Pasul 7: Abordează-ți obiectivele prin pași mici
Studiu la domiciliu
- Kit-ul de autoajutare Nu vă panicați,
Secțiunea P: Manevrați-vă simptomele fizice
Secțiunea „Începeți aici”: Cum să vă proiectați propriul program - Nu vă panicați,
Capitolul 18. Experiență: Cel mai mare profesor
Aceste orientări sunt destinate oricui dorește să controleze atacurile de anxietate și să-și îmbunătățească capacitatea de a se confrunta cu situații pe care le evită în prezent. Această secțiune îi va ajuta pe cei ale căror probleme apar în tulburări de panică, fobie, astm, premenstrual sindrom, depresie sau oricare dintre celelalte dificultăți fizice sau emoționale menționate în acest ajutor de sine program.
Iată subiectele pe care le vom aborda. Începeți de la primul - „Stabiliți-vă obiectivele pe termen lung” - și progresați până la al patrulea - „Cum să vă exersați abilitățile”.
- Stabiliți-vă obiectivul pe termen lung
- Stabiliți-vă obiectivele pe termen scurt
- Creați sarcini pe termen scurt
- Cum să vă exersați abilitățile
Stabiliți-vă obiectivele pe termen lung
Panica exercită o forță asupra ta. Încearcă să te împingă într-un colț, unde te simți prins și frică. Pentru a înfrunta această forță, trebuie să așezați o anumită țintă în fața dvs., un obiectiv pozitiv pentru a atinge.
Crearea propriului obiectiv vă va oferi un sens clar al scopului. Când te simți pierdut sau confuz, acest obiectiv îți poate reaminti direcția pozitivă. Să decidem să vă împărțim obiectivele pe termen lung și pe termen scurt. Obiectivele pe termen lung reprezintă rezultatul final dorit cu privire la dificultățile de bază cu anxietatea. Obiectivele pe termen scurt vă concentrează atenția doar pentru câteva zile, săptămâni sau luni. Adesea există mai multe Obiective pe termen scurt pentru fiecare Obiectiv pe termen lung.
Identificarea obiectivelor dvs. pe termen lung
- Enumerați toate situațiile în care aveți dificultăți în a vă gestiona anxietatea și toate situațiile pe care le evitați din frică.
- Re-scrieți fiecare element pentru a crea un obiectiv pozitiv pe termen lung.
- Dacă ați enumerat mai multe obiective pe termen lung, ordonați-le de două ori:
- de la cel mai dificil la cel mai dificil
- de la cea mai importantă, cea mai importantă prioritate la cea mai mică prioritate
Începeți prin a vă identifica Obiectivele pe termen lung. Faceți timp pentru a urma aceste instrucțiuni, notând fiecare răspuns. Mai întâi, enumerați toate situațiile în care aveți dificultăți în a vă gestiona anxietatea și toate situațiile pe care le evitați din frică. Apoi, re-scrieți fiecare element pentru a crea un obiectiv pozitiv pe termen lung. Iată câteva exemple:
SCHIMBĂ „Nu vreau să mă sperii în restaurante”.
TO „Mă voi simți în siguranță în restaurante și mă voi bucura confortabil de mese cu prietenii”.
SCHIMBĂ „Sunt nerăbdător pe avioane”.
TO „Voi putea să zbor cu regularitate într-un avion în toată țara”.
SCHIMBĂ „Evit petrecerile sau grupurile mari”.
TO „Mă voi simți în control la petreceri și mă voi bucura fără să beau alcool”.
SCHIMBĂ „Mi-e teamă să conduc departe singur”.
TO „Mă voi simți încrezător în timp ce conduc singur orice distanță doresc”.
Dacă ați enumerat mai multe obiective pe termen lung, ordonați-le de două ori: mai întâi, de la cel mai dificil la cel mai dificil; și în al doilea rând, de la cea mai importantă prioritate la cea mai mică prioritate.
Setați-vă obiectivele pe termen scurt
Pe lângă obiectivele pe termen lung, panica de stăpânire va necesita un obiectiv mai mic, pe care îl numesc „dvs. pe termen scurt Obiectiv. ”Acest obiectiv pe termen scurt va fi setul dumneavoastră de sarcini imediate care vă va apropia de dvs. pe termen lung poartă.
Stabilirea obiectivelor pe termen scurt
- Din lista Obiectivului dvs. pe termen lung, alegeți cele două obiective clasificate cel mai dificil și cele două obiective prioritare.
- Pentru fiecare dintre aceste obiective pe termen lung, enumerați până la cinci obiective pozitive pe termen scurt (ceea ce doriți să puteți face în câteva zile sau câteva săptămâni, menționate în termeni pozitivi).
- Dacă ați enumerat mai multe obiective pe termen scurt, ordonați-le de două ori:
- de la cel mai dificil la cel mai dificil
- de la cea mai importantă, cea mai importantă prioritate la cea mai mică prioritate.
Pentru a înțelege diferența dintre un obiectiv pe termen lung și un obiectiv pe termen scurt, luați în considerare acest exemplu. Imaginează-ți că ai treizeci de ani și ai lucrat ca dactilograf în ultimii șase ani. După multă căutare de suflet simți o nevoie puternică de a deveni mai independent în munca vieții tale. Dvs. decideți să stabiliți acest obiectiv pe termen lung: o mai mare independență în muncă. Acum ce?
Următorul tău pas este să creezi un plan pe termen scurt care să te ajute să te îndrepți spre independență. Vă întrebați „Ce pot face astăzi, săptămâna aceasta sau luna aceasta despre acel obiectiv?” Răspunsul la această întrebare este Obiectivul dvs. pe termen scurt: „În această lună o voi face investigați ce tipuri de locuri de muncă mi-ar putea oferi independență mai mare. "Acest obiectiv pe termen scurt vă oferă un set concret și specific de sarcini de îndeplinit în viitorul apropiat. După ce ați stabilit obiectivul dvs. pe termen scurt, aveți întotdeauna anumite sarcini pozitive pentru a vă direcționa acțiunile.
Să spunem că, după o lună de explorare a opțiunilor, faceți un alt pas mai aproape de obiectivul dvs.: „Cred că este loc în acest oraș pentru un serviciu de procesare a cuvintelor. Cu experiența mea, știu ce este nevoie pentru a oferi tipărirea calității clienților. Cred că sunt capabil să administrez un mic personal de dactilograf. Dar nu știu prea multe despre afaceri. "V-ați stabilit următorul obiectiv pe termen scurt:„ Voi urma un curs de „afaceri mici" noaptea asta la colegiul tehnic. "Acum vă concentrați. Trebuie să selectați cel mai bun curs, să vă înregistrați, să cumpărați materialele, să participați la curs în fiecare săptămână, să vă completați sarcinile pentru teme și așa mai departe.
Este mult mai ușor să te motivezi când obiectivul tău este aproape la îndemână. Deciziile mici pot părea importante, deoarece vă influențează obiectivele viitoare imediat. Dacă aveți dificultăți să vă aplicați pentru studiile dvs., deoarece dețineți propria afacere pare până acum în viitor, atunci setați-vă obiectivul pe termen scurt mai aproape de atingerea ta: „Până la sfârșitul acestui curs vreau să pot spune că m-am aplicat în fiecare săptămână pentru a completa sarcinile din acea săptămână. Prin urmare, voi începe prin a-mi termina hârtia care urmează vineri ”.
Acesta este procesul de utilizat în depășirea panicii. De exemplu, unii oameni ar putea avea scopul pozitiv de a „aștepta cu nerăbdare aventurile vieții fără să vă temeți de panică. ”Veți atinge acel obiectiv stabilind zeci de obiective mici, unul după alte. Pe măsură ce atingeți un obiectiv pe termen scurt, vă veți stabili obiectivele următoare.
Nu vă grăbiți să atingeți obiectivul dvs. pe termen lung. Concentrându-vă prea mult atenția asupra viitorului îndepărtat, vă puteți simți demoralizat și frustrat, de parcă nu veți ajunge niciodată la destinație. În schimb, creează imagini despre viitorul tău pozitiv, dar lucrează activ la îndeplinirea sarcinilor imediate.
Dacă enumerați mai multe obiective pe termen scurt, ordonați-le de două ori: mai întâi, din cele mai puțin dificile la cea mai dificilă și, în al doilea rând, de la cea mai importantă prioritate la cea mai mică prioritate.
În orice moment al zilei tale, ar trebui să poți să-ți amintești de obiectivul tău pe termen scurt și să creezi o sarcină care să te mute. Fă acest lucru nu ca o modalitate de a-ți evalua progresul, de a-ți sublinia eșecurile sau de a-ți critica punctele slabe, ci ca o modalitate de a te menține motivat. Fii atent la observatorii negativi, care sunt întotdeauna la colț. Cei mai mari furnizori de probleme sunt aici Observatorul critic și Observatorul fără speranță.
Din nou, paradoxul intră în joc în timp ce îți stabilești Obiectivele pe termen scurt și lucrezi spre ele. Paradoxul este acesta: ar trebui să-ți stabilești un obiectiv concret, imediat imediat, cu orice intenție de a îndeplini acel obiectiv. În același timp, nu contează dacă îți atingi obiectivul așa cum te așteptai.
De exemplu, să zicem că obiectivul dvs. pe termen lung este să faceți din nou cumpărături confortabile în magazine. Ați făcut o serie de pași pentru a vă pregăti, cum ar fi practicarea respirației calmante de zeci de ori pe zi, cheltuind timp liniștit, meditativ timp de douăzeci de minute în fiecare zi, și învățând să vă oferiți observații de observator suportiv în timpul stresului ori. Acum vă decideți să stabiliți un nou obiectiv pe termen scurt: „să vă plimbați în interiorul South Square Mall astăzi, căutând ferestrele magazinului cu un prieten, timp de treizeci de minute. „Odată ce vă dedicați acestui obiectiv pe termen scurt, faceți cât mai mulți pași către acel obiectiv posibil administra. Nu este important dacă atingeți obiectivul astăzi. Sarcina ta este să stabilești un obiectiv pe termen scurt și să te îndrepți spre el la maximul capacității tale. Și nu mai departe. Mâine vă veți analiza pur și simplu învățarea de astăzi și veți stabili un nou obiectiv pe termen scurt, dacă este nevoie.
Cu toții merităm să simțim un sentiment de mândrie și succes. Nu vă jefuiți de acele sentimente bune, etichetându-vă ca un eșec atunci când nu îndepliniți o sarcină. Nu-ți defini succesul personal în ceea ce privește atingerea obiectivului tău pe termen scurt. În cucerirea panicii, ai succes de fiecare dată când îți îndrepți activ obiectivul, indiferent dacă îl atingi.
Creați sarcini pe termen scurt
În această etapă de planificare, al treilea pas este identificarea acțiuni specifice asta te va muta de la abilitățile tale de azi la abilitățile necesare pentru a-ți atinge obiectivele. Practicați acest pas acum alegând unul dintre obiectivele dvs. pe termen scurt. Gândește-te și notează-ți o listă cu sarcinile conexe, care te apropie treptat de îndeplinirea obiectivului respectiv. Primul articol ar trebui să fie a experiență cu risc scăzut că vă puteți imagina realizarea în curând. Fiecare element succesiv ar trebui să includă mai mult asumarea riscurilor și ar trebui să vă apropie puțin mai mult de obiectivul dvs.
Nu vă faceți griji despre crearea programului perfect. Mai târziu, pe măsură ce începeți să utilizați acest program, îl veți revizui pe baza experienței dvs. Pur și simplu conturați o abordare în trepte pentru realizarea obiectivului. Iată un exemplu.
Exemplu:
Sarcini de scurtă durată - conducere
Obiectiv pe termen scurt: Conduceți confortabil o buclă de doi mile pe drumurile din jurul casei mele.
Sarcini pe termen scurt:
- Hartă o buclă de doi mile pe drumurile din jurul casei mele.
- Cu o persoană de sprijin care conduce, mergeți ca pasager pe această buclă, observând toate oportunitățile de a trece pe partea de drumul sau pentru a opri pe un drum lateral, toate benzinăriile, magazinele, șosele și cabine telefonice accesibile pe mine.
- Conduceți această buclă în timpul unei ore care nu se grăbește cu o persoană de sprijin ca pasager.
- Conduceți această buclă în timpul unei ore de grabă cu o persoană de sprijin ca pasager.
- Conduceți această buclă într-un timp care nu se grăbește cu o persoană de sprijin care conduce o altă mașină chiar în spatele meu.
- Conduceți această buclă într-un timp care nu se grăbește cu o persoană de sprijin care conduce o altă mașină mai multe mașini în spatele meu.
- Repetați numărul 5 în timpul orei de vârf.
- Repetați numărul 6 în timpul orei de vârf.
- Conduceți singuri, cu persoana mea de asistență care așteaptă să mă întâlnească la un punct de oprire pe jumătate de-a lungul traseului. Apoi lăsați persoana mea de sprijin să plece înaintea mea și să mă aștepte la sfârșitul buclei.
- Conduce întreaga buclă singură în timp ce persoana mea de asistență așteaptă la final.
- Conduce întreaga buclă singură în timp ce persoana mea de asistență așteaptă la un telefon în altă locație.
Obiectivele de scurtă durată: Repetați toți acești pași pentru bucle diferite și pentru distanțe mai lungi, până când pot conduce cu încredere orice distanță doresc.
Pentru a aștepta cu nerăbdare aventurile vieții tale fără să te temi de panică, un obiectiv pe termen scurt trebuie să fie tolera simptome ușoare până la moderate de anxietate. Dacă puteți Accept simptomele care apar ocazional și dacă puteți avea încredere în capacitatea dvs. administra ei, atunci teama ta de ei se va diminua.
După ce ați stabilit acest Obiectiv pe termen scurt de învățare a tolera simptomele, puteți stabili sarcini pe termen scurt. practicarea respiraţie și Răspuns calmant exerciții în această carte este un prim început bun. În aceeași etapă timpurie a învățării puteți începe ascultare pentru comentariile dvs. de observator negativ (gânduri îngrijorate, autocritice sau fără speranță). Odată ce descoperiți cum gândurile voastre vă consolidează în mod constant sentimentul de teamă, puteți începe să practicați observațiile Observatorului de Suport sau alte tehnici perturbatoare. În acest fel, te încalci încet la panică.
Exemplu
Sarcini pe termen scurt - ANXIETATEA TOLERANTĂ
Obiectiv pe termen scurt: Învață să tolerezi simptomele anxietății
Sarcini pe termen scurt:
În următoarele cinci zile, o voi face
- Exersați abilitățile de respirație de 10 ori pe zi
- Ascultă și notează comentariile Observatorului Negativ
- Exersează gândirea negativă Oprirea zilnică
- Exersați observațiile observatorului suportiv ori de câte ori este neliniștit
Faceți-vă sarcinile de atins
Există întotdeauna un pas care vă este la îndemână. Dacă te simți incapabil să îndeplinești oricare dintre sarcinile tale, trebuie să creezi pași mai mici și mai mici până când găsești unul căruia îi poți spune: „Mă întreb dacă pot face asta? Mi se pare la îndemână. "De exemplu, nu începeți să învățați abilități de vorbire publică, așezându-vă pe podium în fața a o mie de oameni. Înveți vorbind într-un magnetofon și apoi ascultându-ți vocea, spunându-ți mai multe povești prieteni în timpul conversațiilor de cină sau imaginându-vă abordându-vă confortabil unui grup mic de prieteni.
Dacă vă temiți să vă panicați în timp ce conduceți, gândul de a face o călătorie prin țară ar putea fi copleșitor. Ce vă puteți imagina făcând? Puteți sta pe scaunul șoferului unei mașini, cu aprinderea oprită, parcată în siguranță pe aleea, în timp ce vă exersați abilitățile de răspuns de calmare? Dacă da, puteți porni motorul, înapoi mașina până la capătul căii ferate, apoi întoarceți-l în poziția de parcare, chiar dacă vă simțiți oarecum neliniștit? Poți face asta de zece ori? După ce vă simțiți în controlul acestui pas, puteți conduce în jurul unui bloc, cu un prieten de sprijin ca pasager? Dacă nu, practicați conducerea la colț și înapoi. Dacă acest lucru nu este încă la îndemâna dvs., lăsați-l pe prietenul dvs. să conducă mașina până la colț, apoi faceți schimb de locuri și conduceți-vă înapoi.
IERARCHIA TASCURILOR PENTRU SCURTUL PE TERMEN SCURT
Pentru fiecare obiectiv pe termen scurt:
- Creați o listă de sarcini conexe care vă vor muta treptat mai aproape de îndeplinirea obiectivului dvs. pe termen lung.
- Examinați lista pentru a vă asigura că:
- primul element este cel mai scăzut risc din listă pe care vă puteți imagina realizând în curând și
- fiecare element succesiv include un pic mai mult asumarea de riscuri și te apropie puțin mai aproape de obiectivul tău.
Indiferent de ceea ce vă temeți, există întotdeauna un pas suficient de mic pentru a face pentru a depăși această frică. Ori de câte ori întâmpinați dificultăți, pur și simplu faceți o copie mai mică. Dimensiunea pasului dvs. nu poate fi niciodată prea mică. După cum a scris filosoful chinez Lao Tsu în secolul al VI-lea î.Hr., „Un copac la fel de mare ca îmbrățișarea unui bărbat izvorăște dintr-o mică tragere; o terasă înaltă de nouă etaje începe cu o grămadă de pământ; o călătorie de o mie de mile începe sub picioarele cuiva ”.
Cum să vă exersați abilitățile
Studiu la domiciliu
Kit-ul de autoajutare Nu vă panicați,
Secțiunea I: Exersează imagini de succes
Banda 3B: Imagerie de succes în trei minute
Acum sunteți gata să începeți să lucrați la sarcinile descrise mai sus, aplicând în același timp cunoștințele și abilitățile din toate aceste secțiuni. Etapele acestui pas sunt: pregătirea practicii, începerea practicii, răspunsul la gândurile îngrijorate, răspunsul la senzații fizice incomode și încheierea practicii.
Pe măsură ce începeți practica, nu uitați să vă confruntați cu sarcinile pe rând. Nu te uita înapoi la ultima ta practică, decât dacă este să-ți amintești de abilitățile și capacitățile tale. Și nu priviți înainte ca o modalitate de a vă reaminti cât de departe trebuie să ajungeți. Continuați să practicați o sarcină specifică până când vă simțiți relativ confortabil (nu așteptați niciodată până când sunteți complet confortabil), apoi începeți următoarea. Nu vă măsurați progresul prin cât de rapid vă îmbunătățiți abilitățile. Măsurați-vă progresul prin cât de persistent sunteți în hotărârea dvs. de a vă atinge obiectivele pe termen scurt și pe termen lung. Formarea atitudinii tale pozitive în fiecare zi și dezvoltarea unui program consecvent pentru practică - aceste două intenții vor răsplăti cu succes.
Alegerea unui obiectiv pe termen scurt
Veți practica Sarcinile pe termen scurt menționate în unul sau mai multe Obiective pe termen scurt, astfel încât prima decizie este să alegeți un Obiectiv pe termen scurt. Nu există reguli pentru a selecta obiectivul perfect pe termen scurt la care să lucrezi; folosiți cea mai bună judecată pentru a alege unul. Ați ordonat rangul Obiectivele dvs. în două moduri: cât de dificil par și cât de importante sunt prioritățile lor. Lasă aceste clasamente să te ajute să iei decizia. De exemplu, poate exista un Obiectiv care este moderat greu pe lista de dificultăți, dar care este o prioritate ridicată. Dorința dvs. de a atinge acel obiectiv vă poate ajuta să vă motivați să lucrați la el acum, chiar dacă există elemente mai ușoare pe listă.
De asemenea, puteți lucra la mai mult de un obiectiv pe termen scurt simultan. Poate că alegeți să vă concentrați atât pe obiectivul de a conduce confortabil spre mall, cât și pe obiectivul de a tolera exercițiile fizice care vă cresc ritmul cardiac. Este posibil să aveți timp în săptămâna dvs. pentru a exersa abilități de conducere la fiecare două zile și a exersa antrenamente cardiovasculare în zilele opuse.
Pregătirea pentru practică
Există o gamă variată de opțiuni pentru practicarea sarcinilor. În săptămânile de început, vă sugerez să urmați o structură similară cu cea pe care o prezint în această secțiune. Pe măsură ce deveniți mai priceput la proiectarea și implementarea practicilor dvs., atunci nu ezitați să luați „scurtături” în acest proces. Până la sfârșit, practica ta poate fi la fel de informală ca aceasta: „Hmm... Mă simt nerăbdător să fac așa ceva. Cred că o să încerc! "
De exemplu, unul dintre clienții mei lucrează la construcții într-o clădire de birouri. Într-o zi, luna trecută, colegul său a raportat că unul dintre ascensoare a fost blocat temporar între etaje timp de câteva minute. După ce a auzit asta, Alan a devenit nerăbdător și îngrijorat de a se bloca singur. În câteva minute, s-a scuzat, s-a dus pe malul ascensoarelor și a mers unul până la ultimul etaj și înapoi. Pur și simplu nu-și va permite temerile sale să înceapă să pună stăpânire pe el.
Înainte de a exersa orice sarcină pe termen scurt care vă va apropia de obiectivele dvs., luați în considerare în detaliu fiecare dintre aceste întrebări. Veți beneficia de scrierea răspunsurilor dvs., făcându-le concrete.
Planificarea fiecărei sarcini
- Care este sarcina mea?
- Când voi face asta?
- Cât timp voi lua?
- Ce gânduri îngrijorate am despre această sarcină?
- Ce gânduri autocritice am despre îndeplinirea acestei sarcini?
- Ce gânduri fără speranță am despre această sarcină?
- Ce pot spune (în locul acelor gânduri negative) pentru a mă susține în timpul acestei sarcini?
- Cum pot să-mi cresc sentimentul de angajament în timp ce lucrez la această sarcină? (informații despre setare sau chiar, sensul opțiunilor, disponibilitatea de a-și asuma riscuri și de a se bobina inconfortabil, utilizarea de recuzite precum o carte sau o muzică etc.)
- Ce suport am nevoie de ceilalți?
Deciderea cât timp trebuie să practici
Ori de câte ori este posibil, exersează-ți sarcina timp de 45 până la 90 de minute simultan. Este adevărat că și practicile mai scurte vă vor ajuta încrederea, iar unele tipuri de practici pot durează doar câteva minute (cum ar fi privirea oamenilor în ochi și zâmbetul în timp ce treci printr-o recepție linia). Cu toate acestea, din cercetări știm că unul dintre cele mai importante scopuri ale practicii Task este dezvoltarea obișnuință: în timpul expunerii prelungite la o situație provocatoare de anxietate, anxietate intensă treptat scade. Pe măsură ce anxietatea ta se reduce, poți gândi mai clar. În viitor, când aceste situații vor apărea din nou, veți reacționa cu o anumită anxietate, o anumită suferință, dar nu și cu teroarea pe care ați avut-o cândva.
Așadar, atunci când poți, proiectează-ți ședințele pentru această lungime de 45 până la 90 de minute, care promovează obișnuința, precum și încrederea. Acest lucru poate însemna că va trebui să repetați același comportament de mai multe ori. Patruzeci și cinci de minute vă vor permite multe plimbări în lift. O oră de cumpărături poate necesita o călătorie la magazinul alimentar, apoi o plimbare lângă farmacia. Nouăzeci de minute de exerciții aerobice pot însemna că alergi la loc 5 minute, apoi petreci următoarele 15 minute calmându-te jos, dacă te-ai speriat prea mult, apoi încă 5 minute de aerobic și 10 minute de calmare, etc., până la ora este sus. Definiția de „practică” înseamnă orice faceți în timp ce încă faceți față situației provocatoare de anxietate. De exemplu, este posibil să intrați în magazinul alimentar și să stați doar 5 minute, apoi trebuie să plecați din cauza nivelului de suferință. Pentru următoarele 30 de minute, poate fi necesar să stați în mașină, exersându-vă abilitățile de respirație pentru a vă calma suficient pentru a reintra în magazin. Apoi intri în magazin încă zece minute înainte de a-ți termina practica. Aceasta este egală cu 45 de minute de practică - chiar dacă cea mai mare parte a fost în mașină - pentru că tot timpul lucrați.
Crearea de declarații de susținere
Studiază-ți răspunsurile la întrebările 4, 5 și 6 de mai sus. Aceste declarații ale observatorului negativ vor fi cele mai probabile modalități prin care vă puteți sabota eforturile în practică. Folosiți-le pentru a vă proiecta declarațiile de susținere (întrebarea 7). Scrieți aceste declarații pozitive pe un card pe care să îl transportați în timpul antrenamentului.
Creșterea angajamentului
Pe măsură ce îți planifici practica, ia în considerare ce poți face pentru a-ți susține angajamentul. Cu siguranță revizuirea celor opt atitudini este un pas pozitiv, deoarece acestea vă vor aminti că asumarea riscurilor este cel mai inteligent mod de a deveni mai puternic.
De asemenea, vă puteți simți mai sigur și, prin urmare, mai angajat dacă adunați informații despre setare sau eveniment. Dacă participați la o petrecere, știți care va fi ținuta corespunzătoare. Dacă conduceți o nouă rută, verificați harta în avans sau luați mai întâi călătoria ca pasager. Dacă petreceți o noapte într-un hotel necunoscut, sună în avans pentru a afla despre facilitățile lor.
Aduceți orice „recuzită” care vă poate ajuta să gestionați situația. De exemplu, dacă practicați mâncarea singură într-un restaurant, puteți citi un roman pe care îl puteți citi în timp ce așteptați mâncarea. Pentru un drum lung, aduceți muzica preferată sau împrumutați o carte pe bandă din bibliotecă.
Primirea de sprijin din partea celorlalți
Decideți dacă doriți ca una sau mai multe persoane de sprijin să vă ajute în practică. Dacă da, alegeți oameni care cred în valoarea voastră și respectați-vă eforturile de a vă perfecționa. Ei nu trebuie să aibă o cunoaștere intimă a problemelor de anxietate; de fapt, ar putea fi chiar confuzi în legătură cu subiectul. Trebuie să fie dispuși să urmeze instrucțiunile. Spuneți oamenilor să sprijiniți exact cum doriți să ajute. Ce trebuie să vă spună înainte și în timpul practicii? Ce ar trebui să facă?
Vizualizarea succesului
În kitul de autoajutor Nu vă panicați veți afla despre numeroasele vizualizări care vă pot ajuta să vă pregătiți pentru exerciții. După ce analizați această secțiune, includeți toate pregătirile de imagine relevante în pregătirile dvs.
Iată trei scurte vizualizări cu care să lucrați în câteva minute, chiar înainte de a începe practica Task. (De exemplu, dacă sunteți pe cale să intrați în magazinul alimentar, practicați una sau ambele vizualizări în timp ce vă aflați în mașină la parcarea magazinului.) Fiecare dintre ele durează aproximativ trei minute.
Imaginile de succes de trei minute
- Rezultat de succes. Închideți ochii și vedeți-vă după ce tocmai ați terminat Sarcina și a mers perfect, dincolo de așteptările dvs. Nu vă preocupați deloc de modul în care ați atins obiectivul. Doar bucurați-vă de plăcerea unui succes posibil.
și / sau
- Sarcina de succes Închide ochii și vizualizează-ți realizarea sarcinii ușor și fără disconfort. Repetați acea imagine pozitivă a doua oară.
și / sau
- Aptitudini de succes.* Închide ochii și vizualizează-te mișcându-te prin Task. Lasă-te să experimentezi două sau trei episoade în care ai un anumit disconfort tipic. Apoi, repetați ce abilități de coping doriți să utilizați pentru a avea grijă de dvs. în timpul acestui disconfort. Imaginează-ți acele abilități care funcționează cu succes.
* Practicați întotdeauna acesta înainte de o sarcină.
Începerea practicii
Acum sunteți gata să intri în situația tulburătoare. Reamintiti-va de fiecare declaratie de sustinere. Ia o respirație blândă și calmă după ce ai spus fiecare, acordându-ți timp să crezi.
Introduceți situația cu așteptarea de a răspunde în mod natural și ușor la tot ceea ce întâlniți. Uită de tine și acordă atenție ceea ce percepezi în prezent cu cele cinci simțuri ale tale: ceea ce vezi, auzi, atinge, mirosi și poate chiar și ceea ce gusti.
Folosește-ți oricare dintre abilitățile tale pentru a-ți gestiona gândurile și simptomele fizice. Continuați să vă încurajați și să solicitați orice sprijin necesar de la ceilalți.
Dacă începeți gândurile îngrijorate sau dacă simptomele fizice încep să vă deranjeze, folosiți cele două abordări de mai jos.
Răspunzând gândurilor îngrijorate
La pasul 8, veți învăța abilitățile de a răspunde la grijile dvs. Aici aplicăm aceste abilități la grijile pe care le aveți în timpul practicii Task. Orientările sunt simple: observați-vă gândurile îngrijorate, alegeți să le opriți, apoi aplicați abilități care vă susțin decizia. Care dintre aceste abilități sau combinație de abilități pe care le utilizați va depinde de sarcina dvs., de natura grijilor dvs. și de ceea ce a ajutat în trecut. Uneori, va trebui să explorați mai multe opțiuni înainte de a veni cu cea mai reușită combinație.
RĂSPUNS LA LUCRĂRI
AVERTIȚI-VĂ GÂNDURILE VOASTRE:
- „Lucrez singur”.
ALEGEAȚI-I ÎN STOP: s
- „Aceste gânduri nu sunt de folos. Îi pot lăsa să plece. "
LUAȚI ACȚIUNE SUPORTIVĂ: PRACTICAȚI ORICE DIN ACESTEA:
- Declarații de susținere
- Găsiți ceva neutru sau plăcut de făcut
- Gândirea negativă oprindu-se
- Amânați-vă grijile
- Cântă-ți grijile
- Scrie-ți grijile
- Ia 3 respirații calmante
- Faceți numărătoare calmante
- Mișcați și slăbiți întregul corp
- Indreptati-va in alta parte
- Părăsește situația și pleacă într-un loc „sigur”
Răspunde la senzații fizice inconfortabile
Din nou, ca și în cazul grijilor tale, cea mai bună abordare a simptomelor fizice incomode este una simplă. În primul rând, „pășește înapoi” mental și observă senzațiile fără a face comentarii îngrijorate. În al doilea rând, asigurați-vă: „Este bine ca aceste simptome să existe chiar acum. Pot să mă descurc cu aceste sentimente. "Apoi, în al treilea rând, întreabă-te:„ Ce pot face pentru a mă susține chiar acum? "
Alegeți dintre acțiunile de susținere enumerate, pe baza naturii simptomelor, a circumstanței și a ceea ce v-a ajutat în trecut. Aici sunt cateva exemple.
- Vă puteți asigura că vă puteți gestiona sarcina în timp ce experimentați aceste senzații. Atunci îți poți îndepărta atenția de la tine și de lucrurile din jurul tău. Implică-te mai activ în mediul tău (caută o conversație sau găsește ceva în mediul tău pentru a studia cu atenție) ca o modalitate de a-ți diminua implicarea îngrijorată în corpul tău.
- Puteți utiliza Calming Counts ca o modalitate de a vă sprijini confortul fizic.
- Puteți spune unei persoane de susținere despre ceea ce simțiți și ce doriți să faceți pentru a avea grijă de voi. Puteți lăsa persoana respectivă să vă sprijine eforturile.
- Puteți părăsi situația pentru o perioadă scurtă, ca o modalitate de a vă crește confortul și controlul, apoi reveniți pentru a continua practica.
- Puteți părăsi situația și nu vă puteți întoarce în acest moment. Pe măsură ce continuați să vă exersați abilitățile, în timp veți învăța să rămâneți în scenă.
Pe măsură ce studiați graficul de mai jos, veți observa cât de similare sunt acțiunile când simptomele dvs. fizice sunt cea mai puternică preocupare. Există o diferență primară. Poți să-l vezi?
RĂSPUNSURI LA SINTOMATE FIZICE
AVERTAȚI SIMPTOMELE dvs.:
- „Mă simt inconfortabil”.
ACCEPTĂ-I:
- "Este în regulă. Mă descurc cu asta. "
LUAȚI ACȚIUNE SUPORTIVĂ: PRACTICAȚI ORICE DIN ACESTEA:
- Respirație naturală
- Ia 3 respirații calmante
- Număr calmante
- Relaxare musculară scurtă
- Declarații de susținere
- Paradoxal Crește Simptomele
- Mișcați și slăbiți întregul corp
- Găsiți ceva neutru sau plăcut de făcut
- Întoarceți atenția în altă parte
- Părăsiți situația și mergeți la un loc „sigur”
După cum puteți vedea, există o diferență distinctă în modul în care răspundeți la fiecare dintre aceste probleme. Odată ce observați gândurile îngrijorate, alegeți să le opriți. Respingeți mesajele negative pe care le transmit minții și corpului. Acțiunile pe care le întreprindeți sprijină această decizie. Pe de altă parte, când observi simptomele tale fizice, alegi să le accepți. Rezistența simptomelor nu va face decât să vă crească disconfortul.
Această decizie - să vă acceptați simptomele înainte de a încerca să le modificați - este una esențială. Am vorbit despre asta în mai multe secțiuni. Începeți să deveniți curioși cu privire la valoarea sa pe măsură ce o încercați în timpul activității Task.
Încheierea practicii
Acum este momentul să vă sprijiniți pentru toate eforturile depuse. În același timp, revizuiți-vă în mod obiectiv sesiunea de practică. Evaluează ce a funcționat și ce nu. Folosiți aceste informații pentru a vă planifica următoarea practică.
Amintiți-vă că aveți succes de fiecare dată când decideți să practicați, indiferent de cât timp puteți rămâne în acea situație. Acesta nu este un test al capacității dvs. de a opri toate senzațiile de disconfort. Nici acesta nu este un test al progresului tău. Acesta și orice alt lucru pe care îl faceți este o oportunitate de a vă exersa abilitatea de a vă sprijini. Cu cât exersezi mai mult în fiecare efort și încercare, cu atât vei deveni mai puternic și cu atât vei fi mai dispus să exersezi.
Ascultă, așadar, orice critică aspră de auto-critică sau gânduri descurajate după practica ta. („Încă mă neliniști. Ce este în neregulă cu mine! Niciodată nu mă voi îmbunătăți. ")
ȘI ÎNLOCUI-I cu declarații de sprijin: „Lucrez pentru a schimba o mulțime de procese complexe. Nu pot face totul deodată. Și nu încerc să o fac perfect. Cu pasi marunti; O să ajung acolo ”.
Următor →: Nu vă panicați: preluarea controlului asupra atacurilor de anxietate
~ înapoi la pagina principală a site-ului Anxieties
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate
