Bună dispoziție: Noua psihologie a depășirii depresiei Capitolul 1
NATURA TROUBULUI ȘI FORMELE DE AJUTOR
Ce înseamnă „Depresie”?
Termenul „depresie” înseamnă pentru psihiatri și psihologi a a continuat stare de spirit cu aceste caracteristici centrale: (1) Ești trist sau „albastru”. (2) Ai o atenție scăzută pentru tine. În plus, (3) sentimentul de a fi neputincios și fără speranță este o parte integrantă a procesului de depresie. O varietate de alte simptome, cum ar fi somnul slab poate sau nu să însoțească aceste două simptome de bază. Nu sunt centrale pentru depresie.
Tristețea nu este echivalentă cu depresia și nu toată tristețea este patologică. Toată lumea este tristă din când în când, uneori ca răspuns la evenimente cu adevărat triste, cum ar fi pierderea unei persoane dragi. Tristețea care urmează unei astfel de pierderi este firească și chiar necesară și ar trebui acceptată ca atare. Cu excepția cazului în care tristețea continuă neobișnuit - adică continuă atât de mult încât tulbură viața unei persoane, iar persoana simte că este ceva în neregulă - eticheta „depresie” nu se aplică. Dar dacă tristețea continuă neobișnuit, și apoi ridică un sentiment de lipsă de valoare ca tovarăș și se transformă într-o stare prelungită, starea devine apoi un dușman care trebuie luptat.
Foarte ocazional poate exista o anumită îndoială cu privire la a numi o persoană „deprimată”, mai ales când tristețea continuă mult timp după o moarte tragică. Într-un astfel de caz, persoana poate să nu se simtă lipsită de valoare. Dar aproape întotdeauna depresia este clar, deși adâncimea depresiei poate varia.
Tristețea este cauzată de mecanismul care va fi descris în scurt timp. Dacă înțelegeți și manipulați corect mecanismul, puteți scăpa de tristețe. Mecanismul de depresie nu produce sau explică de la sine o atenție scăzută. Dar dacă acționați în mod corespunzător mecanismul, este probabil să scăpați și de atenția de sine scăzută și, cel puțin, nu veți fi preocupați de el și de rănit.
Acesta este mecanismul care provoacă tristețea depresiei: Ori de câte ori te gândești la tine într-o manieră judecătorească - pe care majoritatea dintre noi o facem frecvent - gândul tău ia forma unei comparații între a) starea în care credeți că vă aflați (inclusiv abilitățile și capacitățile dvs.) și b) o altă ipotetică stare „de referință” a Afaceri. Situația de referință poate fi starea în care credeți că ar trebui să vă aflați sau statul în care ați fost anterior sau statul v-ați așteptat sau sperați să vă aflați, sau starea în care aspirați să obțineți sau statul pe care altcineva v-a spus că trebuie obține. Această comparație între stările reale și cele ipotetice te face să te simți rău dacă starea în care crezi că te afli este mai puțin pozitivă decât starea cu care te compari. Si rău starea de spirit va deveni un trist mai degrabă decât o stare de spirit furios sau hotărât dacă simți și tu neajutorat pentru a-ți îmbunătăți starea reală sau pentru a-ți schimba etalonul.
Putem scrie comparația în mod formal ca un raport de bună dispoziție:
Stare de spirit = (Stare percepută de sine) (Stare de referință ipotetică)
Dacă numărătorul (starea percepută de sine) în raportul de bună dispoziție este scăzut în comparație cu numitorul (stare ipotetică de referință) - situație pe care o voi numi un procent Rotten - starea ta de spirit va fi proastă. Dacă dimpotrivă, numerotatorul este mare în comparație cu numitorul - stare pe care o voi numi un raport Rosy - starea ta de spirit va fi bună. Dacă raportul dvs. de spirit este putred și te simți neputincios să-l schimbi, vei simți trist. În cele din urmă, veți fi deprimat dacă un raport Rotten și o atitudine neputincioasă continuă să vă domine gândirea. Această formulare precisă constituie o nouă înțelegere teoretică a depresiei.
Comparația pe care o faceți la un moment dat poate viza oricare dintre multe caracteristici personale posibile - dvs. succesul profesional, relațiile personale, starea de sănătate sau moralitatea, doar pentru câteva exemple. Sau te poți compara pe mai multe caracteristici diferite din când în când.
Dacă cea mai mare parte a gândurilor de auto-comparare sunt negative într-o perioadă de timp susținută și vă simțiți neputincioși să le schimbați, veți fi deprimat. Verificați-vă și veți observa în mintea dvs. o astfel de auto-comparație negativă („neg-comp” pe scurt) când vă simțiți rău, indiferent dacă tristețea face sau nu parte dintr-o depresie generală.
Doar cu această analiză de auto-comparații putem înțelege astfel de cazuri excepționale ca persoana care este sărac în bunurile lumii, dar cu toate acestea este fericit, iar persoana care „are totul”, dar este mizerabilă; nu numai că situațiile lor reale își afectează sentimentele, dar și comparațiile de referință pe care le stabilesc pentru ei înșiși.
Simțul pierderi, care adesea este asociat cu debutul depresiei, poate fi, de asemenea, văzut ca o auto-comparație negativă (neg-comp) - o comparație între modul în care lucrurile au fost înaintea pierderii și modul în care acestea sunt după pierderi. O persoană care nu a avut niciodată o avere nu suferă pierderea unei averi într-un crash pe piața bursieră și, prin urmare, nu poate suferi durere și depresie din pierderea acesteia. Pierderile care sunt ireversibile, cum ar fi moartea unei persoane dragi, sunt deosebit de întristate, deoarece sunteți neputincioși să faceți orice în legătură cu comparația. Dar conceptul de comparații este un element logic mai fundamental în procesele de gândire decât pierderea și, prin urmare, este un motor mai puternic de analiză și tratament.
Elementul cheie pentru înțelegerea și tratarea depresiei este atunci comparația negativă care produce tristețe între starea reală și cea proprie evaluarea situației ipotetice, împreună cu atitudinea de neputință, precum și condițiile care determină o persoană să facă astfel de comparații frecvent și acut.
Acum suntem gata să vă întrebăm: cum vă puteți manipula aparatul mental pentru a preveni fluxul de auto-comparații negative despre care vă simțiți neputincioși? Există mai multe posibilități pentru orice persoană, și orice metodă poate avea succes pentru dvs. Sau poate că o oarecare combinație de metode se va dovedi cea mai bună pentru tine. Posibilitățile includ: modificarea numărătorului în raportul de spirit; schimbarea numitorului; schimbarea dimensiunilor cu care te compari; fără a face comparații deloc; reducerea sentimentului de neputință cu privire la schimbarea situației; și folosind una sau mai multe dintre cele mai prețuite valori ca motor pentru a vă propulsa din depresie. Uneori, o modalitate puternică de a rupe un logjam în gândirea ta este să scapi de unii dintre „oughts-ul tău” și „musts” și recunoașteți că nu trebuie să faceți comparații negative care v-au cauzat tristeţe. Voi spune câteva cuvinte despre fiecare posibilitate acum și voi discuta despre fiecare tactică generală mai târziu în carte.
Îmbunătățirea numărătorului tău
De fapt sunteți într-o formă atât de proastă pe cât credeți că sunteți? Dacă aveți o imagine incorectă neclintită a anumitor aspecte ale dvs. pe care le considerați importante, atunci raportul dvs. de auto-comparație va fi în mod eronat negativ. Adică, dacă vă împiedicați sistematic estimarea dvs. în sine, într-o manieră care vă face să păreți pe tine însuți obiectiv mai rău decât ești cu adevărat, atunci invitați auto-comparații negative inutile și depresie.
Vorbim despre evaluări ale dvs. care pot fi verificate obiectiv. Un exemplu: Samuel G. s-a plâns că a fost un „pierzător” consistent la tot ceea ce a făcut. Consilierul său știa că joacă ping pong și l-a întrebat dacă câștigă sau pierde la ping pong. Sam a spus că, de obicei, a pierdut. Consilierul i-a cerut să țină o evidență a jocurilor pe care le-a jucat în săptămâna următoare. Recordul a arătat că Sam a câștigat un pic mai des decât a pierdut, ceea ce l-a surprins pe Sam. Cu aceste dovezi în mână, a fost receptiv la ideea că și el își dădea un număr scurt în alte domenii ale vieții sale și, prin urmare, producerea de auto-comparații negative falante și un putred Raport. Dacă vă puteți ridica numărătorul - dacă vă puteți considera cu adevărat a fi o persoană mai bună decât credeți acum că sunteți - vă veți face comparațiile mai pozitive. Făcând acest lucru vei reduce tristețea, vei crește sentimentele tale bune și vei lupta împotriva depresiei.
Îndulcirea Denumitorului tău
Când i s-a spus că viața este grea, Voltaire a întrebat: „Comparativ cu ce?”. Numitorul este standardul de comparație cu care te măsori în mod obișnuit. Indiferent dacă comparația dvs. de sine pare favorabilă sau defavorabilă, depinde atât de numitorul pe care îl folosiți, cât și de presupusele fapte din propria viață. Standardele de comparație includ ceea ce speri să fii, ceea ce ai fost anterior, ceea ce crezi că ar trebui să fii sau alții cu cine te compari.
Oamenii „normali” - adică persoanele care nu devin frecvent sau de mult timp - își modifică numitorii în mod flexibil. Procedura lor este: alege numitorul care te va face să te simți bine cu tine. Jucătorii de tenis normali din punct de vedere psihologic aleg oponenții care oferă un meci egal - suficient de puternic pentru a oferi o concurență revigorantă, dar suficient de slabi pentru a putea simți adesea succes. Pe de altă parte, personalitatea depresivă poate alege un adversar atât de puternic, încât depresivul este aproape întotdeauna bătut. (O persoană cu un alt fel de problemă alege un adversar care este atât de slab încât nu oferă nici o concurență interesantă.)
Cu toate acestea, în situațiile de viață mai importante, nu este la fel de ușor ca în tenis să alegi un numitor bine ca standardul de comparație. Un băiat care este slab din punct de vedere fizic și neatetic în raport cu colegii săi de gimnaziu este blocat de acest fapt. La fel este și copilul care încetinește să învețe aritmetica și fetița casnică. Moartea unui soț, a unui copil sau a unui părinte este un alt fapt cu care nu putem face față atât de flexibil cu cât se pot schimba partenerii de tenis.
Cu toate că numitorul care te privește pe față poate fi un fapt simplu, nu ești înlănțuit cu el de cătușe de nerefuzat. Mizeria nu este soarta ta inexorabilă. Oamenii pot schimba școlile, pot începe noi familii sau se pot pregăti pentru ocupații care le potrivesc mai bine decât cele vechi. Alții găsesc modalități de a accepta fapte dificile ca fapte și de a-și modifica gândirea astfel încât faptele neplăcute să înceteze să provoace suferință. Dar unii oameni - oameni pe care îi numim „depresivi” - nu reușesc să se elibereze de numitorii care îi duc în depresie sau chiar până la moarte prin sinucidere sau alte boli cauzate de depresie.
De ce unii oameni își ajustează în mod corespunzător numitorii în timp ce alții nu? Unii nu își schimbă numitorii, deoarece nu au experiență sau imaginație sau flexibilitate pentru a lua în considerare alte posibilități relevante. De exemplu, până când a primit câteva sfaturi în cariera profesională, Joe T. niciodată nu luase în considerare o ocupație în care talentul său i-a permis ulterior să aibă succes, după ce a eșuat în ocupația anterioară.
Alți oameni sunt blocați cu numitori care provoacă durere, deoarece au dobândit cumva ideea că trebuie să îndeplinească standardele acelor numitori care provoacă durere. Adesea aceasta este moștenirea părinților care au insistat că, dacă copilul nu va atinge anumite obiective specifice - să spunem, a Premiul Nobel, sau a deveni milionar - copilul ar trebui să se considere un eșec în ochii părintelui. Persoana poate să nu realizeze niciodată că nu este necesar ca ea sau el să accepte ca valabile acele obiective stabilite de părinți. În schimb, persoana se masturbează, în termenul memorabil al lui Ellis (și rețineți că Ellis are cuvinte bune de spus despre masturbare). Ellis subliniază importanța de a scăpa de astfel de „oughts” inutile și dăunătoare ca parte a variației sale rațional-emoționale a terapiei cognitive.
Totuși, alții cred că atingerea anumitor obiective - vindecarea altora de boli, sau descoperirea salvării vieții sau creșterea mai multor copii fericiți - este o valoare de bază în sine. Ei cred că cineva nu este liber să abandoneze obiectivul, pur și simplu pentru că provoacă durere persoanei care ține acel obiectiv.
Alții cred, totuși, că ar trebui să aibă un numitor atât de provocator încât îi întinde până la maxim și / sau îi păstrează mizerabil. Tocmai de ce consideră că în mod obișnuit aceste persoane nu sunt clare. Dacă învață de ce o fac, se opresc de multe ori.
Capitolul 13 descrie o procedură de șase pași care vă poate ajuta să vă schimbați numitorul într-un standard de comparație mai livabil decât cel care vă poate deprima acum.
Noi dimensiuni și rații mai bune
Dacă nu poți face ca vechiul raport Mood Raty să fie viabil, atunci ia în considerare să obții unul nou. Înțelepciunea populară este într-adevăr înțelept în a ne sfătui să ne direcționăm cu forță atenția către lucrurile bune din viața noastră în loc de cele rele. Contorizarea binecuvântărilor cuiva este eticheta comună pentru concentrarea pe dimensiuni care ne vor face fericiți: amintirea sănătății tale bune atunci când pierzi banii; amintindu-ți minunatii copii iubitori când slujba este un eșec; amintindu-ți prietenii buni când un prieten fals te trădează sau când un prieten moare; si asa mai departe. Ceea ce înțelepciunea populară nu-ți spune este că a conta adesea binecuvântările tale nu este ușor de făcut. Poate necesita un efort mare pentru a vă menține atenția concentrată asupra binecuvântărilor dvs. și departe de ceea ce considerați blestemul vostru.
Legat de numărarea binecuvântărilor este să refuzați să luați în considerare aspecte ale situației dvs. care nu vă pot controla momentan pentru a evita să le lăsați să vă deranjeze. Acest lucru este numit în mod obișnuit „luând-o într-o zi” Dacă sunteți alcoolic, refuzați să vă lăsați să fiți deprimat de durerea și dificultatea de a înceta să bea tot restul vieții, lucru pe care îl simți aproape neputincios să fac. În schimb, te concentrezi să nu bei astăzi, ceea ce pare mult mai ușor. Dacă ați avut un dezastru financiar, în loc să regretați trecutul, s-ar putea să vă gândiți la lucrările de astăzi pentru a începe repararea aveților.
A lua o zi la rând nu înseamnă că nu reușești să planifici pentru mâine. Înseamnă că după ce ai făcut orice planificare este posibil, atunci uiți de pericolele potențiale ale viitorului și te concentrezi pe ceea ce poți face astăzi. Acesta este miezul unor cărți de înțelepciune populară, cum este „Cum să te oprești de la Dale Carnegie și să începi să trăiești”.9
Găsirea comparațiilor personale care fac ca raportul dvs. de spirit să fie pozitiv este modul în care majoritatea oamenilor își construiesc o imagine despre sine, ceea ce îi face să arate bine. Strategia de viață a persoanei cu minte sănătoasă este să găsească o dimensiune pe care să o îndeplinească relativ bine, și apoi pentru a argumenta pe sine și pentru ceilalți că este cea mai importantă dimensiune pe care să o judeci persoană.
O melodie populară din 1954 de Johnny Mercer și Harold Arlen a mers astfel: "Trebuie să accentuezi pozitivul... Eliminați negativul... Lăsați-vă la afirmativ... Nu vă încurcați cu Mister Intre. "Asta rezumă modul în care majoritatea oamenilor normali își aranjează părerile despre lume și despre ei înșiși, astfel încât să aibă respect de sine. Această procedură poate fi neplăcută pentru alți oameni, deoarece persoana care își accentuează propriile forțe poate accentua astfel ceea ce la alte persoane este mai puțin pozitiv. Și persoana adesea proclamă intolerant că acea dimensiune este cea mai importantă dintre toate. Dar acesta poate fi prețul respectului de sine și al non-depresiei pentru unii oameni. Și de multe ori îți poți accentua propriile forțe fără să fii ofensator pentru ceilalți.
O ilustrare mai atractivă: aprecierea propriului curaj este adesea o modalitate excelentă de a schimba dimensiunile. Dacă luptați fără prea mult timp de ani buni pentru a convinge lumea că proteina dvs. de pește este un mod eficient și ieftin de a preveni boli cu deficit de proteine la copiii săraci (un caz real), puteți fi foarte întristat dacă vă bazați pe comparația dintre ceea ce ați obținut și ceea ce aspiră la realizare. Dar dacă vă concentrați în schimb pe curajul dvs. de a face această luptă curajoasă, chiar și în fața lipsei de succes, atunci vă veți oferi un sincer și comparație pozitivă respectabilă și un raport de bună dispoziție care te va face să te simți fericit și nu trist și care te va conduce să te estimezi mai bine decât slab.
Din cauza experiențelor din copilărie sau din cauza valorilor lor, depresivii tind să nu fie flexibili în alegerea dimensiunilor care să le facă să pară bune. Cu toate acestea, depresivele pot schimba cu succes dimensiunile dacă lucrează la ea. În plus față de modalitățile menționate mai sus, despre care vom discuta în detaliu în capitolul 14, mai există o altă modalitate - și foarte radicală - de modificare a dimensiunilor. Acest lucru înseamnă să depuneți un efort hotărât - chiar și pentru a cere de la voi înșivă - în numele unei alte valori, pentru a vă deplasa de la o dimensiune care vă provoacă mâhnire. Acesta este nucleul tratamentului valorilor, care a fost crucial în vindecarea depresiei mele de 13 ani; mai multe despre asta în scurt timp.
Sunetul unui numărător aplaudând
Fără auto-comparații, fără tristețe. Fără tristețe, fără depresie. Deci de ce nu scăpăm complet de auto-comparații complet?
Un budist zen practicant cu un venit independent și o familie crescută se poate înțelege fără să facă multe auto-comparații. Dar pentru aceia dintre noi care trebuie să ne luptăm pentru a ne atinge scopurile în lumea muncii, unele comparații între ceea ce facem noi și ceilalți sunt necesare pentru a ne menține direcționate spre atingerea acestor scopuri. Cu toate acestea, dacă încercăm, putem reduce cu succes numărul acestor comparații, concentrându-ne mintea în alte activități. De asemenea, ne putem ajuta pe noi înșine judecând doar performanțele noastre în raport cu performanțele altora, mai degrabă decât să ne judecăm singuri - adică întreaga noastră persoană - față de ceilalți. Performanțele noastre nu sunt aceleași cu persoanele noastre.
Munca care vă absoarbe atenția este poate cel mai eficient dispozitiv pentru evitarea auto-comparațiilor. Când Einstein a fost întrebat cum s-a ocupat de tragediile pe care le-a suferit, a spus ceva de genul: „Muncă, desigur. Ce altceva este acolo?"
Una dintre cele mai bune calități ale muncii este aceea că este de obicei disponibilă. Iar concentrarea asupra lui nu necesită nicio disciplină specială. În timp ce cineva se gândește la sarcina la îndemână, atenția cuiva este redirecționată efectiv de la a se compara cu un standard de referință.
Un alt mod de a opri autocomparațiile este să te preocupi de bunăstarea altora și să-ți petreci timpul ajutându-i. Acest remediu demodat împotriva depresiei - altruismul - a fost mântuirea multora.
Meditația este metoda tradițională orientală de a alunga auto-comparații negative. Esența meditației este trecerea la un mod special de gândire concentrată, în care nu se evaluează sau comparați, ci în schimb experimentează pur și simplu evenimentele senzoriale exterioare și interioare la fel de interesante, dar lipsite de emoţie. (Într-un context mai puțin grav, această abordare se numește "tenis interior").
Unii practicieni religioși orientali caută cea mai profundă și continuă meditație pentru a alunga suferința fizică, precum și în scopuri religioase. Dar același mecanism poate fi folosit în timp ce participă la viața de zi cu zi ca o armă eficientă împotriva autocomparațiilor negative și a depresiei. Respirația profundă este primul pas în astfel de meditații. În sine, vă poate relaxa și vă poate schimba starea de spirit în mijlocul unui flux de auto-comparații negative.
Vom intra în detalii mai târziu despre pro și controale și proceduri pentru diferite metode pentru a evita auto-comparații.
Obținerea speranței înapoi
Auto-comparațiile negative (neg-comp-uri) de la sine nu te întristează. În schimb, s-ar putea să vă supărați sau vă puteți mobiliza pentru a vă schimba situația vieții. Dar o atitudine neputincioasă, fără speranță, împreună cu neg-comp-urile duce la tristețe și depresie. Acest lucru a fost demonstrat chiar și în experimentele cu șobolan. Șobolanii care au suferit șocuri electrice pe care nu le pot evita mai târziu se comportă cu mai puțină luptă și mai mult depresie, în ceea ce privește șocurile electrice pe care le pot evita, decât șobolanii care nu au fost inevitabili șocuri. Șobolanii care au prezentat șocuri inevitabile prezintă, de asemenea, modificări chimice precum cele asociate cu depresia la oameni.10
Atunci ne privește să luăm în considerare cum să evităm să ne simțim neputincioși. Un răspuns evident în unele situații este să vă dați seama că nu sunteți neajutorat și vă puteți schimba starea reală, astfel încât comparația va fi mai puțin negativă. Uneori, acest lucru necesită reînvățare treptată printr-o serie gradată de sarcini care vă arată că puteți fi de succes, ducând în cele din urmă la succes în sarcini pe care la început le părea copleșitor de dificil tu. Aceasta este rațiunea multor programe de terapie comportamentală care îi învață pe oameni să-și depășească temerile de ascensoare, înălțimi, ieșiri în public și diverse situații sociale.
Într-adevăr, șobolanii menționați la paragraful de mai sus, care au învățat să fie neputincioși atunci când li se administrează șocuri inelepabile, au fost învățați ulterior de experimentatori să învețe că ar putea scăpa de șocurile ulterioare. Au arătat modificări chimice diminuate asociate cu depresia după ce au „dezvăluit” experiențele lor inițiale.
Atenuarea atitudinii neputincioase și fără speranță este discutată mai mult în Capitolul 17.
O nouă speranță: tratamentul valorilor
Să spunem că simți că ești la capătul frânghiei. Considerați că numărătorul dvs. este exact și nu vedeți nicio modalitate atrăgătoare de a schimba numitorul sau dimensiunile de comparație. Evitarea tuturor comparațiilor sau reducerea drastică a cantității acestora nu vă atrage sau nu vi se pare fezabilă. Ați prefera să nu fiți tratat cu medicamente anti-depresie sau tratament de șoc decât dacă nu există absolut nicio alternativă. Există vreo altă posibilitate deschisă pentru tine?
Valori Tratamentul poate fi capabil să vă salveze de la disperarea finală. Pentru persoanele care sunt mai puțin disperate, poate fi de preferat alte abordări ale depresiilor lor. Elementul central al tratamentului valorilor este descoperirea în sine a unei valori sau a unei credințe care intră în conflict cu a fi deprimat sau în conflict cu o altă credință (sau valoare) care duce la negativ auto-comparații. Așa a trecut Bertrand Russell dintr-o copilărie tristă la maturitate fericită în acest mod:
Acum [după o copilărie mizerabil de tristă] mă bucur de viață; Aș putea spune aproape că, cu fiecare an care trece, mă bucur mai mult. Acest lucru se datorează parțial faptului că am descoperit care au fost lucrurile pe care mi le-am dorit cel mai mult și că am dobândit treptat multe dintre aceste lucruri. Parțial se datorează faptului că a respins cu succes anumite obiecte ale dorinței - cum ar fi dobândirea de cunoștințe indubitabile despre ceva sau altul - ca fiind esențial de atins11.
Valori Tratamentul face exact opusul încercării de a discuta valoarea cauzată de tristețe. În schimb, acesta caută o valoare compensatorie mai puternică pentru a domina forțele provocatoare de depresie. Iată cum a funcționat tratamentul valorilor în cazul meu: am descoperit că cea mai mare valoare a mea este ca copiii mei să aibă o educație decentă. Un tată deprimat face un model teribil pentru copii. Prin urmare, am recunoscut că, de dragul lor, a fost necesar să-mi mut comparațiile de sine din dimensiunea ocupațională a dus la atâtea comparații negative și tristețe și ne-am concentrat în schimb asupra sănătății noastre și a plăcerii micului zilei delicii. Și a funcționat. Am descoperit, de asemenea, că am o valoare aproape religioasă pentru că nu irosesc o viață umană în mizerie, când poate fi trăită în fericire. Această valoare a ajutat, de asemenea, să lucrez mână în mână cu valoarea mea ca copiii mei să nu crească având un tată deprimat.
Această descriere face ca procesul să pară mult mai ușor decât este într-adevăr, desigur. Concentrarea minții asupra valorilor alese necesită efort, de multe ori foarte mare efort. Uneori, efortul cerut este atât de mare încât nu poți să faci singur și, în schimb, te lași să rămâi în tărâmul deznădejdii. Dar metoda de tratare a valorilor vă învață ce trebuie făcut și vă oferă un motiv pentru a face efortul de a face ceea ce trebuie făcut.
Valoarea de combatere a depresiei poate fi (așa cum era pentru mine) comanda directă ca viața să fie veselă, mai degrabă decât tristă. Sau poate fi o valoare care duce indirect la o reducere a tristeții, cum ar fi valoarea mea că copiii mei ar trebui să aibă un părinte iubitor de viață pe care să-l imite.
Valoarea descoperită te poate determina să te accepți pentru ceea ce ești, pentru a putea continua la alte aspecte din viața ta. Poate să apară o persoană cu o copilărie cu cicatrici emoțional sau un pacient cu poliomielită limitată la un scaun cu rotile acceptă în sfârșit situația ca fapt, încetează balustrada la soartă și decide să nu lase handicapul domina. Persoana poate decide să acorde atenție în loc ceea ce poate contribui la ceilalți cu un spirit vesel sau cum poate fi un bun părinte prin faptul că este fericit.
Valori Tratamentul nu trebuie să se procedeze întotdeauna în mod sistematic. Dar o procedură sistematică poate fi utilă pentru unii oameni și clarifică ce operații sunt importante în tratamentul valorilor. În capitolul 18 voi descrie o astfel de procedură sistematică pentru tratamentul valorilor.
Este această magie?
Vă rugăm să înțelegeți acest lucru: această carte și terapia cognitivă în general nu vă oferă formulă care funcționează instantaneu, care te va transporta de la mizerie la binecuvântare, fără nici cel mai mic efort sau atenție din partea ta. Pentru a te transforma de la a fi trist la a fi vesel, va trebui să dai problemei tale atenție și o muncă grea - indiferent dacă lucrezi singur sau cu ajutorul unui profesionist consilier. Lucrarea include notarea și analizarea gândurilor tale, un exercițiu obositor, dar de neprețuit. Dacă ați ales această carte în căutarea unui miracol fără transpirație, puneți-o din nou în jos.
Cu toate acestea vă ofer „magie”. Îți ofer un nou mod analitic de înțelegere a depresiei tale, pe baza căruia poți construi o procedură rațională, de succes, pentru a te extrage de la nefericitul tău gem. Iar leacul nu trebuie să aștepte mai mulți ani de psihoterapie, dragând detaliile vieții tale trecute și retrăind totul. Dacă alegeți să obțineți ajutor extern, zece sau douăzeci de ședințe cu un terapeut sunt la egalitate pentru curs, iar asigurarea adesea plătește cea mai mare parte a costurilor.
Aceasta nu este o garanție că vei reuși cu această metodă. Dar este o promisiune că o cură rapidă - mai rapidă decât procedeele regenerative obișnuite ale naturii - este posibilă pentru o mare parte a bolnavilor de depresie. Înțelegerea aspectelor din viața voastră trecută poate fi utilă pentru a descoperi cum să vă reconstruiți viața mentală prezentă. Dar terapia cognitivă se concentrează pe structura actuală a gândirii tale și pe schimbarea acestei structuri, astfel încât să poți trăi cu ea cu bucurie, mai degrabă decât pur și simplu să procedăm la examinarea istoriei tale prin credința că o astfel de examinare va produce în cele din urmă o cură.
Deși cred că această carte oferă cele mai puternice metode pentru a-ți depăși depresia, îți recomand cât de tare pot citi și alte cărți. Cu cât înveți mai mult, cu atât sunt mai mari șansele să te împiedici de propoziții sau gânduri sau anecdote, care vor fi doar declanșatoarele corecte pentru ca tu să înțelegi și să îți vindeci propria depresie. Cele mai bune cărți pentru laici, în opinia mea, sunt Feeling Good de David Burns și Albert Ellis și Robert Harper A New Guide to Rational Living. Ambele conțin o mulțime de sugestii practice, precum și dialoguri între terapeuți și bolnavii de depresie care demonstrează procesele implicate în tratarea gândirii depresive. Lectura dvs. a acestor cărți va fi și mai bună dacă le aduceți analiza de auto-comparații discutată în această carte. Acesta va face ideile din celelalte cărți mai specifice și mai ușor de înțeles și de pus la treabă. Și după ce ați lucrat prin una sau prin ambele cărți, ați putea dori să studiați unele celelalte cărți, inclusiv unele destinate profesioniștilor, numite în referință la sfârșitul acestora carte.
Puteți găsi, de asemenea, nuggets cruciale de înțelepciune în aforisme și anecdote care umplu cărți populare de ajutor. Ideile de bun-simț din aceste cărți nu ar trăi din generație în generație, dar nu au ajutat un număr substanțial de oameni din când în când.
A te face fericit când ai fost deprimat este o realizare grozavă. Această realizare te poate face mândru de tine în afară de ușurarea de durere și de noua bucurie pe care o aduce. Îți doresc același succes și bucurie pe care am avut-o în utilizarea acestei metode.
rezumat
Termenul „depresie” înseamnă o stare continuă de spirit cu aceste caracteristici centrale: (1) Ești trist sau „albastru”. (2) Ai o atenție scăzută pentru tine. În plus, (3) sentimentul de a fi neputincios și fără speranță este o parte integrantă a procesului de depresie.
Acest mecanism provoacă tristețea depresiei: Ori de câte ori te gândești la tine în mod judecătoresc, gândul tău ia forma unui comparație între a) starea în care credeți că vă aflați (inclusiv abilitățile și capacitățile dvs.) și b) o altă ipotetică stare „de referință” a Afaceri. Situația de referință poate fi starea în care credeți că ar trebui să vă aflați sau statul în care ați fost anterior sau statul v-ați așteptat sau sperați să vă aflați, sau starea în care aspirați să obțineți sau statul pe care altcineva v-a spus că trebuie obține. Această comparație între stările reale și cele ipotetice te face să te simți rău dacă starea în care crezi că te afli este mai puțin pozitivă decât starea cu care te compari. Și starea de spirit proastă va deveni o dispoziție tristă, mai degrabă decât o dispoziție supărată sau hotărâtă, de asemenea, dacă vă simțiți neputincioși să vă îmbunătățiți starea reală sau să vă schimbați etalonul.
Dacă înțelegeți și manipulați corect mecanismul, puteți scăpa de tristețe. Mecanismul de depresie nu produce sau explică de la sine o atenție scăzută. Dar dacă acționați în mod corespunzător mecanismul, este probabil să scăpați și de atenția de sine scăzută și, cel puțin, nu veți fi preocupați de el și de rănit.
Putem scrie comparația în mod formal ca un raport de bună dispoziție:
Stare de spirit = (Perceived__state__of__oneself) (stare de referință ipotetică)
Dacă numărătorul (starea percepută de sine) în raportul de bună dispoziție este scăzut în comparație cu numitorul (stare ipotetică de referință) - situație pe care o voi numi un procent Rotten - starea ta de spirit va fi proastă. Dacă dimpotrivă, numerotatorul este mare în comparație cu numitorul - stare pe care o voi numi un raport Rosy - starea ta de spirit va fi bună. Dacă raportul dvs. de spirit este putred și vă simțiți neputincioși să-l schimbați, vă veți simți trist. În cele din urmă, veți fi deprimat dacă un raport Rotten și o atitudine neputincioasă continuă să vă domine gândirea. Această formulare precisă constituie o nouă înțelegere teoretică a depresiei.
Comparația pe care o faceți la un moment dat poate viza oricare dintre multe caracteristici personale posibile - dvs. succesul profesional, relațiile personale, starea de sănătate sau moralitatea, doar pentru câteva exemple. Sau te poți compara pe mai multe caracteristici diferite din când în când.
Dacă cea mai mare parte a gândurilor de auto-comparare sunt negative într-o perioadă de timp susținută și vă simțiți neputincioși să le schimbați, veți fi deprimat.
Există mai multe moduri de a vă manipula aparatul mental pentru a preveni fluxul de auto-comparații negative despre care vă simțiți neputincioși. Posibilitățile includ: modificarea numărătorului în raportul de spirit; schimbarea numitorului; schimbarea dimensiunilor cu care te compari; fără a face comparații deloc; reducerea sentimentului de neputință cu privire la schimbarea situației; și folosind una sau mai multe dintre cele mai prețuite valori ca motor pentru a vă propulsa din depresie. Uneori, o modalitate puternică de a rupe un logjam în gândirea ta este să scapi de unii dintre „oughts-ul tău” și „musts” și recunoașteți că nu trebuie să faceți comparații negative care v-au cauzat tristeţe.
Această carte și terapia cognitivă în general nu vă oferă o formulă care funcționează instantaneu, care vă va transporta de la mizerie la binecuvântare, fără nici cel mai mic efort sau atenție din partea voastră. Pentru a te transforma de la a fi trist la a fi vesel, va trebui să dai problemei tale atenție și o muncă grea - indiferent dacă lucrezi singur sau cu ajutorul unui profesionist consilier.
Cartea îți oferă un nou mod analitic de înțelegere a depresiei tale, pe baza căreia poți construi o procedură rațională, de succes, pentru a te extrage din dulceața nefericită. Iar leacul nu trebuie să aștepte mai mulți ani de psihoterapie, dragând detaliile vieții tale trecute și retrăind totul. Dacă alegeți să obțineți ajutor extern, zece sau douăzeci de ședințe cu un terapeut sunt la egalitate pentru curs.
Aceasta nu este o garanție că vei reuși cu această metodă. Dar este o promisiune că o cură rapidă - mai rapidă decât procedeele regenerative obișnuite ale naturii - este posibilă pentru o mare parte a bolnavilor de depresie.
*** Notă:
Capitolul 1 a rezumat ideile găsite în Partea I din carte, capitolele 2-9. Dacă sunteți nerăbdător să ajungeți la procedurile de auto-ajutor din partea II capitolele 10-19), puteți merge direct de aici până acolo, fără a vă opri acum pentru a citi mai multe despre natura depresiei și a acesteia elemente. Dar dacă aveți răbdare să studiați un pic mai mult înainte de a trece la procedurile de auto-ajutor, poate merită să citiți mai întâi partea I. Sau puteți reveni la partea a II-a mai târziu.
Discuțiile din această carte sunt plasate la un nivel mai mare de abstractizare decât cele mai multe cărți de auto-ajutor. În parte, acest lucru se datorează faptului că terapia cognitivă necesită o disciplină ceva mai mult mentală și mai multă disponibilitate de a fi introspectivă decât comportamentale și alte terapii.14 Dar nivelul superior se datorează și parțial faptului că cartea se adresează psihiatrilor și psihologii, de asemenea, să le prezinte aceste noi idei și metode care redau mai puternic unele idei și proceduri pe care le au deja obișnuit cu. Și aceste idei nu pot fi prezentate în mod eficient profesiilor în contextul terapiei de lucru, decât într-un context mai rar și teoretic.
Următor →: Bună dispoziție: Noua psihologie a depășirii depresiei Capitolul 3
~ înapoi la pagina principală Good Mood
~ articole din biblioteca depresiei
~ toate articolele despre depresie
