„Cum îmi calmez creierul ADHD: 14 ​​de-stresori rapid”

February 14, 2022 21:03 | Bloguri De Invitați

Emoțiile ADHD nu sunt doar instabile și mercuriale; se suprapun, dau cap și luptă pentru atenția noastră. Cei dintre noi cu ADHD putem simți o duzină de emoții într-o după-amiază. De asemenea, ne putem simți imaturi, scăpați de sub control și rușinați în același timp. Lupta pentru a ne controla emoțiile este epuizantă din punct de vedere emoțional și fizic; de asemenea, ne distruge valoarea de sine și bunăstarea generală.

De-a lungul timpului, am dezvoltat mai multe instrumente pentru a rezolva acest lucru, reducându-mi neliniștea, agitația, nerăbdarea și furia explozivă (pentru a numi câteva provocări emoționale). Pe parcurs, relațiile, cariera și prieteniile mele au beneficiat și ele.

Data viitoare când vă fierbe sângele sau vă curge lacrimile, încercați una (sau toate) dintre următoarele microtehnici – care durează doar câteva minute – pentru a vă calma.

Cum să te calmezi: strategii de dereglare emoțională ADHD

1. Respirație. Câteva momente de respirație concentrată și profundă în fiecare zi vor calma mintea și corpul. Iată exercițiile, vizualizările și instrucțiunile mele preferate de respirație.

instagram viewer

  • Inspiră ca și cum ai miroși un buchet de flori proaspete și eliberează-te ca și cum ai sufla lumânări.
  • Imaginați-vă că respirațiile voastre sunt ca valurile în mare, care curg și scad.
  • Imaginează-ți că respiră lumină vindecătoare și apoi stingi aceeași lumină. Imaginează-ți acea lumină vindecătoare revărsând dincolo de plămâni tăi și prin tot corpul tău.
  • Setați un cronometru pentru patru minute. În acest timp, inspirați timp de patru numărări, țineți apăsat timp de patru numărări, expirați pe nas timp de patru numărări, apoi repetați.

[Obțineți această descărcare gratuită: Faceți ca Mindfulness să funcționeze pentru dvs]

Când ne concentrăm asupra respirației noastre, aceasta ne schimbă șirul gândurilor, care poate alimenta o emoție negativă. Dacă vă străduiți să rămâneți prezent și să vă liniștiți mintea, încercați să repetați fraze simple în cap în timp ce respirați, cum ar fi „Inspir. Expir.”

Exercițiile de respirație funcționează cel mai bine atunci când sunt practicate la fiecare oră. Setați alerte pe telefon sau pe ceas pentru a vă reaminti.

2. Efectuați acest lucru cinci simțurisănătate mintală exercițiu prin denumirea...

  • Cinci lucruri pe care le poți vedea
  • Cele mai îndepărtate și apropiate sunete pe care le puteți auzi
  • Ceva ce poți mirosi (O lumânare? Deodorantul tău? Haine?)
  • Gustul din gură
  • Cum se simte corpul tău

3. Atingerea EFT este practica de a folosi degetele pentru a atinge punctele corpului pentru a reduce stresul și emoțiile negative. (Găsesc că tapetul este mai ușor decât să meditez, deoarece nu trebuie să mă concentrez pe a-mi liniști mintea.) Tapeez timp de câteva minute dimineața în timp ce repet afirmații pozitive. De asemenea, bat la duș, la plimbare și în mașină. Când mă simt neliniștit, las aproximativ 20 de minute deoparte pentru a tape. Iată un videoclip de mine făcând un simplu exercițiu de tapotare și respirație.

4. Oferă-ți un masaj rapid al mâinilor. Cercetările efectuate asupra pacienților supuși unor proceduri medicale arată că masajul mâinilor poate ajuta la reducerea anxietății. 12 Încercați să aplicați presiune pe punctul Heart 7 (HT7), zona de sub pliul încheieturii mâinii de pe mâna exterioară, pentru ușurare.3

[Citește: 7 tehnici de relaxare ADHD]

5. Compilați o muzică de bătăi binauralelista de redare și păstrați-l pe laptop sau pe telefon. Bătăile binaurale pot încuraja relaxarea și pot reduce anxietatea, ajutând în același timp la concentrare și la concentrare.4

6. Luați legătura cu cineva. Când gândurile anxioase te consumă, fă un pas înapoi și gândește-te la cineva care ar putea folosi un apel telefonic sau un mesaj text iubitor. Chiar și lăsarea unui mesaj înseamnă conectare. Când arătăm compasiune față de ceilalți, ne poate ajuta să facem același lucru pentru noi înșine.

7. Enumeră trei lucruri pentru care ești recunoscător. Acestea pot fi la fel de profunde sau prostești după cum doriți. Acest exercițiu ne reantrenează creierul să vâneze pozitive în loc să scaneze negative. Cu cât o facem mai mult, cu atât găsim mai bine momentele de fericire, care ne vor fi utile atunci când ne simțim triști, stresați sau îngrijorați.

8. Creați un panou de viziune care arată binele din viața ta, ceea ce îți place și ceea ce vrei să vezi mai mult. (Al meu este format din apă, plaje, apusuri și natură.) Mă uit la panoul meu de vedere timp de câteva minute zilnic.

9. Ridică-te și mișcă-te. Întindeți-vă, săriți, urcați și coborâți scările, plimbați-vă în jurul blocului - orice pentru a elibera energia acumulată. Exercițiu produce hormoni de bine, cum ar fi endorfinele, care ne ajută să ne destresăm și să ne relaxăm.5 Pentru ca mutarea să fie o prioritate, programează o plimbare cu un prieten a cărui conversație îți place și a cărui energie este înălțătoare.

10. Mergeți desculț pe iarbă. Această practică, cunoscută sub numele de împământare sau împământare, înseamnă că corpul gol intră în contact cu suprafața pământului. Cercetările sugerează că împământarea poate ajuta la reducerea stresului, printre alte beneficii pentru sănătate.6 Puteți practica exerciții de respirație și vă gândiți la ceea ce sunteți recunoscător în timp ce vă împămânți.

11. Fă niște micro-grădinărit, cum ar fi plantarea ierburilor sau replantarea plantelor de casă. Grădinăritul (și petrecerea timpului în natură în general) este un stres cunoscut și anxietate reductor.7

12. Fă-ți o baie, sau, dacă este apăsat de timp, umpleți un vas cu apă caldă pentru o înmuiere rapidă și relaxantă a picioarelor.

13. Aplicați uleiuri esențiale pe anumite părți ale corpului (încheietură, în spatele urechilor etc.). Uleiuri esențiale în varietăți, cum ar fi lavandă, portocală, mușețel și altele. Ele pot reduce stresul și pot afecta pozitiv starea de spirit. 8 Puteți chiar să amestecați uleiuri pentru o revigorare calmantă, dar înălțătoare.

14. A rade. Unul dintre cei mai eficienți pentru combaterea stresului, râsul ne face să ne simțim tineri, mai ușori și mai energici. Dacă nu ai un motiv să o faci, falsifică-l. Chiar și râsul simulat are beneficii.9 Sau găsește un motiv să râzi – revino la un videoclip amuzant pe care l-ai văzut online sau urmărește comedia ta preferată („Prieteni” o face întotdeauna pentru mine.) În general, încearcă să nu iei viața prea în serios – chiar și atunci când se simte îngrozitor.

Cred ferm în stivuirea microtehnicilor de câteva ori pe zi pentru a reduce stresul și a crește rezistență emoțională pe termen lung, spre deosebire de sesiunile unice de reducere a stresului. Unele dintre aceste micro-practici vă vor vorbi într-o zi și apoi nu în următoarea. Permiteți-vă libertatea de a alege și de a alege ceea ce funcționează pentru dvs. în orice moment.

Cum să te calmezi: pașii următori

  • Descărcare gratuită: 9 adevăruri despre ADHD și emoțiile intense
  • Citit: De ce auto-reglarea emoțională deficitară este esențială pentru ADHD (și în mare măsură trecută cu vederea)
  • Citit: „9 strategii de calmare pentru o minte neliniștită și de curse.”

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea. Mulțumesc.

Surse

1 Demir, B. și Saritas, S. (2020). Efectul masajului mâinilor asupra durerii și anxietății la pacienții după transplant hepatic: un studiu controlat randomizat. Terapii complementare în practica clinică, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

2 Erzincanli, S. și Kasar, K. S. (2021). Efectul masajului mâinilor asupra durerii, anxietății și semnelor vitale la pacienți înainte de procedura de puncție venoasă: un studiu controlat randomizat. Asistenta medicala pentru managementul durerii: jurnalul oficial al Societatii Americane de Asistente pentru Managementul Durerii, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

3 Fiul C. G. (2019). Aplicarea clinică a acupunctului unic (HT7). Cercetarea medicinei integrative, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. și Reales, J. M. (2019). Eficacitatea bătăilor auditive binaurale în percepția cogniției, anxietății și durerii: o meta-analiză. Cercetare psihologică, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

5 Anderson, E. și Shivakumar, G. (2013). Efectele exercițiilor fizice și ale activității fizice asupra anxietății. Frontiere în psihiatrie, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

6 Oschman, J. L., Chevalier, G. și Brown, R. (2015). Efectele împământării (împământării) asupra inflamației, răspunsului imun, vindecării rănilor și prevenirii și tratamentului bolilor inflamatorii cronice și autoimune. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

7 Soga, M., Gaston, K. J. și Yamaura, Y. (2016). Grădinăritul este benefic pentru sănătate: o meta-analiză. Rapoarte de Medicină Preventivă, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S. și Tsang, H. (2021). Efectul terapeutic și mecanismele uleiurilor esențiale în tulburările de dispoziție: interacțiunea dintre sistemele nervos și respirator. Jurnalul internațional de științe moleculare, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Terapii care induc râsul: revizuire sistematică și meta-analiză. Științe sociale și medicină (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Instagram
  • Pinterest

Din 1998, milioane de părinți și adulți au avut încredere în îndrumările și sprijinul experților ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și afecțiunile sale de sănătate mintală asociate. Misiunea noastră este să fim consilierul tău de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare pe calea spre bunăstare.

Obțineți o ediție gratuită și carte electronică ADDitude gratuită, plus economisiți 42% din prețul de copertă.