Construiți o relație mai bună cu alimentele pentru a vă beneficia creierul ADHD

Dezvoltarea unei relații sănătoase cu alimentele este o condiție prealabilă pentru tratarea tulburării de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD sau ADD). Cercetările indică faptul că alimentația sănătoasă susține un creier sănătos ADHD. În același timp, știința ne spune că simptomele ADHD împiedică și afectează în mod semnificativ capacitatea indivizilor de a face alegeri pozitive în jurul mâncării și de a rezista tentațiilor nu atât de pozitive. Dezvoltarea unui plan de nutriție ADHD este cu adevărat o provocare de pui sau ou.

Aici, aflați despre impactul alimentelor și nutrienților asupra creierului ADHD, plus modalități practice de a construi o relație mai bună cu alimentele. Drumul către un stil de viață mai sănătos este lung; nu vei ajunge niciodată acolo fără să faci câțiva pași.

Nutriție adecvată: creierul ADHD pe alimente

ADHD creier este sensibil. Ceea ce punem în corpul nostru afectează funcționarea creierului în moment și nu numai.

Antioxidanții și creierul ADHD

Alimente bogate în

antioxidanți - cum ar fi varza, fasolea și multe soiuri de boabe - protejează creierul de stresul oxidativ, „deșeurile” produse atunci când organismul folosește oxigen, care poate deteriora celulele. Alimentele nesănătoase nu elimină aceste deșeuri, iar alimentele cu o mulțime de zaharuri rafinate pot duce chiar la acumularea acestora.

Cofeina și creierul ADHD

Cofeină poate debloca beneficii pentru ADHD adult creierul atunci când este consumat în cantități moderate - și când este sub formă de cafea, nu sifon. Cu toate acestea, răspunsurile individuale se bazează pe multe variabile. S-a demonstrat că cafeina îmbunătățește memoria de lucru, reduce oboseala și accelerează timpul de reacție. Unii adulți cu ADHD spun, de asemenea, că consumul unei cantități mici cu o oră sau două înainte de culcare ajută la somn, deoarece îi ajută să se concentreze asupra adormirii și să nu fie distras de alte gânduri. Acest lucru variază foarte mult, deoarece unii adulți cu ADHD au perturbări majore în somn dacă au cofeină, în orice cantitate, după un anumit moment al zilei. Cofeina în exces poate provoca, de asemenea, iritabilitate și anxietate crescute.

[9 Reguli alimentare sănătoase pentru familiile ADHD: ce să mănânci, ce să eviți]

Serotonina și creierul ADHD

Serotonina este un neurotransmițător implicat în starea noastră de spirit, somn și reglarea apetitului. Majoritatea serotoninei este produsă de fapt în tractul gastro-intestinal, care este căptușit cu milioane de neuroni. Acești neuroni sunt influențați de bacterii „bune” care pot îmbunătăți absorbția nutrienților și pot activa calea neuronală de la intestin la creier. Proteinele slabe, fructele de mare, fructele și legumele și cerealele neprelucrate (fără zaharuri rafinate) s-au dovedit a crește producția de serotonină.

Zahăr rafinat și creierul ADHD

Alimente bogate în zaharuri rafinate poate afecta funcția creierului (și anume, funcția executivă) și poate chiar exacerba simptomele tulburării de dispoziție. De ce? Aceste alimente pot promova un sentiment de sațietate, facilitând omiterea proteinelor, a acizilor grași omega-3 și a altor substanțe nutritive importante, care sunt protejante împotriva acestor și a altor simptome ADHD. Așa cum se spune în știința nutriției, ceea ce nu mănânci este la fel de important ca ceea ce ești.

Nutriție adecvată: o relație sănătoasă cu alimentele

De ce este atât de dificilă alimentația sănătoasă pentru adulții cu ADHD? Creierul ADHD este unul plictisit, sub-stimulat și dezinhibat. Produce mai puțină dopamină, ceea ce duce uneori la căutarea stimulării în alimente - în special în carbohidrați simpli și zaharuri rafinate care satisfac creierul înfometat de dopamină, dar, de asemenea, îl provoacă prăbușire.

disfuncție executivă asociat cu ADHD este un alt factor. Planificarea meselor, luarea deciziilor în ceea ce privește alimentele și acordarea atenției asupra modului în care mâncăm poate fi copleșitor pentru un creier cu funcționare slabă a executivului. O altă abilitate afectată este conștientizarea de sine - diferențierea dintre sentimentele de foame, plictiseală, anxietate, și satisfacția poate fi o provocare.

[Citiți: Obiceiuri de alimentație sănătoasă pentru creierele ADHD impulsive, înfometate de dopamină]

Nu stabilim acești factori pentru a face persoana cu ADHD să se simtă rușinată, ci mai degrabă pentru a explica clar modul în care este conectat creierul și cum să lucreze realist cu acesta.

Noțiuni de bază: alimente și nutrienți ADHD buni

• Proteină. Creierul ADHD răspunde bine la proteine ​​- ouăle, bețișoarele de brânză și nucile sunt toate gustări populare, dar fiecare individ ar trebui să găsească surse de proteine ​​pe care le poate încorpora cu ușurință în zilele lor.
• Glucide complexe. Legumele, fructele, orzul și quinoa sunt surse excelente de energie, care nu se vor epuiza rapid, așa cum fac carbohidrații simpli (sirop de porumb, zahăr etc.).
• acizi grasi omega-3 se găsesc în ton, somon, nuci și ulei de măsline și sunt foarte utile pentru creierul ADHD. Studiile arată că ajută la scăderea neatenției și hiperactivității, stimulând în același timp memoria de lucru, reglarea emoțională și somnul.
• Vitamine B găsite în leguminoase, cereale integrale, fasole, semințe, spanac și avocado sunt considerate super-alimente care reduc și pofta de zahăr.
• Zinc, fier, magneziu și fibreajută la reglarea producției de dopamină și mențineți sub control simptomele ADHD.

Sfaturi de alimentație conștientă

• Fii foarte atent la felul în care te fac să te simți diferite alimente în acest moment, ore mai târziu și a doua zi. Folosiți un jurnal pentru a ajuta.
• Practică respirație adâncă înainte de fiecare masă. În timp ce mâncați, puneți ustensila jos de fiecare dată când luați o mușcătură. Ridicați-l când terminați de mestecat.
• Încercați să nu vă ridicați pentru mai multe porții până când nu termină primul. Păstrați mâncarea de pe masă ca o modalitate de a evalua dacă doriți cu adevărat să vă ridicați pentru ajutor suplimentar. Așezați-vă în consecință - încercați să vă îndreptați spre mâncare.
• Mănâncă de parcă ar fi nevoie descrie fiecare aspect al mesei cuiva care nu a mai gustat niciodată mâncarea respectivă.
• Cauta înlocuiri ușoare (sifon zero calorii în loc de obișnuit) dacă scopul este de a reduce zaharurile sau caloriile.
• Când mănânci afară, cere jumătate din masă „să pleci”. Consultați informații nutriționale pentru restaurante online pentru a vă informa comanda.

Strategii comportamentale

• Structurați-vă serile cu activități de evitare a plictiselii, care ne determină să gravităm în exces de alimente pentru stimulare.
• Faceți o listă de comportamente stimulative alternative și păstrați-l gata pentru trimitere.
• Exersează bine igiena somnului. Privarea de somn este un factor major care contribuie la alte probleme de sănătate.
• Citiți etichetele nutriționale și să-l facă un obicei. Cu cât recunoașteți mai puține ingrediente, cu atât mâncarea este mai puțin sănătoasă.

Conținutul acestui articol a fost derivat din ADDitude Expert Webinar „Mănâncă asta, nu asta: obiceiuri alimentare sănătoase pentru un creier ADHD mai sănătos”De Roberto Olivardia, dr. D. (episod podcast # 332), care a fost transmis în direct pe 10 noiembrie 2020.

Nutriție adecvată pentru ADHD: pașii următori

• Descarca: Ce să mănânci (și să eviți) pentru simptome ADHD îmbunătățite
• Citit: 12 Reguli alimentare pentru creierul creierului
• Ceas: Obiceiuri sănătoase pentru creierele ADHD - activități zilnice care deblochează o viață mai lungă și mai sănătoasă

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 24 noiembrie 2020