Evitați amânarea: Cum să opriți amânarea cu ADHD

Curățarea mașinii dvs., returnarea apelurilor telefonice, completarea documentelor - este ușor să rătăcim sarcinile de temut pe care le disprețuim, dar este mult mai greu să ne motivăm să le îndeplinim.

Cele mai multe dintre aceste sarcini încep puțin, să spunem urmărirea unui e-mail, și apoi cresc (în mintea noastră sau în realitate viața) în proporții copleșitoare pe măsură ce timpul trece, termenele limită trec și taxele de întârziere încep să crească. În timp, ne trezim singuri – privind în sus la un munte întunecat, iminent, care declanșează sentimente de moarte iminentă și eșec inevitabil. „Voi eșua, așa că de ce să te deranjez?” „Nu sunt sigur că pot face asta.” „Am mai făcut asta și nu a funcționat. De ce ar fi diferit de data asta?”

Succes! Ai evitat sarcina. Dar, în loc să sărbătorești, te-ai mustrat cu vorbire de sine negativă pentru incapacitatea ta de a face activitatea pe care nu o poți suporta: „Alții o pot face. De ce nu pot să o fac?” „Nu voi fi niciodată pe măsură.” „Nu pot face lucruri.”

Ce este amânarea prin evitare?

Te convingi să eviți o sarcină de temut, dar te simți groaznic că o ocolizi. Vinovația este reală, dar nu te poți opri din repetarea acelorași comportamente. Acest cerc vicios se numește evitarea amânăriiși este frecventă la persoanele cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).

Nu este că sarcina este de fapt teribilă; ai doar o percepție incredibil de distorsionată asupra dificultății sau neplăcutei sale. Evitați amânarea sau „procrasivitate” (o combinație de amânare și activitate) te paralizează de teamă și teamă de mai multe lucruri: jenă, eșec, disconfort, dezamăgirea pe tine sau pe alții etc.).

[Descărcare gratuită: 18 moduri prietenoase cu ADHD de a face lucrurile]

Acest lucru se datorează faptului că persoanele cu ADHD au ceea ce eu numesc „creiere care nu sunt acum”. Mulți au provocări reale în a se concentra pe altceva decât pe momentul prezent. Totul este „acum” sau „nu acum”. Deoarece momentul „acum” se simte teribil și nesfârșit, este greu de imaginat că lucrurile se vor simți mai bine odată ce termini o sarcină urâtă.

Adesea, este problematic să începi o sarcină pentru că pare prea mare, iar acea „măriere” pare neplăcută sau copleșitoare. Acest lucru s-ar putea datora elementelor cognitive, energiei necesare sau ponderii emoționale a sarcinii temute. Poate îți spui lucruri precum: „Este prea complicat pentru mine să realizez”, „Sunt prea obosit să mă ocup de asta chiar acum” sau „Dacă nu fac asta corect, se va întâmpla ceva groaznic.”

Dacă vă întrebați cum să încetezi amânarea, este simplu: urmați acești nouă pași.

Învinge evitarea amânării Pasul 1: Defalcă-l

Soluția numărul unu pentru evitarea amânării este împărțirea unei sarcini în bucăți mai mici și ușor de gestionat.

[Auto-test: Cât de serios amânați?]

De exemplu, dezordinea este o problemă pentru multe persoane cu ADHD. Ei se convin să întârzie sau să evite sarcina pentru că nu știu de unde să înceapă, este prea multă dezordine, este o risipă de energie sau viața este prea ocupată. Ei au dreptate; dezordinea este prea mare. Trebuie împărțit în bucăți mai mici. Începeți cu un dulap sau sertarul pentru șosete sau ștergeți e-mailurile care nu vă sunt adresate direct.

Luați un moment și luați în considerare o sarcină de care vă este teamă și de ce este atât de neplăcută. Cum o poți descompune? Dacă nu puteți împărți o sarcină în pași suficient de mici pentru a vă poate sa faceți, atunci piesele nu sunt suficient de mici. Cere ajutor dacă nu știi de unde să începi. Nu e nicio rușine să faci asta. Toata lumea are lucruri pe listele lor de făcut pe care le evită.

Defalcarea sarcinilor nu este o sarcină ușoară. Creierul „Acum/Nu-acum” se luptă cu abilitățile funcției executive necesare pentru a începe și a finaliza o sarcină - și anume, inițierea, gestionarea timpului, organizarea, planificarea, motivația și prioritizarea.

În plus, creierul ADHD au în mod natural cantități mai mici de neurotransmițător dopamină. Dopamina ajută la controlul centrului de recompense și plăcere al creierului. Este greu pentru un creier neurotipic să creeze entuziasm despre curățarea cutiei de gunoi; va fi de două ori sau de trei ori mai greu pentru un creier cu ADHD să facă o sarcină atât de scăzută în dopamină. Beneficiul unei cutii de gunoi de curățare pentru întreținere poate părea lipsit de importanță sau plictisitor.

Desigur, sunteți mult mai motivat să îndepliniți sarcini cu conținut ridicat de dopamină, cum ar fi jocurile, exercițiile fizice sau întâlnirea cu un prieten la cină. Ceva care este interesant și plin de satisfacții. Dacă cutia de gunoi ajunge la un nivel insuportabil de mirosuri toxice, atunci vei fi mai motivat să o cureți, deoarece recompensa este inerentă și imediată. Mirosul urât va dispărea.

Învinge evitarea amânării Pasul 2: prioritizează urgentul și importantul

Lista ta de sarcini de temut, cel mai probabil, depășește lista ta de sarcini plăcute. În acest caz, trebuie să acordați prioritate. Faceți o groază de creier notând tot ce aveți de făcut. Creați un caiet de depozitare a creierului și decorați-l cu autocolante sau markere de diferite culori pentru a-i spori atractivitatea.

Clasificați urgența fiecărei sarcini („Ce se va întâmpla dacă nu o fac în curând?”) și valoarea acesteia („Cât de important este să termin acest lucru curând?”).

Puteți face acest lucru folosind Matricea Eisenhower instrument de luare a deciziilor, care determină ce sarcini merită acțiunea noastră imediată, atenția noastră pe termen lung, abilitățile noastre de delegare și așa mai departe. Ai grijă să nu marchezi fiecare sarcină urgentă. Deoarece cortizolul inundă și activează creierul ADHD pentru a se angaja într-o activitate atunci când termenul limită se apropie rapid de nivelurile de criză, este ușor pentru persoanele cu ADHD să trăiască în cadranul urgent și important. Cu toate acestea, acest cadran este cel mai bine rezervat pentru situații de urgență și crize. În caz contrar, vă veți simți epuizat și exploatat 24/7.

Învinge evitarea amânării Pasul 3: Faceți un plan

Când te plângi în mod repetat, rumegi sau întârzi, te rănești. Doar vorbirea, gândirea și revizuirea modului în care ar trebui să faci ceva nu te ajută să mergi mai departe. Fără a face următorul pas de a crea un plan, dezvoltați o poveste negativă despre incapacitatea dvs. de a face ceva și, astfel, vă creșteți anxietatea și nesiguranța. Aceasta este o formă de autosabotare.

Mulți oameni cu ADHD omit acest pas pentru că simt că nu este distractiv sau pare o pierdere de timp plictisitoare. În plus, a depune efortul suplimentar pentru a crea și a urma un plan nu este ceea ce ne spune amânarea de evitare. Amânarea de evitare spune că nu avem nevoie de liste și că pregătirea este o prostie. Dar nu e prost! Lista de dimensiuni potrivite ajută la descompunerea sarcinilor neplăcute în bucăți mai mici.

Îți amintești când trebuia să scrii o lucrare de cercetare la școală și te-ai înconjurat de un teanc de cărți deschise? A trebuit să căutați de la carte la carte pentru a găsi cele mai bune fapte sau citate pe care să le includeți în lucrarea dvs. A fost nevoie de ore pentru a aduna suficient conținut și de multe ore pentru a-l scrie.

Ce s-ar fi întâmplat dacă ați fi creat mai întâi un document în care sunt enumerate cărțile și numerele paginilor în care locuiau informații specifice? Ați fi putut să vă organizați notele pe un subiect într-un document și un alt subiect într-un alt document. În loc de procesul de scanare a resurselor care consumă timp, așa cum ați scris, ați fi putut scana rapid documentele pentru a aduna orice informații aveți nevoie.

Învinge evitarea amânării Pasul 4: Faceți-vă planul mai mic

Am un client care obișnuia să facă liste cu 40 sau mai multe articole fiecare. A tăiat două sau trei lucruri pe care le făcea în fiecare zi, dar a simțit că nu s-a realizat nimic. Învins, ar evita celelalte articole de pe listă.

O listă cu un milion de mici lucruri de făcut nu face decât să mărească amânarea de evitare, deoarece nimeni nu vrea să abordeze o listă cu un milion de lucruri mici. Este intimidant, copleșitor și nu promovează un sentiment de realizare.

I-am spus clientului meu să-și arunce toate sarcinile. Apoi a ales cinci din lista pe care dorea să o completeze. Le-a enumerat pe o coală separată de hârtie. Și-a scos din vedere deșeul de creier inițial și s-a concentrat doar pe lista de cinci articole.

Săptămâna următoare, el a recunoscut că lista mai scurtă a funcționat mult mai bine pentru că, atunci când a tăiat două sau trei articole, nu se mai simțea rău cu sine. El reușise ceva.

Dacă rămâneți blocat în timp ce vă restrângeți lista lungă de activități, concentrați-vă pe sarcinile cele mai urgente și faceți-le mai întâi. Apoi reveniți și selectați încă cinci lucruri care poate nu au un element de timp, dar sunt importante pentru dvs.

Învinge evitarea amânării Pasul 5: Programează și stabilește o limită de timp

Comportament de evitare dă spaimă. Cu adevărat nu-ți place să faci sarcina, așa că trebuie să-ți aloci un anumit timp pentru ea, deoarece acea fereastră nu va apărea în mod miraculos în ziua ta.

Este foarte puțin probabil să spui: „Am terminat cina. Am nevoie de ceva pentru a-mi ocupa timpul productiv. Nu voi petrece o oră pe rețelele sociale. În schimb, voi curăța camera de noroi pentru că asta pare o idee bună.” Haha.

Întoarceți această evitare. Programează-ți sarcina pentru când creierul tău este proaspăt și treaz, poate dimineața sau în jurul prânzului. Sau, dacă vă simțiți în mod regulat un al doilea vânt după cină și vă simțiți inspirat înainte de a vă viziona emisiunea, faceți-o atunci.

De asemenea, încurajez stabilirea unor limite de timp pentru realizarea unei sarcini. Iată câteva sfaturi de gestionare a timpului:

• Folosiți un cronometru. Lucrați la o sarcină timp de 15 minute, o oră, orice vi se pare corect. Când cronometrul se stinge, spuneți „Am terminat”.
• Folosește un prieten de responsabilitate. Acesta poate fi un partener sau un prieten de încredere care te va ajuta să te concentrezi asupra intențiilor tale. Puteți suna, FaceTime sau Zoom, astfel încât aceștia să vorbească cu dvs. și să vă încurajeze pe parcurs. Pe măsură ce te hotărăști să îmbraci mănușile de iarnă și cizmele de noroi, acestea îți vor ține companie și pe drumul cel bun.
• Folosește Tehnica Pomodoro. Aceasta este o metodă foarte eficientă de gestionare a timpului. Lucrați la o sarcină timp de 20 până la 25 de minute, luând o pauză scurtă (5 până la 10 minute) între fiecare set. După terminarea a trei intervale de lucru, puteți face o pauză mai lungă (de obicei 20 până la 30 de minute). Programul vă ajută să vă monitorizați timpul.

Învinge evitarea amânării Pasul 6: Faceți câte un lucru

La abordează evitarea amânării, finalizați câte o sarcină și permiteți-vă să simțiți un sentiment de împlinire la finalizarea ei.

De exemplu, dacă trebuie să vă dezordinea bucătăria, începeți prin a șterge toate blaturile sau doar una.

Uită-te la tejghea și vezi ce este pe el care nu este necesar. Apoi faceți o listă. Unde vor merge corespondența, ziarele vechi, gunoiul etc.? Puteți spune: „Astăzi, voi face doar corespondență și gunoi”. Este în regulă să vă limitați activitățile în funcție de capacitatea dvs.

Apoi, adună câteva cutii de depozitare și saci de gunoi. Treci la treabă sortând lucrurile. Orice nu este corespondență sau gunoi rămâne până mâine, când planul tău se ocupă de asta.

Învinge evitarea amânării Pasul 7: Delegați și dezvoltați o rutină

Delegarea ajută atunci când te simți copleșit. Imaginați-vă că este ora cinei, dar nu puteți pregăti cina pentru că bucătăria este dezordonată și masa este murdară. Nu există unde să mănânci și nimic pe care să mănânci pentru că vasele sunt murdare. De unde începi?

Amintiți-vă: faceți câte un lucru pe rând. Poate comanzi pizza și în timp ce aștepți să sosească, lucrezi la vase și ai să te ajute copiii, partenerul sau colegii de cameră să cureți masa.

Delegarea sarcinilor vă oferă o oarecare amânare și ar putea duce la o nouă rutină sau obicei. Poate că cine gătește cina nu face vasele în familia ta. Poate că oricine pune masa o curăță și el.

Puteți dezvolta o rutină și pentru dvs. Poate faci felurile de după cină înainte de a te uita la televizor. Creați o rutină care să aibă sens și să vă mențină implicat. Joaca-l cu muzică, dans sau vorbind cu un prieten drag.

Învinge evitarea amânării Pasul 8: Recompensează-te

Adulții cu ADHD, spre deosebire de copii și adolescenți, trebuie să își creeze propriile recompense. Puneți cele necesare înaintea celor dorite și rămâneți cu ele. Dorința este atât stimulentul, cât și recompensa.

Faceți o listă de sarcini „doriți să” pentru când sarcinile dvs. „trebuie să” sunt finalizate. Vrei să vizionezi următorul episod din „Bridgerton”, să joci Wordle sau să alergi? Grozav! Petrece 30 de minute făcând ceva ce nu-ți place să faci și câștigă ceva ce îți place ca recompensă.

Învinge evitarea amânării Pasul 9: Înlocuiește rușinea, autosabotarea și „trebuie” cu sprijin

Toți oamenii se luptă să facă lucrurile pe care nu le consideră interesante sau plină de satisfacții în mod natural. Diferența este că persoanele cu ADHD au dificultăți de motivare, persistență, inițiere și finalizare, făcând sarcinile temute mult mai greu de îndeplinit. (Îți amintești de deficitul funcțiilor executive?) ADHD creierul trebuie să se ocupe și de partea emoțională a amânării evitării. Acest lucru se manifestă prin autosabotaj, auto-ura și rușine.

Creăm mesaje „Ar trebui să fac asta” în creierul nostru. Dar când nu vrei să faci ceea ce crezi că ar trebui să faci, interferezi cu orice progres pe care îl faci. Îți spui asta „Nu mi se pare că o fac corect” sau „nu fac destul,” sau „Nu fac această sarcină atât de repede pe cât ar trebui," si asa mai departe.

Adesea te numești „leneș”. Dar nu ești leneș! Lenea implică faptul că nu vrei să faci ceva pentru că nu îți pasă, ceea ce este diferit de a-ți pesa de ceva, dar a fi incapabil să faci asta.

Este greu să te convingi să faci ceva pe cont propriu. Dacă vă simțiți blocat, contactați un prieten sau un membru al familiei de încredere. Poate un prieten poate să vină la o ceașcă de cafea și să-ți vorbească despre o sarcină sau pur și simplu să-ți țină companie în timp ce lucrezi la ea? Dacă proximitatea este o problemă, puteți programa un apel Zoom, Google Meet sau FaceTime cu un prieten.

Fac asta cu grupul meu de scris. La început, ne împărtășim obiectivele. Apoi lucrăm simultan la proiectele noastre cu camerele noastre și volumul oprit. Știind că ne susținem reciproc ne ajută să trecem peste orice sarcini grele. Și la sfârșitul întâlnirii noastre, fiecare spunem ce parte din obiectivul nostru am îndeplinit.

Folosind pașii de mai sus și înțelegând cum amâna iar ceea ce tindeți să evitați vă va da puterea să vă îndepliniți cele mai de temut sarcini.

În acest weekend, gândește-te la o sarcină pe care o urăști și descompune-o în bucăți mici. Apoi lucrează la el timp de 10 minute, dă-ți un autocolant sau o palmă pe spate și treci la altceva.

---

Evitarea amânării cu ADHD: următorii pași

• Citit: Ce mă oprește să încep?
• Descărcare gratuită: 19 moduri de a respecta termenele limită și de a face lucrurile
• Citit: Ghidul procrastinatorului pentru a face lucrurile

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest