Un scurt manual de modalități de a depăși depresia

Această anexă conține descrieri scurte ale unei varietăți de metode de intervenție în cazurile de depresie, care provin din teoria expusă în corpul principal al lucrării. Apendicele este scris pentru viuitate în limbajul „tu” care se adresează celui care suferă.

Îmbunătățirea numărătorului tău

De fapt sunteți într-o formă atât de proastă pe cât credeți că sunteți? Dacă aveți un incorect o imagine neclintită a unor aspecte despre tine pe care le consideri importante, atunci raportul tău de auto-comparație va fi în mod eronat negativ. Adică, dacă vă împiedicați sistematic estimarea dvs. în sine, într-o manieră care vă face să păreți pe tine însuți obiectiv mai rău decât ești cu adevărat, atunci invitați auto-comparații negative inutile și depresie.

Rețineți că vorbim despre evaluări ale dvs. care pot fi verificate obiectiv. Un exemplu: Samuel G. s-a plâns că a fost un „pierzător” consistent la tot ceea ce a făcut. Consilierul său știa că joacă ping pong și l-a întrebat dacă câștigă sau pierde la ping pong. Sam a spus că, de obicei, a pierdut. Consilierul i-a cerut să țină o evidență a jocurilor pe care le-a jucat în săptămâna următoare. Recordul arăta că Sam a câștigat un pic mai des decât a pierdut. Acest fapt care l-a surprins pe Sam. Cu aceste dovezi în mână, a fost receptiv la ideea că și el își dădea un număr scurt în alte domenii ale vieții sale și, prin urmare, producerea de auto-comparații negative falase și un putred Raport. Dacă vă puteți ridica numărătorul - dacă vă puteți considera cu adevărat a fi o persoană mai bună decât credeți acum că sunteți - vă veți face comparațiile de sine mai pozitive. Făcând acest lucru vei reduce tristețea, vei crește sentimentele tale bune și vei lupta împotriva depresiei.

Îndulcirea Denumitorului tău

Când i s-a spus că viața este grea, Voltaire a întrebat: „Comparativ cu ce?”. Numitorul este standardul de comparație cu care te măsori în mod obișnuit. Indiferent dacă comparația dvs. de sine pare favorabilă sau defavorabilă, depinde atât de numitorul pe care îl folosiți, cât și de presupusele fapte din propria viață. Standardele de comparație includ ceea ce speri să fii, ceea ce ai fost anterior, ceea ce crezi că ar trebui să fii sau alții cu cine te compari.

Oamenii „normali” - adică persoanele care nu devin frecvent sau de mult timp - își modifică numitorii în mod flexibil. Procedura lor este: alege numitorul care te va face să te simți bine cu tine. Jucătorul de tenis normal din punct de vedere psihologic alege oponenții care oferă un meci egal - suficient de puternic pentru a oferi o competiție revigorantă, dar suficient de slab pentru a putea de multe ori să vă simțiți cu succes. Personalitatea depresivă, pe de altă parte, poate alege un adversar atât de puternic încât aproape întotdeauna te bate. (O persoană cu un alt fel de problemă alege un adversar care este atât de slab încât nu oferă nici o concurență interesantă.)

Cu toate acestea, în cele mai importante din situațiile noastre de viață, nu este la fel de ușor ca în tenis să alegem un numitor bine potrivit ca standard de comparație. Un băiat care este slab din punct de vedere fizic și neatetic în raport cu colegii săi de gimnaziu este blocat de acest fapt. La fel este și copilul care încetinește să învețe aritmetica și fetița cu corp gros gros. Moartea unui soț, a unui copil sau a unui părinte este un alt fapt cu care nu putem face față atât de flexibil cu cât se pot schimba partenerii de tenis.

Cu toate că numitorul care te privește pe față poate fi un fapt simplu, nu ești înlănțuit cu el de cătușe de nerefuzat. Mizeria nu este soarta ta inexorabilă. Oamenii pot schimba școlile, pot începe noi familii sau se pot pregăti pentru ocupații care le potrivesc mai bine decât cele vechi. Alții găsesc modalități de a accepta fapte dificile ca fapte și de a-și modifica gândirea astfel încât faptele neplăcute să înceteze să provoace suferință. Dar unii oameni - oameni pe care îi numim „depresivi” - nu reușesc să se elibereze de numitorii care îi duc în depresie sau chiar până la moarte prin sinucidere sau alte boli cauzate de depresie.

artdepap -150 depresi 11-26-9

De ce unii oameni își ajustează în mod corespunzător numitorii în timp ce alții nu? Unii nu își schimbă numitorii, deoarece nu au experiență sau imaginație sau flexibilitate pentru a lua în considerare alte posibilități relevante. De exemplu, până când a primit câteva sfaturi în cariera profesională, Joe T. niciodată nu a avut în vedere o ocupație în care talentul său i-a permis ulterior să aibă succes, după ce a eșuat în ocupația anterioară.

Alți oameni sunt blocați cu numitori care provoacă durere, deoarece au dobândit cumva ideea că trebuie sa îndeplinesc standardele acelor numitori care provoacă durere. Adesea aceasta este moștenirea părinților care au insistat că, dacă copilul nu va atinge anumite obiective specifice - să spunem, a Premiul Nobel, sau a deveni milionar - copilul ar trebui să se considere un eșec în ochii părintelui. Este posibil ca persoana să nu realizeze niciodată că este nu este necesar că ea sau el acceptă drept valabile acele obiective stabilite de părinți. În schimb, persoana musturbates, în termenul memorabil al lui Ellis. Ellis subliniază importanța de a scăpa de astfel de „oughts” inutile și dăunătoare ca parte a variației sale rațional-emoționale a terapiei cognitive.

Totuși, alții cred că atingerea anumitor obiective - vindecarea altora de boli, sau descoperirea salvării vieții sau creșterea mai multor copii fericiți - este o valoare de bază în sine. Ei cred că cineva nu este liber să abandoneze obiectivul, pur și simplu pentru că provoacă durere persoanei care ține acel obiectiv.

Totusi altii cred ca ei trebui să aibă un numitor atât de provocator încât să le întindă la maxim și / sau să le păstreze mizerabil. Tocmai de ce consideră că în mod obișnuit aceste persoane nu sunt clare. Și dacă ajung să înțeleagă de ce cred că așa se opresc de obicei, pentru că nu pare foarte sensibil să facă acest lucru.

Vă voi povesti mai târziu despre o procedură de șase pași care vă poate ajuta să vă schimbați numitorul într-un standard de comparație mai livabil decât cel care vă poate deprima acum.

---

Noi dimensiuni și rații mai bune

Dacă nu poți face ca vechiul raport Mood Raty să fie viabil, atunci ia în considerare să obții unul nou. Înțelepciunea populară este într-adevăr înțelept în a ne sfătui să ne direcționăm cu forță atenția către lucrurile bune din viața noastră în loc de cele rele. Contorizarea binecuvântărilor cuiva este eticheta comună pentru concentrarea pe dimensiuni care ne vor face fericiți: amintirea sănătății voastre bune atunci când vă pierdeți banii; amintindu-ți minunatii copii iubitori când slujba este un eșec; amintindu-ți de prietenii tăi buni când un prieten fals te trădează sau când un prieten moare; si asa mai departe.

Legat de numărarea binecuvântărilor este să refuzați să luați în considerare aspecte ale situației dvs. care nu vă pot controla momentan pentru a evita să le lăsați să vă deranjeze. Acest lucru este numit în mod obișnuit „luând-o într-o zi la un moment dat”. Dacă sunteți alcoolic, refuzați să vă lăsați să fiți deprimat de durerea și dificultatea de a înceta să bea tot restul vieții, lucru pe care îl simți aproape neputincios să fac. În schimb, te concentrezi să nu bei astăzi, ceea ce pare mult mai ușor. Dacă ați avut un dezastru financiar, în loc să regretați trecutul, s-ar putea să vă gândiți la lucrările de astăzi pentru a începe repararea aveților.

A lua o zi la rând nu înseamnă că nu reușești plan pentru mâine. Înseamnă că după ce ai făcut orice planificare este posibil, atunci uiți de pericolele potențiale ale viitorului și te concentrezi pe ceea ce poți face astăzi. Acesta este miezul unor astfel de cărți de înțelepciune populară precum cele ale lui Dale Carnegie Cum să nu te mai îngrijorezi și să începi să trăiești. Găsirea comparațiilor personale care fac ca raportul dvs. de spirit să fie pozitiv este modul în care majoritatea oamenilor își construiesc o imagine despre sine, ceea ce îi face să arate bine. Strategia de viață a persoanei cu minte sănătoasă este să găsească o dimensiune pe care să o îndeplinească relativ bine, și apoi pentru a argumenta pe sine și pentru ceilalți că este cea mai importantă dimensiune pe care să o judeci persoană.

O melodie populară din 1954 de Johnny Mercer și Harold Arlen a mers astfel: "Trebuie să accentuezi pozitivul... Eliminați negativul... Lăsați-vă la afirmativ... Nu vă încurcați cu Mister Intre. "Asta rezumă modul în care majoritatea oamenilor normali își aranjează părerile despre lume și despre ei înșiși, astfel încât să aibă respect de sine. Această procedură poate fi neplăcută alte oameni, deoarece persoana care își accentuează propriile forțe poate accentua astfel ceea ce la alți oameni este mai puțin pozitiv. Și persoana adesea proclamă intolerant că acea dimensiune este cea mai importantă dintre toate. Dar acesta poate fi prețul respectului de sine și al non-depresiei pentru unii oameni. Și de multe ori tu poate sa accentuează-ți propriile forțe fără să fii ofensator pentru ceilalți.

O ilustrare mai atractivă: aprecierea propriului curaj este adesea o modalitate excelentă de a schimba dimensiunile. Dacă luptați fără prea mult timp de ani buni pentru a convinge lumea că proteina dvs. de pește este un mod eficient și ieftin de a preveni boli cu deficit de proteine ​​la copiii săraci (un caz real), puteți fi foarte întristat dacă vă bazați pe comparația dintre ceea ce ați obținut și ceea ce aspiră la realizare. Dar dacă vă concentrați în schimb pe curajul dvs. de a face această luptă curajoasă, chiar și în fața lipsei de succes, atunci vă veți oferi un sincer și comparație pozitivă respectabilă și un raport de bună dispoziție care te va face să te simți fericit și nu trist și care te va conduce să te estimezi mai bine decât slab.

Din cauza experiențelor din copilărie sau din cauza valorilor lor, depresivii tind să nu fie flexibili în alegerea dimensiunilor care să le facă să pară bune. Cu toate acestea, depresivele pot schimba cu succes dimensiunile dacă lucrează la el. În plus față de modalitățile menționate mai sus, despre care vom discuta în detaliu în capitolul 14, mai există o altă modalitate - și foarte radicală - de modificare a dimensiunilor. Acest lucru înseamnă să depuneți un efort hotărât - chiar și pentru a cere de la voi înșivă - în numele unei alte valori, pentru a vă deplasa de la o dimensiune care vă provoacă mâhnire. Acesta este nucleul tratamentului valorilor, care a fost crucial în vindecarea depresiei mele de 13 ani; mai multe despre asta în scurt timp.

Sunetul unui numărător aplaudând

Fără auto-comparații, fără tristețe. Fără tristețe, fără depresie. Atunci de ce nu scăpăm complet de auto-comparații complet?

Un budist zen practicant cu un venit independent și o familie crescută se poate înțelege fără să facă multe auto-comparații. Dar pentru aceia dintre noi care trebuie să luptăm pentru a ne atinge scopurile în lumea muncii, unele comparații între ceea ce facem noi și ceilalți sunt necesare pentru a ne menține direcționate spre atingerea acestor scopuri. Cu toate acestea, dacă încercăm, putem reduce cu succes numărul acestor comparații, concentrându-ne mintea în alte activități. De asemenea, ne putem ajuta pe noi înșine judecând doar performanțele noastre în raport cu performanțele altora, mai degrabă decât să ne judecăm singuri - adică întreaga noastră persoană - față de ceilalți. Performanțele noastre nu sunt aceleași cu persoanele noastre.

Munca care vă absoarbe atenția este poate cel mai eficient dispozitiv pentru evitarea auto-comparațiilor. Când Einstein a fost întrebat cum s-a ocupat de tragediile pe care le-a suferit, a spus ceva de genul: „Muncă, desigur. Ce altceva este acolo?"

Una dintre cele mai bune calități ale muncii este aceea că este de obicei disponibilă. Iar concentrarea asupra ei nu necesită nicio disciplină specială. În timp ce cineva se gândește la sarcina la îndemână, atenția cuiva este redirecționată efectiv de la a se compara cu un standard de referință.

Un alt mod de a opri autocomparațiile este să te preocupi de bunăstarea altora și să-ți petreci timpul ajutându-i. Acest remediu demodat împotriva depresiei - altruismul - a fost mântuirea multora.

Meditația este metoda tradițională orientală de a alunga auto-comparații negative. Esența meditației este trecerea la un mod special de gândire concentrată, în care nu se evaluează sau comparați, ci în schimb experimentează pur și simplu evenimentele senzoriale exterioare și interioare la fel de interesante, dar lipsite de emoţie. (Într-un context mai puțin grav, această abordare se numește "tenis interior").

Unii practicieni religioși orientali caută cea mai profundă și continuă meditație pentru a alunga suferința fizică, precum și în scopuri religioase. Dar același mecanism poate fi folosit în timp ce participă la viața de zi cu zi ca o armă eficientă împotriva autocomparațiilor negative și a depresiei. Respirația profundă este primul pas în astfel de meditații. În sine, vă poate relaxa și vă poate schimba starea de spirit în mijlocul unui flux de auto-comparații negative.

Vom intra în detalii mai târziu despre pro și controale și proceduri pentru diferite metode pentru a evita auto-comparații.

---

Obținerea speranței înapoi

Auto-comparațiile negative (neg-comp-uri) de la sine nu te întristează. În schimb, s-ar putea să vă supărați sau vă puteți mobiliza pentru a vă schimba situația vieții. Dar o atitudine neputincioasă, fără speranță, împreună cu neg-comp-urile duce la tristețe și depresie. Acest lucru a fost demonstrat chiar și în experimentele cu șobolan. Șobolanii care au suferit șocuri electrice pe care nu le pot evita mai târziu se comportă cu mai puțină luptă și mai mult depresie, în ceea ce privește șocurile electrice pe care le pot evita, decât șobolanii care nu au fost inevitabili șocuri. Șobolanii care au prezentat șocuri inevitabile prezintă, de asemenea, modificări chimice precum cele asociate cu depresia la oameni.10

Atunci ne privește să luăm în considerare cum să evităm să ne simțim neputincioși. Un răspuns evident în unele situații este să vă dați seama că nu sunteți neajutorat și vă puteți schimba starea reală, astfel încât comparația va fi mai puțin negativă. Uneori, acest lucru necesită reînvățare treptată printr-o serie gradată de sarcini care vă arată că puteți fi de succes, ducând în cele din urmă la succes în sarcini pe care la început le părea copleșitor de dificil tu. Aceasta este rațiunea multor programe de terapie comportamentală care îi învață pe oameni să-și depășească temerile de ascensoare, înălțimi, ieșiri în public și diverse situații sociale.

Într-adevăr, șobolanii menționați la paragraful de mai sus, care au învățat să fie neputincioși atunci când li se administrează șocuri inelepabile, au fost învățați ulterior de experimentatori să învețe că ar putea scăpa de șocurile ulterioare. Au arătat modificări chimice diminuate asociate cu depresia după ce au „dezvăluit” experiențele lor inițiale.

O nouă speranță: tratamentul valorilor

Să spunem că simți că ești la capătul frânghiei. Considerați că numărătorul dvs. este exact și nu vedeți nicio modalitate atrăgătoare de a schimba numitorul sau dimensiunile dvs. de comparație. Evitarea tuturor comparațiilor sau reducerea drastică a cantității acestora nu vă atrage sau nu vi se pare fezabilă. Ați prefera să nu fiți tratat cu medicamente anti-depresie sau tratament de șoc decât dacă nu există absolut nicio alternativă. Există vreo altă posibilitate deschisă pentru tine?

Valori Tratamentul poate fi capabil să vă salveze de la disperarea finală. Pentru persoanele care sunt mai puțin disperate, poate fi de preferat alte abordări ale depresiilor lor. Elementul central al tratamentului valorilor este descoperirea în sine a unei valori sau a unei credințe care intră în conflict cu a fi deprimat sau în conflict cu o altă credință (sau valoare) care duce la negativ auto-comparații. Așa a trecut Bertrand Russell dintr-o copilărie tristă la maturitate fericită în acest mod:

Acum [după o copilărie mizerabil de tristă] mă bucur de viață; Aș putea spune aproape că, cu fiecare an care trece, mă bucur mai mult. Acest lucru se datorează parțial faptului că am descoperit care au fost lucrurile pe care mi le-am dorit cel mai mult și că am dobândit treptat multe dintre aceste lucruri. Parțial se datorează faptului că a respins cu succes anumite obiecte ale dorinței - cum ar fi dobândirea de cunoștințe indubitabile despre ceva sau altul - ca fiind esențial de atins11.

Valori Tratamentul face exact opusul încercării de a discuta valoarea cauzată de tristețe. În schimb, acesta caută o valoare compensatorie mai puternică pentru a domina forțele provocatoare de depresie. Iată cum a funcționat tratamentul valorilor în cazul meu: am descoperit că cea mai mare valoare a mea este ca copiii mei să aibă o educație decentă. Un tată deprimat face un model teribil pentru copii. Prin urmare, am recunoscut că, de dragul lor, a fost necesar să-mi mut comparațiile de sine din dimensiunea profesională a dus la atâtea comparații negative și tristețe și ne-am concentrat în schimb asupra sănătății noastre și a plăcerii micului zilei delicii. Și a funcționat. Am descoperit, de asemenea, că am o valoare aproape religioasă pentru că nu irosesc o viață umană în mizerie, când poate fi trăită în fericire. Această valoare a ajutat, de asemenea, să lucrez mână în mână cu valoarea mea ca copiii mei să nu crească având un tată deprimat.

Valoarea de combatere a depresiei poate fi (așa cum a fost pentru mine) comanda directă ca viața să fie veselă, mai degrabă decât tristă. Sau poate fi o valoare care duce indirect la o reducere a tristeții, cum ar fi valoarea mea că copiii mei ar trebui să aibă un părinte iubitor de viață pe care să-l imite.

Valoarea descoperită te poate determina să te accepți pentru ceea ce ești, pentru a putea continua la alte aspecte din viața ta. Poate să apară o persoană cu o copilărie cu cicatrici emoțional sau un pacient cu poliomielită limitată la un scaun cu rotile acceptă în sfârșit situația ca fapt, încetează balustrada la soartă și decide să nu lase handicapul domina. Persoana poate decide să acorde atenție în loc ceea ce poate contribui la ceilalți cu un spirit vesel sau cum poate fi un bun părinte prin faptul că este fericit.

Valori Tratamentul nu trebuie să se procedeze întotdeauna în mod sistematic. Dar o procedură sistematică poate fi utilă pentru unii oameni și clarifică ce operații sunt importante în tratamentul valorilor.

Următor →: O teorie cognitivă integrată a depresiei
~ înapoi la pagina principală Good Mood
~ articole din biblioteca depresiei
~ toate articolele despre depresie