Ziua mai fericită zi de zi: un ghid zilnic pentru combaterea depresiei

Mulți adulți care au tulburări de deficit de atenție (ADHD sau ADD), de asemenea, lupta cu anxietate sau depresiune.

Uneori aceste afecțiuni comorbide apar independent de ADHD. Cu toate acestea, ele pot fi, de asemenea, rezultatul stresului și descurajării cronice care provin din viața cu ADHD. La femeile cu ADHD, sentimentele triste, anxioase - precum și simptomele ADHD - tind să crească în faza pre-menstruală. Simptomele au, de asemenea, tendință de a se declanșa în anii care au mers până și în timpul menopauzei.

Care este cea mai bună metodă pentru adulții cu ADHD de a depăși anxietatea sau depresia?

Primul pas este să vă asigurați că primiți un tratament adecvat pentru ADHD. Dacă nu există complicații, trebuie să vă prescrieți medicul de îngrijire primară medicamente stimulante poate funcționa foarte bine. Atenție: ADHD este o tulburare nuanțată, în special la adulți, iar mulți medici competenți nu sunt prea buni în a determina tipul sau doza adecvată de medicamente ADHD.

Dacă un medic de îngrijire primară a prescris medicamente pentru ADHD, dar simțiți că nu funcționează bine, consultați un psihiatru cu experiență în tratarea adulților cu ADHD. În plus față de a face alegeri bune cu privire la medicamente, un psihiatru poate fi mai capabil să vă ajute să gestionați efectele secundare și să stabilească dacă suferiți de vreo afecțiune comorbidă.

În plus față de medicamente, anumite schimbări în stilul dvs. de viață pot merge mult până la ameliorarea anxietății și a depresiei.

[Autotest: Depresia la adulți]

1. Dormi mai mult

Mulți adulții cu ADHD au probleme să adoarmăși privarea de somn poate agrava simptomele tulburării. Lipsa de somn reduce capacitatea de a face față și te lasă să te simți demoralizat.

Pentru a-ți îmbunătăți ritmul de somn, mergi la culcare în același timp în fiecare seară și evită exercițiile fizice și alte activități stimulative pentru cel puțin o oră înainte de a intra. De asemenea, vă poate ajuta un duș sau o baie fierbinte chiar înainte de culcare. Dacă problemele de somn persistă, consultați un medic.

2. Petreceți mai mult timp în aer liber

Studii recente au arătat că atunci când copiii cu ADHD petrec mai mult timp în medii naturale, simptomele lor sunt mai puțin severe. Bănuiesc că același lucru este valabil și pentru adulți, deși nu este clar tocmai de ce adulții cu ADHD beneficiază de „timp verde”.

Timp de milenii, oamenii au trăit în imediata apropiere a naturii. Acum ne închidem în mare parte natura - petrecându-ne zilele în medii sintetice și climatice. Abia începem să înțelegem că a trăi în acest mod poate avea un efect negativ asupra modului în care ne simțim și funcționăm.

Recomand cel puțin 30 de minute pe zi cu timp verde. Este ușor de făcut în weekend. În timpul săptămânii, s-ar putea să mergi cu bicicleta sau la locul de muncă. Dacă acest lucru nu este practic, alegeți un traseu scenic pentru naveta dvs. Mănâncă prânzul într-un parc. După muncă, faceți o plimbare.

Obținerea mai mult timp verde îți mărește expunerea la lumina soarelui - o stare de spirit excelentă. Da, știm cu toții că supraexpunerea poate provoca cancer de piele și îmbătrânirea prematură a pielii. Cu toate acestea, studii recente sugerează că o anumită cantitate de lumină solară poate ajuta oamenii să se simtă mai fericiți și mai puțin anxioși.

În ultimii ani, s-a vorbit mult despre tulburarea afectivă sezonieră sau despre SAD, o formă de depresie asociată zilelor mai scurte de iarnă. În realitate, toți experimentăm un anumit grad de blues de sezon. Creierul nostru pare să fie „programat” de lumina soarelui. Ne afectează nu numai stările de spirit, ci și modelele noastre de somn și de veghe.

Dacă bănuiți că lipsa luminii solare vă afectează starea de spirit, întrebați-vă medicul dacă puteți beneficia de o lumină cu spectru complet, de intensitate ridicată. Douăzeci de minute de expunere pe zi sunt de obicei suficiente. Dar nu confundați „terapia ușoară” cu bătaia la soare. Important este să vă expuneți ochii la lumină.

[Descărcare gratuită: Cum să recunoști și să tratezi depresia]

3. Exerseaza in fiecare zi

A antrenament zilnic face mai mult decât să producă compușii naturali care stimulează dispoziția cunoscută sub numele de endorfine. Simte mai ușor să adormi noaptea și mai mult somn înseamnă stări de spirit mai bune. Și dacă mergi afară pentru a face exerciții fizice, vei fi expus la lumina soarelui. Pentru un beneficiu triplu, încercați să faceți o plimbare zilnică de 30 de minute într-un cadru natural.

4. Reduceți-vă aportul de carbohidrați

Adulții apelează adesea la băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați când se simt jos - o bomboană după-amiază, chipsuri sau biscuiti în timpul zilei, înghețată după cină. Aceste alimente te pot face să te simți un pic mai bun pe termen scurt. În cele din urmă, ele duc la creșterea în greutate și oboseală. Mai bine să rămân cu a mic dejun bogat în carbohidrați, bogat în proteine și să gustați fructe și nuci în loc de zahăr și amidon.

Consumați proteine ​​cu fiecare masă a zilei. Acest lucru nu înseamnă neapărat că carnea - ouăle, untul de arahide și brânza sunt toate surse bune de proteine.

5. Nu fi prea repede pentru a accepta stresul

Uneori suntem atât de surprinși în rutinele noastre zilnice încât nu reușim să facem pas înapoi și să analizăm sursele de stres. Ori de câte ori începe să vă afecteze stările de spirit, scoateți hârtie și stilou și enumerați cele mai mari stresuri din ziua voastră. Apoi, căutați modalități de a le reduce sau elimina.

6. Grafică progresul tău

Chiar dacă credeți că strategiile prezentate mai sus vă vor ajuta să vă simțiți mai bine, este posibil să aveți probleme în a face trecerea de la „a ști” la „a face”. Creați un grafic lunar - 31 de zile în partea de sus, cu categorii pentru somn, exercițiu, soare, timp verde, nutriție și stres de-a lungul marjei din stânga. În fiecare zi, evaluați-vă anxietatea sau depresia pe o scară de la unu la 10 și dați-vă un control pentru fiecare categorie în care reușiți:

• cel putin sapte ore de somn
• plimbare zilnică sau alt exercițiu
• 30 de minute de soare
• 30 de minute de timp verde
• dieta cu conținut scăzut de carbohidrati
• ziua cu stres mai mic

În prima lună în care încercați acest lucru, stabiliți un obiectiv de a câștiga cel puțin trei cecuri în fiecare zi. În a doua lună, vizați patru verificări zilnice. Scopul tău final, desigur, este să-ți faci toate din aceste obiceiuri care stimulează starea de spirit, o parte obișnuită din rutina ta zilnică.

[Cuvântul D: cum să vorbim înapoi la depresia ta]

---

Aveți nevoie de mai multe motivații pentru exerciții? Ia un câine!

Persoanele cărora nu li se poate deranja să facă exerciții fizice în beneficiul lor, adesea depun eforturi dacă există un câine care trebuie să meargă. Câinii se simt mai bine după o distracție în aer liber. La fel și oamenii!

Kathleen Nadeau, Ph. D., este un membru al ADDitude Panoul de revizuire medicală ADHD.

Actualizat pe 12 august 2019