Creați-vă propriul instrument de urmărire a autovătămărilor
Un instrument de urmărire a autovătămării poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să începeți procesul de recuperare și să mențineți a auto-vătămare streak sobru pe termen lung. Să aruncăm o privire la modul în care puteți utiliza un instrument de urmărire a auto-vătămării în propria călătorie de recuperare și ce informații ați putea dori să includeți în propria dvs. versiune.
Ce este un Auto-Harm Tracker?
Un instrument de urmărire a autovătămării urmărește de obicei unul dintre două lucruri: fie cazuri de autoagresiune, sau cât timp a trecut de la ultimul episod.
Primul tip de tracker este poate cel mai util pentru persoanele aflate în stadiile incipiente ale recuperării. Urmărirea când vă autovătămați vă poate oferi o perspectivă asupra declanșatorilor temporali, cum ar fi:
- Ora din zi— pentru unii oameni (inclusiv eu), a fi treaz noaptea târziu de unul singur poate face autovătămarea prea tentantă
- Zi a săptămânii— de exemplu, ați putea fi mai predispus la autovătămare la sfârșitul săptămânii când vă simțiți obosit și stresat
- Perioada anului- anumite sărbători, schimbări ale vremii sau tulburări sezoniere (cum ar fi tulburari afective sezoniere) poate exacerba impulsuri de autovătămare
Dacă urmăriți și alți factori declanșatori potențiali (cum ar fi cu cine ați petrecut timp, în ce activități ați fost implicat sau ce factori de stres te-ai confruntat înainte de un episod), acestea pot fi, de asemenea, informații incredibil de utile pe care le poți folosi pentru a crea A plan de prevenire a autovătămării, fie pe cont propriu, fie cu ajutorul unui terapeut.
Urmărirea „zilelor curate”, între timp, poate fi un instrument motivațional care va pune în lumină progresele pe care le-ați făcut pe măsură ce mergeți pe drumul recuperării. Un instrument de urmărire ca acesta vă ajută să cuantificați anumite obiective de recuperare și poate fi, de asemenea, util la configurare recompense pentru anumite etape (de exemplu, să vă răsfățați cu o nouă carte sau un joc video odată ce ați atins 30 de zile marcă).
Crearea propriului tracker de auto-vătămare
Dacă lucrați cu un terapeut, acesta s-ar putea să vă ofere un șablon prestabilit pentru urmăritorul dvs. de autovătămare. De asemenea, puteți găsi cu ușurință o mare varietate de șabloane de urmărire online (unele gratuite, altele nu). Dar, deoarece călătoria de recuperare a fiecăruia este diferită și toți avem nevoie de lucruri diferite care să ne ajute să mergem mai departe cu vindecarea, ar putea fi util să-ți creezi propriul instrument de urmărire a auto-vătămării.
Din fericire, acest lucru este ușor de făcut. Puteți scrie unul singur cu un stilou și hârtie vechi sau puteți crea un simplu tabel sau două pe computer și să imprimați ceea ce aveți nevoie pe măsură ce mergeți.
Dar ce, mai exact, ar trebui să urmăriți? Iată câteva idei; nu ezitați să alegeți informațiile despre care credeți că vă vor fi cele mai utile:
- Câte zile au trecut de când te-ai autovătămat ultima dată
- Datele și orele episodului de autovătămare
- Cazuri de îndemnuri de autovătămare (la care nu ați acționat)
- Declanșatori potențiali pentru fiecare episod/îndemn
- Intensitatea/durata fiecărui episod/impuls
- Metode de coping utilizate (și cât de eficiente au fost)
- Ce gânduri și emoții specifice ați trăit în timpul fiecărui episod/îndemn
- Repere pe care le-ați depășit și cele pe care doriți să le atingeți
- Recompense potențiale pentru atingerea anumitor obiective sau etape de recuperare
Cel mai important lucru, mai ales când încerci asta pentru prima dată, este să nu te copleșești. Este adesea util să începeți cu un instrument de urmărire foarte simplu și să vă faceți griji doar cu privire la urmărirea unuia sau două dintre elementele de mai sus la început. (De obicei, urmărirea unuia sau ambelor dintre primele două elemente din listă va fi cea mai utilă.)
Păstrând lucrurile simple la început, va fi mai ușor să vă formați acest nou obicei și să rămâneți cu el. Puteți oricând să vă schimbați formatul mai târziu și să adăugați detalii suplimentare odată ce vă obișnuiți să utilizați în mod constant instrumentul de urmărire a autovătămării.
Folosiți sau ați folosit un dispozitiv de urmărire a autovătămărilor? Ce informații vi s-au părut cele mai utile de urmărit? Vă rugăm să vă împărtășiți ideile și gândurile în comentariile blogului dacă vă simțiți confortabil să faceți acest lucru.
