Depresia îmi provoacă insomnia! Ce pot face?

Când depresia provoacă insomnie, gestionarea vieții poate deveni din ce în ce mai dificilă. Dacă vă confruntați cu dificultăți în a adormi, a rămâne adormit sau pentru amândouă, este posibil să experimentați insomnie. La fel, dacă trăiești cu depresie și te trezești frecvent dimineața devreme, incapabil să adormi, ai putea avea atât depresie, cât și insomnie. Combinația dintre depresie și insomnie poate fi mizerabilă, dar există lucruri pe care le puteți face pentru a le îmbunătăți pe amândouă.

Insomnia în depresie este frecventă. Se estimează că între 65 și 95% dintre persoanele cu depresie majoră aveți probleme cu somnul (Scrisoarea Harvard Mental Health, n.d.). Depresia implică două tipuri generale de probleme de somn: insomnie (dormit prea puțin) sau hipersomnie (dormit prea mult). În depresie, insomnia este mult mai răspândită decât hipersomnia, 80% dintre persoanele cu insomnie (Jaret, n.d.).

Insomnia de la depresie se poate exacerba sănătate mentală Probleme.

• Lipsa somnului afectează chimia creierului, aruncând neurotransmițătorii și provocând sau agravând depresia.
instagram viewer
• Stând treaz, aruncându-se și întorcându-se epuizat, aproape întotdeauna se ajunge la o baraj de gânduri negative care se hrănesc unii pe alții ore întregi și salută zorile cu tine pentru a începe ziua prost.
• Insomnia cu depresie cauzează frecvent anxietate, iritabilitate, letargie, epuizare, dificultăți de concentrare și ceata creierului.

Depresia și insomnia pot crea atât de multe dificultăți, deoarece împărtășesc căile neuronale din creier. Ambele perturbă și ritmurile corpului, ceea ce face ca funcționarea să fie dificilă zi și noapte. În timp ce acest lucru înseamnă probleme pentru somn și dispoziție, există o parte pozitivă a legăturii lor. Puteți face lucruri pentru a reduce depresia și insomnia. Tratarea ambelor împreună poate fi foarte eficientă și există instrumente și tehnici pe care le puteți dezvolta pentru a le gestiona.

Tratarea insomniei și depresiei

În timp ce împărtășesc activitatea creierului, aceste tulburări sunt două condiții separate, cu propriile abordări de tratament. Când tu și medicul dumneavoastră vă adresați fiecăruia, starea de spirit și somnul dvs. se pot îmbunătăți. Terapia și medicația sunt abordări obișnuite de tratament pentru a le ajuta pe ambele.

Medicamentul este adesea folosit ca tratament, deoarece problemele de dispoziție și de somn sunt bazate pe creier. Medicamentul funcționează pentru a repara nivelul și funcționarea neurotransmițătorului. Mulți diferiți tipuri de medicamente antidepresive și medicamentele sedative-hipnotice sunt disponibile pentru tratarea acestor tulburări. Uneori este un proces de încercare-eroare să găsești combinația și doza potrivite pentru a-ți ajuta starea de spirit și somnul. Colaborarea îndeaproape cu medicul dumneavoastră vă poate ajuta să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.

Terapia sănătății mintale este, de asemenea, eficient în a ajuta atât depresia, cât și insomnia. Studiile de cercetare continuă să demonstreze eficacitatea terapie cognitiv comportamentală pentru tratarea depresiei. Terapia cognitiv-comportamentală-Insomnia (CBT-I) este o abordare terapeutică mai nouă, care sa dovedit, de asemenea, că tratează în mod eficient problemele de dispoziție și somn. Ambele implică abordarea și înlocuirea gândurilor negative care afectează oamenii cu depresie. CBT-I are o componentă care se adresează în mod specific somnului. Oamenii învață comportamente de somn, tehnici și vorbire de sine pozitivă pentru a adormi și a rămâne adormit.

Sfaturi pentru gestionarea depresiei și insomniei

Când lucrați cu un terapeut pentru a depăși depresia și problemele de somn, veți obține instrumente pentru gestionarea sănătății mintale termen lung. Următoarele sfaturi sunt un eșantionare a tehnicilor în care ați putea aprofunda în terapie. Împreună, vă ajută să vă liniștiți atât mintea, cât și corpul, deoarece mintea și corpul sunt o unitate. Puteți începe să le utilizați acum pentru a începe să vă controlați zilele și nopțile.

• Țineți un program regulat de somn, mergeți la culcare și ridicați-vă din pat la aceeași oră în fiecare zi.
• Dezvoltați o rutină de somn, făcând aceleași lucruri în același timp în fiecare seară pentru a vă semnala creierul că odihna este în față.
• Creați un ritual de somn liniștitor care include activități liniștite și modeste, cum ar fi citirea, yoga, meditarea sau ascultarea de muzică liniștită și liniștită - și exclude electronica.
• Asigurați-vă mediul dormitorului potrivit pentru somn, cu o temperatură confortabilă, lumini slabe, atmosferă primitoare și fără calculatoare sau televizoare.
• Exersează lent, respirație adâncă înainte de culcare și când te culci.
• Scrieți într-un jurnal de recunoștință înainte de a vă stabili, reflectând la unul sau două aspecte pozitive în ziua dumneavoastră.
• Înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive din jurnalul dvs. și afirmații simple precum acesta: „S-ar putea să fiu treaz, dar sunt relaxat și odihnit”.

Ceea ce faci în timpul zilei face diferența și în noaptea ta.

• Mutare. Depresia face acest exercițiu dificil, dar ușor, cum ar fi mersul pe jos sau tai chi, efectuat chiar și pentru perioade scurte de timp, poate îmbunătăți somnul.
• Evitați somnurile în timpul zilei sau păstrați-le mai puțin de 20 de minute.
• Abțineți-vă de la consumul de alimente procesate sau cu zahăr, cofeină și alcool

Depresia și insomnia pot fi greu de tratat; cu toate acestea, este posibil să nu doar să le tratezi, ci să le depășești. Fii răbdător cu tine însuți și consecvent în abordarea ta pentru a trata și gestiona aceste dificultăți insidioase. Vă puteți simți mai bine și vă puteți lua viața înapoi.

referințe la articole