6 secrete pentru stabilirea obiectivelor cu ADHD

ADHD nu are „vindecare” - nici nu ar trebui. Gestionarea ADHD nu înseamnă a te încadra sau a te liniști; este vorba de remarcare - identificarea avantajelor tale competitive și dezvoltarea acestor puncte forte în abilități care te vor ajuta să îți atingi obiectivele personale.

Peste 15 ani de tratament cu adulți cu ADHD, am identificat șase intervenții despre care se pare că sunt cele mai utile în gestionarea simptomelor și provocărilor ADHD. Am descoperit că stăpânirea acestor șase „super-abilități” îi împuternicește pe oameni să progreseze în viața lor cu - nu în ciuda - ADHD.

Abilitatea # 1. Numiți-vă punctele forte

Multe persoane cu ADHD suferă de o stimă de sine scăzută și de un concept slab de sine - adesea din cauza anilor de mesaje negative despre abilitățile lor în comparație cu persoanele fără ADHD¹. Aceste credințe negative pot sabota calitatea vieții și pot contribui la dezvoltarea tulburărilor de dispoziție, anxietății și a altor probleme psihiatrice complexe în timp.

Din toate aceste motive, cultivarea abilității de

identificându-vă punctele forte - sau „găsirea darurilor”, așa cum îmi place să spun - este puternic și esențial pentru bunăstare.

Pentru a începe, iată cinci cadouri ADHD pe care le-am observat și notat în mod repetat:

• Creativitate - unele studii sugerează că indivizii cu ADHD sunt mai buni la gândirea divergentă decât omologii lor neurotipici.²
• Empatie - persoanele cu ADHD știu că cele mai mari lupte ale vieții sunt uneori invizibile pentru alții și îngrijirea lor poate crește conexiunile sociale pozitive.
• Sensibilitate emoțională - emoțiile intense ne pot ajuta să vedem părți ale lumii care trebuie fixate, deoarece această intensitate poate face oamenii mai sensibili la viață și, prin urmare, pot fi motivați să repare lumea. Pasiunea lor poate deveni o sursă de motivație pentru dezlănțuirea atenției și acțiunii concentrate, un alt mod de a vedea hiperactivitatea
• Natura inteligentă - creierul ADHD înflorește în condiții verzi de exterior³

[Descărcați gratuit acest lucru: 25 de lucruri pe care le puteți iubi despre ADHD]

Cum să-ți găsești punctele forte

• Purtează o conversație cu tine. Puneți-vă aceste întrebări revelatoare:
  • Cum ai reușit săptămâna aceasta?
  • Care sunt cele mai mari trei succese din viața ta?
  • Când te-ai simțit cel mai apreciat?
  • Care sunt cinci lucruri care te interesează?
• Faceți un inventar / o evaluare a punctelor forte.
  • Puncte forte Clifton - clasifică răspunsurile în 34 de teme și patru domenii
  • Valori în acțiune Inventarul de puncte forte (VIA-ESTE) - o evaluare gratuită. Valorile identificate includ creativitatea, curajul, munca în echipă, conducerea și speranța.

Aptitudinea # 2. Stabiliți obiective semnificative

Viața nu este decât o serie de obiective personale - zilnic sau pe termen lung, mare sau mic. Obiectivele vizează educația și îmbogățirea personală, sănătatea și condiția fizică, relațiile interumane, cariera, hobby-urile, activitățile listei de găleată și multe altele.

Stabilirea și atingerea obiectivelor ne mărește bunăstarea - fapt susținut de cercetare⁴. Dar Simptome ADHD precum o memorie de lucru slabă, neatenție, dezorganizare și, în general, disfuncție executivă deseori deraiază eforturile de a-și stabili obiective personale - și de a obține rezultate.

Știind Cum să-ți stabilești obiective rezonabile și realizabile este o abilitate importantă care te ajută să restrângi ceea ce îți dorești cu adevărat și, în cele din urmă, mijloacele de a ajunge acolo.

[Citiți: 10 moduri de a depăși efectiv termenele și de a îndeplini obiectivele]

Cum să stabiliți obiective

• Scrieți obiectivul
• Scrieți scopul obiectivului - înțelegerea „de ce” este deosebit de importantă pentru creșterea motivației la persoanele cu ADHD
• Scrieți un pas de acțiune - care este o mică sarcină pe care o puteți face astăzi și care vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs.?

Stabilirea obiectivelor este strâns legată de următoarea abilitate ...

Aptitudinea # 3. Chunk Up Your Action Plan

Chunking se referă la descompunerea pașilor legați de obiective în sarcini mici, realizabile.

O problemă obișnuită cu stabilirea obiectivelor este copleșirea care urmează. Nu sunteți sigur cum să procedați din cauza problemelor de planificare, organizare și motivație, persoanele cu ADHD recurg adesea procrastinare sau tergiversare, care contribuie la frustrare, epuizare și stagnare.

Dar chunking-ul, din experiența mea, este cea mai puternică și imediat utilă abilitate pe care o predau clienților mei. Dezvoltăm această abilitate prin discuție cu sine însuși, sau antrenându-ne calea printr-o sarcină, cu următoarele mesaje și memento-uri:

• Care este cel mai mic timp pe care sunt dispus să îl dedic acum acestui obiectiv?
• Nu trebuie să lovesc acasă - o singură sau o dublă o vor face.
• Mergeți, nu alergați.
• Dacă petrec doar x minute pe asta, mă pot bucura de restul timpului meu, fără vină

Exersează adesea vorbirea de sine și te poți trezi în mod constant trecând de la evitare la atingerea obiectivelor tale.

Cu această abilitate, acordați-vă permisiunea de a descompune sarcinile la niveluri de „efort redus” cu care vă simțiți confortabil. Asta ar putea însemna pur și simplu „previzualizarea” unui obiectiv și stabilirea acestuia într-un program.

Aptitudinea # 4. Strategizați-vă motivația de sine

Motivație este o provocare formidabilă pentru mulți indivizi cu ADHD și se explică parțial prin deficiența de dopamină a creierului. Această neurochimie face deosebit de dificilă începerea și îndeplinirea sarcinilor care nu sunt în mod inerent interesante, chiar și cu chunking.

Dar, din nou, putem dezvolta acest mușchi prin vorbire de sine și interviuri motivaționale, un tratament dezvoltat de psihologii William Richard Miller, Ph. D. și Stephen Rollnick, Ph. D.⁵

Iată patru strategii fiabile pentru stimularea motivației:

• Dezvoltați discrepanța între amânare și ceea ce îți dorești cu adevărat. Distanțați-vă de evitare pentru a vă alinia mai strâns la obiectivul dvs.
• Construiți încredere specifică sarcinii. Amintiți-vă de succesele din trecut pentru a susține autoeficacitatea.
• Rulați cu rezistență. Nu vă bazați pe „a vă simți bine” în legătură cu o sarcină pentru a o face. Repetați fraze precum „Depinde de mine. Eu sunt responsabilul ”pentru a trece printr-o sarcină în ciuda disconfortului.
• Expres auto-compasiune. Mai degrabă decât să te hărțuiești și să-ți dai bătaie într-o sarcină, arată o anumită empatie față de tine și eforturile tale. Este un mod puternic de a schimba motivația.

Folosiți aceste fraze și întrebări în rutina dvs. de auto-vorbire de motivație:

• „Pot face lucruri grele.”
• „Voi revizui lista de obiective pentru a reaminti cât de important este acest lucru pentru mine și că timpul meu este limitat.”
• „De fiecare dată când spun„ nu îmi vine ”, amânez obținerea obiectivelor.”
• „Cât de bine mă voi simți când se va termina acest lucru?”

Aptitudinea # 5. Gestionați-vă activ starea de spirit

Gestionarea stării de spirit înseamnă de fapt gestionarea perspectivelor, comportamentelor și acțiunilor. Disregularea emoțională este o componentă de bază a ADHD, deci controlul emoțional este o abilitate vitală care necesită concentrare și muncă suplimentare.

Psihoterapia și medicamentele pot ajuta la gestionarea stării de spirit, dar aceste exerciții simple zilnice merg, de asemenea, un drum lung:

• Construiește-ți vocabularul emoțional. Cercetările arată că granularitatea emoțională ridicată sau capacitatea de a exprima cu precizie o experiență emoțională este legată de o mai bună gestionare a stării de a face față și de o mai bună dispoziție⁶. În fiecare zi, luați câteva minute pentru a învăța sau revedea cuvinte care vă descriu mai bine sentimentele. Mai degrabă decât trist, s-ar putea să descoperi că te simți descurajat sau lipsit de spirit. Etichetarea corectă a emoțiilor dvs. poate funcționa și pentru schimbarea perspectivei, în special pentru un sentiment negativ.
• Întoarceți canalul. Când vă simțiți blocați, gândiți-vă la realizările anterioare și la episoadele de perseverență ca și cum ați fi răsfoit canalele unui televizor. Îți va aminti de ce ești capabil și îți va oferi speranță.
• „Gândire flexibilă acum!” este un apel pentru a încerca o altă perspectivă asupra unei emoții. Gândește-te: Ce ar spune un observator despre situația ta? Ce ar spune viitorul tău sine?
• Luați o perspectivă mai largă. Concentrați-vă pe resurse care vă pot ajuta să rezolvați o problemă, cum ar fi cererea de ajutor.

Abilitatea # 6. Schimbarea puterii prin obiceiuri sănătoase

Tindem să subevaluăm puterea alegerilor stilului de viață și a obiceiurilor sănătoase pentru a ne crește capacitatea de concentrare, atenție și atingerea obiectivelor noastre. Zonele cu cea mai mare rentabilitate a investiției includ:

• Dormi - comparativ cu indivizii non-ADHD, persoanele cu ADHD sunt deja predispuse să se confrunte cu mai multe probleme de somn. Citiți mai multe despre problemele obișnuite de somn și soluțiile aici.
• Managementul stresului
• Exercițiu - persoanele cu ADHD pot beneficia foarte mult de activitatea fizică, potrivit cercetărilor⁷.
• Timpul în natură⁸
• Pui de somn, pauze, concentrarea dozelor (de exemplu. Tehnica pomodoro)

Acordați o atenție constantă acestor șase abilități și veți fi mai bine echipat pentru a vă atinge obiectivele personale pentru viitor.

Conținutul acestui articol a fost derivat din seminarul web ADDitude Expert Șase super abilități pentru a construi funcționarea executivă la adulți cu ADHD [episod podcast # 359] cu Lara Honos-Webb, Ph. D., care a fost transmis în direct pe 15 iunie 2021.

Obiective personale: pașii următori

• Descarca: Ai nevoie de ajutor pentru a-ți găsi pasiunea? Utilizați acest „Brain Blueprint” ADHD
• Citit: Cum să faceți lucrurile fără a vă împiedica
• Citit: 7 chei pentru a trăi o viață fericită cu ADHD

Surse

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. și colab. Stima de sine a adulților diagnosticați cu tulburare de deficit de atenție / hiperactivitate (ADHD): o revizuire sistematică a literaturii. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249-268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Alb, H. A., Șah, P. (2006). Imaginație dezinhibată: creativitate la adulți cu deficit de atenție / tulburare de hiperactivitate. Personalitate și diferențe individuale, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E. și Taylor, A. F. (2004). Un tratament natural potențial pentru tulburarea de deficit de atenție / hiperactivitate: dovezi dintr-un studiu național. Revista americană de sănătate publică, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J. și Grob, A. (2019). O privire mai atentă asupra obiectivelor de viață la vârsta adultă: aplicarea unei perspective de dezvoltare asupra conținutului, dinamicii și rezultatelor importanței obiectivelor și realizării obiectivelor. European Journal of Personality, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R. și Rollnick, S. (2013). Interviuri motivaționale: Ajutarea oamenilor să se schimbe (ediția a 3-a). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Cum se fac emoțiile: viața secretă a creierului. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G. și Halperin, J. M. (2012). Suport emergent pentru rolul exercițiului în planificarea intervenției tulburărilor de deficit de atenție / hiperactivitate. Rapoarte curente de psihiatrie, 14 (5), 543-551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Beneficiile cognitive ale interacțiunii cu natura. Asociația pentru știința psihologică. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Actualizat la 8 iulie 2021