Antidotul împotriva oboselii și epuizării ADHD? Obiceiuri de stivuire (și linguri)

De ce sunt atât de obosit tot timpul?

Teoria lingurii susține că indivizii încep în fiecare zi cu o anumită cantitate de energie - sau cu un număr de linguri - pe care sarcinile și activitățile zilnice le epuizează.

După cum ți-ai putea imagina, cei care trăiesc cu afecțiuni cronice au mai puține linguri decât omologii lor neurotipici. Mai mult, sarcinile și activitățile necesită mai multe linguri din creierul neurodivers, ceea ce duce la lipsuri zilnice de linguri (sau oboseală acută). Cum, când și de ce consumă - și conservă - energia este o decizie cotidiană critică.

Deci, cum pot adulții cu ADHD să folosească mai puține linguri pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu rămână cu mâinile goale, epuizate și obosit in fiecare noapte? O parte a soluției poate sta în construcție obiceiuri și rutine care fac ca sarcinile zilnice să fie automate - și, prin urmare, să fie mai puțin folosite energie mentală.

Cum să construiești obiceiuri care păstrează energia mentală

Un obicei este un tipar de comportament dobândit care este urmat în mod regulat și repetat până când poate apărea aproape fără să se gândească. Când un comportament devine automat,

ADHD lacune în ziua ta aproape - nu permite simptome cum ar fi uitarea, orbirea timpului, și dezorganizare pentru a trece prin și a consuma linguri.

Mai multe obiceiuri înseamnă mai multă energie și resurse rămase pentru concentrare, productivitate și un sentiment general de realizare. Iată cum să le construiți în mod eficient:

[Descărcați gratuit: rutina zilnică care funcționează pentru adulți cu ADHD]

1. Evaluează-ți obiceiurile actuale

În ce activități vă angajați deja în mod obișnuit? Sunt de ajutor? Notează câteva din curentul tău rutine și obiceiuri pentru a te trezi dimineața, a mânca mesele, a te pregăti pentru muncă sau la școală și pentru a naviga în alte locuri dificile ale zilei:

• Te asigură că bei cafea sau ceai dimineața?
• Ai hainele așezate cu o seară înainte?
• Îți cauți cheile în fiecare dimineață? Sau stau într-un singur loc?
• Te prăbușești când ajungi acasă de la serviciu?

Pentru fiecare obicei, întreabă-te ...

• Funcționează pentru mine? Luați în considerare câte linguri necesită obiceiul și dacă merită cheltuiala. Obiceiul provoacă stres sau interferează altfel cu programul tău? Ar putea fi îmbunătățit sau înlocuit? Enumerați două obiceiuri care funcționează pentru dvs. și două care nu funcționează.
• Fii proactiv, nu reactiv. Ce faceți pentru ca o sarcină să meargă fără probleme, necesitând astfel mai puține linguri? Poți aplica această tehnică și în alte părți ale zilei tale? Ce sarcini repetate pot fi automatizate?

2. Începeți mic cu obiceiuri noi

Identificați o sarcină pe care doriți să o puneți pe pilot automat. Asigurați-vă că este o sarcină mică, ușoară, în care este probabil succesul. Acest lucru vă poate ajuta să vă motivați să dezvoltați obiceiuri mai complexe.

[Citește: Vrei să-ți schimbi obiceiurile rele? Fă aceste 2 lucruri]

Timpul și locul contează. Începeți să vă construiți un nou obicei numai atunci când vă puteți concentra pe deplin asupra schimbării pe care doriți să o automatizați. Unii experți recomandă să începeți un nou obicei în timp ce sunteți în vacanță sau în alt mod îndepărtat din mediul dvs. obișnuit, când toate indicii și rutine sunt deja amestecate.

3. Utilizați Stivuirea Habit

Lansați cu succes un nou obicei, stivuindu-l chiar înainte de un obicei deja stabilit.

Să presupunem că aveți deja obiceiul de a prepara cafea în fiecare dimineață. Pe măsură ce se prepară cafeaua, folosiți acel moment pentru a lucra la un nou obicei, fie că vă pregătiți cina, cât și exersați sănătate mintală, să-ți faci patul, să te antrenezi ușor etc.

Stivuirea obișnuințelor se bazează pe condiționarea clasică, ceea ce arată că legarea unei noi activități la o sarcină automată este mai probabil să ducă la succes. În general, putem adăuga până la trei comportamente noi într-un lanț înainte de un obicei existent.

4. Urmăriți și recompensați succesele dvs.

Pentru a motiva un efort susținut, concepeți un sistem de recunoaștere a progresului dvs. Poate fi la fel de simplu ca să faci o bifă în calendar de fiecare dată când îți completezi o nouă obișnuință sau să o înregistrezi printr-una dintre numeroasele aplicații disponibile de pe piață.

Asigurați-vă că vă recompensați și dvs. Puteți pune bani într-un borcan dedicat, dar autocolantele funcționează și pentru mulți adulți!

5. Folosiți memento-uri pentru a consolida obiceiurile

Gândiți-vă la modalități de a ține în minte atât obiceiul, cât și „de ce”. Poate funcționa o fotografie sau o amintire plasată strategic (cum ar fi să lipiți factura dentistului lângă oglinda de la baie pentru a vă reaminti să folosiți ata dentară). Alarmele simple sunt, de asemenea, eficiente, la fel ca numeroasele aplicații disponibile de urmărire a obiceiurilor. Păstrarea unei linguri literalmente în jurul valorii ar putea face, de asemenea, truc.

6. Evaluează eșecurile cu noi obiceiuri

Dacă te străduiești să cimentezi un nou obicei, întreabă-te:

• Care sunt barierele actuale în calea succesului?
• Ce puteți schimba în mediul dvs. pentru a vă ajuta să reușiți?
• Ce puteți face pentru ca sarcina dorită să fie cât mai ușor de realizat?
• Ce v-a ajutat să reușiți în trecut?

De exemplu, dacă obiectivul dvs. de a mânca alimente mai hrănitoare nu merge așa cum a fost planificat, este din cauză că alimentele nu sunt la îndemână? Puteți aduce aceste alimente într-un loc proeminent în frigider sau la locul de muncă? Planul dvs. actual este nerealist? Poate că este mai bine să introduceți noua mâncare ca o gustare sau o mică parte, mai degrabă decât să planificați o cină în jurul ei.

7. Întreabă pentru ajutor

Antrenori ADHD vă poate ajuta să vă ghideze și să vă susțină în obiectivele dvs. Psihologii și terapeuții vă pot ajuta să descoperiți ceea ce vă blochează cu adevărat să creați și / sau să vă mențineți obiceiuri sănătoase. Uneori, tot ce aveți nevoie este asistență pe termen scurt, concentrată, pentru a intra pe drumul cel bun. Dacă căutați ajutor profesional, asigurați-vă că găsiți pe cineva care înțelege ADHD.

8. Fii răbdător

Contracarările sunt normale. Nu este rezonabil să ne așteptăm să rămânem la un nou obicei 100% din timp. Pregătirea pentru contracarări ajută la evitarea surprizei și ne împiedică să ne batem.

Aveți un plan pentru a vă motiva atunci când lucrurile nu merg așa cum ați fi sperat. S-ar putea să suni un prieten, să citești un citat de inspirație sau să asculți un cântec calmant.

Amintiți-vă că construirea obiceiurilor este un joc de numere. Cu cât o faceți mai mult, cu atât va fi mai ușor, până când va deveni automat automat - economisind lingurițele voastre valoroase.

Oboseala și stivuirea obiceiurilor pentru adulții ADHD: pașii următori

• Descărcare gratuită: Fă ca Mindfulness să funcționeze pentru tine
• Citit: Simplifică-ți viața: 7 obiceiuri care aduc calm și stabilitate
• Citit: „Când oboseala mentală își scufundă ghearele în creierul meu ADHD ...”

Conținutul acestui articol a fost derivat din ADDitude Expert Webinar „Cartea de joc a obiceiurilor sănătoase: Cum să faci modificări semnificative să se lipească de fapt ”[Video Replay & Podcast # 361] cu Michele Novotni, dr. D., care a fost transmis în direct pe 29 iunie 2021.

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 5 august 2021