Cablate, obosite și somn lipsite

„Soțul meu insistă că se va culca la 10 în fiecare seară”, spune Christine, „dar asta este de fapt atunci când începe să se gândească la asta. Este miezul nopții sau mai târziu înainte ca Jake să fie în pat și trebuie să fim până la 5 dimineața. ” Christine suferă Privarea de somn ADHDde asemenea, din cauza neliniștii disruptive a lui Jake.

Mari nu se întoarce să se culce, dar nu știe când să meargă. “Activitățile nu au un final natural pentru mine, explică ea. „Fie că mă uit la televizor sau vorbesc la telefon, continui până când o forță externă nu mă oprește.” Ea se bazează pe soțul ei pentru a-i oferi o oră de culcare, dar shuteye nu vine cu ușurință. „În ultimul timp,” spune ea, „m-am amorsat în mijlocul jocului Angry Birds pe iPhone-ul meu în pat. Îl joc sub copertine, așa că soțul meu nu vede și nu întreabă: „Prunc, mai ești treaz?”

Bazat doar pe aparențe, specialiștii în somn ar putea insista că Jake și Mari nu au ADHD, în ciuda diagnosticelor profesionale și a funcționării mult îmbunătățite în timpul zilei, datorită medicamentelor stimulante. În schimb, acești experți ar putea sfătui Jake să facă un efort mai bun pentru a ajunge în pat până la 10 ani și Mari să se abțină să-și ia iPhone-ul sub cearșafuri. În acest fel, ambii ar putea avea mai mult somn și se pot bucura de o abilitate cognitivă îmbunătățită în timpul zilei. Voila! Vindecat ADHD!

Cu toate acestea, când vine vorba de ADHD, aparițiile pot înșela. Jake slab simț al sincronizării este o trăsătură de-a lungul vieții; el este băiatul afișului pentru cele două tipuri de timp ADHD: acum și nu acum. Mari s-a luptat cu „gândacii de creier” când a încercat să adoarmă de când era copil. Joacă jocuri pe iPhone nu este cauza întârzierii ei în a dormi; este cea mai recentă strategie a ei pentru a face față plictiselii.

[Descărcare gratuită: aplicații mobile pentru un somn mai bun]

ADHD este întotdeauna treaz

Problemele cu somnul lui Jake și Mari ne reamintesc că neurobiologia ADHD nu trece de la serviciu când se termină ziua. ADHD funcționează 24-7 pentru a distrage, întârzia și tulbura capacitatea unuia de a dormi restaurator. Rezultatul? Simptomele ADHD se agravează.

Cercetările din ultimii cinci ani fundamentează ceea ce experții ADHD au suspectat de zeci de ani: ADHD are cu sine provocări intrinseci de somn. De fapt, „somnul neliniștit” a făcut parte din criteriile de diagnostic din epoca anilor 1980 pentru ADHD. S-a renunțat din cauza faptului că lipseau anumite cauze.

Astăzi, termeni precum faza de somn cu debut întârziat și respirația tulburată de somn (apneea de somn) se dezvoltă în studiile efectuate asupra populațiilor de ADHD. Dar la fel cum simptomele ADHD variază în rândul indivizilor care pot avea, de asemenea, condiții coexistente, cum ar fi anxietatea, natura tulburărilor de somn variază în rândul persoanelor cu ADHD. În general vorbind, însă, până la 50 la sută dintre copii și 80 la sută dintre adulții cu ADHD au probleme cu somnul, să dormi, să dormi odihnitor și să te trezești a doua zi dimineață.

Unele tulburări ale somnului apar din simptomele de bază ale ADHD. Ce este mai plictisitor pentru persoana hiperactivă decât să stai în întuneric, așteptând să nu se întâmple nimic? Alte probleme de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite, sunt legate tot mai mult de căile dopaminei. Studiile de cercetare care se concentrează exclusiv pe adulții cu ADHD sunt în mare parte mici și preliminare, dar arată rate mai mari decât media pentru activitatea motorie nocturnă și sindromul picioarelor neliniștite; tulburare periodică de mișcare a membrelor; somn respirație dezordonată (cum ar fi sforăitul sau apneea în somn); și hipersomnie (somnolență pe parcursul zilei care nu se datorează lipsei de somn sau somnului întrerupt noaptea).

„Este important să ne amintim că ADHD este o tulburare medicală, fiziologică”, spune experta și medicul ADHD, Patricia Quinn. Unii adulți cu ADHD spun: „Îmi place să stau târziu pentru că este liniștit și pot face multe.” Cu alte cuvinte, distractibilitatea în timpul zilei și dezorganizarea pot duce la culcare prea târzie. Dar privarea de somn cu ADHD nu este ceva pe care îl alegi. „Studiile EEG făcute începând cu anii 1980 au descoperit că persoanele cu ADHD au un somn mai mic de REM, nu intră în somn în stadiul 4 și au mai multe excuze”, spune ea.

[Obosit de senzație obosit? Cum să rezolvi problemele comune de somn]

Timpul de a merge la culcare

Care este cea mai bună metodă pentru ca sufletele lipsite de somn să se odihnească mai mult și mai bine? Primul sfat al profesioniștilor în somn este acela de exersați o igienă bună a somnului - stabilirea unui program regulat de somn / trezire, limitarea cofeinei, exercitarea în timpul zilei, menținerea dormitorului întunecat și rece. Deci este un loc bun pentru a începe. Pentru multe persoane cu ADHD, nu va fi suficient. Dacă este cazul pentru dvs., încercați aceste strategii specifice ADHD.

1. Faceți-vă propriul studiu de somn
Soluțiile bune depind de date bune. Nu depinde de memoria ta când analizezi obiceiurile și tiparele de somn.

Îți amintești de Jake? În efortul de a-și dovedi greșeala soției (că într-adevăr venea la culcare regulat până la ora 22:00), a adunat date. A descărcat o aplicație de urmărire a somnului la a sa smartphone. (Două opțiuni populare sunt jurnalul TrackerBot Tracker și Sleep Cycle.) Jake a putut urmări când își pune capul pe pernă noaptea și când se dă jos din pat dimineața. „Soția mea avea dreptate”, recunoaște Jake. „Nu mă culcam când am crezut că sunt”.

De asemenea, Jake a obținut un instrument pentru monitorizarea îmbunătățirii: „Pot urmări efectul schimbării variabilelor asupra somnului meu, cum ar fi când urmăresc știrile noaptea sau citesc o carte. Am învățat, de asemenea, că antrenamentul în primul rând dimineața m-a ajutat să mă simt mai adormit seara, așa că, în loc să ignor alarma care îmi spune: „E timpul să pregătește-te pentru culcare, „mă culc”. În trecut, fără astfel de date, Jake nu ar fi fost în măsură să conecteze cauza și efectul, cu atât mai puțin amintiți-vă dacă el ar a făcut exercițiu acea dimineață.

Jake plasează telefonul sub un colț al foii montate (pentru a nu-l mișca), și urmărește mișcările nocturne prin senzorii integrați ai telefonului (accelerometru și orientare). Notă: Acest lucru poate oferi informații medicului dumneavoastră pentru a determina dacă un studiu formal de somn ar putea fi recomandat. Dacă nu aveți un smartphone, se va face un jurnal de somn cu pixuri și hârtie. Important este că adunați date grele în loc să vă bazați pe memoria sau percepțiile voastre.

În total, Christine și Jake se odihnesc mai ușor, acum că nu mai simte nevoia să-l gâdilă să doarmă.

2. Organizează-ți creierul
Dacă, în ciuda celor mai bune eforturi pentru culegerea de date, nu vă puteți îmbunătăți „igiena de somn”, încercați să vă organizați - organizați-vă creierul, adică.

„Un creier dezorganizat nu poate merge la somn”, explică Quinn. Dimpotrivă, un creier organizat se poate concentra pe sarcina la îndemână, în timp ce acordă stimuli distractivi, indiferent dacă se concentrează pe documente sau somn.

Medicamentele stimulante ajută multe persoane cu ADHD „să-și organizeze creierul” în timpul zilei. De asemenea, pot ajuta noaptea. Pentru unii, stimulenții provoacă tulburări de noapte, în special la cei cu anxietate sau tulburări de dispoziție coexistente. Dar mai multe studii arată că luarea o doză mică de stimulent cu aproximativ 45 de minute înainte de culcare poate promova debutul somnului, precum și îmbunătățirea calității și duratei sale pentru unii copii și adulți cu ADHD.

Inițial sceptic, Mari a fost impresionată când a încercat să ia stimulente cu câteva ore înainte de culcare. Nu numai că a trecut mai bine prin treburile de seară, dar a avut și o mai bună judecată cu privire la „oprirea” distragerilor. Mai mult, ea a adormit în 20 de minute de la culcare și s-a trezit înviorată.

A lua un stimulent la culcare nu este singura modalitate de a-ți organiza creierul și nici nu ar trebui să fie prima opțiune. Puteți încerca următoarele strategii:

• O MAȘINĂ DE Zgomot alb, care blochează zgomotele intermitente, astfel încât să vă concentrați mai bine asupra somnului.
• MEDITAREA MINDFULNESS, care poate promova somnul prin scăderea anxietății și a tensiunii fizice, spune Lidia Zylowska, autorul Prescripția Mindfulness pentru ADHD pentru adulți.

3. Sincronizați-vă ceasul intern
Cercetările susțin observația îndelungată că adulții cu ADHD subestimează și supraestimează trecerea timpului. La aceasta contribuie mulți factori, inclusiv distractibilitatea și hiperfocarea. Însă acum învățăm că un ceas intern „dregregat” poate contribui la problemă. Acest ceas intern este așa-numitul ritm circadian în creier, care reglează perioadele de odihnă și vigilență. Pentru majoritatea dintre noi, ciclul circadian este în mare parte constant și în sincronizare cu mediul. Când ritmul său este stabil, ne simțim adormiți aproximativ la aceeași oră în fiecare seară și ne trezim natural în același timp în fiecare dimineață. Ritmul circadian este influențat de stimuli externi, incluzând expunerea la lumină și sincronizarea exerciții fizice, culcare și goluri și hormoni, cum ar fi melatonina, care este eliberat ca răspuns la întuneric.

Dacă bănuiți că ceasul corpului dvs. nu este sincronizat (poate că veți adormi mai târziu și dormiți mai mult decât majoritatea oamenilor, dar mai ales experimentați un somn bun), încercați să îl resetați prin modificarea stimulilor externi.

• Obțineți o doză de lumină primul lucru dimineața și slab luminile casnice seara.
• UTILIZAȚI O CUTIE LUMINĂ, cum ar fi tipul recomandat pentru Tulburari afective sezoniere (TRIST). Folosiți luminile timp de aproximativ 30 de minute în fiecare dimineață, cu lumina strălucitoare indirect - niciodată direct - spre ochii tăi.

Dacă după o practică constantă timp de două săptămâni, aceste metode de terapie ușoară nu vă ajută, discutați cu medicul dumneavoastră despre over-the-counter melatonin, care este utilizat pentru a ajuta lucrătorii deplasare și călătorii pe distanțe lungi să-și regleze circadianul ritm.

Nu uitați: nici o cantitate de terapie ușoară sau melatonină nu vă va ajuta dacă nu aveți probleme cu ritmul circadian. Strategia care funcționează pentru tine este cea care se adresează problemei tale.

[Trucuri de somn: unde se întâlnesc ciocolata caldă și melatonina]

Actualizat la 25 aprilie 2019