Ce modele de gândire negativă ar trebui să evit?

Tiparele de gândire negative pot deveni cicluri vicioase greu de rupt, oricât de greu încercăm. Pentru mulți dintre noi, gândurile negative sunt inevitabile - sau așa credem noi. Un grad de negativitate poate fi util. A te simți rău în legătură cu un loc de muncă sau o relație este un indiciu că ceva din viața noastră trebuie să se schimbe, de exemplu. Cu toate acestea, cele mai multe modele de gândire negative sunt inutile, ceea ce duce la sentimente de stres, anxietate și depresiune, fără să ne ajute de fapt să rezolvăm problema. Deci, care modele de gândire negativă ar trebui să evităm și cum să o facem?

Identificarea tiparelor și emoțiilor negative ale gândirii

Înainte de a vă putea schimba gândirea, trebuie să învățați să identificați tipare negative de gândire. Ceea ce este important în acest exercițiu, conform învățăturilor terapiei comportamentale cognitive (CBT), este învățarea de a spune diferența dintre gânduri și emoții. Acest lucru poate fi confuz, deoarece adesea combinăm gânduri și sentimente ca și cum ar fi unul și același.

De exemplu, „simt că colegii mei nu îmi plac” nu este o emoție, în ciuda cuvintelor „mă simt” exprimate. O alegere mai exactă a cuvintelor ar putea fi: „Simt că colegii mei nu îmi plac și mă face să mă simt tristă și neliniștită.” (Vezi: "Cum să nu mai gândești negativ despre tine")

CBT a fost folosit pentru a trata problemele emoționale și pentru a contesta modele de gândire nesănătoase încă din anii ’60. Se bazează pe ideea că felul în care sensul evenimentelor afectează modul în care ne simțim și ne comportăm. În CBT, nu gândurile în sine sunt cele care creează problemele, altfel ar răspunde toată lumea gânduri negative in acelasi fel. În schimb, răspunsurile noastre emoționale învățate sunt cele care ne determină comportamentul.

Capcane de gândire negativă de evitat

Deși gândurile în sine nu pot fi schimbate peste noapte, vestea bună este că puteți învăța să evitați capcanele negative ale gândirii schimbând modul în care răspundeți. Primul pas pentru ruperea tiparelor de gândire negativă este să știi ce capcane trebuie evitate. Iată câteva stiluri comune de gândire negativă.

• Toate sau nimic gânditor
• generalizării excesive
• Citirea gandurilor
• personalizând
• Sari la concluzii
• catastrophizing
• Descalificarea pozitivului
• Ar trebui / trebuie / ar trebui

Pentru a folosi exemplul nostru anterior, „Toți colegii mei mă urăsc” urmează următoarele modele de gândire negativă.

Totul sau nimic: Unii dintre colegi ar putea să vă placă, alții poate nu. Unele pot fi ambivalente. Aceste adevăruri sunt mult mai probabile, dar toate sau nimic gândirea dictează că nu există un teren de mijloc.

Supra-generalizator: Te gândești în termeni la toți sau la niciunul, asemănători cu înainte. Unii dintre colegii tăi ar putea să nu-ți placă, dar asta nu înseamnă că toți o fac.

Citirea minții / săriturile la concluzii: V-au spus colegii că nu vă plac? În caz contrar, presupuneți că le puteți citi mințile, ceea ce este neajutător. Este posibil ca un comentariu scurt să vă fi dus la concluzia că nimeni din biroul dvs. nu vă place - dar cât de realist este acesta?

Se pot aplica și următoarele modele de gândire nefolositoare:

catastrophizing: Din nou, faci un munte dintr-o molehill. Este posibil ca colegii tăi să aibă o dispoziție proastă pentru că este luni, sau poate ai făcut sau ai spus ceva care i-a iritat. Asta nu înseamnă că toate te urăsc. S-ar putea simți complet diferit mâine.

Descalificarea pozitivului: E posibil să uiți toate lucrurile pozitive pe care colegii tăi le-au spus vreodată despre tine. Poate excluzând oamenii care v-au zâmbit în timp ce v-ați dat drumul la muncă în această dimineață. În schimb, alegeți să vă concentrați pe cei care v-au făcut să vă simțiți rău, în loc să aveți o vedere echilibrată.

personalizare: Îți asumi responsabilitatea pentru nepoliticile sau proasta dispoziție a colegilor tăi, presupunând că comportamentul lor trebuie să vi se datoreze.

Shoulds / musturi / oughts: „Toți colegii mei mă urăsc” ar putea duce la alte gânduri negative, cum ar fi „Aș fi trebuit să ies la băuturi după muncă aseară” sau „Ar trebui să le fac cafea mai des”.

Data viitoare când vă gândiți negativ, vedeți câte dintre aceste capcane inutile pe care le puteți vedea. Desigur, contextul este important aici, așa că nu toate aceste modele de gândire negative se vor aplica situației tale. Nu vă lăsați prea tare să vă etichetați gândurile; ideea este să identificați gânduri nefolositoare, astfel încât să le puteți contesta cu următoarele întrebări.

Este gândul dvs. de ajutor sau de neajutorat?
Există o viziune mai echilibrată sau mai realistă?
Ce dovezi există pentru această credință și împotriva ei?
Este posibil să vă simțiți în felul acesta într-un an?

În acest moment, urmează calea celei mai puțin rezistente. Ați respectat întotdeauna modele de gândire negativă, așa că acesta este un obicei dificil de rupt. Cu timpul, însă, și cu practica, vă puteți antrena creierul pentru a face un alt traseu - unul cu o vedere mult mai bună.

referințe la articol