Cum să te adormi: folosește simțurile corpului

April 11, 2023 10:08 | Bloguri Pentru Adulți

Se pare că nu te poți face singur adormi?

Aud adesea persoane cu ADHD spunând lucruri de genul: „Vreau să dorm, dar corpul nu mă lasă” sau „Este dificil să-mi opresc mintea ca să pot dormi”. Sigur, menținerea unui program regulat de trezire, consumul de energie pe tot parcursul zilei și evitarea activităților stimulatoare și a alimentelor aproape de ora de culcare ajută la reglarea somnului modele. Dar pentru a vă pregăti cu adevărat pentru un somn bun, este, de asemenea, vital să trimiteți semnale „este timpul să dormi” creierului și corpului. Una dintre cele mai bune moduri de a face asta este prin simțuri.

Încercați aceste abordări simple bazate pe senzori pentru a vă ajuta corpul să primească mesajul că este timpul să vă odihniți.

[Obțineți această descărcare gratuită: Cum să dormi mai bine cu ADHD — Un ghid pentru adulți]

Cum să te simți somnoros: modalități „sensabile” de a odihni corpul și mintea

Vedere

  • Blocați cât mai multă lumină posibil. Închideți ușa, agățați perdele care blochează lumina peste ferestre și luați în considerare o mască pentru ochi dacă încă sunteți deranjat de alte surse de lumină (cum ar fi cifrele de pe ceasul cu alarmă) atunci când încercați să dormi. Desigur, faceți tot posibilul pentru a evita timpul petrecut pe ecran cu o oră înainte de culcare.
    instagram viewer
  • Dacă aveți nevoie de lumină, luați în considerare investiția într-o lumină roșie slabă de noapte, care este mai puțin stimulativă pentru ochi.
  • În timp ce închizi ochii pentru a dormi, vizualizează-te mergând într-un loc calm și liniștit.

Sunet

  • Blocați zgomotul ambiental cu dopuri pentru urechi sau căști pentru urechi dacă sunteți ultra-sensibil la sunete.
  • Dacă aveți probleme cu somnul când este prea liniște, încercați aparatele/aplicațiile cu zgomot alb sau roz sau un ventilator care vă va umple spațiul cu sunete neutre calmante.
  • Daca iti place ascult muzică pentru a adormi, alegeți mai degrabă melodiile cu ritm lent decât cele rapide și complexe.
  • În timp ce stați întins, respirați lung și adânc pentru a vă relaxa corpul. Ascultă-ți și respirația, pentru a-ți oferi minții ceva pe care să te concentrezi.

Miros

  • Bine cunoscute arome calmante precum levănțica și iasomia vă pot ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Aduceți aceste arome în dormitorul dvs. prin lumânări neaprinse, spray-uri, difuzoare și/sau alte metode.
  • Este detergentul de rufe prea puternic? Mirosurile puternice și aditivii de pe lenjeria de pat pot menține mintea alertă atunci când își dorește cu adevărat să se relaxeze. Luați în considerare detergenții fără miros și spray-uri pentru lenjerie.

Gust

  • Dacă vă periați dinții imediat înainte de culcare, luați în considerare o alternativă la pasta de dinți cu aromă de mentă, ața dentară și/sau apă de gură, deoarece această aromă puternică ar putea încuraja starea de vigilență.

[Citește: Creierul tău cu ADHD are nevoie de mai mult somn — Cum să îl obții]

Atingere (termosenzație și propriocepție)

  • Propiocepția este simțul care ne permite să simțim poziția corpului nostru în spațiu. O saltea de susținere poate oferi tipul potrivit de presiune și input senzorial pentru a ajuta la somn. Nu uitați și de perne și lenjerie de pat; găsiți țesături și suporturi de somn care sunt liniștitoare ca textură și greutate.
  • O cameră răcoroasă (nu rece) este ideală pentru somn, așa că experimentați până găsiți cea mai bună temperatură care vă încurajează corpul să încetinească și să se odihnească.
  • Încercați un exercițiu de relaxare musculară progresivă, o metodă care s-a dovedit că ajută reduce stresul si relaxeaza corpul. În timp ce stai întins în pat (pe spate), observă-ți corpul și membrele, din cap până în picioare. Pe măsură ce vă concentrați asupra fiecărei părți, observați greutatea mușchilor relaxați. Apoi, strângeți mușchii de pe acea parte a corpului pentru câteva secunde, apoi eliberați tensiunea. Continuați să lucrați la acest exercițiu relaxant până când ajungeți la picioare.

Cum să te adormi: pașii următori

  • Citit: ADHD și probleme de somn - Iată de ce ești întotdeauna obosit
  • Citit: Cum să rupi obiceiul obositor al răzbunării Amânarea la culcare
  • Citit: Această formulă simplă de somn îmi calmează creierul ADHD de curse

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Instagram
  • Pinterest

Din 1998, milioane de părinți și adulți au avut încredere în îndrumările și sprijinul experților ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și afecțiunile sale de sănătate mintală asociate. Misiunea noastră este să fim consilierul tău de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare pe calea spre bunăstare.

Obțineți o ediție gratuită și o carte electronică ADDitude gratuită, plus economisiți 42% din prețul de copertă.