Exercițiu și alte modalități naturale de a combate depresia
Exercitați PLUS 5 moduri naturale de a vă combate depresia.
La mijlocul lunii august din Lowell, Massachusetts, gălbenele portocalii apar din curțile poștale, multe dintre ele fiind protejate de Madonnas din piatră. Știu asta pentru că acum 22 de ani, în timp ce sora mea geamănă stătea murind într-un spital nu departe, am alergat pe acele trotuare, cu picioarele înfipt în mâhnirea pe care am simțit-o peste tot. Sotul meu a alergat langa mine si impreuna am urmarit ca Lowell sa se trezeasca, trecand pe baietii pijamaleti, asezati pe treptele de la pridica, lingand jeleul de pe toastul lor.
Pe 13 august 1981, sora mea, Deane, psiholog, a fost împușcată în cap de unul dintre pacienții ei, a schizofrenic paranoic, care se pare că se temea de ceea ce ea - și de celălalt doctor pe care l-a ucis în mod clar - ar putea dezvălui. În acea zi, Deane plănuise să urce într-un avion spre Knoxville, Tennessee, pentru o vizită de zece zile cu mine. În schimb, și-ar petrece acele zile inconștiente, creierul ei nu mai era activ, inima gata să se oprească.
În prima dimineață după sosirea noastră în Lowell, soțul meu Dan și cu mine ne-am întors cu părinții și fratele spitalul, călătorind în ceea ce învățasem cu o seară înainte, trebuia să fie o veghe asupra morții surorii mele. Ni s-a spus pur și simplu, „Ea nu va trăi”, o sentință care a devenit gravată pe fețele crăpate ale părinților mei, o sentință pe care doctorul o va repeta mai grafic mai târziu și pentru care îl vom urâ. Ceea ce am scos de la el era clar: Deane mai avea doar câteva zile de trăit.
Am stat câteva ore într-o cameră pe care asistentele o puseră deoparte pentru noi. Acolo ne-am întâlnit cu prietenii lui Deane și am luat apeluri telefonice și am citit cărțile care veneau cu flori. Când am plecat noaptea, ne-am dus la cină - într-un fel și am dormit, sau am încercat, în camerele noastre de la motel.
Căci teroarea făcea un număr pe mine, lăsându-mă nedormit și fără poftă. Uneori, mă întrebam cine a murit: Deane sau eu. Pe pământ aveam suflete împărtășite și acum nu puteam decât să mă întreb dacă aș fi lipsit de suflet, inima mea plutind cu ea într-un univers pe care nu-l puteam vedea. M-am întristat pentru viața ei despărțită și cea lungă fără ea.
Alergând pentru a face față panicii și tristeții
Dar, în fiecare zi, mi-aș lega picioarele din pat și mi-aș dantela pantofii de alergare. Nu mi-a fost clar la vremea respectivă, dar acum se pare că alergarea ar fi arma mea pentru a depăși teroarea. Alergarea m-a lăsat să păstrez acea energie în pământ, eliberându-mă pentru o perioadă de panică și groază. Îmi amintesc că m-am împins până la limită, plămânii izbucnind, de parcă ar fi fost o persoană pe care încercam să o prind și să o supun. Am simțit că fiecare zgomot pe pământ îmi oferă putere.
Nu am înțeles cum a funcționat, dar cumva după alergarea mea în fiecare zi, în timp ce mă îndreptam cu familia pentru a vedea Deane, m-am simțit timp de o oră și poate că aș putea face asta, poate aș putea să-mi ușor sora în alta lume.
Moartea surorii mele, însă, nu a fost prima mea experiență cu tristețe copleșitoare - sau cu exercitarea ca antidot. În ceea ce privește adolescența târzie, suferisem din cauza depresiei mai generice care se prelinge prin familia mea - de la bunicul meu alcoolic la mama, care a început să bea după moartea surorii mele. Apoi, ca acum, am profitat de exerciții fizice pentru a evita nu numai disperarea imediată, ci și cunoașterea că genele mele mă pot obține.
În zilele sumbre de New York, am alergat în cercuri în jurul pistei interioare a Colegiului Barnard. Mai târziu, ca profesor de colegiu cu spaimă de scenă, am alergat pentru a sufla acidul într-o zi cu smart-aleck studenți, diminuează sentimentul de eșec pe care l-am simțit sau pur și simplu ușurez presiunea din ziua următoare preparate.
Încă pot imagina pârâurile din Tennessee și vacile înfășurate pe care le-am trecut pe acele alergări terapeutice. Am învățat de-a lungul timpului că atunci puteam rezolva probleme și am vărsat harul zilei. Eram lipsit de grijă și, când m-am întors acasă, cumva grijile cu care ieșisem din casă deveniseră, dacă nu chiar amețitoare, cel puțin manevrabile.
Exercițiul ameliorează stresul și depresia
Se pare că o asemenea rezistență nu este doar întâmplător. Cercetătorii știu de ani buni că exercițiile fizice ameliorează stresul - și din ce în ce au descoperit că poate ameliora și depresia. De fapt, unii experți consideră că poate fi la fel de eficient ca medicamentele, minus efectele lor secundare. "Exercitiul fizic are unele beneficii pe care medicamentele nu le", spune psihologul Andrea L. Dunn, vicepreședinte pentru cercetarea științelor comportamentale la Cooper Institute din Dallas, Texas. „Întărește inima și plămânii. Și ajută la reglarea poftei de mâncare și a somnului, ambele putând fi o problemă pentru persoanele care sunt depresive ".
James Gordon, fondator și director al Centrului pentru Medicina Minții-Corpului din Washington, D.C., a tratat depresia cu exerciții fizice și alte abordări narcotice timp de 30 de ani - cu mare succes. "Am condus o secție într-un spital mental, iar pacienții ar sta în jurul fumatului, într-o dispoziție groaznică", spune el. „Dar când am făcut oameni care joacă fotbal și baschet, stările lor de spirit s-au îmbunătățit. Pentru mine a fost doar bunul simț. Ființele umane sunt menite să se miște. Oferă oamenilor un sentiment de control, eliberează anxietate și creează disciplină ".
Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care suferă de tipul de depresie care nu este asociat cu durerea sau cu un eveniment real. Simț slab de sine, vinovăție irațională și remușcare: Acestea sunt simptomele de bază ale depresiei, spune Michael Babyak, profesor asistent clinic de psihiatrie comportamentală la Duke University din Durham, North Carolina. A lupta cu ei este ca un box la umbre. „Persoanele depresive au probleme să-și acorde credit pentru orice”, spune Babyak. „Dar urmarea unui program de exerciții produce un sentiment de măiestrie și realizare.”
Iar Babyak și-a dovedit ideea. Într-un studiu pe care l-a efectuat la Duke, 156 de pacienți cu depresie au primit unul dintre cele trei tratamente: exerciții aerobe, medicamente sau o combinație a celor doi. La sfârșitul a patru luni, toate cele trei grupuri au arătat o reducere semnificativă a depresiei. Dar, după zece luni, spiritele grupului doar pentru exerciții au fost în mod clar cele mai înalte dintre cele trei grupuri. „Și dintre toți pacienții”, spune Babyak, „cei care s-au angajat în exerciții fizice în perioada de urmărire au avut tendința de a face cel mai bine”.
Cercetătorii nu știu cu adevărat cum își exercită magia exercițiul, deși sunt pe baza unor răspunsuri. Cei mai mulți sunt de acord că modificările fiziologice pe care le-au determinat eforturile - atât în exercitarea aerobică, cât și în antrenamentul de forță - afectează probabil starea de spirit.
Studiile efectuate pe animale, de exemplu, arată că exercițiile fizice cresc producția de serotonină, neurotransmițătorul care reglează dispoziția vizat de Prozac și de alte antidepresive. Și un studiu recent britanic sugerează că un stimulent natural produs de corpurile noastre, feniletilamina sau PEA, poate fi responsabil pentru euforia pe care alergătorii o raportează uneori. Într-un studiu efectuat pe 20 de tineri, ale căror niveluri de PEA au fost măsurate atât înainte cât și după ce au lucrat la o banda de alergare, toate, dar două au crescut PEA după exercițiu. (Endorfinele, calmantele naturale ale corpului, care au fost mult timp vândute ca sucul din spatele „alergătorului”, pot fi încă implicate, dar nu mai sunt considerate a fi declanșatoarele cheie care crește starea de spirit.)
În mod clar, există și factori psihologici și la locul de muncă. Experiența mea sugerează că exercițiile fizice pot ajuta la menținerea unui psihic înrădăcinat. În anul de la moartea surorii mele, m-am îndreptat în fiecare dimineață la o clasă de aerobic de două ore, unde într-un grup de 30 de femei am sărit și m-am întins și uneori am plâns. Nu am cunoscut pe nimeni din clasă și nu i-am spus nimănui că mi-am pierdut sora geamănă. Și totuși, clasa și femeile din ea mi-au oferit un prag social. În afara acelei camere, m-am simțit separat de moarte și tristețe. Dar în interior, eram la fel ca oricine altcineva. Și clasa mi-a dat undeva să merg. În iunie înainte de moartea surorii mele, primisem o subvenție de scris și fusesem fericită să plec de la învățătură. Dar acum singurătatea și introspecția care însoțesc scrisul erau prea dureroase.
Babyak nu este deloc surprins de acest efect paliativ al exercițiului. „Implicarea într-un fel de amenajare a comunității oferă structură și sprijin social”, spune el, „ceva la care să așteptăm cu nerăbdare”. Cu siguranță în ani buni de la moartea surorii mele, exercițiul fizic mi-a oferit un fel de viață socială pe care o găsesc eliberare și distractiv plăcut, dar în mod revigorant lipsit de obligaţie.
Cercetătorii nu au stabilit ce intensitate și frecvență a exercițiului este cel mai util pentru atenuarea depresiei. (Dunn și colegii ei tocmai au finalizat primul studiu pe această temă, dar încă nu pot discuta rezultatele sub revizuire.) Majoritatea experților consideră că chiar și 30 de minute de exerciții moderate de trei ori pe săptămână cresc starea de spirit.
Sunt mai fericit cu antrenamente de o oră, cinci sau șase zile pe săptămână. Dar unele studii sugerează că poate exista un punct în care exercițiile să devină contraproductive. De exemplu, înotătorii competitivi care practică trei sau patru ore la o întindere încep să prezinte semne de depresie.
Nu sunt în pericol de acest exces. Dar în această toamnă trecută, pe măsură ce am intrat în sezonul cu lumină scăzută, când depresia mea este întotdeauna cea mai gravă, am decis să reiau cursele locale - activitate pe care am făcut-o sporadic de-a lungul anilor. La o cursă la sfârșitul lunii octombrie, m-am trezit înconjurat de familii în costume de Halloween. Doi bărbați erau îmbrăcați ca adidași Nike. O familie îmbrăcată ca clovni identici. Un ministru ne-a invocat comparându-ne cu gâștele zburătoare, o metaforă ciudată, dar înălțătoare și toți am cântat imnul național.
Alergarea de trei mile, o mare parte în sus, s-a simțit greu. Dar când am terminat, mi-am dat seama încă o dată că sentimentul de pace și calm pe care îl aveam în acel moment era motivul pentru care alerg. Am ridicat o sticlă de apă și am intrat prin mulțime vorbind cu oameni pe care îi cunoșteam. M-am așezat pe balta și am privit cum chiar și bărbați în vârstă de 80 de ani au urcat să-și primească premiile.
Toți cei din jurul meu păreau fericiți. Nimeni nu avea un telefon mobil și nimeni nu părea în grabă să plece. Am ridicat un flier pentru următoarea cursă și am știut că voi intra în ea. Căci, cum fiul meu de 17 ani mi-a spus odată să-mi amintesc, „Stresul nu este adresa mea”.
5 modalități naturale de a combate depresia
Nimeni care suferă de depresie nu ar trebui să încerce să-l gestioneze singur. Consilierul unui medic este esențial pentru a înțelege natura particulară a depresiei tale și care sunt opțiunile care pot fi cele mai bune pentru tine. Adesea, o abordare care implică mai multe terapii poate fi utilă. Mai jos sunt câteva tratamente de luat în considerare.
Meditaţie
Această tehnică de relaxare, care a fost practicată de mii de ani în Orientul Îndepărtat, implică starea liniștită și permițându-ți corpului și minții să se relaxeze concentrând atenția asupra unui cuvânt, asupra respirației tale sau pur și simplu asupra momentului prezent. Cercetătorii au descoperit că meditația funcționează prin scăderea nivelului de hormoni de stres și acid lactic și prin încetinirea ritmului inimii și a respirației. Un studiu din 2001 la Thomas Jefferson University din Philadelphia a descoperit că pacienții care au meditat 20 de minute în fiecare zi timp de opt săptămâni le-a redus substanțial depresia, anxietatea și unele dintre afecțiunile fizice asociate cu starea lor, cum ar fi insomnia și oboseală.
Noțiuni de bază: Găsiți un loc liniștit, confortabil pentru a sta. Închideți ochii și concentrați-vă asupra unui cuvânt sau a unei imagini, inspirați adânc și relaxați-vă mușchii. Când mintea ta rătăcește, revino la concentrarea ta Faceți acest lucru timp de 10 până la 20 de minute de două ori pe zi. Cursurile de meditație sunt adesea oferite în centre comunitare sau yoga. Cărți, audiotapete și videoclipuri pe meditație sunt disponibile pe scară largă.
Terapia nutrițională
Oricine care se simte urât chiar înainte de prânz știe câtă nutriție poate afecta starea de spirit. Și, de fapt, mulți practicieni cred că alimentația poate juca un rol esențial în abordarea depresiei.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, scad creierul chimic triptofan și serotonină, ambele cunoscându-se că afectează starea de spirit. Nivelurile scăzute de vitamine B, care hrănesc sistemul nervos, pot contribui și la albaștri - la fel de puțin calciu, fier, magneziu, seleniu sau zinc.
Noțiuni de bază: Consultați un nutriționist sau un naturopat înainte de a face schimbări drastice în dieta dvs. Pentru mai multe informații, contactați Centrul pentru Medicina Minții-Corpului, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Remedii din plante
Cea mai proeminentă dintre acestea este sunătoare, o plantă folosită de secole pentru tratarea depresiei ușoare până la moderate. Experții cred că funcționează împiedicând celulele nervoase din creier să reabsorbeze serotonina, neurotransmițătorul vizat de antidepresive. Vierba de Saint-John se vinde sub formă de capsule, ceai și extract.
Anul trecut, un mare studiu național al Institutelor de Sănătate nu a găsit nicio diferență de eficiență între Saint-John's wort, un antidepresiv și un placebo, dar mulți cercetători cred că proiectul studiului a fost defectuos grav. Mai pozitivă este o revizuire din 2002 a 34 de studii la 3000 de pacienți. În aceste, 500 până la 1.000 de miligrame pe zi din plantă păreau a fi la fel de utile ca antidepresivele de prescripție medicală în tratarea depresiei ușoare până la moderate.
O altă opțiune este S-adenosilmetionina, sau SAMe, o substanță celulară care stimulează nivelurile de serotonină. Câteva studii mici sugerează eficacitatea acesteia, dar este extrem de scump - până la 20 USD pe zi, comparativ cu 6 dolari pe lună pentru sunătoare.
Noțiuni de bază: O doză tipică de sunătoare este de 300 mg de trei ori pe zi.
acupunctura
Cercetătorii consideră că această terapie antică chineză stimulează sistemul nervos central să elibereze substanțe chimice precum endorfine, serotonină și norepinefrină, care probabil ridică depresia. Deși cercetările asupra acupuncturii și depresiei sunt reduse, într-un studiu realizat în 1998 de la Universitatea din Arizona, pe 11 femei deprimate, mai mult de jumătate s-au îmbunătățit semnificativ atunci când sunt tratate cu terapia cu ac.
Noțiuni de bază: Tratamentul este adecvat numai pentru depresie ușoară și necesită, de obicei, o jumătate de oră la oră de tratament, una până la trei ori pe săptămână. Pentru a găsi un acupuncturist, contactați Academia Americană de Medicină Orientală, 888.500.7999; www.aaom.org.
Terapie cognitivă și hipnoză
Terapia cognitivă presupune colaborarea cu un psihoterapeut pentru a elimina procesele și atitudinile gândirii negative. În ultimii 30 de ani, 325 de studii au găsit terapia cognitivă eficientă în tratarea unei serii de afecțiuni mentale, inclusiv depresie și anxietate.
Hipnoza este adesea folosită ca adjuvant la această terapie. Proponenții cred că îi ajută pe pacienți să reorienteze gândurile și percepțiile, accesând partea creierului care controlează concentrația. Într-un studiu britanic din 2002 pe 21 de pacienți, patru până la șase săptămâni de antrenament în auto-hipnoză a îmbunătățit starea de spirit și a redus depresia și anxietatea.
Noțiuni de bază: Pentru a găsi un psihoterapeut care folosește această abordare combinată, contactați Societatea Americană pentru Hipnoză Clinică la 630.980.4740; www.asch.net.
Sursă: Medicină alternativă
Următor →: Terapia nutrițională pentru depresie
