Cum să faceți față respingerii: gestionarea RSD și ADHD
Î: „Cum pot învăța să fac față respingerii atunci când disforia sensibilă la respingere (RSD) și ADHD sunt în imagine? Toată viața mi s-a spus că sunt prea sensibil și că iau lucrurile prea personal. Recunosc că sensibilitatea mea intensă la respingere mă reține – de la prietenii și relații până la urcând pe scara carierei și alte oportunități – dar cum pot face față când emoțiile și temerile mele sunt atât de crude și extrem?"
RSD, după cum știți prea bine, provoacă dureri emoționale extreme. Indiferent dacă respingerea a avut loc sau nu sau este puternic percepută, RSD face dificilă recuperarea din critici. Mulți oameni cu ADHD privesc situațiile sociale prin filtrul experiențelor trecute de respingere și excludere, ceea ce alimentează și mai mult sensibilitatea la respingere.
Parțial, RSD este legat de frica de a fi jenat sau de a-i dezamăgi pe ceilalți și de îngrijorarea că greșelile îi vor determina pe alții să-și retragă dragostea, sprijinul sau conexiunea cu tine.
Mulți oameni din poziția ta încearcă să-și ignore emoțiile în încercarea de a depăși RSD (negarea doar îi face mai puternici), sau evită situațiile în care orice aparență de critică ar putea apar. Aceste strategii nu funcționează niciodată pentru că niciodată nu poți mulțumi pe toată lumea tot timpul. Respingerea, feedback-ul negativ sau judecățile sunt părți inevitabile ale vieții. În loc să te bazezi pe evitare sau pe așteptarea negativă care alimentează
anxietate, înțelegeți că răspunsurile dvs. la respingere urmează un model. Scopul tău este să creezi noi modele de răspuns, gândire și comportament pentru a reduce atât percepțiile de respingere, cât și reacțiile atunci când aceasta are loc de fapt.Iată câteva sfaturi despre cum să îmbunătățiți abilitățile de adaptare și să gestionați efectul pe care îl are respingerea asupra dvs ADHD creier.
[Obțineți această descărcare gratuită: înțelegerea disforiei sensibile la respingere și ADHD]
1. Amintește-ți momentele în care ai perseverat în ciuda disconfortului. Dacă citiți asta, sunt vești grozave. Ai supraviețuit la tot ceea ce ți-a aruncat viața, inclusiv toate momentele terifiante și incomode. RSD amenință că va șterge acele amintiri de triumf și încearcă să vă convingă că durerea respingerii este de neîntrecut. Fă-ți un obicei din a-ți aminti momentele în care ai persistat în fața fricii. Scrieți câteva dintre acestea în telefon sau jurnal, astfel încât să vă puteți întoarce și să vă amintiți curajul dvs. În timp, insuportabilitatea respingerii se va diminua.
2. Identificați-vă punctele forte. Concentrează-te cât mai mult posibil pe ceea ce îți place să faci și pe ceea ce faci bine. NU ești suma pieselor rupte. Ești MULT, MULT mai mult decât atât. Faceți o listă cu calitățile sau talentele care vă plac la tine. Notează-le și pe acestea. Apoi transforma-le in afirmatii pentru acele momente provocatoare. "Sunt curajos; Sunt creativ; îmi asum riscuri; continui sa incerc.”
3. Fă un „fericit și un nasol”. În fiecare zi, numiți câteva lucruri bune (fericite) și nu atât de bune (proaste) care s-au întâmplat. Această practică vă va învăța să desubliniați gândurile negative și să vă mutați atenția asupra a ceea ce funcționează.
4. Fii o „STAR:” Oprește-te, gândește-te, acționează și revine pentru a gestiona sentimentele mari, mai ales în timpul interacțiunilor neplăcute. Întreruperea vă va ajuta, de asemenea, să evaluați cu precizie o situație în loc să vorbiți la rândul său sau să vă grăbiți să ajungeți la o concluzie.
[Citiți: Cum se simte RSD cu adevărat, de fapt?]
5. Sensibilitatea ta este pozitivă. Din păcate, (și se pare că ați experimentat asta) mulți oameni se grăbesc să eticheteze negativ și să rușineze persoanele sensibile, ceea ce nu ajută cu nimic RSD. Ce face help RSD îmbrățișează sensibilitatea și binele care vine cu ea. Spune: „Sunt sensibil, ceea ce înseamnă că simt lucrurile profund și mă conectez cu oamenii în moduri speciale.” Purtați sensibilitatea ca pe o insignă de onoare.
Pe măsură ce formați noi modele, acestea se pot simți ciudate sau incomode. Practică autocompasiune. Cu toții am experimentat (și vom continua să experimentăm) respingere și răni în viață. Când lucrurile nu merg așa cum sperați, fă-ți timp pentru a te regrupa și trata-te ca și cum ai face un copil cu genunchiul jupuit - cu grijă și bunătate.
Cum să faceți față disforiei sensibile la respingere și ADHD: pașii următori
- Descărcare gratuită: Ai putea avea anxietate socială?
- Autotestare: Trăsături de disforie sensibilă la respingere
- Citit: Când ești atât de sensibil încât doare
Conținutul acestui articol a fost derivat, parțial, din webinarul ADDitude ADHD Experts intitulat „Începeți cu „Bună ziua”: Cum să reduceți anxietatea socială și să promovați conexiunile” [Reluare video și Podcast #395] cu Sharon Saline, Psy. D., care a fost difuzat pe 6 aprilie 2022.
SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.
- Stare de nervozitate
Din 1998, milioane de părinți și adulți au avut încredere în îndrumările și sprijinul experților ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și afecțiunile sale de sănătate mintală asociate. Misiunea noastră este să fim consilierul tău de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare pe calea spre bunăstare.
Obțineți o ediție gratuită și o carte electronică ADDitude gratuită, plus economisiți 42% din prețul de copertă.
