Stare de flux: Muncă profundă pentru ca creierul ADHD să rămână concentrat
Q: „Sunt un junior la facultate și mă simt mereu copleșit. Am atât de mult de lucru încât sunt mereu ocupat, dar simt că nu progresez prea mult. Când încerc să mă concentrez, sunt distras sau întrerupt.” — CollegeJunior
Bună, CollegeJunior:
Ați auzit vreodată expresia „în zonă?” Unii oameni o numesc lucru profund sau valorificarea unei stări de flux.
În timp ce într-o starea de curgere, vă puteți concentra, vă puteți concentra și elimina distracția. Se simte ca și cum ești blocat într-o sarcină și faci progrese reale către finalizarea ei. Oamenii într-o stare de flux se simt încrezători, revigorați și puternici, probabil pentru că există un sentiment de control și de realizare în jurul sarcinii.
Intrarea într-o stare de flux poate fi naturală și chiar intuitivă pentru unii oameni. Pentru alții, în special cei cu ADHD, găsirea fluxului poate părea imposibilă. La urma urmei, chiar semnele distinctive ale ADHD sunt dificultăți de concentrare sau de concentrare și de filtrare a distragerilor interne și externe. Cu toate acestea, aproape oricine poate crea condițiile pentru a obține o stare de curgere.
Stare de curgere: 10 sfaturi
Iată primele 10 strategii ale mele pentru a crea condițiile pentru un flux optim.
1. Creați timp pentru a vă concentra
Uită-te la calendarul tău și blochează perioadele în care poți lucra fără distrageri. Poate doriți să programați aceste blocuri în jurul anumitor activități sau momente în care sunteți în mod natural mai productiv și mai alert sau când sunt mai puțini oameni în preajmă.
[Descărcare gratuită: Cum să te concentrezi (când creierul tău spune „Nu!”)]
2. Definiți la ce veți lucra
Clienții mei de instruire studenți ratează cel mai mult acest pas. Fie vin la masă neștiind cum să-și folosească timpul, fie nu își definesc clar și specific sarcinile.
Lasă-mă să explic.
Când îți definești munca, trebuie să fii cât mai concret și specific posibil. De exemplu, vă puteți folosi timpul pentru a scrie o lucrare de istorie. Dar în cadrul acelei sarcini, există sarcini precum „desfășurarea cercetării preliminare”, „temă de artizanat sau declarație de teză” sau „scrieți prima schiță” etc.
Pentru a vă optimiza timpul și atenția, fiți cât mai specific și detaliat posibil în definirea lucrărilor care urmează. De exemplu, puteți defini sarcina ca „schiță de primele patru pagini” sau „schiță de introducere și concluzie”.
3. Strigă și Distribuie
Pentru a stimula responsabilitatea, împărtășiți cu altcineva ceea ce lucrați. Spune-i grupului tău de studiu. Telefonează sau trimite mesaj unui prieten. Scoaterea din cap și intrarea în univers vă va ajuta să vă motivați să terminați munca. Dacă nu vă simțiți confortabil să partajați, atunci scrieți-l. Mulți dintre studenții mei își postează intențiile pe pereți sau pe computere. Indiferent ce faci, te rog nu ține pentru tine.
[Descărcare gratuită: 5 Hack-uri puternice pentru concentrare și productivitate]
4. Lucrați la un singur lucru la un moment dat
Un cuvânt elegant pentru acest concept este „monotasking”. Fapt distractiv: Cercetătorii de la Universitatea din California, Irvine, a descoperit că durează în medie 23 de minute și 15 secunde pentru a-ți retrage atenția asupra unei sarcini sau a unui proiect după ce ai fost întrerupt (sau te-ai întrerupt). 1 Cu alte cuvinte, schimbarea între subiecte sau proiecte vă poate costa timp prețios.
5. Lucrați în rafale
Este mai ușor să rămâi concentrat dacă ai un punct de oprire. Dacă îți amintești că „terminat” nu trebuie să însemne „complet terminat”, exploziile tale de lucru pot fi mai productive și mai constructive, deoarece ți-ai stabilit deja așteptările. De exemplu, dacă ai la dispoziție doar o oră pentru a lucra la un proiect, poți rămâne în sarcină pentru că știi că vei termina la sfârșitul orei. Și acel punct de făcut devine punctul de plecare pentru următoarea ta explozie de lucru.
6. Programează pauze
Dacă aveți mai mult de o oră pentru a lucra la proiectul dvs., setați anumite ore pentru o pauză. Gândiți-vă la asta ca exploziile înșirate împreună cu pauze scurte între ele. Pauzele oferă creierului – și corpului – timp să se odihnească și să se reîncarce. Folosește-ți pauzele în mod productiv. Mergeți la o plimbare rapidă. Întindeți-vă sau faceți câteva exerciții scurte. Luați o gustare sau înghițitură. Schimbați locația. Vă rugăm să nu lucrați la un alt proiect și să nu faceți o activitate sau sarcină care va fi greu de oprit când se termină pauza, cum ar fi derularea fluxurilor sociale.
7. Eliminați toate distragerile
Creați un mediu „Nu deranjați”. Închideți filele sau instalați aplicații de distragere a atenției pe computer. Închideți telefonul și puneți-l într-o altă cameră. A avea telefonul în aceeași cameră, chiar și atunci când este oprit, poate limita performanța cognitivă. Fă tot ce ai nevoie pentru a te scoate fizic de pe rețea.
8. Generați energie
Înainte de a începe, fă niște jumping jacks, aleargă pe loc sau dansează prin camera ta. Mișcarea te va energiza și va face ca sângele să curgă prin corpul și creierul tău.
9. Configurați-vă spațiul de lucru
Mediul dumneavoastră joacă un rol important în a vă ajuta să ajungeți într-o stare de flux pentru a vă finaliza munca. Dacă nu-ți place locul în care îți petreci timpul, nu te vei apuca de treabă. Scopul este să creați un mediu care să vă motiveze și să vă sprijine munca pe care trebuie să o faceți. Luați în considerare totul, de la culoarea camerei până la a avea la îndemână un depozit de pixuri preferate. Nu uitați de mâncare. Nu există un elixir magic mai bun pentru a evoca o stare de curgere decât mâncarea. Așadar, asigură-te că ai la îndemână băutura sau gustarea ta preferată.
10. Creați un ritual de muncă
Folosiți timpul înainte de a aborda o sarcină pentru a vă pregăti creierul pentru o muncă profundă, efectuând în mod intenționat acțiuni care vor asigura o tranziție lină într-o stare de flux. De exemplu, înainte de a lucra la orice sarcină de scris, îmi verific e-mailurile și mesajele text, îmi închid telefonul și îl așez într-o altă cameră, îmi turnez băutura preferată și îmi pornesc muzica „focalizată”.. Efectuarea unui ritual de lucru îmi permite să trec cu ușurință în munca profundă.
Crearea condițiilor optime pentru lucrul profund necesită timp. Va trebui să determinați ce funcționează pentru stilul dvs. de învățare și de lucru. Deci nu te descuraja. Ai incredere in tine. Continuați să încercați abordări diferite până când găsiți ceea ce funcționează cel mai bine.
Noroc!
Stare de flux pentru mințile ADHD: pașii următori
- Citit:Unde se întâlnesc concentrarea, oboseala și agitația
- Citit: Hiperfocusul este fenomenul ADHD de fixare intensă
- Descarca:Diagrama de evaluare a timpului ADHD
- Ceas:Acest videoclip explică hiperfocusul ADHD
ADHD Family Coach Leslie Josel, of Ordinea din haos, va răspunde la întrebări de la Adăugare cititorii despre orice, de la dezordinea de hârtie la dormitoarele din zonele dezastre și de la stăpânirea listelor de sarcini până la sosirea la timp de fiecare dată.
Trimiteți întrebările dvs. antrenorului de familie ADHD aici!
SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.
Sursă
1Mark, G., Gudith, D. și U. Klocke,. (2008). Costul muncii întrerupte: mai multă viteză și stres. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
- Stare de nervozitate
Din 1998, milioane de părinți și adulți au avut încredere în îndrumările și sprijinul experților ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și afecțiunile sale de sănătate mintală asociate. Misiunea noastră este să fim consilierul tău de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare pe calea spre bunăstare.
Obțineți o ediție gratuită și o carte electronică ADDitude gratuită, plus economisiți 42% din prețul de copertă.
