începe-ți ziua cu un mic dejun care include proteine”, spune Laura Stevens, M.S., nutriționist la Universitatea Purdue și autor al 12 modalități eficiente de a vă ajuta copilul cu ADD / ADHD. De asemenea, căutați modalități de a aluneca proteine ​​slabe în timpul zilei, de asemenea.

„Proteina ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge și previne declinurile mentale care vin din consumul unei mese care conține prea multe carbohidrați simpli”, spune Ned Hallowell, M.D., autor al Conducând spre distractie.

Dacă ideea familiei dvs. de a lua micul dejun este pâine prăjită, cereale zaharoase sau gogoși, nu intrați în panică. Nu este necesar să mâncați o farfurie cu ouă și slănină în fiecare dimineață pentru a vă satisface cerințele zilnice de proteine. „Nu vorbim despre o tonă de mâncare”, spune Monastra, autorul Copii cu părinți cu ADHD: 10 lecții pe care medicina nu le poate învăța.

În funcție de vârsta lor, copiii au nevoie de 24 până la 30 de grame de proteine ​​pe zi. Adulții au nevoie de 45 până la 70 de grame. Puteți obține 7 grame într-o cană de lapte sau lapte de soia, un ou sau o uncie de brânză sau carne.

5 Mic dejun echilibrat

Un mic dejun ambalat în nutriție ar trebui să conțină un echilibru de carbohidrați și proteine ​​complexe.

Gândiți-vă la cereale, plus lactate, plus fructe. De exemplu:

1. Cereale Granola, iaurt, măr feliat
2. Ouă mărunțite, pâine prăjită integrală, portocalie
3. Omleta de legume, briose cu tărâțe, fructe proaspete cu iaurt
4. Clătite cu cereale integrale sau napolitane, completate cu fructe de pădure și / sau iaurt, lapte
5. brânză cu conținut scăzut de grăsimi topită pe pâine prăjită integral

Grăsime, ulei de pește și putere de creier ADHD

"Grasimile reprezinta 60% din creier si nervii care conduc fiecare sistem din corp", spune William Sears, M.D., profesor asociat clinic de pediatrie la Universitatea din California, Irvine, Școala din Medicament. „Cu cât este mai bună grăsimea din dietă, cu atât creierul va funcționa mai bine.”

Cele mai importante funcții ale creierului sunt cei doi acizi grași esențiali găsiți în ulei de pește: linoleic (sau omega 6) și alfa linolenic (sau omega 3). Acestea sunt componentele structurale principale ale membranelor celulelor creierului și o parte importantă a enzimelor care permit membranelor celulare să transporte nutrienți în și în afara celulelor. Dietele occidentale conțin prea mulți acizi grași omega-6 și prea puțini dintre omega 3, care se găsesc în peștii cu apă rece (în principal somon și ton), soia, nuci, germeni de grâu, semințe de dovleac și ouă. Uleiurile de in și canola sunt surse bune de omega 3s.

„Persoanele cu ADHD care au niveluri scăzute de omega 3 vor arăta cea mai mare îmbunătățire a focalizării mentale și a funcției cognitive atunci când adaugă mai multe dintre acestea grăsimi sănătoase la dieta lor, spune Richard Brown, M.D., profesor asociat clinic de psihiatrie la Colegiul Universității de Medici și Chirurgi din Columbia.

Vitaminele și puterea creierului ADHD

Studiile indică faptul că copiii din școala de clasă ale căror diete sunt suplimentate cu vitamine și minerale adecvate au obținut un nivel mai mare la testele de inteligență decât cei care nu au luat suplimente. Aceasta este o veste încurajatoare, dar vine cu o atenționare importantă: anomaliile genetice precum MTHFR pot face unele suplimente dificile, chiar periculoase. Din acest motiv și alții, trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a introduce o nouă vitamină sau supliment în dieta dvs. sau a copilului dumneavoastră. Chiar și vitamina aparent inofensivă B poate provoca reacții adverse grave la anumiți indivizi.

Iată câteva vitamine și minerale specifice care afectează comportamentul și învățarea la copii și adulți:

Vitamina C este cerut de creier pentru a face neurotransmițători. De fapt, creierul are o pompă specială de vitamina c, care atrage vitamina cerebrală suplimentară din sânge în creier.

Vitamina B6 deficiența provoacă iritabilitate și oboseală. Niveluri adecvate de vitamină cresc nivelul creierului neurotransmițătorului dopamina, creșterea vigilenței.

Fier este, de asemenea, necesar pentru fabricarea dopaminei. Un mic studiu⁴ a arătat că nivelul de feritină (o măsură a depozitelor de fier) ​​a fost scăzut la 84 la sută dintre copiii cu ADHD, comparativ cu 18 la sută dintr-un grup de control. Nivelurile scăzute de fier se corelează cu ADHD severă.

Zinc reglează dopamina neurotransmițătorului și poate face metilfenidatul mai eficient prin îmbunătățirea răspunsului creierului la dopamină⁵. Nivelurile scăzute ale acestui mineral se corelează cu neatenţie.

Mai mulți dintre acești nutrienți nu sunt neapărat mai buni și, uneori, problematici. studiu⁶ utilizarea terapiei cu megavitamină la copiii cu ADHD nu a arătat niciun efect.

Ce să nu mănânci

Sensibilități alimentare și diete de eliminare

Studiile arată că sensibilitățile la anumite alimente pot agrava simptomele ADHD la copii.

Atunci când sunt plasați pe o dietă specială de eliminare, excluzând alimentele care declanșează un comportament nedorit, 30% din copiii mici și preșcolari beneficiază, spune Eugene Arnold, M.D., autorul Ghidul unei familii pentru tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție și profesor emerit de psihiatrie la Universitatea de Stat din Ohio. El spune că o astfel de dietă nu pare să aibă niciun efect asupra adulților cu ADHD.

La o dietă de eliminare, începeți să mâncați numai alimente care nu pot provoca reacții:

• miel
• Pui
• Cartofi
• Orez
• banane
• mere
• castraveți
• Țelină
• morcovi
• pastarnacul
• Varză
• Conopidă
• Brocoli
• Sare
• Piper
• Suplimente vitaminice

Apoi restabiliți alte alimente, câte unul pentru a vedea dacă provoacă o reacție.

Dacă nu se întâmplă nimic în două săptămâni - dacă nu vezi nicio diferență în comportamentul copilului tău - încetează experimentul. Dacă observați o îmbunătățire, reintroduceți un aliment exclus în fiecare zi și urmăriți ce se întâmplă. Dacă copilul are un răspuns rău la mâncare - dacă devine mai îndrăzneț sau are probleme cu somnul, de exemplu - eliminați-l din nou. Dacă este un aliment pe care îl place într-adevăr copilului dvs., încercați să-l reintroduceți din nou un an sau ceva mai târziu. Când nu sunt expuși în mod repetat la un aliment declanșator, copiii depășesc deseori sensibilitățile.

Dacă doriți să încercați dieta cu copiii acasă, dr. Arnold vă recomandă să consultați un dietetician înregistrat (mergi la eatright.org).

Dieta Feingold

În anii '70, Benjamin Feingold M.D., un medic pediatru și alergolog la Kaiser Permanente Medical Center din San Francisco, a introdus un plan alimentar despre care a spus că ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor ADHD. Dieta Feingold interzice culorile, aromele, îndulcitorii și conservanții alimentari artificiali, precum și salicilații, compuși naturali care se găsesc în unele fructe și legume.

Studiile nu au reușit să susțină afirmațiile lui Feingold atunci când le-a făcut pentru prima dată, iar majoritatea experților ADHD încă resping dieta Feingold ca fiind ineficientă. Cu toate acestea, unele cercetări recente sugerează că dieta Feingold poate fi benefică pentru 5 la sută dintre copiii cu ADHD care par sensibili la chimicale din alimente.

Un studiu⁷, publicat în numărul din decembrie 2004 al Jurnalul de dezvoltare și comportament pediatric, au analizat 15 studii publicate anterior și au ajuns la concluzia că culorile alimentare artificiale pot duce la hiperactivitate, iritabilitate și insomnie la unii copii cu ADHD.

Mulți părinți spun că folosesc dieta Feingold în ciuda lipsei unor dovezi științifice clare, deoarece, pur și simplu, funcționează pentru familiile lor. Marilee Jones din Oakdale, Connecticut, și-a pus fiul, acum 17 ani, pe dieta Feingold, când era copil. Înainte de dietă, el era hiperactiv și avea cercuri întunecate sub ochi pentru a nu dormi. „L-am pus pe dietă și totul s-a schimbat. El a devenit un tânăr normal de 18 luni ", spune Jones, care lucrează acum pentru Feingold Association.

Chiar și acum, spune Jones, fiul ei observă că, dacă se îndepărtează prea mult de dietă și, să zicem, se dedă unei băuturi răcoritoare cu colorare artificială a alimentelor, personalitatea lui se schimbă.

Dezbaterea zahărului

Majoritatea părinților copiilor cu ADHD - 84 la sută din 302 părinți într-un studiu din 2003⁸ - credeți că zahărul are un efect negativ asupra comportamentului copiilor lor. Și mulți adulți cu ADHD sunt convinși că zahărul își agravează simptomele.

Însă experții medicali tind totuși să reducă orice legătură între comportament și zahăr sau îndulcitori artificiali. Drept dovadă, ele indică o pereche de studii apărute în document New England Journal of Medicine. „Efectele dietelor bogate în zaharoză sau aspartam asupra comportamentului și performanței cognitive a copiilor” (3 februarie 1994)⁹ a constatat că „chiar și atunci când aportul depășește nivelul alimentar tipic, nici zaharoza dietetică, nici aspartamul nu afectează copiii comportament sau funcție cognitivă. ”Un studiu similar,„ Efectul zahărului asupra comportamentului sau cogniției la copii ”(22 noiembrie, 1995)¹⁰A ajuns la aceeași concluzie - deși posibilitatea ca zahărul să aibă un efect ușor asupra anumitor copii „nu poate fi exclus”, potrivit autorilor studiului.

În orice caz, zahărul poartă o mulțime de calorii și nu are o valoare nutritivă reală. Oamenii care mănâncă o mulțime de dulciuri ar putea să lipsească din nutrienții esențiali care îi pot menține calmi și concentrați. Deoarece medicamentele ADHD au tendința de a răsufla pofta de mâncare, este important să fie luate în considerare toate caloriile.

Cea mai recentă recenzie¹¹ din toate studiile privind dieta și ADHD, încheiate și publicate în 2014, s-au găsit rezultate mixte, ceea ce dovedește că știința este încă șubredă în acest domeniu. Ei au descoperit că părinții au raportat adesea schimbări de comportament cu coloranți și aditivi artificiali, dar profesorii și testele clinice nu au raportat același nivel de schimbare. Ei ar putea concluziona că culorile artificiale reacționează negativ cu simptomele ADHD la unii copii. Studiile asupra zahărului și culorilor artificiale au avut și rezultate neglijabile, ceea ce împiedică teoria conform căreia zahărul și îndulcitorii artificiali provoacă simptome ADHD. Și toate studiile asupra efectului dietelor de eliminare asupra simptomelor ADHD pe care le-au privit au fost găsite statistic reducerea semnificativă a simptomelor de ADHD când copiilor li s-a administrat o dietă restrânsă de alimente puțin probabil să provoace reacții.

Ceea ce tu sau copilul tău cu ADHD mănâncă este foarte important și poate avea un impact asupra simptomelor ADHD.

[9 alimente pentru a vă supraîncărca creierul]

---

¹ MD, Eva Selhub. „Psihiatrie nutrițională: creierul tău asupra alimentelor.” Harvard Health Blog. Harvard Health Publications, 17 noiembrie. 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright, și M. G. Weisskopf. „Tulburări de deficit de atenție / hiperactivitate și metabolitele urinare ale pesticidelor organofosfat”. Pediatrie, vol. 125, nr. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek, și Wendy H. Oddy. „ADHD este asociat cu un model dietetic„ occidental ”la adolescenți.” Jurnalul tulburărilor de atenție, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf și Marie-Christine Mouren. „Deficiența de fier la copiii cu tulburări de deficit-atenție / hiperactivitate.” Arhivele de Pediatrie și Medicină Adolescentă, vol. 158, nr. 12, 2004, pp. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Shahin. „Sulfatul de zinc ca adjuvant al metilfenidatului pentru tratamentul tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție la copii: un studiu dublu orb și randomizat.” BMC Psihiatrie, vol. 4, nr. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert și colab. „Efectele terapiei cu megavitamină asupra copiilor cu tulburări de deficit de atenție.” Pediatrie, vol. 74, nr. 1, iulie 1984, pp. 103–111.
⁷ Schab, David W. și Nhi-Ha T. Trinh. „Culorile alimentare artificiale promovează hiperactivitatea la copiii cu sindroame hiperactive? O meta-analiză a încercărilor controlate cu placebo dublu-orb. " Revista de dezvoltare și comportament pediatrie, vol. 25, nr. 6, 2004, pp. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan și colab. „Percepții parentale și satisfacție cu medicamente stimulante pentru tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție.” Journal of Development & Behavioral Pediatrics, vol. 24, nr. 3, 2003, pp. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L., și colab. „Efectele dietelor bogate în zaharoză sau aspartam asupra comportamentului și performanței cognitive a copiilor”. New England Journal of Medicine, vol. 330, nr. 5, mar. 1994, pp. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, M L, și colab. "Efectul zaharului asupra comportamentului sau cognitiei la copii". JAMA, vol. 274, nr. 20, noiembrie 1995, pp. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. și Kathleen Holton. Diete de restricție și eliminare în tratamentul ADHD. Clinici de psihiatrie pentru copii și adolescenți din America de Nord, vol. 23, nr. 4, 2014, pp. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Actualizat la 15 mai 2019