Puterea sprijinului social în combaterea depresiei

Sprijinul social este un ingredient-cheie în tratarea durerii emoționale care merge odată cu anxietatea și depresia cronică neîntreruptă.

Definiția mea de om este aceasta: o ființă care se poate obișnui cu orice ".
Dostoievski

Titlul cărții mele este Când treceți prin iad - nu vă opriți! Ce vreau să spun prin iad? O definesc drept „durere fizică sau emoțională neobosită care pare să nu aibă sfârșit”. Aceasta a fost experiența mea de a trăi cu anxietate și depresie cronică, neîntreruptă.

Am descoperit că cel mai bun mod de a face față unui disconfort atât de intens a fost să-mi trăiesc viața într-o zi la un moment dat. De câte ori am avut în vedere perspectiva de a face față durerii mele pe termen lung, am devenit copleșit. Dar dacă aș putea să-mi reduc viața la un singur segment de timp de 24 de ore - asta puteam face față. Dacă aș putea călca apă (sau, fiind în iad, ar putea calca foc) în fiecare zi, atunci aș putea supraviețui calvarului meu.

Lucrând împreună, terapeutul și cu mine am creat ceea ce am numit „planul meu de supraviețuire zilnic pentru a trăi în iad”. ideea centrală a fost simplă - pentru a dezvolta strategii de coping care să mă treacă prin zi, oră cu oră, minut cu minut minut. Deoarece mă luptam pe un război pe două fronturi, a trebuit să concep și să folosesc tehnici care să se ocupe atât de depresie, cât și de anxietate. Am folosit strategiile mele de coping pentru a crea patru categorii de suport, pe care le-am rezumat în paginile următoare. Aceste categorii sunt: ​​suport fizic, suport mental / emoțional, sprijin spiritual și, cel mai important, sprijinul oamenilor.

Ceea ce urmează este o scurtă prezentare a planului meu de supraviețuire zilnică. Am rescris-o la a doua persoană, astfel încât să o poți adapta nevoilor tale individuale. Amintiți-vă, obiectivul este să identificați strategiile de coping care vă vor păstra în siguranță și vă vor duce în fiecare zi până când modelul depresiei se schimbă.

A. Oamenii de sprijin

Sprijinul social este un ingredient cheie în tratarea durerii emoționale. Găsiți o modalitate de a vă structura rutina zilnică, astfel încât să vă aflați în jurul oamenilor o mare parte a timpului. Dacă există un program de tratament de zi în zona dvs., există o formă de terapie de grup sau grupuri de suport pentru depresie la spitalul local. Nu vă jenă că cereți ajutor membrilor familiei sau prietenilor. Suferi de o boală, nu de o slăbiciune personală sau un defect de caracter.

Simțul meu legătură cu oamenii mi-a dat un motiv să nu mă fac rău. Nu am vrut să-mi afectez prietenii și familia cu angoasa care ar rezulta din plecarea mea impusă de sine. Un salvator la piscina unde am înotat, a fost de acord cu gândirea mea. „Alți oameni sunt un motiv bun pentru a rămâne în viață”, a afirmat ea.

Sprijinul este esențial pentru a ajuta oamenii să facă față tuturor tipurilor de circumstanțe extreme. Cercetătorul supraviețuitor, Julius Siegal, subliniază că comunicarea dintre prizonierii de război oferă o viață de viață pentru supraviețuirea lor. Iar pentru cei care sunt prizonierii războaielor lor interioare, sprijinul este la fel de crucial. În cronicizarea propriului său episod depresiv, romancier Andrei Solomon a scris:

Recuperarea depinde enorm de suport. Depresii pe care i-am cunoscut, care au făcut cel mai bine, au fost amortizați de dragoste. Nimic nu m-a învățat mai mult despre dragostea tatălui și a prietenilor mei decât propria mea depresie.

B. Suport fizic

Al doilea aspect al planului tău de supraviețuire zilnic constă în găsirea de modalități de a-ți hrăni corpul fizic. Iată câteva sugestii.

• Exercițiu: Cercetările au arătat că exercițiile fizice obișnuite pot îmbunătăți starea de spirit în cazurile de depresie ușoară până la moderată. Exercitiul fizic este una dintre cele mai bune metode de a ridica și stabiliza starea de spirit, precum și de a îmbunătăți sănătatea fizică generală. Alegeți o activitate de care v-ați putea bucura, chiar dacă este atât de simplă precum plimbarea în jurul blocului și implicați-vă în ea cât de des puteți (de trei până la patru ori pe săptămână este ideală).

• Dieta și nutriția: Mănâncă o dietă bogată în carbohidrați și proteine ​​complexe, evitând alimentele cum ar fi zaharuri simple care pot provoca neplăceri emoționale. Încercați să stați departe de alimentele care au aditivi chimici sau conservanți care pot crea neplăceri pentru persoane sensibile din punct de vedere chimic.

• Dormi: Adoptați un program de somn obișnuit pentru a vă transforma corpul într-o rutină. Dacă aveți probleme pentru a dormi sau suferi de insomnie, există tehnici comportamentale, precum și medicamente care vă pot ajuta să dormiți. Cartea "Nu mai sunt nopți nedormite"de Peter Hauri este o resursă bună.

• Medicament: Luați-vă medicamentul antidepresiv conform prescripțiilor. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră medical înainte de a face modificări ale dozajului. Aveți răbdare și acordați medicamentului suficient timp pentru a funcționa.

---

C. Suport mental / emoțional

Fiecare gând și sentiment produce o schimbare neurochimică în creierul tău. Deși este posibil să nu puteți controla întotdeauna simptomele dureroase ale depresiei și anxietății, puteți influența modul în care credeți și simțiți aceste simptome.

• Monitorizarea discuției de sine. Monitorizarea vorbirii de sine este o strategie integrală a terapiei cognitiv-comportamentale, o terapie de vorbire utilizată pe scară largă în tratarea depresiei. Este posibil să doriți să lucrați cu un terapeut specializat în terapie cognitivă. El sau ea te poate ajuta să înlocuiești gândurile de catastrofă și de doomnie cu afirmații care te încurajează să aplici strategii de luptă în prezent. De exemplu, afirmația „Depresia mea nu se va îmbunătăți niciodată” poate fi înlocuită cu afirmația „Nimic nu rămâne la fel pentru totdeauna” sau "Si aceasta va trece." Trecerea de la vorbirea de sine negativă la cea pozitivă este un proces care ar trebui să fie exersat o dată, de două ori, uneori de zece ori o zi. Întrucât creierul deprimat tinde să vadă viața prin ochelari de culoare închisă, monitorizarea dialogului interior oferă o viață de viață pentru vindecare.

• Păstrați un jurnal de dispoziție. Una dintre tehnicile de supraviețuire pe care le-am folosit pentru a rămâne în viață în iadul meu a fost să urmăresc zilnic anxietatea și depresia mea. În acest scop, am creat o scară de spirit zilnică. Cumva, simplul act de observare și înregistrare a stărilor de spirit mi-a dat un sentiment de control asupra lor. De asemenea, am folosit jurnalul de dispoziție pentru a-mi urmări reacțiile la medicamente și pentru a înregistra gândurile și sentimentele zilnice. Iată scala pe care am folosit-o. Simte-te liber să-l adaptezi la nevoile tale.

Scala de bună dispoziție zilnică
Scor 1-10	depresiune	Scor 1-10	Anxietate
8 -10	disperare, sentimente de suicid,	8 - 10	comportament în afara controlului, lovind, rima voci
6 - 7	la margine, simțindu-mă foarte rău	6 - 7	agitație puternică, ritm
5	stare de rău certă, insomnie	5	îngrijorare moderată, agitație fizică
3 - 4	depresia ceva mai puternică	3 - 4	teamă ușoară și griji
1 - 2	starea de spirit minor depresivă	1 - 2	ușoară teamă și îngrijorare
0	absența simptomelor	0	absența simptomelor

În mod clar, obiectivul este să fii pe capătul scăzut al scării. Cu cât este mai mic numărul, cu atât sunt mai puține simptomele.

• Fii compătimitor cu tine însuți. Ca parte a grijii de sine emoționale, este important să eliberați sentimentele toxice de vină, vinovăție sau rușine care sunt atât de des resimțite de o persoană care este deprimată. Încercați să vă amintiți că depresia este o boală, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Nu este cauzată de o slăbiciune personală sau un defect de caracter. Nu este vina ta că ai această tulburare ".

  Încă o dată puteți apela la procesul de afirmare. Ori de câte ori începi să te judeci pentru că ești deprimat, poți repeta: „Nu e vina mea că sunt rău. Sunt de fapt o persoană puternică care locuiește în interiorul unui corp foarte bolnav. Am grijă de mine și voi continua să fac acest lucru până când ajung bine ”.

• Concentrează-te pe lucrurile mărunte. În mijlocul episodului meu l-am întrebat pe terapeutul meu, dacă tot ce fac este să încerc să supraviețuiesc de la o zi la alta, cum pot găsi vreo calitate vieții mele? "

  "Calitatea este în lucrurile mărunte", a răspuns ea.

  Indiferent dacă este vorba despre un cuvânt amabil de la un prieten, o zi însorită, un apus de soare frumos sau o pauză neașteptată din durere, vedeți dacă puteți prelua și aprecia aceste mici momente de har. A avea astfel de momente este asemănător cu depunerea unui „cont bancar emoțional”. Când perioadele întunecate întoarceți-vă, vă puteți baza pe aceste amintiri păstrate și puteți afirma că viața poate fi încă frumoasă, doar pentru un an instant.

  Mai presus de toate, oricât ar părea de rău, nu uitați că nimic nu rămâne la fel pentru totdeauna. Schimbarea este singura constantă din univers. Unul dintre cele mai puternice gânduri pe care le poți ține este simpla afirmație „Și asta va trece”.

D. Sprijin spiritual

Dacă credeți în Dumnezeu, într-o Putere Superioară sau în orice prezență spirituală binevoitoare, acum este timpul să folosiți credința voastră. Participarea la o formă de închinare cu alți oameni poate aduce atât sprijin spiritual, cât și social. Dacă aveți un consilier spiritual (rabin, preot, slujitor etc.), discutați cu acea persoană cât mai des. Puneți-vă numele pe orice listă de susținere a rugăciunii. Nu vă împiedicați să le cereți altora să se roage pentru voi. (O listă de douăzeci și patru de slujbe de rugăciune telefonică oferite pentru dumneavoastră în secțiunea mea despre rugăciune.) Universul tânjește să vă ajute în timpul necesar.

Din cauza naturii dezactivatoare a depresiei, este posibil să nu puteți implementa toate strategiile pe care le-am prezentat. Este în regulă. Faceți tot posibilul. Nu subestimați puterea intenției. Dorința ta serioasă de a te descurca bine este o forță puternică, care îți poate atrage ajutor și sprijin neașteptat - chiar și atunci când ești limitat de o boală depresivă.

Această pagină a fost adaptată din carte, "Vindecarea din depresie: 12 săptămâni pentru o stare de spirit mai bună: un program de recuperare a corpului, a minții și a spiritului", de Douglas Bloch, M.A.

Bloch este un autor, profesor și consilier care scrie și vorbește pe teme de psihologie, vindecare și spiritualitate. Și-a câștigat B.A. în Psihologie de la New York University și un M.A. în Consiliere de la Universitatea din Oregon.

Bloch este autorul a zece cărți, inclusiv trilogia inspirată de auto-ajutor Cuvinte care vindecă: afirmații și meditații pentru viața de zi cu zi; Ascultarea vocii tale interioare; și Sunt mereu cu tine, precum și cartea parentală, Discuție pozitivă de sine pentru copii.

Următor →:Face față pierderii: suferință și durere
~ articole din biblioteca depresiei
~ toate articolele despre depresie