Omega 3s: The Ultimate (ADHD) Brain Food

Există un motiv pentru care Asociația Americană de Psihiatrie recomandă fiecărui bărbat, femeie și copil din America să mănânce pește - în special pește gras, precum somonul și tonul - de două sau mai multe ori pe săptămână. Și de ce recomandă, de asemenea, persoanelor cu „tulburări de control al impulsului”, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), să-și completeze dietele zilnice cu cel puțin 1 gram de ulei de pește. Motivul: acizii grași Omega-3 chiar ajută creierele, în special ADHD cele, funcționează mai bine.

Grăsimea potrivită pentru a optimiza creierul

Șaizeci la sută din creierul tău este compus din grăsimi - ceea ce înseamnă că creierul tău depinde de o aprovizionare constantă de grăsime dietetică pentru sănătatea și bunăstarea sa. Mai exact, depinde de acizii grași esențiali (EFA), blocurile de grăsime. Peștele gras și uleiul de pește furnizează doi dintre cei mai importanți acizi grași esențiali pentru creierul dvs.: EPA sau acid eicosapentaenoic; și DHA, sau acid docosahexaenoic. Ambii acizi grași sunt omega-3, o etichetă chimică care indică plasarea atomilor de carbon într-o moleculă de grăsime. Dar omega este, de asemenea, cuvântul grecesc pentru mare - pentru că atunci când suficient de omega-3 își face munca, face o treabă grozavă de a vă proteja creierul. Dar dacă nivelurile sunt scăzute:

• Acoperirea exterioară (membrana) a celulelor creierului (neuronilor) degenerează.
• Neuronii fac mai puțin serotonină, un neurotransmițător care ajută la controlul activității mentale și al stării de spirit.
• Receptorii celulari pentru dopamina neurotransmițătorului devin malformați, ceea ce duce la un nivel mai scăzut al dopaminei.
• Dendritele, extensiile de ramificare care canalizează mesajele către și din neuroni, fac mai puține ramuri.
• Există mai puține sinapse, punțile dintre neuroni.

Pe scurt, aproape fiecare aspect al neurotransmisiei - mișcarea informațiilor de la celulele creierului la celulele creierului care susține fiecare gând, emoție și acțiune - este afectată de omega-3s. Omega-3 De asemenea, protejează creierul prin scăderea inflamației de grad scăzut, focul celular cronic care poate cânta celulele creierului.

Linie de fund: O deficiență de omega-3 este o veste proastă pentru creierul unui copil sau al unui adult. Strămoșii noștri vânători-culegători au mâncat o dietă cu un raport de aproximativ 2 la 1 omega-6s la omega-3. Astăzi, mâncăm o dietă cu raportul de la 15 la 1. Acest dublu whammy - un baraj al omega-6s și o pauză a omega-3s - este un factor puțin recunoscut în simptomele ADHD.

[Resursă gratuită: Tratamente cu ulei de pește pentru simptomele ADHD]

Puțin recunoscut de medici, dar nu de oameni de știință. Au existat mai multe studii pe legătura dintre ADHD și omega-3 decât pe orice alt nutrient. Să ne uităm la unele dintre cele mai bune cercetări.

Puterea Omega-3s de a afecta creierul

De la prevenire la tratament, omega-3 joacă un rol cheie în ADHD.

• Mâncând mai puține omega-3 crește riscul de a dezvolta ADHD. Într-un studiu realizat pe aproape 200 de elevi, cei care au consumat o dietă scăzută în omega-3 aveau un risc de 31% mai mare de a fi diagnosticați cu ADHD.
• Copiii diagnosticați cu ADHD au niveluri sanguine mai mici de omega-3. Conform nivelului de sânge al omega-3 la copiii cu ADHD sunt cu 38% mai mici decât la copiii care nu au tulburări, potrivit unei analiza a nouă studii de cercetătorii de la Oregon Health and Science University. Într-un studiu efectuat pe 493 de elevi, cei cu niveluri sanguine mai mici de DHA au avut mai multă sfidare, ostilitate, schimbări de dispoziție și dificultăți de învățare. Și a studiu de oameni de știință englezi a arătat că copiii cu ADHD și niveluri scăzute de omega-3 aveau o „procesare emoțională” slabă (capacitatea de a înțelege și de a răspunde emoțiilor) și o reglare slabă a emoțiilor.
• Omega-3 scăzută la copiii cu ADHD poate fi genetică. Amintiți-vă, ADHD nu este o problemă de comportament. Este o tulburare medicală, de obicei cu o componentă genetică care creează un deficit de dopamină, norepinefrină și serotonină. Oamenii de știință din Centrul de psihiatrie socială, genetică și dezvoltare MRC la Londra a decis să afle dacă profilul genetic al ADHD se extinde la acizii grași esențiali. Au studiat 180 de copii cu ADHD și 180 fără tulburareși a descoperit că copiii cu ADHD aveau o probabilitate mai mare de 60 până la 70 la sută a unei variații a unei gene necesare metabolizării acizilor grași.
• Undele cerebrale dezordonate - cu omega-3 scăzute. Copiii cu ADHD cu un nivel scăzut de sânge de DHA au un tip de activitate cerebrală dezordonată legată de ADHD, potrivit unui studiu apărut în revista Neuropharmacology.

[Descărcați acest lucru: Ghid gratuit pentru opțiunile de tratament ADHD naturale]

Studii care arată beneficiile Omega-3 pentru creierele ADHD

• Suplimentarea cu omega-3s ușurează hiperactivitatea. Analizând datele din 16 studii asupra ADHD și omega-3, cercetătorii de la Oregon Health and Science University a descoperit că suplimentarea dietei cu omega-3 scade în mod constant hiperactivitatea, așa cum a fost evaluată de părinți și profesori. „Există suficiente dovezi pentru a considera acizii grași omega-3 ca un supliment posibil la terapii consacrate [medicamente și comportamentale] în ADHD, au concluzionat cercetătorii în jurnal Revizuirea psihologiei clinice.
• Mai puțină neatenție, mai puțin hiperactivitate, mai puțină neascultare, mai puțin ostilitate - și o ortografie mai bună. Acestea au fost printre beneficiile care ameliorează simptomele pe care le au copiii cu ADHD care au luat un supliment omega-3 în fiecare zi timp de patru luni, conform Cercetători australieni.
• O memorie mai bună, o mai bună învățare. Studierea a 95 de copii diagnosticați cu ADHD, Cercetătorii germani a constatat că suplimentarea cu omega-3s îmbunătățea „memoria de lucru” - reamintirea pe termen scurt care este cheia învățării.
• Punerea problemelor de somn la pat - cu omega-3s. Cercetători israelieni a studiat 78 de copii cu ADHD (vârsta între nouă și 12 ani) cu probleme de somn, oferindu-le fie un supliment omega-3 / omega-6, fie un placebo. (Suplimentul conținea acid gamma-linoleic, sau GLA, un acid gras esențial omega-6 găsit în uleiul de primrină de seară, uleiul de boră și coacăz ulei.) După 10 săptămâni, copiii care iau suplimentul dormeau mai bine, erau mai puțin obosiți în timpul zilei și erau mai capabili să coopereze cu alții.

Copilul dvs. are nevoie de un supliment Omega-3?

Părinții mă întreabă de multe ori: „Are nevoie copilul meu să ia un supliment omega-3?” Din păcate, nu este întotdeauna o întrebare ușoară de răspuns. În primul rând, nu există semne clare și clare ale unei deficiențe de omega-3, așa cum există cu alți nutrienți precum magneziul (probleme de somn, anxietate și constipație). Experiența mea clinică a arătat că luni sau ani de administrare a unui supliment de doză mare de omega-3 (mai mult de patru grame pe zi) pot crea de fapt un dezechilibru în acizii grași esențiali. Prea mare parte din DHA-ul omega-3s și EPA pot reduce nivelurile de GLA omega-6.

Asta nu înseamnă că nu există semne indicative ale unei deficiențe de acizi grași esențiali. Un copil cu sete frecventă, urinare frecventă și / sau alergii este probabil să aibă nevoie de o doză mare (peste două grame pe zi) de omega-3. Un copil cu o afecțiune a pielii - eczema sau „pielea de pui” (denivelările pe care dermatologii le numesc keratoză pilaris) - poate avea o deficiență de GLA și are nevoie de suplimentare.

Cea mai bună strategie fără teste pentru suplimentare

Dacă copilul dvs. nu are semne suplimentare ale unei deficiențe de omega-3, iar dumneavoastră și medicul dvs. nu intenționați să testați un deficiență, sugerez copilului tău să ia un supliment zilnic de ulei de pește care furnizează un total de una până la două grame de DHA și EPA. În practica mea, folosesc un supliment care combină EPA / DHA și GLA, pentru un total de trei grame pe zi de acizi grași esențiali. Dacă suplimentul pe care îl alegeți conține 800 mg de EPA, 400 mg de DHA și 100 mg de GLA per capsulă sau dimensiune de porție, l-ați lua de două până la trei ori pe zi.

[6 How-Tos Despre acizii grași Omega-3]

Luat din În cele din urmă focalizat: Planul de tratament natural pentru ADHD care restabilește atenția, minimalizează hiperactivitatea și ajută la eliminarea efectelor secundare ale medicamentelor. Copyright © 2017 de JAMES GREENBLATT, M.D., și BILL GOTTLIEB, CHC. Publicat de Harmony Books, o amprentă a Penguin Random House LLC.

---

Adăugați Omega-3s și scădeți zahărul pentru un comportament mai bun

Unii experți consideră că aportul cronic de zahăr provoacă ADHD, dar experiența mea clinică cu mii de copii cu ADHD nu confirmă acest lucru. Dar zahărul contribuie la simptomele ADHD la mulți copii - reducerea zahărului ajută de obicei.

Dacă vă puteți ajuta copilul cu ADHD să reducă sau să elimine băuturile îndulcite cu zahăr (SSB) - băuturi răcoritoare, băuturi cu fructe, băuturi sportive, băuturi energizante - veți reduce sau elimina cea mai mare sursă de zahăr din ea dietă. Un studiu recent realizat de Yale School of Public Health a constatat că riscul de hiperactivitate și neatenție a crescut cu 14 la sută pentru fiecare băutură îndulcită consumată zilnic.

Cercetările arată că menținerea echilibrului glicemiei copilului dvs. este factorul cheie în menținerea echilibrului creierului și comportamentului său. Faceți tot posibilul pentru a face copilul să mănânce alimente bogate în proteine ​​- unturi de nuci, pâine cu cereale integrale, carne slabă și așa mai departe - pe tot parcursul zilei. Această furnizare constantă de proteine ​​cu digestie lentă va ajuta la menținerea constantă a nivelului glicemiei. Unele alimente probă includ unturi de nuci; paine integrala; ouă; Iaurt grecesc; pui slab, curcan sau ton; humus; și cerealele fortificate cu proteine, cu conținut scăzut de zahăr.

---

Turbocharge Omega-3s - cu fosfatidilserină

Părinții care își dau copilul cu suplimente ADHD omega-3 de multe ori mă întreabă ce mai pot face pentru a ajuta. Un supliment pe care-l sugerez adesea este fosfatidilserina (PS).

Acest compus nutritiv este un tip de fosfolipide, o grăsime care ajută la formarea acoperirii exterioare (membrana) a celulelor, inclusiv celulele creierului. Neuronii cu membrane sănătoase fac o treabă mai bună de a comunica între ei - rezultând emoții mai echilibrate și un comportament mai bun.

Studiile arată că adăugarea PS la omega-3s îmbunătățește simptomele ADHD, dar poate funcționa de la sine. Copiii care au luat PS singur au avut o atenție mai bună, mai puțin impulsivitate și neliniște și o mai bună memorie pe termen scurt. Recomandarea mea este de 200 - 300 mg. zilnic de PS, în 100 mg. doze, luate la două sau trei mese. (Exemplu: 100 mg. la micul dejun și 100 mg. la cina.)

Actualizat la 30 decembrie 2019