„Când oboseala mentală își scufundă ghearele în creierul meu ADHD ...”

Oboseala mentală este nu despre uitarea transferului rufelor sau a dezghețării puiului la cină. Nu vă găsiți telefonul în frigider sau cheile în coșul de gunoi. Nu este o alunecare temporară, deși jenantă. Este debilitant și nu este deloc rar, se pare, nouă luni într-o pandemie.

Când oboseala mentală își scufundă ghearele în creierul meu ADHD, nivelul energiei mele scade în timp ce amânarea crește. Somnul este de neatins. Epuizarea pătrunde în fiecare mușchi al corpului meu. Gândurile negative scapă de sub control. A ieși din pat necesită un efort herculean. Am o greutate invizibilă de 50 de kilograme pe spate. Și mă urăsc pentru că mă simt așa, dar nu pot să mă scutur, oricât de mult aș încerca.

Oboseala mentală nu este doar mentală, se pare. Este fizic, emoțional și psihologic.

Fizic, mușchii mei se mișcă de parcă ar fi împins printr-o mlaștină de unt de arahide. La fel, creierul meu intră în modul întârziere - totul se mișcă mai încet, ceea ce este de fapt destul de desconcertant atunci când mintea ta se rotește, calculează și creează. În ultima vreme, a mea

ADHD mintea este ca o baterie de mașină moartă care continuă să mănânce și să scâncească, dar care nu se răstoarnă niciodată. Am nevoie de un salt să-mi trezesc mintea inactivă.

Declanșatoare pentru oboseala mentală

Suprasolicitare de stres, frica de un viitor necunoscut, griji legate de sănătatea celor dragi iar dumneavoastră, insomnia și bombardamentul emoțional provoacă oboseală. De asemenea, ei definesc 2020 pentru mulți dintre noi.

[Descărcați: evaluați strategiile de coping ADHD]

În loc să generalizez sau să mă fixez de ce simt așa cum fac, fac tot posibilul să scufund mai adânc și să identific trăsăturile ADHD care mă blochează să merg mai departe. Este esențial, dar, de asemenea, imposibil de greu atunci când creierul tău este aburit și, în cel mai bun caz, energia este lentă.

Motivația mea era scăzută, dar disconfortul de a te liniști toată ziua devenea atât de deprimant încât, în cele din urmă, am cerut ajutor. După câteva sesiuni cu un terapeut comportamental cognitivAm reușit să creez un sistem personalizat pentru a-mi reporni corpul și creierul.

Iată pașii care m-au ajutat să mă simt din nou treaz, alert și viu. Sper că vă vor ajuta să luptați mai bine cu oboseala mentală în zorii unui An Nou:

1. Acceptați Ajutor

Sunt dur. Ești dur. Credem că putem purta lumea pe umerii noștri fără niciun ajutor. Ne înșelăm.

[Citiți în continuare: 12 aplicații și instrumente de meditație pentru ridicarea anxietății pandemice]

Pandemia ne-a împins toată viața în necunoscut. Frica asociată cu necunoașterea poate fi insuportabilă. Noi sufera in tacere. În timp ce circumstanțele actuale ne-au obligat să devenim îndepărtați social, amintiți-vă că izolarea, ascunderea și retragerea sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră mentală. Adevărul este acesta: greutatea acestei situații este prea grea pentru a fi ridicată fără ajutorul unei persoane dragi, a unei rude, a unui prieten, terapeut și / sau antrenor.

Nu așteptați să vă contacteze cineva. Intindeți mâna, împărtășiți deschis și găsiți sprijinul de care aveți nevoie pentru a trece prin oboseală. Începeți cu un prieten de încredere sau una dintre numeroasele aplicații mobile cum ar fi Talkspace sau BetterHelp.

2. Localizați blocajul

Când sunt stresat, funcțiile mele executive încetinesc. Nu mă pot concentra și nivelul meu de energie scade. Dacă trebuie să îndeplinesc o sarcină dificilă, aceasta se află în partea de jos a listei de sarcini și rămâne acolo mult timp.

De ce și cum apar aceste bariere și îmi blochează creierul ADHD? Câteva zile sunt bombardat de îngrijorări. Alte zile, sunt copleșit și nu știu de unde să încep. Și altele, emoțiile intense îmi blochează atenția. Tot ce văd este ceea ce simt.

Acum, când ceva interferează cu capacitatea mea de concentrare, mă opresc, fac un pas înapoi și mă gândesc la ceea ce îmi stă în cale. Având grijă să nu mă gândesc prea mult, îmi iau timp pentru a contempla cauza (tind să se repete) și să mă gândesc la soluțiile care au funcționat în trecut.

3. Practică Conjuring calm

Cu fiecare alertă de știri sau tweet, my nivelurile de stres cresc. În momentele mele de panică orbitoare, nu găsesc frâiele cu mult mai puțin pe care să le ia. Abilitatea mea de a mă simți calm nu are un comutator de pornire / oprire. Singurul mod în care pot să-mi reglez ritmul cardiac și respirația este prin practică.

Obținerea calmului este o abilitate de viață pe care trebuie să o învățăm atunci când nu suntem într-o stare de panică. Necesită practică zilnică și rutină, precum spălarea dinților. Pentru început, puneți deoparte cinci minute de două ori pe zi pentru a aduce calm în viața voastră. Apoi, când ai cel mai mult nevoie, memoria musculară va fi acolo pentru tine. Fie că mergeți lângă apă, respirați în lumina soarelui, stați liniștit în natură sau ascultați muzică, gândiți-vă la ceea ce vă liniștește și faceți-o zilnic.

4. Găsiți cinci minute

Când se instalează copleșirea, nu pot începe un singur lucru. Știu că mă voi simți mai bine după ce fac mișcare, dar pornirea pare imposibilă. Nu mă pot referi la cum mă voi simți mai târziu; acum este tot ceea ce există, tot ce contează.

Fie că îmi pregătește patul, mă antrenez sau lucrez la un proiect, mintea mea se răstoarnă când mă angajez la cinci minute. Sunt sigur că pot face asta și așa fac.

Cel mai bun sfat pe care l-am primit vreodată a fost de la profesorul meu de scris, August Birch, care a spus: „Începeți să scrieți un cuvânt pe zi, fără a pierde o zi, timp de cel puțin 60 de zile. Un cuvânt devine cinci propoziții, care devin trei pagini. ” Am încercat să urmez sfaturile de scriere ale altor autori, dar aproape întotdeauna sugerează scrierea unei pagini pe zi. Și în câteva zile simplul gând la o pagină întreagă m-a oprit să scriu un cuvânt.

Ca mulți adulți cu ADHD, Rezist la obiceiuri. A face același lucru în fiecare zi este o tortură plictisitoare, dar este, de asemenea, incredibil de util atunci când încerci să gestionezi un proiect care se simte greu de gestionat.

Lucrați la un proiect pe care îl evitați timp de doar cinci minute. Faceți o acțiune minusculă. Încrederea pe care o veți câștiga din acel prim pas provizoriu vă va inspira să săriți în cele din urmă.

5. Sărbătorește-ți succesele, oricât de mici

Mama spunea că ochii mei erau mai mari decât stomacul meu. Și este adevărat că tind să mușc mai mult decât pot mesteca - la propriu și la figurat. La fel ca mulți alți adulți cu ADHD care contracarează în mod conștient sau subconștient o viață de etichete „leneșe” și „nemotivate”, mă angajez să fac mai mult decât pot. Inima mea spune „Da”, dar funcțiile mele executive spun „Nu”, iar acest lucru duce la o dezamăgire perpetuă și la un ciclu care se repetă.

Vedeți, mă tem (și evit) listele de sarcini. Luptându-mă cu energia și îndoindu-mă, nu vreau să fac o listă care să-mi amintească de toate lucrurile pe care nu le voi termina niciodată.

Drept urmare, de multe ori simt că nu realizez prea multe. Mă simt neproductiv și inutil, chiar și atunci când alerg frenetic aproape toată ziua. Ma judec cu asprime. Mă numesc un eșec. Este o poveste veche de ficțiune pe care mi-o spun mereu. Dar lucrez la contracararea asta cu listele mele „Am făcut-o”.

Premisa este simplă: Schimbați-vă mintea făcând o listă de sarcini și o listă de lucruri de făcut. Când începeți să faceți inventarul sarcinilor minuscule pe care le-ați îndeplinit, nivelurile de dopamină și energie cresc. Apoi, puteți călări pe valul acelei energii pentru a finaliza încă mai multe sarcini. Ciclul este revigorant și eficient.

6. Mișcă-ți corpul în fiecare zi

Exercițiul este cel mai rapid și mai eficient mod de a curăța ceața din creier și de a îndepărta pelicula slabă din corpul tău lent. În cartea sa, Spark: Noua știință revoluționară a exercițiilor(#CommissionsEarned), Dr. John Ratey afirmă că „exercițiile fizice au un impact profund asupra abilităților cognitive și a sănătății mintale. Este pur și simplu unul dintre cele mai bune tratamente pe care le avem pentru majoritatea problemelor psihiatrice. ”

Mișcarea este puternică, iar muzica este magică. Un cântec poate fi revigorant și vă poate inspira să vă mișcați corpul. Porniți lista de redare preferată și mișcați-vă corpul. Începeți să dansați sau chiar să mergeți în ritm. Va fi bine să vă aliniați mișcarea la ritm.

Arată-ți ceva compasiune

Uneori, vreau să lucrez, dar sunt înghețat. Oricât mă străduiesc, nu pot să-mi încep mintea. Pe lângă barierele care îmi blochează creierul obosit, nivelurile mele de energie sunt imprevizibile. Un gol se deschide între înțelegerea mea și efortul meu.

În momente ca acestea, am învățat să nu mai lupt singur. În schimb, fac o pauză conștientă. Stau liniștit cu goliciunea, caut pacea și practic să fiu blând cu mine. Sunt permanent surprins de ceea ce se întâmplă în continuare: apariția unui creier revitalizat. Cu o scurtă pauză pașnică, pot să-mi iau rămas bun de la oboseala mintala și experiență entuziasmată. Renunțând la control, îl pot recâștiga din nou.

Oboseala mintală și ADHD: pașii următori

• A intelege:Eroarea în carantină este un risc real (mental și fizic) pentru sănătate
• Învăța: ADHD Oboseala: Cum arată, cum să motivezi
• Citit: „Oh, sunt foarte obosit ...”

#CommissionsEarned
În calitate de asociat Amazon, ADDitude câștigă un comision din achizițiile eligibile făcute de cititorii ADDitude pe linkurile afiliate pe care le partajăm. Cu toate acestea, toate produsele conectate în Magazinul ADDitude au fost selectate independent de editorii noștri și / sau recomandate de cititorii noștri. Prețurile sunt corecte și articolele în stoc la momentul publicării.

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 22 decembrie 2020