„De ce îmi asum cel mai rău scenariu?” Cum să oprești mintea ADHD de la îngrijorare
Î: „De ce creierul meu cu ADHD se așteaptă întotdeauna la cel mai rău rezultat? În acest moment, clima pare să fie în dificultate, la fel ca și slujba mea. Apoi, este pandemia. Purt o mască, mă spăl pe mâini și mă țin la distanță de ceilalți, dar fiica mea își face griji că o voi prinde. Așa că mă îngrijorează mai mult. Cum pot privi lucrurile mai pozitiv? ”
Este normal să te temi de necunoscut și să te simți neliniștit pentru prezent. răspuns de luptă sau fugă este un proces evolutiv care ne ajută să ne menținem în siguranță. Psihologii au etichetat această predispoziție drept „părtinire a negativității”. Dar când îngrijorarea și gândurile negative devin excesive, ele ne afectează calitatea vieții.
Oameni cu ADHD au minți foarte active care gândesc prea mult lucrurile. Putem veni cu scenarii dezastruoase și permutări ale fiecărui scenariu care sunt mai înfricoșătoare decât originalul, construind îngrijorare după îngrijorare. Anxietate peste potențialele probleme pot apărea bulgări de zăpadă, rezultând decizii proaste. În timp ce tendința negativității ne afectează în special, există lucruri pe care le putem face pentru a gândi mai pozitiv.
Cum să nu vă mai faceți griji cu un creier ADHD
1. Reîncadrați situațiile negative.
Experiențele negative sunt puternice și sunt stocate rapid în memoria pe termen lung. Reîncadrarea unei situații negative o poate face mai puțin puternică și îngrijorătoare.
Obținerea unui bilet de viteză vă va strica ziua dacă vă concentrați asupra amenzii pe care trebuie să o plătiți. Dar dacă îl reformulați ca un memento pentru a conduce mai cu atenție, înțepătura amenzii doare mai puțin.
[Citiți: Cum să vă dezlegați rețeaua de „Ce se întâmplă”]
Aceeași gândire poate fi aplicată situației dvs. incerte la locul de muncă. Da, este îngrijorător, dar este un memento pentru a evita distragerea atenției, pentru a vă crește productivitatea și pentru a vă diminua șansele de a fi concediați. Consolidați-vă încrederea cu o vorbire pozitivă despre sine. Faceți o listă cu motivele pentru care ar trebui să vă păstreze, inclusiv cu proiectele minunate la care ați făcut parte și cu modul în care compania dvs. a beneficiat de munca voastră grea.
Una dintre modalitățile mele preferate de a schimba un gând negativ și îngrijorător este să-l urmez cu cuvântul „dar” și un răspuns calm și rațional. Exemplu: Dacă îți spui: „Știu că voi fi disponibilizat”, urmează asta cu „dar” am fost suficient de calificat pentru a obține acest loc de muncă și acum, având acum mai multă experiență, voi fi și mai bine calificat pentru a obține următorul loc de muncă, dacă este nevoie. ”
2. Recunoașteți modelele de gândire care contribuie la îngrijorare.
Este posibil să nu vă dați seama cum rutele obișnuite pe care le parcurg gândurile dvs. vă ghidează de fapt către un loc de anxietate și îngrijorare. Observând următoarele distorsiuni cognitive vă poate ajuta să vă îndepărtați de gândurile negative și de reacții neutre, pozitive:
- Gândire „Toate sau nimic”: Nimic nu este alb-negru. Găsiți un punct de mijloc.
- Suprageneralizare: Nu creați un singur negativ în cel mai rău rezultat posibil. Căutați aspecte pozitive pentru a contracara situația.
- Salt la concluzii: Evitați citirea minții și proiectarea, care nu fac decât să intensifice îngrijorarea.
- Gândirea emoțională: Cât de rău ne simțim nu este măsura cât de grave sunt lucrurile. Întrerupeți, respirați și lăsați loc gândurilor raționale care să vă ghideze luarea deciziilor și alegerile.
- Catastrofizare: Exagerarea combustibililor îngrijorează și face ca aspectele negative ale unei situații să fie mai mari decât sunt în realitate.
- Declarații „Ar trebui”: Aceste afirmații exacerbează sentimentele rele. În schimb, întreabă-te: „Care este cea mai bună alegere pe care o pot face acum?”
[Lectură conexă: oprirea gândurilor distorsionate]
3. Savurați vremurile bune.
Pentru a depăși îngrijorarea, acordă greutate evenimentelor bune și pozitive savurându-le. Parcurgerea fotografiilor vechi de familie cu fiica ta și amintirea distracției unei zile de naștere sau a unei vacanțe speciale îți va aminti amândoi că viața este bună, în ciuda zilelor ei proaste.
Încetiniți-vă pentru a fi pe deplin prezenți și în acest moment, în loc să vă faceți griji pentru mâine sau să vă îngrijorați de ieri. Mămicile din carieră au multe de gândit, dar când ne permitem o călătorie pe banda de memorie, viața pare puțin mai lipsită de griji.
4. Alegeți atenția.
Sănătate mintală, exercițiile de meditație și relaxare ne antrenează să încetinim și să fim prezenți. Exercițiile de yoga sau de întindere cu fiica ta vă vor ajuta pe amândoi. Când începeți să vă faceți griji, fie că este vorba despre tăierea de personal a companiei sau orice altceva, aduceți-vă atenția la picioare. Simțiți-vă picioarele pe podea; simți-ți spatele pe scaun. Pauză. Aduceți-vă atenția înapoi la ceea ce aveți în față. A rămâne ocupat poate opri îngrijorarea din spirală.
Cum să nu vă mai faceți griji: Pașii următori pentru adulții cu ADHD
- Citit: Când atacurile de panică - Cum să combateți stresul ADHD
- Descarca: Fă ca Mindfulness să funcționeze pentru tine
- Învăța: 6 Căi către o minte fără griji
SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.
Actualizat la 27 octombrie 2020
Din 1998, milioane de părinți și adulți au încredere în orientarea și sprijinul de specialitate al ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și condițiile de sănătate mintală aferente. Misiunea noastră este să fim consilierul dvs. de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare de-a lungul drumului către wellness.
Obțineți o ediție gratuită și o carte electronică ADDitude gratuită, plus economisiți 42% din prețul de acoperire.
