Recuperare auto-vătămare Abilități de coping pentru a vă ajuta să vă vindecați

Vindecarea este o călătorie pe care cei mai mulți dintre noi o parcurg de mulți ani. Nu este întotdeauna o cale ușor de urmat, dar aceste abilități de recuperare auto-vătămare pot ajuta la netezirea drumului de urmat.

Recuperare auto-vătămare Abilități de coping pentru a începe vindecarea

Când am încetat să mă rănesc, principalul meu accent a fost, deloc surprinzător, să-mi înțeleg factorii declanșatori și să depășesc dorința de a mă autovătăma. Chiar dacă acesta este un pas pe care l-ați mai făcut, merită să îl revedeți din când în când, ca declanșatori se poate schimba (sau puteți descoperi altele noi pe parcurs), iar îndemnurile vă pot duce uneori surprinde.

După părerea mea, cea mai importantă abilitate de adaptare la recuperarea autovătămării la care veți dori să lucrați mai întâi este pur și simplu ascultându-te pe tine însuți. Stresul, anxietatea, depresia — toate acestea și multe altele sunt lucruri care se pot strecura cu ușurință asupra ta și se pot acumula în timp, dacă nu ești atent.

Fiind conștient de când reactionezi negativ la ceva – si iti faci timp sa intelegi Cum exact reacționați și de ce – sună simplu, dar este nevoie de exersare pentru a le incorpora în viața de zi cu zi. Totuși, cu cât te descurci mai bine, cu atât mai bine vei putea să-ți gestionezi emoțiile și să faci alegeri care vor ajuta, nu împiedica, procesul de vindecare.

Este întotdeauna mai bine să exersați această abilitate ori de câte ori aveți nevoie. Dar, evident, există momente în care acest lucru nu este posibil - să zicem, în mijlocul unei întâlniri cu profesorul sau șeful tău. În aceste cazuri, următorul lucru cel mai bun este să treci peste acel moment cât de bine poți. Mai târziu, când aveți timp (și intimitate) să faceți acest lucru, așezați-vă și scrieți, desenați sau faceți o notă vocală despre ceea ce s-a întâmplat și despre ce ați simțit.

Mai târziu, puteți adăuga la aceasta analizând lucruri precum motivul pentru care ați reacționat așa cum ați făcut și cum ați dori să modificați acest lucru în viitor. Dar când abia ai început, pur și simplu să poți identifica ceea ce simți și când este un prim pas important.

A învăța să depășești îndemnurile de auto-vătămare necesită, de asemenea, practică și răbdare. Toată lumea are tehnici diferite care funcționează cel mai bine pentru ei, dar pentru mine, acestea s-au dovedit a fi cele mai utile atunci când apare un impuls:

• Tehnici de mindfulness precum surfingul îndemn și meditațiile ghidate
• Exerciții de respirație, cum ar fi respirația cu box
• Exerciții cu impact redus, inclusiv yoga, mers pe jos, înot
• Muziterapie – ascultare, cântare sau chiar dans
• Jurnalul sau terapia prin artă

De asemenea, am descoperit că majoritatea acestor tehnici sunt utile pentru gestionarea altor probleme de sănătate mintală care pot cauza sau exacerba impulsurile de autovătămare. Cheia, pentru mine, a fost să mă implic cu aceste tehnici în mod regulat - nu doar atunci când simt că sunt într-o criză. punct, dar de fiecare dată când încep să simt semnele timpurii de anxietate, depresie sau stres. manifesta.

Abilități de coping avansate de recuperare auto-vătămare

Abilitățile de adaptare la recuperarea autovătămării de mai sus sunt tehnici fundamentale de care poate ați auzit înainte și probabil că le veți întâlni din nou. Dar declanșatoarele și îndemnurile tale nu sunt singurele provocări cărora va trebui să le faci față pe măsură ce vei continua să lucrezi pentru recuperarea pe termen lung. Să aruncăm o privire la câteva dintre provocările cu care m-am confruntat pe parcurs și la abilitățile de adaptare pe care le-am considerat cele mai utile pentru fiecare.

Un lucru cu care m-am luptat devreme a fost singurătatea de a încerca să mă vindec singur. Soluția evidentă aici ar fi nu fă-o singur — să vorbești cu cineva, chiar și cu o singură persoană, despre ceea ce treci. Dar dacă nu ești pregătit sau nu poți să faci acest pas, o soluție temporară este să devii acea persoană pentru tine.

Când ai gânduri dificile sau descurajatoare, cum ar fi „Nu pot face asta” sau „Este prea greu”, fă-ți ceva timp pentru a le scrie ca și cum i-ai spune unui prieten. Apoi, schimbă partea și încearcă să scrii ce ai spune dacă cineva pe care l-ai iubit ți-ar împărtăși acele gânduri. Fii susținător, înțelegător – fii amabil. S-ar putea să vă pară puțin prostesc la început, dar cu cât îl exersați mai mult, cu atât vă ajută mai mult, mai ales dacă vă luptați cu gânduri intruzive și modele de gânduri negative, așa cum am făcut-o eu.

O altă provocare, una pe care nu am văzut-o să vină, a fost aceea de a-mi recupera stima de sine. Când mă răneam în mod activ, am încercat intenționat să-mi transform rănile în cicatrici – unele subtile, dar care aveau să dureze mulți ani. Dar mai târziu, acele cicatrici au devenit o dovadă jenantă a unui trecut despre care nu voiam să afle nimeni. Obișnuiam să stau în pat noaptea, uitându-mă la ei în lumina slabă a lămpii mele de citit și să-mi fac griji ce ar crede viitorul meu partener romantic odată ce le-a observat. Ar fi dezgustat? Speriat? Dezamăgit?

(Această dilemă s-a agravat mult atunci când am fost înșelat cu cicatrici chirurgicale mai evidente în urma unei operații pe inimă deschisă în urmă cu câțiva ani.)

Să trăiești cu cicatrici pe care nu le dorești poate fi dificil să faci față. Unii oameni le place să le acopere cu tatuaje sau să le alunge pentru totdeauna cu operații de îndepărtare a cicatricilor. Am fost avertizat împotriva tatuajelor (sunt permanent pe anticoagulant) și nu vreau să mă supun niciodată unei operații care nu sunt necesare supraviețuirii mele. Deci, pentru mine, cea mai bună abordare a fost întotdeauna să nu încerc să-mi ascund cicatricile (ceea ce nu este întotdeauna practic sau posibil), ci să le accept. Este încă o lucrare în curs de desfășurare, dar exercițiile de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) precum reîncadrarea cognitivă m-au ajutat enorm.

O altă provocare pe care mulți oameni trebuie să o depășească la un moment dat în timpul procesului de vindecare este stigmatizarea. am avut noroc; Eu personal nu am avut niciodată de a face față în față cu vreun fel de prejudecată evidentă sau discriminare legată de autovătămarea mea. Dar, desigur, stigmatizarea subtilă este și el un lucru – unul mult mai insidios. M-am gândit mai puțin la mine, pentru că absorbisem, fără să știe, mesaje culturale negative care îmi spuneau că auto-vătămare însemna că sunt slab, deranjat – un ciudat.

Niciunul dintre aceste lucruri, desigur, nu este adevărat. Dar când ți-ai petrecut întreaga viață cufundat într-o cultură care, prea des, învață aceste mituri ca fapte, va fi întotdeauna nevoie de mult timp și efort pentru a le dezvăța. Din nou, am descoperit că CBT este o sursă neprețuită de abilități de adaptare pentru recuperarea autovătămării pentru această parte a procesului - în special experimente comportamentale care m-au ajutat să infirm aceste narațiuni false.

Cu ce ​​alte bariere în calea recuperării v-ați confruntat în afară de gestionarea declanșatoarelor și a îndemnurilor? Ați descoperit abilități utile de recuperare pentru autovătămare pentru a le depăși? Anunță-mă în comentarii!