Catastrofarea ADHD în Times of Coronavirus: Ce trebuie să faci atunci când spiralele temute

În perioade de criză (ca în aceste zile de COVID-19), creierul tău ADHD se catastrofizează - sărind la cel mai rău caz, care paralizează în cel mai bun caz. Aici, învățați strategii pentru reorientarea și recalibrarea creierului dvs. ADHD zilnic pentru a elibera anxietatea și a merge mai departe cu sănătatea ta.

În fiecare zi te trezești într-o lume diferită în timpul acestei crize COVID-19. Sus este jos și jos este sus. Unii dintre noi cu ADHD ne simțim confuzați, frustrați, împrăștiați sau neliniștiți - cei mai mulți, m-aș aventura să ghicesc, să simt toate cele de mai sus și multe altele. Cum poți să îți găsești noul (deși temporar) normal, cu atâta schimbare și incertitudine acum?

Să ne gestionăm pe noi înșine și pe ai noștri ADHD, trebuie să exersăm artele pierdute de reorientare și recalibrare. Reorientarea te face ca și cum ai privi o hartă și să îți dai seama de locația ta. Recalibrarea te înseamnă să îți adaptezi cursul pentru a te asigura că rămâi pe drumul cel bun. Ambele vor ajuta în acest moment.

Iată câteva strategii de gestionare a reorientării și recalibrării pe fondul coronavirus criză:

Cum să combatăți catastrofarea coronavirusului: efectuați o verificare a realității zilnice

Testarea realității înseamnă evaluarea unei situații pentru ceea ce este mai degrabă decât ceea ce sperăm sau ne temem să fie.

[Resursă gratuită: Cum să folosiți CBT pentru a combate gândurile negative]

Reorientează-te: Mulți dintre noi cu ADHD avem imaginații sălbatic active, care devin rapid spre catastrofare. Avem gânduri iraționale care ne determină să credem că o situație este mult mai gravă decât este în realitate. Facem o catastrofă dintr-o situație actuală și ne imaginăm în cel mai rău caz in viitor. Pentru a combate această tendință, faceți o verificare a realității zilnice (sau pe oră) și reafirmați realitatea dvs. prezentă. Respirați încet pentru a opri monstrul „ce-ar fi dacă” care vă pătrunde în gânduri.

Recalibrați-vă: Scoateți toate - gândurile, grijile și ruminația - din cap și jos pe hârtie. Apoi, examinează ce ai scris.

Scrieți lucrurile pe care trebuie să le realizați astăzi și apoi întrebați: „Este realist?” Scrieți-vă despre ce s-ar putea să doriți să vă gândiți în viitor și apoi întrebați: „Care sunt adevăratele preocupări aici?” Scrieți lucrurile pe care nu trebuie să le faceți astăzi, dar vă aruncați cu drag, apoi întrebați: „Când pot programa acestea lucruri?“

Anna, care are ADHD, a văzut că gândurile ei anxioase au crescut de când COVID-19 a lovit vestea. Ea a început să se întoarcă cu ea însăși oră. "Este modul meu de a-mi lua temperatura", a decis ea. Când telefonul ei se ascunde la oră, Anna își pune trei întrebări:

1. Cum mă simt acum?
2. Cum afectează acest sentiment realitatea mea?
3. Vreau să schimb modul în care mă simt acum?

[Descărcare gratuită: Programul zilnic care funcționează pentru adulți cu ADHD]

Cum să combatăți catastrofarea coronavirusului: păstrați o programare zilnică

Ugh. Am spus-o. Mulți dintre noi cu ADHD respingem rutine pentru că ar prefera să mergem cu fluxul și să ne menținem planurile deschise. Dar programarea și păstrarea unei rutine ne poate îmbunătăți sentimentul de bunăstare și productivitate. Pentru început, pregătește-te dimineața, așa cum ai face în mod normal.

Reorientează-te: Stabiliți un ritm pentru ziua ta. O persoană recent izolată de sine a decis să stabilească timp de productivitate pentru sine. „Lucrez între orele 10:00 și 13:00, când medicamentele mele sunt în vârf, după care iau o pauză și lucrez din nou de la 1:30 - 15:00. ” Dacă vă protejați cu atenție timpul de productivitate, veți avea timp pentru relaxare, odihnă și hobby-uri. Asigurați-vă că includeți antrenament și mâncare în programul dvs.

Recalibrați-vă: În fiecare zi, setați o oră dimineața pentru a avea o întâlnire cu voi înșivă. Descoperiți ce trebuie să faceți, apoi faceți-l în timpul de productivitate desemnat. Adăuga exercițiu și activitățile tale distractive după aceea.

Cum să combatăți catastrofarea coronavirusului: evitați hiperfocul nesănătos

Aproape că oricine se poate pierde în ceva care îi interesează, dar pentru cei cu ADHD, această tendință poate fi problematică. Al nostru hyperfocus ne poate determina să blocăm restul lumii și să pierdem evidența timpului - și ne poate împiedica să îndeplinim sarcini esențiale. Necesită o cantitate mare de energie și efort pentru a-ți gestiona atenția - mai ales în timpul COVID-19.

Reorientează-te: Pentru că avem probleme să rupem o stare fixată și să ne îndreptăm atenția către altceva, trebuie să ne anticipăm capcanele mentale de nisip. Jocurile video, televiziunea sau rețelele de socializare pot aspira ore întregi. La fel și o obsesie cu rapoartele de știri. Dă-ți seama unde stă fascinația ta și creează o graniță de timp în jurul ei.

Recalibrați-vă: După ce identificați vinovații probabili care vă conduc către o gaură de iepure spre hiperfocus, determinați că nu veți începe această activitate decât dacă setați un cronometru. Sau negociezi cu tine însuți - de exemplu, poți să te uiți la noutăți după ce ai terminat curățarea e-mailului.

Cum să combatăți catastrofarea coronavirusului: rămâneți (de la distanță) social

Deși media socială ajută oamenii să mențină relații îndepărtate, aceasta nu răspunde nevoilor noastre emoționale și sociale mai profunde. Găsiți modalități de a vă conecta cu alții într-o interacțiune în timp real care vă satisface.

Reorientează-te: Analizați-vă răspunsurile la diferite social media platforme. Cât timp petreci pe rețelele de socializare? Timpul tău pe social media te face mai fericit, mai optimist și mai productiv? Crystal a explicat: „Facebook mă face să mă simt grosolan și invidios. Instagram este în regulă pentru mine. ”

Recalibrați-vă: Găsiți modalități în fiecare zi de a avea un contact semnificativ cu o altă persoană. Utilizați tehnologia pentru a vă ajuta să realizați acest lucru în timpul izolării sociale. Marchizul mi-a spus că a luat prânzul cu fiica sa adultă săptămâna aceasta. Amândoi lucrau de acasă și s-au sunat video unul pe celălalt, în timp ce făceau o pauză pentru prânz. „A fost bine să vă conectați cu ea”, a spus el. Unii colaboratori programează timpul social online pentru a avea conversații fără agendă.

Tranzițiile pot fi dificile pentru cei dintre noi cu ADHD. Schimbarea stilului dvs. de viață pentru a încetini răspândirea COVID-19 nu este nevoie să vă strică viața personală și profesională. În fiecare zi, uită-te la noul peisaj pentru a te reorienta și apoi planifică-ți cum vei răspunde pentru a te recalibra. Folosiți procesul de reorientare și recalibrare în alte domenii ale vieții pentru a vă gestiona mintea.

[Cartea electronică ADDitude: Arta (și munca grea) de a face prieteni adulți cu ADHD]

Actualizat la 20 martie 2020